波比跳减脂真的很快吗？
波比跳，凭啥这么牛？
首先，得说说波比跳为啥能被大家推崇。它绝对是个“全能型选手”，一套动作下来，涉及了全身几乎所有的主要肌群：
爆发力与力量： 下蹲、俯卧撑（有些人会做）、跳起，这些动作需要腿部、臀部、核心肌群和手臂的力量。
心肺功能： 快速的动作切换和持续的跳跃，对心肺是极大的挑战，能有效地提升心率，让你的身体进入“燃脂模式”。
协调性与柔韧性： 动作之间的流畅衔接，要求身体具备一定的协调性和柔韧性。
你可以想象一下，在极短的时间内，你同时在做力量训练、高强度间歇训练（HIIT）和全身性的拉伸。这种“一站式”的运动模式，能量消耗自然不会低。
减脂速度，没那么简单
说波比跳“减脂很快”，这话得打个问号，或者说它是一个有前提条件的“快”。
1. 能量消耗大，但“燃脂”是过程，不是瞬间： 波比跳确实能在短时间内消耗大量卡路里。一项研究表明，进行10个波比跳的运动，可以消耗约10卡路里。虽然听起来不多，但如果你能连续进行几组甚至十分钟不停歇，累积消耗就非常可观了。这是因为波比跳属于高强度运动，会显著提高你的心率，让你在运动过程中以及运动后的“后燃效应”（EPOC，也叫运动后过量氧耗）中持续消耗能量。EPOC是指运动结束后，身体为了恢复到运动前的状态，需要消耗更多的氧气，从而消耗更多热量。
2. “快”体现在效率，而非神奇效果： 波比跳之所以显得“快”，是因为它是一种效率极高的全身性运动。相比于只做单一部位的训练，或者低强度的长时间运动，波比跳能在单位时间内让你消耗更多的卡路里，并且同时锻炼到全身多处肌肉。如果你把做波比跳的时间拿来做别的运动，可能消耗的卡路里并没有那么多。
3. 减脂是个系统工程，波比跳只是其中一环： 任何一种运动，单独拿出来说“减脂很快”，都是不负责任的。减脂的核心在于“能量负平衡”，也就是你摄入的卡路里要少于你消耗的卡路里。波比跳能帮你提高消耗，但如果你吃得比消耗的多，那再怎么练波比跳也只是“原地打转”。所以，配合健康的饮食习惯，才是减脂成功的关键。
4. 个体差异是关键： 每个人的身体状况、运动基础、新陈代谢水平都不同。对于一个平时很少运动的人来说，刚开始尝试波比跳可能会感到非常吃力，但身体对这种高强度刺激的反应会很明显，短期内体重和体脂可能有所下降。但对于一个已经习惯高强度训练的健身爱好者来说，波比跳的“减脂速度”可能就没有那么惊人了，因为身体已经适应了，需要更强的刺激或者更长的训练时间才能达到同样的效果。
想让波比跳帮你“快”起来，怎么做？
如果你希望通过波比跳来加速减脂，可以试试以下几点：
保证训练强度和频率： 波比跳不是做几个就好，你需要挑战自己，尽量在短时间内完成更多的次数，或者进行多组训练。每周安排23次波比跳训练，并逐渐增加训练量和强度。
结合HIIT模式： 波比跳本身就非常适合HIIT。可以尝试“做一段时间，休息一小段时间”的循环训练模式，比如做30秒波比跳，休息15秒，然后重复。
循序渐进，避免受伤： 刚开始不熟悉动作或者体能不足时，不要硬撑。先从简单的版本开始（比如不跳或者简化动作），确保动作标准，再逐渐增加难度和强度。身体是本钱，受伤了就什么都别想了。
与力量训练结合： 波比跳虽然能锻炼全身肌肉，但单独的波比跳无法完全替代系统性的力量训练。将波比跳作为高强度有氧训练的一部分，再配合一些力量训练，能更全面地构建肌肉，提高基础代谢率，让减脂效果更持久。
别忘了饮食这个“大头”： 重申一遍，健康的饮食是减脂的基石。即使你每天都在挥汗如雨地做波比跳，如果餐桌上都是高油高盐高糖的食物，那减脂效果只会大打折扣。
总结一下：
波比跳是一种非常高效的全身性运动，它能在短时间内消耗大量能量，并对心肺功能和肌肉力量都有很好的锻炼效果。它能“帮助”你更快地达到能量负平衡，从而促进减脂。但它不是一个神奇的“减肥药”，减脂的速度快不快，最终取决于你的训练强度、频率、饮食控制以及个体的身体状况。
如果你想通过波比跳来加速减脂，那就把它当作你整体健身计划中的一个强大工具，而不是唯一的依靠。坚持下去，你会看到身体积极的变化。
网友意见
首先，可以明确的一个点是：
波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。
因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。
所以它的减脂效果是毋庸置疑的。
关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。
给大家看一下他们的训练成果：
第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。
坚持一个月以后是这样的：
再来看看第二位没有任何基础的小哥每天做25个。
坚持一个月的变化：
是不是很震惊？ 一天25个就能有这样的变化。
当然，有小伙伴会说：
这些都是男生，果然这个训练不适合女生。
并 不 是 ！！
叔贵特地找了第三位做30天波比跳挑战的女生。
细心的同学应该发现了，她做的和前两个男生做的不太一样。
没错，她做的是简易版的burpee。
Ps：什么是简易版波比跳，叔贵在后面会跟大家讲到。
这位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！
让我们来看看她30天以后的对比：
看到线条了吗？
没错，女生一样可以完成。
当然，除了专门做30天挑战的小伙伴们。
波比跳还能融入到日常的训练里，比如身材超棒的蜘蛛侠荷兰弟，就把波比跳列入了训练计划里。
以下是他的私人教练对外公布出的一部分训练计划。
我们可以看到，一周的训练最起码有两次的训练里是包含波比跳的。
（训练计划是我特地翻墙去外网找的
不仅如此波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种训练方式，而且形式很灵活。
—— 一个堪称减肥效率最高的动作。
划重点：对波比跳感兴趣的小伙伴可以开始观看叔贵接下来给的训练干货了！
PPs: 文末附上饮食干货
我们先来看看标准的波比跳是什么样的。
当然如果你体力够好，最后可以不像我一样站着，而是选择跳起击掌。
如果觉得太累，下面是我刚才说过的「简易版波比跳」，适合没有训练基础的小伙伴尝试：
注意：标准波比身体是完全贴地的，简易波比不需要完全贴地。
学会了动作以后，叔贵给你一套训练方案。
方案一： 40 秒，做尽可能多的 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案二：做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组。
具体的循环数量，可以依据自己的体能调整，比如：
初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
进阶者：一次进行 3 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
大神级别：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息30 秒。
这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，有着更强的减脂效果。
一次训练，只需要 7~15 分钟的时间，不管在哪里都可以练起来。
你以为这就结束了吗？
除了上面的波比跳的训练，我还整合了一套「地狱式波比跳训练计划」。
你可以理解为这是进阶版的波比跳训练，欢迎各位小伙伴打好基础再来尝试。
这套训练计划一共 7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。
在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限。
动作一：简易 Burpee
先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：
下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。
动作二：Burpee + 开合脚
在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。
尽可能做完 5~6 次。
动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑
发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」
一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑
女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。
动作四：单腿 Burpee
单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。
是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……
休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！
动作五：Burpee + 高抬腿
波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！
在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。
动作六：Burpee + 静态深蹲
不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。
Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。
动作七：Burpee + 宽距剧烈跳
地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的「不完成就誓不为人」的决心和毅力。
坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！
练完这一套，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。
不过，有一件事必须要强调，那些嚷着要运动，结果坚持了一两天就放弃的人，还有那些饿了一顿，下顿就开始暴饮暴食的人……
那很有可能不是训练本身有什么问题，
也不是饮食方面出了错，
而是......
三分钟热度，当然没法减下去啦！
叔贵虽然很讨厌「坚持」这两个字，
但是如果你的「坚持」并不能让你养成好习惯，
那么这样的坚持只能让人毫无意义的痛苦。
所以如果总是立了训练计划却屡屡失败告终,
你其实更需要调整的其实是饮食。
这里也不是让你吃无油无盐的「魔鬼减脂餐」。
饮食方面记住三个数字就够了：「5：2：3」
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3
首先他是全人群适用，你如果按照这个吃，你根本一辈子都胖不起来。
而且，结合上面的波比跳训练，你就等着瘦吧！！！
好！我们开始——
小莉，女，25 岁，身高 165cm，体重 60 千克，她的减脂餐的计划就应该这么安排：
首先，定好全天的总摄入热量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太贪心！）
根据「碳水：蛋白质：脂肪= 5：2：3」的原则，分别计算出三大营养元素的供能：
碳水供能： 750 卡；蛋白质供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。
按照这三个数字来，不用饿肚子，不用节食，不用不吃晚饭，也不用拼命运动。
每个月就能瘦 3~5 斤，非常科学的体重减轻速度，你甚至有时都体会不到自己是在减肥。
加上运动你的减脂速度就更快了！
肉肉比较多的小伙伴，等你用一两个月时间习惯了这种饮食模式， 配合运动也不迟。
等到加上运动的时候，你就可以把原先的食谱，调整为：
「碳水：蛋白质：脂肪= 4：3：3」
提高蛋白质比例，减少碳水比例，更适合健身人群。
最后，关于波比跳有三个要点要注意。
- 大基数人群先改变饮食模式，再开始运动也不迟。
- 波比跳一定要做到动作标准才行，否则膝盖很容易受伤。
- 因为运动强度大，所以一定要循序渐进。
没有训练基础的同学可以从简易版的burpee学起来，毕竟心急吃不了热豆腐。
以上就是全部内容了。
更多健身燃脂塑形变美咋吃咋喝不长胖内容，
可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】，
反正看看也不要钱，
一不留神还就瘦了。
不谈饮食，纯粹说“运动”和“减脂”之间的关系，最重要的三个因素，从高到低分别是：
1，你是否真的能长期坚持
2，消耗脂肪/蛋白质的比重
3，热量燃烧效率
进一步解释：
1，热量燃烧效率越高的运动，通常越难以长期坚持
2，热量燃烧效率越高的运动，脂肪供能的比重通常更低
3，人的肌肉总量越低，基础代谢率也越低
结论就是：
不谈饮食（饮食是最重要的因素），对绝大多数人来说，选择一个虽然热量燃烧效率低，但运动的生理和心理痛苦也很低的长时间有氧运动，同时配合有效的肌肉维持/举铁运动，才是最有效的减脂方式。
波比跳的效率确实很高，但你无法长期坚持，那也没有用。而且这种运动方式，必然会有更高比例的蛋白质燃烧，于是掉肌肉是必然的，进而会降低基础代谢率。想要弥补，需要同时进行更高强度的举铁，和更合理的饮食，进一步加大了综合计划坚持的难度。
总之，真正聪明的人，既不要高看自己，也不要骗自己。如果一个运动方式，能让你一天或几天都爽到累瘫的话，放心，几乎九成九的人都无法长期坚持，使得短期成果流于心血来潮和自我陶醉。
具体运动项目推荐，就还是典型的那几样。如果你膝盖给力，慢跑就很好。如果你膝盖堪忧，椭圆机或动感单车就不错。其他什么佛系游泳啊之类的，也都没问题。
而何谓合理的强度？很简单：每天运动十几分钟至一小时，你运动时觉得轻松写意，略有挑战；第二天在运动前，心理几乎没有太多抗拒，那就是当下合理的强度。但如果你觉得需要很积极的意志力调动，才能将计划维持下去的话，统计上，绝大多数人的结果都是呵呵哒。
最后总结：
对非专业运动员来说的人民大众“健身”，是一个很简单直白且早已有定论的事情了。或者说得更直接点儿，什么“男性健康”杂志的健身部分，或各大健身号，其实早N年就可以彻底停更了 -- 层出不穷的新内容，或者是不断炒冷饭，或者是各种扯新蛋。
如果你的运动目的是增肌，那就多吃蛋白质少吃碳水，然后专心撸铁。撸铁要科学，出门科学上网找Jeff Cavaliere去，系统且全免费。撸铁不是最直接的减脂方式，撸铁和心肺锻炼几乎无关。
如果你的运动目的是减脂，最重要的是饮食，没有饮食控制就都是狗屁。在此基础上，啥花样儿都甭琢磨了，长时间低强度且能长期坚持的有氧运动，就是唯一解和最佳解。低强度有氧并不是高效的心肺锻炼方式，低强度有氧必然减少肌肉。
如果你的运动目的是心肺，才谈得上各种HIIT花样。且，如果你的运动目的真的是心肺的话，最佳选择莫过于积极参加各种球类运动了：足球、篮球、腰旗橄榄球、网球、羽毛球......效果都很好。HIIT不是高效的减脂方式，HIIT也没啥很好的增肌效果。
你去网上搜“水果之王”，苹果香蕉榴莲蓝莓猕猴桃杨梅山竹牛油果等等都榜上有名，并且被标上“世界公认”“地区公认”的名头。
所以呢？
什么是今天的“水果之王”，取决于他今天想卖给你什么水果。
同样地，什么是“减脂运动之王”，取决于他想卖你什么课，跑步游泳单车tabata搏击操。。。
有时候做完xx运动，称体重下降了好几斤，所以认为这种运动减脂效果好。
不，你只是出汗减了水份而已。
事实上做什么运动，对减脂来说都没太大差别，因为脂肪分解的速度，其实很难被大幅度提升（病理性的除外，例如甲亢），所以更多要靠饮食的热量差，长期的。
而无论何种运动，对减脂来说，都只是起辅助作用，额外消耗一些热量而已。
有人会把波比跳半小时，对比跑步或者其他运动半小时，所消耗的热量更高，所以它减脂更快。
这就有点耍流氓了，按这个逻辑，最有效的减脂运动应当是100米短跑，十几秒内消耗的热量，比波比跳高多了。
同样地，跑步我能跑一小时，两小时，你能跳这么久？
那谁消耗的热量更多呢？
尽管还有一些特殊手段，例如空腹运动时，能够显著提升脂肪分解的速度，但你空腹时运动，能够持续的时间，显然会更短，所以在热量消耗总量上，并没有什么特殊的优势。
选择一个你喜欢的运动项目，能够长期持续的，就很好。
然后把注意力放到饮食的量化和控制上（控制≠节食），以及各营养素的合理搭配，这才是减脂的根本。
减脂就不是一件应该“快”的事情。
不要总想着走捷径，走捷径的，都在绕弯路。
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