如何制定科学的力量举计划？

一万字长文预警。

我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。

这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。

注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。

目录：

1. 主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排
2. 辅助训练的具体安排
3. 周期性计划的原理
4. 非常重要的注意事项
5. 几种经典计划安排的比较
6. 总结

正文：

1.计划的具体安排

1.1.完整周期简述

一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？

……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。

高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。

• 第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）
• 第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。

一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，可能持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。

1.2.初级训练计划

（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））

绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。

计划如下：

A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。

B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。

C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。

D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。

E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。

F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。

G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。

H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。

I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。

J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。

K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。

L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。

M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。

N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。

1.2.1.小结

• 这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。
  
• 本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……
• 本计划不适用于硬拉。
• 该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！
• 这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。

1.3.中级训练计划

这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。

初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。

中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。

高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，普通人完全没有必要尝试。

想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。

放两个计划的模板供参考：

1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）

A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。

B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次

C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次

D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次

E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次

F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次

G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。

H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。

I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。

J.第八周结束之后可以测试新的极限。

K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。

L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。

1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）

A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。

B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。

C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。

D.第一个周六，辅助训练日。

高位下拉：25rm*20*5

俯身划船：25rm*20*5

双杠臂屈伸：25rm*20*5

坐姿杠铃推肩：25rm*20*5

负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。

E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。

F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。

G.第二个周六，同上周六。

H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。

I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。

J.第三个周六，同上周六。

K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。

L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。

M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。

N.休息36-72小时，可以测试新的极限。

O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。

P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。

1.3.2.小结

中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。

这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。

2.辅助训练的具体安排

2.1.辅助训练的意义简述

你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。

为什么呢？

请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。

光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。

2.2.安排辅助训练时的注意事项

A.通常来说，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。

而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。

简单在哪里呢？

包括但不限于：

a.参与动作的肌肉、关节更少

b.动作幅度更小

c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）

关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。

关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。

关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。

B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。

C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。

在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。

如果还不明白的话，我再举个例子。

对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？

反向划船。

或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？

因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。

也就是说，迁移性好的动作满足两点：

a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。

b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。

动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。

安排辅助训练，最好把它们都考虑到。

D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。

好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。

举两个模版做示范：

举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。

举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。

上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。

想要提高，就要练透。

E.辅助训练都有什么动作？

Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。

所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。

卧推辅助训练，包含但不限于：

双杠臂屈伸

坐姿推肩

站姿推肩

引体向上

高位下拉

哑铃弯举

借力弯举

三头绳索下压

拉索夹胸

俯卧撑

卧姿哑铃飞鸟

木板卧推

弹力带卧推

铁链卧推

半程卧推

窄距/宽距卧推

俯身划船

坐姿划船

哑铃颈后臂屈伸

前平举

……

深蹲辅助训练，包含但不限于：

高杠位深蹲

低杠位深蹲

全蹲

半蹲

前蹲

箱蹲

浅蹲

大重量出杠

铁链深蹲

弹力带深蹲

杯式深蹲

跳箱

腿屈伸

腿弯举

腿举

自重深蹲

单腿深蹲

扎马步

臀桥

GHR

山羊挺身

踢足球

……

硬拉辅助训练，包含但不限于：

深蹲

深蹲的所有辅助训练

直腿硬拉

罗马尼亚硬拉

哑铃硬拉

甩壶铃

弹力带硬拉

相扑拉

传统拉

吊单杠

哑铃划船

直立划船

拉阻力橇

……

至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。

想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。

力量训练中的「迁移性」是什么意思？

3.周期性计划的原理

3.1.大白话

人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。

很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。

这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。

为什么需要恢复？

假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？

等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。

这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢适应。

然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？

其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。

总量=重量*组数*次数

强度=重量*速度（功率）

总量和强度互相制约。

这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。

3.2.理论依据

这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。

周期性的计划安排方式，主要依靠的是超量恢复理论和有效次数理论。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。

两者都来自苏联——力量训练界的龙头。

3.2.1.超量恢复理论Supercompensation

这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。

见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。

密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。

稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。

实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。

那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？

那就要靠你不断的训练来摸索了。

3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table

这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。

见图。

有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？

8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。

需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。

这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》@kmlover ，请允许我直接拿来用了。

这就是初级训练计划的安排原理。

至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。

4.非常重要的注意事项

• 如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。
• 如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。
• 如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。
• 跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？
• 周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。
• 非常重要的一点：不要死板的生搬硬套！没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。

5.几种经典计划安排的比较

5.1.西部杠铃每周训练计划

以下片段节选自一篇我未发表的译文。

路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。

周一：深蹲+硬拉极限训练
周二：
周三：卧推极限训练
周四：
周五：速度深蹲训练
周六：
周日：速度卧推训练

此每周训练计划中的几个要点：

*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时

*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。

*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。

*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。

*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”

*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。

*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。

*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。

至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。

阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。

西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。

*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。

力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。

但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。

虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。

5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划

……
这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：
第一周

周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次
周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次
周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次

剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。

第二周

隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。

注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。

第三周

周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组

第四周

在第三周的基础上增加10公斤，其余不变

第五周

在第四周的基础上增加5公斤，其余不变

第六周

测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。

此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。

另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：

“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”

第七、八周

以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。

第九周

周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次
周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组
周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组

第十周

周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组
周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次
周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组

第十一周

周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组
周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组
周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组

第十二周

周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组
周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组
周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组

这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。

第十三周

周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组

周三：75%4次，85%4次4组

周日：测试1RM

要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：

1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；
2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；
3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P
4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；
5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；
6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。

以上一段节选自斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答。

13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。

但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。

对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。

6.总结

周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。

要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。

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参考：

1. 40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques
2. Notes from Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson
3. Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）
4. Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia
5. 运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社
6. 运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社
7. 《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格
8. 《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格