初入职场如何有效排解工作压力？

刚踏入职场，这感觉既新鲜又充满挑战，是不是有点手忙脚乱，心里像揣了只兔子一样，总觉得压力山大？别担心，这几乎是每个新人都会经历的阶段。让我来跟你分享一些实实在在的经验，希望能帮你把这些职场小怪兽按住，让你的开局顺顺利利。

1. 别把“完美”当成唯一目标，拥抱“渐进式成长”。

刚开始，总会想把事情做得尽善尽美，结果呢？可能就是因为太追求完美，反而瞻前顾后，效率不高，压力倍增。你想想，谁不是从零开始的？你的领导、你的同事，他们也都有过和你一样的摸索期。

拆解任务，化繁为简： 拿到一个新任务，不要觉得它像一座难以攀登的高山。把它切成一个个小块，比如：第一步是了解背景信息，第二步是搜集资料，第三步是拟定初稿，第四步是请教同事…… 每完成一小块，给自己一个小小的肯定，你会发现，大目标也就不那么可怕了。
“够好”就好，先求有再求精： 很多时候，第一版的成品不一定是最完美的，但它已经能解决问题了。先完成，再根据反馈去打磨。别怕犯错，错误是学习最快的途径，而且，大多数情况下，你的小错误并不会像你想象中那么严重。
复盘，而非自责： 如果确实没做好，别一味地责怪自己。花点时间想想，哪里出了问题？是信息没收集全？是沟通不够？是方法不对？找出原因，下次注意，这才是成长。

2. 和同事建立良好的关系，你不是一个人在战斗。

职场不是孤岛，你的同事是你最宝贵的资源，也是你情感的支持。别把自己闷在小办公室里，也不要害怕开口求助。

主动交流，融入团队： 没事的时候，主动跟同事打个招呼，聊聊工作，或者周末有什么安排。午餐时间是很好的社交机会，可以多和不同的人交流。了解大家的习惯，知道谁在哪个领域比较擅长，以后遇到问题，你就知道该找谁了。
虚心请教，不耻下问： 遇到不懂的，别怕问。比起自己一个人瞎琢磨半天，耽误进度，还可能做出更离谱的错误，直接请教是最高效的方式。找个合适的时间，带着你已经思考过的问题去请教，你的同事会很乐意帮助你的。
乐于分享，互相帮助： 当你有能力帮助别人时，也别吝啬。你分享你的经验，别人也会在你遇到困难时伸出援手。这种互相支持的氛围，能大大减轻你的压力。

3. 设定清晰的界限，学会合理拒绝。

刚入职场，很多人会觉得不好意思拒绝别人的请求，结果把自己搞得筋疲力尽。学会设定界限，保护好自己的时间和精力，这非常重要。

了解自己的工作负荷： 清楚自己目前手头有多少事情，完成它们大概需要多长时间。当有新的任务或请求时，先评估一下自己是否有余力。
学会说“不”（以及如何说“不”）： 如果你确实已经超负荷了，或者这个请求不属于你的职责范围，你需要学会拒绝。但不是生硬地拒绝，而是带着商量的语气。例如：“我现在手头还有X个任务，可能需要到X时间才能腾出手来。您看可以吗？或者，您是否可以先找XX同事帮忙？”
沟通优先级： 如果有两个重要任务优先级有冲突，及时和你的上级沟通，让他帮你判断哪个更重要，或者是否需要调整其他人的任务。

4. 掌握时间管理的小技巧，让工作井井有条。

有效的 시간 관리 可以让你事半功倍，减少那种“事情永远做不完”的恐慌感。

制定每日/周计划： 每天下班前或者第二天早上，花几分钟列出当天要完成的任务，并根据重要性和紧急程度排序。周末的时候，也可以简单规划一下下周的重点。
番茄工作法： 尝试使用番茄工作法，比如工作25分钟，休息5分钟。这有助于你集中注意力，避免长时间工作导致的疲劳。
利用工具： 各种待办事项清单APP、日历提醒、项目管理软件都能帮你更好地组织工作。找到适合自己的工具，让它们成为你的得力助手。

5. 照顾好自己，身心健康是应对压力的根本。

别以为职场新人就得像个陀螺一样不停转。身体和精神是革命的本钱，照顾好自己，你才有能力应对工作中的挑战。

保证充足的睡眠： 即使工作再忙，也要尽量保证规律的作息和充足的睡眠。睡眠不足会让你的情绪更糟糕，工作效率也大打折扣。
健康的饮食： 尽量避免过多垃圾食品，多吃蔬菜水果，保证营养均衡。
适度的运动： 运动是最好的减压方式之一。下班后去跑跑步、健健身，或者周末进行一些户外活动，都能让你释放压力，保持积极的心态。
找到放松的方式： 听音乐、看电影、和朋友聊天、养宠物、做手工…… 找到一些能让你真正放松下来的爱好，并定期去做。
学会与家人朋友倾诉： 把你在工作中遇到的困扰和感受，告诉那些你信任的人。他们的理解和支持，往往是你最强大的后盾。

6. 调整心态，用积极的视角看待工作。

很多时候，压力源于我们看待事物的方式。试着用更积极、更开放的心态去面对。

把挑战看作机会： 遇到的困难，其实都是你学习和成长的机会。每一次克服困难，你都会变得更强大。
关注进步，而非不足： 每天提醒自己今天取得了哪些小小的进步，而不是只盯着那些还没做好的地方。
保持幽默感： 试着用轻松一点的态度去看待工作中一些不那么令人愉快的事情。一点幽默感，可以让很多事情变得不那么沉重。
寻求反馈，积极改进： 不要害怕别人给你反馈，尤其是建设性的批评。把它当做了解自己、提升自己的机会。

最后，我想说，初入职场，感到压力是很正常的。重要的是，你要找到适合自己的方式来应对，并且在这个过程中不断学习和调整。记住，你不是一个人，你的同事、你的家人、你的朋友都在支持你。慢慢来，你一定能闯出自己的一片天地！祝你职场一切顺利！

网友意见

1、 来自中国的小伙压力山大

我国的职场新人，挣钱不多，发展不快，但却承担了全世界职场新人中最大的职场压力。

一来因为中国是一个集体主义和高权力距离(high power distance) 的国家，集体主义决定凡事总有个规矩，高权利距离决定老板对下属的支配不止于工作，甚至到生活与做人。

这就导致在中国，你没有按套路出牌就会被 diss，甚至被打入职业生涯的冷宫。而现实环境是在高中甚至大学，你都要一直读书读书，缺乏必要接触和了解社会、职场的渠道。

二来，中国经济的发展也是太迅速了，工业经济的底子还没打好，就进入了互联网时代。现在全球的经济角力中，我国实现弯道超车，但却在职场中产生了工业时代向知识经济时代进化中的一个断层。

你会发现上一辈人的经验很难用于指导这一代人的工作，别说应该怎么实现职业发展，很多人都难以向父母解释清楚自己在做什么。

在我们人类进化史上，很少有过这样的一个父母不能指导自己的孩子的时代，这个对于刚刚进入职场的新人来说，好比在漆黑的乡道上驾驶着一辆大灯坏了的车。

第三，……

不啰嗦了，重点是如何减压。

一般来说，压力有其积极的作用，也有消极的影响。接下来我们说一下如何克服那些给你带来消极影响的压力。

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2、能打打，不能打跑

当你面对职场压力，你的朋友可能会对你说，听听音乐，看个电影，跑步健身，休假旅游。

这些短期转移注意力的方式，确实可以有效缓解一部分压力。但要实现长期保持良好的状态，实现心智和职业的成长，仅仅是转移注意力，就好比鸵鸟把头埋在沙漠里，逃避只能让你原地踏步。

那应该如何正确面对职场的压力呢？

· 踢走压力源

从经济学的角度来说，躲避一个困难远比克服一个困难更划算。

如果这份工作让你不舒服，你已经判断出自己不适合做这份工作，那么尽管去早些尝试新领域。

有个 HR 从业的小姑娘在知乎问答中向我提问，说老板总是因为她不够机灵而训她，她自己感觉已经尽力，可是怎么都感觉比别人缺根筋，该怎么办？

我建议她听取她老师、同学和同事的建议，她轮番谈了一圈之后也发现自己确实缺乏灵活性，但是自己的韧性得到了大家的一致称赞，所以她决定选择创业。

我并不太支持她去创业，但是好在她还年轻，即便失败也有很多选项，而且选择一份让自己更加热血沸腾的事情去做，比一直陷入一个阴暗的陷阱要好一万倍。

· 客观判断压力

一般来说，压力来自于我们队客观情景的内在知觉。研究发现，管理职场压力的一个有效方法是认知行为干预（cognitive-behavioral intervention），就是用一种建设性的方法来思考一个在清晰的背景下的压力问题。

也可以认为，困难像弹簧，你弱他就强。

如果你能让自己心态变得更加强大起来，或者客观正视压力的存在，你就能够承担更大的压力。

在知乎问答里有一个人问我，他说他的父亲告诉他，在职场不要强出头，但是老板经常给他安排一些项目性的工作，让他去协调其他同事，这给他带来很大困扰，他担心自己给别人带来反感，或者没有安排好工作遭到投诉。

我说你问一下自己，如果你不做这件事情会怎么样？如果这个事情没有做好，会不会直接引起老板diss？会不会被公司惩罚？会不会被解雇？

他给直属老板说担心做不好，老板给他语重心长的鼓励，这个事情不会做坏的，顶多不加分，不会减分的，放心做。

我对他说，你看既然你老板都非常支持你了，你还怕什么呢？

· 拥有控制感

缺乏对生活和工作的控制感，是一种普遍的压力源。我们可以经常看到他们说的口头禅：我忙死了！我哪有时间啊！

对于这一类人来说，改善工作习惯和时间管理是获得控制感的一种最常用的方法。有一种提高自己控制感的方法是，利用集中的低效率工作时间，处理完琐碎小事，将更多的精力投入到那些大的事情中，让自己的工作更加有进度感和成效。

我在刚进入职场的时候，也对自己面对复杂工作的效率很头疼，但是有一位同事给我分享了他管理时间的秘诀，就是上段中加粗的文字。在我后来践行这种方式后，工作效率得到了极大提升，在控制了工作节奏之后，我的职业自信心也满满的要爆棚。

· 通过社交充电

压力之所以能够给人类带来很大的伤害，很重要的一方面是因为它持续存在你大脑当中，带来长期的消极影响。而社交建立起来的亲近的关系会有效的缓解这种压力，并且良好的人际关系也会给你的工作带来更积极的支持。

北卡罗莱纳大学的神经学家 Porges 发现，良好的社交会激活使人内心平静，放松肠道和平复恐惧的神经回路。

有几个跟自己合得来的朋友是非常有必要的，以及亲密的恋人和幸福的婚姻也都能给缓解工作压力带来更多支持。

根据小红我的个人经验，如果你有一个非常友好的上级或者是亲密的同事，他们能给你带来更多的支持，因为他们真实地了解所处的环境，不仅有更多的共情和理解，还能通过旁观者的角度，给你更多的工作建议。

· 适当的锻炼与充足的休息

体育锻炼不仅能够增强身体机能，还能够给你带来更多的愉悦感受，而且更健美的身体会提高你的自信，提高你的身体意象和自尊，改善心理机能，缓解神经紧张，消除慢性抑郁。

我认识一个媒体工作的朋友，他有段时间患上抑郁症，他积极听取医生的建议一直在吃药，同时他也在积极地通过户外运动在缓解工作压力。这段时间他开始跑步，半年之后成功完成北马的全程，现在他已经是一个非常阳光的户外活动的达人。

另外,充足的睡眠呢，不仅能够让你能够有更充沛的精力面对工作的压力，同时也提高了你身体的专注力，让你工作更加有效率。而且充足的睡眠还能给你带来愉悦感和满足感。

· 体察压力中的积极面

职场新人的压力很多来自于外部的批评、指责等消极反馈。比如你认为写的还不错的一份报告，老板指着鼻子问，你还能写的更不走心点吗？

你可以向自己提问，如：

为什么我和领导眼中的我，会存在这么大的差异？
我身上到底存在着什么问题？
他们批评我的到底对不对？
我应该怎么做才能避免让他们对我有这样的看法？

通过一系列的反思，实现对自己认识更加客观全面，并通过行为上的改变，让自己成为更加职业化的职场人。

毕竟，成长是职场成功的唯一选择。

· 增强心理韧度

心里韧度，指的是抵抗压力的能力。克服挫折的能力是成功人士的一种重要特质，有信任度的人，能够通过挫折收益，他们会学习下一次怎么样可以做得更好。有几个方法可以提升自己心理韧度。

一是时刻保持避免情绪的波动。如果遇到让自己情绪波动的事情，那么一定要在大脑中想起来一个小人，这个人对自己说冷静冷静冷静。

二是正视失败，从失败中分析原因，复盘如何才能够不失败？这时你可以从旁观者角度看待自己的错误，把错误看成是别人的，就当帮他分析失败原因。

当你的心理韧性足够大，就没有什么压力能够击倒你了，因为你根本没有再把它当成压力。

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以上这些，如果你掌握了一两条，就能有效改变面对职场压力时的硬度和韧性。

如果你都掌握了，欢迎来 拯救上班「卒」圆桌 ▼ 回答问题，帮助更多职场新人 KO 职场压力。

Reference:

1. 李永娟;蒋丽;胥遥山;王璐璐. (2011). 工作压力与社会支持对安全绩效的影响. 心理科学进展, 19(3), 318-327.
2. 刘浩然, 张晨风, 杨莉. (2019). 心理韧性及其神经机制：来自非人类动物模型的证据. 心理科学进展, 27(2), 312-321.
3. LePine, M. A., Zhang, Y., Crawford, E. R., & Rich, B. L. (2016). Turning their pain to gain: Charismatic leader influence on follower stress appraisal and job performance.Academy of Management Journal,59(3), 1036-1059.
4. Schwarzer, R., Bäßler, J., Kwiatek, P., Schröder, K., & Zhang, J. X. (1997). The assessment of optimistic self‐beliefs: comparison of the German, Spanish, and Chinese versions of the general self‐efficacy scale.Applied Psychology,46(1), 69-88.

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