什么是长跑中途会遇到的「体能极点」？如何应对？
长跑者对“体能极点”（也常被称为“撞墙期”或“死线”）这个词应该都不陌生，它就像是长跑过程中一个突然出现的、看不见的巨大障碍，让你的双腿仿佛灌满了铅，呼吸也变得困难，甚至产生放弃的念头。这种体验，是许多初次尝试长距离跑步的人都会遇到的“梦魇”，也是经验丰富的跑者必须学会面对和克服的挑战。
那么，到底什么是体能极点呢？
简单来说，体能极点是一种在长距离耐力运动中，身体能量储备严重不足，导致运动能力急剧下降，甚至无法继续运动的生理现象。最常被提及的原因是糖原耗尽。
我们的身体在运动时，主要的能量来源有两种：脂肪和碳水化合物（以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中）。脂肪在运动中可以持续提供能量，但转化效率相对较低，无法满足高强度或长时间的运动需求。而糖原，则是身体最快速、最直接的能量来源。在长跑初期，身体会优先利用糖原，因为它能提供更高的能量输出。
然而，我们身体储存的糖原是有限的。对于一个体重70公斤的成年人来说，肌肉和肝脏中储存的总糖原大约可以支持90分钟到120分钟的中高强度运动。当糖原储备接近枯竭时，身体为了维持运动，不得不更加依赖脂肪供能。但脂肪的转化过程相对缓慢，无法及时提供足够的能量来满足肌肉的剧烈运动。这就导致了能量供应的“断崖式下跌”，我们就能感受到身体的“罢工”——这就是体能极点。
除了糖原耗尽，还有一些其他因素也会加剧体能极点的感觉，或者说是体能极点的“附属症状”：
脱水和电解质失衡： 长跑过程中，我们会通过出汗流失大量水分和电解质（如钠、钾），这会影响肌肉的正常收缩和神经信号的传导，导致肌肉痉挛、疲劳感加剧。
乳酸阈值： 当运动强度超过一定水平时，身体无法通过有氧代谢充分清除产生的乳酸，乳酸积累会使肌肉酸痛、疲劳，影响肌肉功能。虽然体能极点不完全等同于乳酸堆积，但它们可以互相影响，共同导致运动能力下降。
心理因素： 漫长而枯燥的跑步过程，加上身体的不适感，很容易导致负面情绪的产生，如沮丧、焦虑，甚至是对自身能力的怀疑，这些心理上的“撞墙”同样会削弱你的意志力，让你更容易放弃。
高温和湿度： 在炎热潮湿的环境下跑步，身体散热更加困难，核心体温升高，会加速疲劳感，使体能极点来得更早、更猛烈。
如何应对体能极点的来临？
面对体能极点，我们可以从“预防”和“应对”两个层面来下功夫。
一、 预防：未雨绸缪，将体能极点扼杀在摇篮里
这是最理想的状态。好的预防措施可以显著推迟体能极点的出现，或者使其影响降到最低。
1. 充分的能量储备——赛前饮食调整（碳水化合物负荷）：
作用： 在比赛或长距离训练前23天，逐步增加碳水化合物的摄入比例，同时可以适当减少脂肪和蛋白质的摄入，目的是让肌肉和肝脏储存尽可能多的糖原。
如何做： 增加米饭、面条、土豆、面包、燕麦等主食的摄入量。注意选择复合碳水化合物，它们消化吸收慢，能更持久地提供能量。
误区： 有些人会在赛前一天“大吃特吃”，这反而可能因为消化不良而适得其反。循序渐进的碳水化合物负荷效果更好。
2. 科学的训练——提高身体的能量利用效率：
长距离慢跑（LSD）： 这是提升耐力的基础。通过长时间、低强度的跑步，身体会逐渐学会更有效地利用脂肪作为能量来源，从而节省宝贵的糖原储备。
节奏跑和间歇跑： 这些高强度训练可以提高你的乳酸阈值，让你在更快的配速下运动，同时不易积累乳酸。同时，高强度训练也能提高线粒体的数量和效率，增强肌肉的有氧代谢能力。
交叉训练： 游泳、骑行等运动可以增强心肺功能和全身肌肉力量，提高整体耐力水平，也能避免过度训练单一肌肉群。
3. 训练中的能量补充——“边跑边吃”的艺术：
作用： 在长距离跑步（通常超过90分钟）中，通过及时补充易于吸收的碳水化合物，来维持血糖水平和糖原储备，从而延缓甚至避免糖原耗尽。
如何做：
能量胶/能量棒： 这是最常见的补充方式，方便携带，吸收快。通常每3060分钟补充一次，根据个人情况调整。
运动饮料： 其中的碳水化合物和电解质有助于补充能量和维持体液平衡。
天然食物： 香蕉、葡萄干、能量软糖等也是不错的选择，但要注意易于咀嚼和消化。
关键： 提前在训练中模拟比赛时的补充策略，找到最适合自己的补给品和补给频率，避免在比赛当天尝试新东西。
4. 充分的水分和电解质补充：
训练前、中、后都要保持水分充足。 不要等到口渴了才喝水，口渴时身体已经轻微脱水。
在长距离训练或炎热天气下，考虑使用含有电解质的运动饮料或补充剂，以防止电解质失衡。
5. 合理的配速——避免过早消耗能量：
起跑时慢一点： 很多人在比赛或长距离跑开始时，因为兴奋或身边跑者的影响，会不自觉地加快速度。但过快的起步会迅速消耗糖原储备，为之后的体能极点埋下隐患。
匀速或负分配速： 尽量保持一个相对稳定的配速，或者后半程比前半程稍快（负分配速），这不仅能提高成绩，也能更有效地管理能量。
二、 应对：一旦撞墙，如何优雅地“爬”出来
即便做足了预防，体能极点有时候还是会不请自来。这时候，经验和策略就显得尤为重要。
1. 调整配速，降低强度：
怎么做： 这是最直接有效的办法。当你感到体能极点来临时，不要试图硬撑，立刻放慢速度，甚至改为慢走。让身体有机会缓和过来，同时你有时间进行能量和水分的补充。
心理作用： 很多人在体能极点时会因为速度下降而沮丧，但记住，放慢是为了更好地继续前进，而不是放弃。
2. 及时补充能量和水分：
怎么做： 如果你感觉是糖原耗尽导致的体能极点，立刻拿出你的能量胶、运动饮料或者糖分较高的食物，快速补充。即使当下感觉不适，身体也需要时间来吸收和利用这些能量。
一点点就好： 有时并不需要大量补充，小口、多次地补充，让身体逐步适应。
3. 积极的心理暗示和分散注意力：
怎么做： 告诉自己“我能行”、“我之前训练过”、“这只是暂时的”。可以播放喜欢的音乐，和身边的跑者聊聊天，或者将注意力集中在风景上，而不是身体的不适。
回忆成功经历： 回想一下你曾经克服过的困难，相信自己的能力。
分解目标： 将剩下的路程分解成小目标，比如“先跑到下一个补给站”、“先跑完这段坡路”，而不是总想着终点。
4. 调整跑姿，保持节奏：
怎么做： 身体略微前倾，保持放松，核心收紧，手臂自然摆动。即便速度慢下来，也要尽量保持良好的跑姿，这有助于提高效率，减少不必要的能量消耗。
呼吸调整： 尝试更深、更规律的呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保证身体氧气供应。
5. 休息和调整：
怎么做： 如果真的感觉非常糟糕，不要犹豫，停下来走一段路，甚至稍作休息。站起来活动一下腿部，做一些简单的拉伸。
关键： 休息是为了更好地出发。短暂的休息，可以帮助身体恢复，重新建立信心，比强行继续而导致完全崩溃要好得多。
总结：
体能极点是长跑中一个普遍存在但可以通过科学方法有效管理甚至避免的挑战。它不是惩罚，而是身体发出的一个信号，告诉你能量储备不足，需要你做出调整。
训练是基础： 规律、科学的训练是提高身体能量利用效率、延缓体能极点出现的最重要因素。
补给是关键： 赛前和赛中的合理补给，是维持能量储备、推迟体能极点的重要手段。
心态是支撑： 积极的心态和正确的应对策略，能帮助你度过最艰难的时刻，最终到达终点。
每一次成功应对体能极点的经历，都是一次宝贵的学习过程。你会更了解自己的身体，更懂得如何管理能量，也会让你在未来的长跑道路上更加自信和从容。所以，下次当你感觉“撞墙”时，别害怕，把它当作一次成长的机会，用你的智慧和毅力，跨过去！
那么，到底什么是体能极点呢？
简单来说，体能极点是一种在长距离耐力运动中，身体能量储备严重不足，导致运动能力急剧下降，甚至无法继续运动的生理现象。最常被提及的原因是糖原耗尽。
我们的身体在运动时，主要的能量来源有两种：脂肪和碳水化合物（以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中）。脂肪在运动中可以持续提供能量，但转化效率相对较低，无法满足高强度或长时间的运动需求。而糖原，则是身体最快速、最直接的能量来源。在长跑初期，身体会优先利用糖原，因为它能提供更高的能量输出。
然而，我们身体储存的糖原是有限的。对于一个体重70公斤的成年人来说，肌肉和肝脏中储存的总糖原大约可以支持90分钟到120分钟的中高强度运动。当糖原储备接近枯竭时，身体为了维持运动，不得不更加依赖脂肪供能。但脂肪的转化过程相对缓慢，无法及时提供足够的能量来满足肌肉的剧烈运动。这就导致了能量供应的“断崖式下跌”，我们就能感受到身体的“罢工”——这就是体能极点。
除了糖原耗尽，还有一些其他因素也会加剧体能极点的感觉，或者说是体能极点的“附属症状”：
脱水和电解质失衡： 长跑过程中，我们会通过出汗流失大量水分和电解质（如钠、钾），这会影响肌肉的正常收缩和神经信号的传导，导致肌肉痉挛、疲劳感加剧。
乳酸阈值： 当运动强度超过一定水平时，身体无法通过有氧代谢充分清除产生的乳酸，乳酸积累会使肌肉酸痛、疲劳，影响肌肉功能。虽然体能极点不完全等同于乳酸堆积，但它们可以互相影响，共同导致运动能力下降。
心理因素： 漫长而枯燥的跑步过程，加上身体的不适感，很容易导致负面情绪的产生，如沮丧、焦虑，甚至是对自身能力的怀疑，这些心理上的“撞墙”同样会削弱你的意志力，让你更容易放弃。
高温和湿度： 在炎热潮湿的环境下跑步，身体散热更加困难，核心体温升高，会加速疲劳感，使体能极点来得更早、更猛烈。
如何应对体能极点的来临？
面对体能极点，我们可以从“预防”和“应对”两个层面来下功夫。
一、 预防：未雨绸缪，将体能极点扼杀在摇篮里
这是最理想的状态。好的预防措施可以显著推迟体能极点的出现，或者使其影响降到最低。
1. 充分的能量储备——赛前饮食调整（碳水化合物负荷）：
作用： 在比赛或长距离训练前23天，逐步增加碳水化合物的摄入比例，同时可以适当减少脂肪和蛋白质的摄入，目的是让肌肉和肝脏储存尽可能多的糖原。
如何做： 增加米饭、面条、土豆、面包、燕麦等主食的摄入量。注意选择复合碳水化合物，它们消化吸收慢，能更持久地提供能量。
误区： 有些人会在赛前一天“大吃特吃”，这反而可能因为消化不良而适得其反。循序渐进的碳水化合物负荷效果更好。
2. 科学的训练——提高身体的能量利用效率：
长距离慢跑（LSD）： 这是提升耐力的基础。通过长时间、低强度的跑步，身体会逐渐学会更有效地利用脂肪作为能量来源，从而节省宝贵的糖原储备。
节奏跑和间歇跑： 这些高强度训练可以提高你的乳酸阈值，让你在更快的配速下运动，同时不易积累乳酸。同时，高强度训练也能提高线粒体的数量和效率，增强肌肉的有氧代谢能力。
交叉训练： 游泳、骑行等运动可以增强心肺功能和全身肌肉力量，提高整体耐力水平，也能避免过度训练单一肌肉群。
3. 训练中的能量补充——“边跑边吃”的艺术：
作用： 在长距离跑步（通常超过90分钟）中，通过及时补充易于吸收的碳水化合物，来维持血糖水平和糖原储备，从而延缓甚至避免糖原耗尽。
如何做：
能量胶/能量棒： 这是最常见的补充方式，方便携带，吸收快。通常每3060分钟补充一次，根据个人情况调整。
运动饮料： 其中的碳水化合物和电解质有助于补充能量和维持体液平衡。
天然食物： 香蕉、葡萄干、能量软糖等也是不错的选择，但要注意易于咀嚼和消化。
关键： 提前在训练中模拟比赛时的补充策略，找到最适合自己的补给品和补给频率，避免在比赛当天尝试新东西。
4. 充分的水分和电解质补充：
训练前、中、后都要保持水分充足。 不要等到口渴了才喝水，口渴时身体已经轻微脱水。
在长距离训练或炎热天气下，考虑使用含有电解质的运动饮料或补充剂，以防止电解质失衡。
5. 合理的配速——避免过早消耗能量：
起跑时慢一点： 很多人在比赛或长距离跑开始时，因为兴奋或身边跑者的影响，会不自觉地加快速度。但过快的起步会迅速消耗糖原储备，为之后的体能极点埋下隐患。
匀速或负分配速： 尽量保持一个相对稳定的配速，或者后半程比前半程稍快（负分配速），这不仅能提高成绩，也能更有效地管理能量。
二、 应对：一旦撞墙，如何优雅地“爬”出来
即便做足了预防，体能极点有时候还是会不请自来。这时候，经验和策略就显得尤为重要。
1. 调整配速，降低强度：
怎么做： 这是最直接有效的办法。当你感到体能极点来临时，不要试图硬撑，立刻放慢速度，甚至改为慢走。让身体有机会缓和过来，同时你有时间进行能量和水分的补充。
心理作用： 很多人在体能极点时会因为速度下降而沮丧，但记住，放慢是为了更好地继续前进，而不是放弃。
2. 及时补充能量和水分：
怎么做： 如果你感觉是糖原耗尽导致的体能极点，立刻拿出你的能量胶、运动饮料或者糖分较高的食物，快速补充。即使当下感觉不适，身体也需要时间来吸收和利用这些能量。
一点点就好： 有时并不需要大量补充，小口、多次地补充，让身体逐步适应。
3. 积极的心理暗示和分散注意力：
怎么做： 告诉自己“我能行”、“我之前训练过”、“这只是暂时的”。可以播放喜欢的音乐，和身边的跑者聊聊天，或者将注意力集中在风景上，而不是身体的不适。
回忆成功经历： 回想一下你曾经克服过的困难，相信自己的能力。
分解目标： 将剩下的路程分解成小目标，比如“先跑到下一个补给站”、“先跑完这段坡路”，而不是总想着终点。
4. 调整跑姿，保持节奏：
怎么做： 身体略微前倾，保持放松，核心收紧，手臂自然摆动。即便速度慢下来，也要尽量保持良好的跑姿，这有助于提高效率，减少不必要的能量消耗。
呼吸调整： 尝试更深、更规律的呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保证身体氧气供应。
5. 休息和调整：
怎么做： 如果真的感觉非常糟糕，不要犹豫，停下来走一段路，甚至稍作休息。站起来活动一下腿部，做一些简单的拉伸。
关键： 休息是为了更好地出发。短暂的休息，可以帮助身体恢复，重新建立信心，比强行继续而导致完全崩溃要好得多。
总结：
体能极点是长跑中一个普遍存在但可以通过科学方法有效管理甚至避免的挑战。它不是惩罚，而是身体发出的一个信号，告诉你能量储备不足，需要你做出调整。
训练是基础： 规律、科学的训练是提高身体能量利用效率、延缓体能极点出现的最重要因素。
补给是关键： 赛前和赛中的合理补给，是维持能量储备、推迟体能极点的重要手段。
心态是支撑： 积极的心态和正确的应对策略，能帮助你度过最艰难的时刻，最终到达终点。
每一次成功应对体能极点的经历，都是一次宝贵的学习过程。你会更了解自己的身体，更懂得如何管理能量，也会让你在未来的长跑道路上更加自信和从容。所以，下次当你感觉“撞墙”时，别害怕，把它当作一次成长的机会，用你的智慧和毅力，跨过去！
网友意见
聊一聊体能极点的原理、体能极点后的第二次呼吸、以及面对极点时应该如何应对——
「体能极点」的原理
看过赛车的人都会留意到，每台车在出发前轮胎被棉被一样的东西裹着，车手在热身圈时也会非常“骚气”的左右晃动车身。这个动作叫暖胎，因为只有车胎达到适合的温度，比赛中赛车的性能才能发挥出最大。
相比赛车其它部位，车胎进入比赛状态似乎要更慢一些，所以才有了专门的暖胎动作。
——运动时的人体好比一台赛车，只有当你全身从内而外都处于一个极佳的状态时，才能全力的输出，否则运动不了多久就会遇到各种各样不舒服的状况。
如果说人体的运动器官像发动机，那内脏器官就像车胎。往往运动器官们已经升温、进入运动状态想大干一场时，内脏器官们却还处于“刚睡醒”的状态。
当运动器官们开始大量耗能，内脏器官远没有达到适合运动的状态需要，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，就会出现恶心、想要呕吐、心率剧增、情绪低落、抗拒运动、动作迟缓…等现象。
这就是「体能极点」现象。
每个人的「体能极点」也因人而异。运动基础较好的人，体能极点往往出现的较晚，反应时间更短更轻微；偶尔运动一次的人，体能极点出现的会更早，表现更剧烈，持续的时间也会更长些。
越是强度大的跑步，比如1公里、3公里，体能极点在前几圈就可能出现；10公里左右的跑步活动，体能极点一般在2-4公里时出现；更长距离的比赛，体能极点则往往也会更靠后一些，出现的程度也更为轻缓。
「体能极点」和「第二次呼吸」
在长跑里，人往往会经历好几次体能极点，这些极点就像一座座山峰，翻越时会痛苦不堪，但一旦内脏器官机能随着运动慢慢改善，身体的氧供应增加，极点现象也会慢慢消失，生理过程也会出现新的平衡，前方又会变得柳暗花明又一村起来。
对应「运动极点」，这种现象在运动生理学上也有专门的称谓，「第二次呼吸（second wind）」。
其实严格意义上，second wind更加接近“第二波能量输出”的意味，仿佛在经历极点后，身体重新注入能量，每一部分的器官都开始更强劲的输出了。
运动强度骤增的越激烈，体能极点出现的反应就越强烈。因为体内的两大供能系统，无氧和有氧，无氧耗能的糖原一旦消耗完，而有氧耗能的脂肪供给没跟上，「体能极点」就出现了。
加上消耗糖原供能产生大量乳酸，肌肉也会变得酸痛，很影响接下来的运动表现；当脂肪分解进入状态，能提供足够能量了，「第二次呼吸」也就到来了。
所以在长跑中，我们要留意的两点：
- 尽可能延后「体能极点」现象的出现，并将它的负面效应降低到比较轻微的程度；
- 遭遇「体能极点」后，身体主动做出调整，尽快摆脱不适感，迎来「第二次呼吸」。
如何尽可能减缓体能极点效应
运动比赛不像赛车，有些赛车赛还会设置专门的暖胎/热身圈，避免体能极点很大一部分工作在于运动前——
- 充分的热身
很多人热身的误区在于，“我今天是跑步，那就活动活动腿部肌肉就好了”，或者“今天气温很高，我不需要热身直接运动就好”。
前面提到，体能极点的很大原因是内脏器官没有进入运动状态，相比运动器官它们“惰性”更大，所以需要充分时间、充分动作的热身，来让身体进入运动状态。热身的目的，是让你的身体全部部位都准备就绪。
有些热身动作中，跳跃操、高抬腿、瑜伽垫上的身体滚动，或者适量的短距离冲刺，对心肺和内脏都能起到刺激和唤醒的作用。
热身过程中将自己心率逐步提升到运动状态（如进入有氧心率运动区间）、体温也有升高。不管目标是跑多少距离，15-20分钟的热身都是必要的。
- 应对体能极点
出现体能极点后生理的第一反应可能是放弃、暂停，此时应注意适当的降低强度，千万不要停下来。
出现体能极点时，很可能尚在提升速度的阶段，有经验的老手会控制住自己配速，待身体适缓过来后继续保持原有节奏。
呼吸方面，可适当增加每次呼吸的量，降低频次，通过较深的腹部呼吸来让心肺更稳定的运转。
伴随体能极点随之而来的肌肉酸痛是正常现象，此时选择咬牙绷紧肌肉去“拼”只会更加剧这种痛苦感，有意识的让肌肉尽可能放松下来去跑。
你要知道，体能极点并非是特别漫长的一个过程，正确度过后，这期间损失的时间后面是有机会追回来的。一旦选择死磕或者心理松懈开始放弃，就前功尽弃了。
以及，在跑步策略方面：
对多数跑步爱好者而言，一开始跑的太快都会是体能极点过早到来的前兆。另外运动前控制饮食，确保进食和运动间隔至少40分钟，避免内脏器官在运动同时超负荷运作，也会减少极点的发生；
有经验的马拉松选手往往把比赛前2公里作为热身，甚至待前5公里完成后才会根据状态真正确立比赛的最终目标——这种情况，原本可能出现在6公里、15公里左右的体能极点就非常轻微，几乎感觉不到了。
注，体能极点和撞墙并非一个概念，关于马拉松撞墙请见：
更追求成绩的比赛，像1公里、3公里，比赛一发枪选手就会“真刀真枪”的实干，这就要求选手在热身阶段即把自己身体调整到能直接进入高强度运动的状态，如将心率慢慢提升到较高的水准，这样后面极点带来的负作用也会更小一些。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
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