超慢速双力臂（非假握，正常抓杠），你是如何翻转手腕的？
首先，咱们得明确一点，在超慢速的双力臂里，手腕的翻转不是一个突兀的动作，它更像是一场精心编排的舞蹈，每一个环节都得衔接得严丝合缝。我们不是在跟时间赛跑，而是在跟自己的肌肉耐受度死磕。
第一步：找到那个“临界点”
你要知道，你的手腕在刚开始向上拉的时候，是保持一个相对中立或者轻微向上的角度。当你的身体拉到最高点，肩膀几乎贴到杠铃的时候，你的手腕会自然地开始调整角度，准备迎接那个翻转的挑战。
这个“临界点”很关键。它不是你一脚油门踩到底冲过去的那个瞬间，而是你感觉到身体的动量几乎耗尽，但还不足以让你完全松开杠铃的那个微妙时刻。此时，你的手臂肌肉依然在承受着巨大的张力，但你已经没有足够的力量维持之前的握姿和角度了。
第二步：利用身体的惯性，但要控制住
很多人在想翻转手腕的时候，会下意识地想用手臂去“推”杠铃，让它翻过去。错！在这种超慢速的练习中，你要做的不是“推”，而是“借”。
当你的身体处于最高点时，你会有一个非常轻微的、几乎不易察觉的向下缓冲或者说“停顿”。这个缓冲不是让你放松，而是让你有机会重新调整你的身体姿态和发力点。就在这个缓冲的瞬间，你的身体会有一个向下的趋势。
你要做的，就是在这个向下趋势的起始点，或者说刚要停止上行的那个瞬间，轻轻地、非常轻微地向下压你的肘关节，同时向后收缩你的背部肌肉。 注意，“向下压”不是猛地发力，而是用你的背部和肱三头肌的微弱收缩，引导身体向下，从而让杠铃在你手里有一个天然的向下滚动的趋势。
你可以想象成，你在把杠铃往肩膀的后上方“推”了一下，然后借着这个微弱的推力，让杠铃开始在你手里“转”。
第三步：手腕的“跟随”与“引导”
这时候，你的手腕要做的是“跟随”和“引导”。
跟随： 当你的肘关节和背部引导杠铃开始向下滚动的趋势时，你的手腕要做的，就是顺着这个趋势，让手指和手掌的“压力点”发生转移。刚开始，压力点可能集中在指缝和掌心。随着杠铃的滚动，压力点会逐渐转移到你的指尖和手掌的底部，然后是你的小拇指一侧和手掌的边缘。
引导： 你不能完全是被动地让手腕去翻。在这个过程中，你需要用你的小臂肌肉（尤其是尺侧屈肌和旋后肌，虽然在这个慢速下感觉不明显）去“引导”这个翻转的发生。想象一下，你不是硬生生地把手腕掰过来，而是用一种画圆的弧度，让你的手掌心在翻转的过程中尽可能地保持与杠铃的贴合。
关键点来了：
1. 不要“甩”： 绝对不要有甩手的动作。每一个动作都要是受控的。你可以感觉你是在用小臂肌肉去控制杠铃的滚动方向。
2. 保持握力（大部分时间）： 即使是翻转手腕，你也不能完全松开杠铃。你需要的是让手指和手掌的“抓握”方式发生改变。当杠铃开始翻转时，你的手指会自然地向后弯曲，然后你的掌心会逐渐地贴到杠铃的另一侧。你可以想象成，你的手指在抓住杠铃的背面，而你的手掌心则在接住杠铃的顶部。
3. 核心的稳定： 整个过程，你的核心都要保持收紧。这能保证你的身体不会因为手腕的动作而产生大的晃动，也能让你更好地传递力量。
4. 感受每一次的“黏滞感”： 超慢速双力臂的精髓就在于感受肌肉的每一个细微的反应。在翻转手腕的时候，你会感觉到一股“黏滞感”，好像杠铃粘在你的手上，然后你用一种极其缓慢、极其费力的方式把它“扯”过来。
具体感受举例：
想象你手里握着一根湿滑的棍子，你想把它从正面握持变成反面握持，但你又不想让它从手里滑走。你的手指会先微微松开，让棍子在你手里滚动，然后你的手掌和另一侧的手指会重新去“咬合”住棍子。只不过，在双力臂里，这个过程是极其缓慢且充满阻力的。
新手容易犯的错误：
提前发力： 在身体还没到最高点，甚至还在加速上行的时候就开始想翻手腕，导致动作变形。
用肩膀和背部“甩”杠铃： 感觉不是手腕在翻，而是整个上半身在往后倒。
完全松手： 为了翻过去，直接把杠铃撒手了，这违背了“干净”的原则。
总而言之，超慢速双力臂的手腕翻转，就像是用尽全力去描绘一个极其缓慢的弧线。它需要你对身体的控制达到一个非常高的水平，并且要非常有耐心，去感受每一个细微的肌肉发力。这不是一蹴而就的事情，多练练，多体会体会，总会找到那种“感觉”。加油，兄弟！
网友意见
自问自答。
（2019.09.23原回答。2019.09.24更新：三、技巧说明）
街头神技教程——超慢速双力臂
下面的内容是指在单杠上做的超慢速双力臂。并不是指暴力（借力）上杠，搭腕（假握）双力臂等。
暴力上杠，即标准双力臂的完美姿势，请参考链接回答：
像视频中那样做，难度系数很高，所以才叫“神技”。
超慢速双力臂 https://www.zhihu.com/video/1159576189093015552一、动作分解
引体和曲臂撑部分练起来都比较容易。关键难点在于转腕部分。
经过我的无数次尝试，现在可以下结论了。共有两种转腕方法：
1）用爆发力。
通过手部下拉，同时腿部稍微往下甩，如图中红色箭头。
瞬间能让手掌与单杠之间产生空隙，此时就可以转腕了。
与利用腿部惯性的暴力上杠不同，这里纯粹是用手部爆发力量，并不借用下半身的惯性。
腿是往下甩一点点，用来调整上身角度。
2）不用爆发力。正如视频中的方法。
到底如何转腕呢？
左右手一点点错开翻转手腕，即仅一只手用力抓杠保持，另一只手翻转一点点，再换手继续。你需要单臂弯曲着保持L-sit，这需要极其强大的臂力。如下图。
基本上是接近单臂引体的程度了。我目前就是这种状态，单臂引体还没练成。
二、专项训练
1、L-sit 引体向上
腿部举起，全程与躯干保持垂直。
按照，低点1秒-上升2秒-顶点2秒-下降2秒的节奏，可以连续做5个，可做2组。
2、单杠曲臂撑
按照，顶点1秒-下降2秒-低点2秒-上升2秒的节奏，可以连续做5个，可做2组。
3、L-sit 打字机_放手版
腿部举起，全程与躯干保持垂直。
在引体向上的顶点，左右移动，一只手弯曲时，另一只手伸直（图6）。
直到最后，放开伸直的手，只用单手弯曲悬吊（图3）。
可以连续做5个来回，可做2组。
4、转腕训练
这是我自己想出来的锻炼方法，非常有效。
找一个低杠，如下面图那样。
从引体向上顶点的姿势到屈臂撑前的姿势，即转腕。期间尽量少地借用脚的辅助力量。
尽量缓慢地做。可以连续做10个，可做2组。
2019.09.24 更新：
本以为这么高难度的神技，没人会感兴趣，没想到一晚的时间有12人点赞，非常感动之余，决定再补充点干货。
警告：本动作很容易受伤！本动作很容易受伤！本动作很容易受伤！
（1）一定要先达到上面四个专项训练的要求，然后才能开始练技巧。
（2）一定要先做热身，包括引体，曲臂撑，转腕等，少做几个即可。
（3）每组只做一次，休息几分钟之后，再做另一组的一次。千万不要连续做。
因为我就是这么严重伤到肩锁关节的！
三、技巧说明
完成前面的专项训练之后，力量方面应该足够做超慢速双力臂了。
这里再分享一下我的实践技巧经验吧。
1、刚开始1）用爆发力的方法会容易点。
只有你的力量足够大，控制足够细，才不会出现跳动现象。
用手下拉的爆发力只是在最后那2~3cm，仅仅让手掌与单杠产生点空隙，能转腕即可。用力过多或控制不好，就会出现跳动现象了。
2、然后就可以进阶到2）不用爆发力的方法了。
这也一样，只有你的力量足够大，控制足够细，才不会出现卡顿现象。
实际上，这个比L-sit 打字机放手版更难一点。因为此时弯曲的手并不是贴住身体，而是为了使身体在中间位置，弯曲的手与身体保持着一定距离，所以会略微更难一点。不过只要尝试5次左右应该就能练成。
如果力量不足的话，就只能像打字机那样左右移动身体了。
===
这应该是全知乎网独一家的超慢速双力臂教程了。
最后，
辛辛苦苦写了好几个小时，如果觉得有点用的话，点个赞支持一下吧~
还有其它神技教程，可参考：
类似的话题
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