先提高力量还是先增加肌肉体积？
这个问题就像在问，是先盖地基还是先砌墙一样，答案取决于你的具体目标和目前的身体状况。但总的来说，很多人会发现 先打好力量基础，再追求肌肉体积的增长，会是一个更有效率和稳固的路径。
咱们就来掰开了揉碎了聊聊，为什么这么说，以及里面的门道。
为什么说先提高力量更有优势？
想象一下你的身体是一台机器，力量是你这台机器的核心动力。没有强大的动力，即使有再大的架子（肌肉体积），也难以高效运转。
1. 打下坚实的神经肌肉基础： 力量训练的核心是你的神经系统和肌肉纤维如何协同工作，发出指令并产生收缩。当你专注于提高力量时，你的身体会学习更有效地募集更多的肌肉纤维，让它们在同一时间、以更强的幅度收缩。这是一种神经层面的适应，也是“潜力”的挖掘。即使你的肌肉看起来没有明显变大，你的力量已经有了显著提升，这说明你的身体在底层结构上变得更“强壮”了。这种适应是日后增肌的基石。
2. 为增肌打下“硬件基础”： 力量训练，尤其是大重量的复合动作（比如深蹲、硬拉、卧推），能够更有效地刺激肌肉纤维产生微小的撕裂。这些撕裂在恢复过程中会被修复并变得更强壮、更粗壮。如果你一开始就追求过大的肌肉体积，但力量不足，你可能无法用足够大的重量来有效地刺激肌肉纤维。这就像你给一个很小的马达装上一个很大的外壳，但马达本身没有升级，整体表现依然有限。
3. 提高训练效率和安全性： 当你拥有更好的力量基础后，你可以用更大的重量来训练，从而在相同的时间内给肌肉带来更强的刺激。这大大提高了训练的效率。同时，更强的力量也意味着更好的肌肉控制能力，这能帮助你在进行大重量训练时更好地保护关节和韧带，降低受伤的风险。想象一下，一个能举起100公斤的人，在做需要承受70公斤的动作时，会比一个只能举起50公斤的人感觉更轻松、更有控制力。
4. 心理上的积极反馈： 力量的增长往往比肌肉体积的增长来得更快，尤其是在训练初期。看到自己能够举起越来越重的重量，会给你带来巨大的成就感和动力，让你更愿意坚持下去。这种积极的反馈循环是保持训练热情的重要因素。
那是不是就完全不用考虑肌肉体积？
当然不是。力量和肌肉体积是相辅相成的，它们之间存在一个良性的互动关系。
增肌是力量提升的“副产品”： 随着你力量的不断增长，你必然会使用更大的重量，这就需要你的肌肉纤维进行适应性增长来承受更大的负荷。所以，在追求力量的过程中，肌肉体积也会自然而然地增加，尤其是在训练初期和中期。
更大的肌肉潜力意味着更大的力量上限： 当你的肌肉体积达到一定程度后，你的身体就有了更大的“潜力”去发展绝对力量。你可以理解为，更大的肌肉块就像是更粗壮的“电线”，能够承载和传递更大的“电流”（力量信号）。
那么，先增肌会怎么样？
1. 可能训练强度不足以达到最佳刺激： 如果你一开始就追求“泵感”和肌肉的视觉膨胀，可能更多地会选择中低重量、高次数的训练。这固然能刺激肌肉生长，但对于神经系统的募集和力量的发展刺激可能相对较弱。你可能看起来肌肉更饱满了，但深层力量却没跟上来。
2. 容易陷入瓶颈： 缺乏扎实的力量基础，你在后期想进一步突破肌肉体积时，可能会发现自己受制于无法使用足够大的重量来继续有效地刺激肌肉。你可能做了大量的动作，但重量一直上不去，进步缓慢。
3. 潜在的受伤风险： 如果你的肌肉体积增长得很快，但力量和稳定性没有同步跟上，你的关节和结缔组织可能承受不住突然增加的负荷，增加受伤的可能性。
所以，我的建议是：
1. 以力量增长为导向，但不是完全排斥增肌。 专注于使用复合动作，用你能控制的范围内最重的重量进行训练（当然要注意动作的标准性）。每次训练后，思考一下你是否能比上次做得更好，无论是重量、次数还是动作质量。
2. 先稳固你的力量基础，尤其是在接触新的训练动作时。 确保你能够用标准的姿势完成动作，并逐步提高重量。在这个阶段，力量的增长会很明显。
3. 一旦力量达到一个不错的水平（比如在某些复合动作上有了比较扎实的表现），你就可以开始更有意识地去关注“肌肉围度”的增长了。 这时，你可以在保证动作质量的前提下，稍微调整训练参数，比如增加每组的次数到812次，或者通过其他方式（如增加组数、缩短组间休息）来增加肌肉的代谢压力，从而更好地促进肌肥大。
4. 记住，力量和肌肉体积是互相促进的。 当你通过力量训练打好了基础，你再进行增肌训练时，你的身体会更有效地响应，更容易获得理想的增长。反之，当你的肌肉体积增加了，你就有能力去挑战更大的重量，进一步提升力量。
举个例子：
如果你是新手，刚开始健身。
第一阶段（力量基础期）： 你可能专注于深蹲、硬拉、卧推等动作，目标是能在标准动作下，用你能控制的重量完成35次重复。在这个过程中，你会发现自己的力量飞速提升，身体也变得更“结实”，虽然可能不是那种饱满的“肌肉男”身材，但你的体能和协调性会显著提高。
第二阶段（增肌与力量并进期）： 在你觉得自己的力量已经比较稳定后，你可以在复合动作上稍微降低重量，增加到610次的重复，同时加入一些孤立性动作，来增加训练的“泵感”和肌肉的代谢压力，从而促进肌肉体积的增长。但你仍然可以偶尔挑战一些极限重量来维持和继续提升力量。
总结来说，先提高力量就像是先给你的身体“升级硬件”，让它拥有更强的承载能力和处理能力。有了这个“硬件基础”后，再去做“软件优化”（增肌），效果会更显著、更持久，而且不容易出现“虚胖”或受伤的情况。
所以，如果你还在纠结这个问题，不妨从打好力量基础开始，你会发现，力量的增长会给你带来意想不到的收获，也为未来的健身之路铺平道路。
咱们就来掰开了揉碎了聊聊，为什么这么说，以及里面的门道。
为什么说先提高力量更有优势？
想象一下你的身体是一台机器，力量是你这台机器的核心动力。没有强大的动力，即使有再大的架子（肌肉体积），也难以高效运转。
1. 打下坚实的神经肌肉基础： 力量训练的核心是你的神经系统和肌肉纤维如何协同工作，发出指令并产生收缩。当你专注于提高力量时，你的身体会学习更有效地募集更多的肌肉纤维，让它们在同一时间、以更强的幅度收缩。这是一种神经层面的适应，也是“潜力”的挖掘。即使你的肌肉看起来没有明显变大，你的力量已经有了显著提升，这说明你的身体在底层结构上变得更“强壮”了。这种适应是日后增肌的基石。
2. 为增肌打下“硬件基础”： 力量训练，尤其是大重量的复合动作（比如深蹲、硬拉、卧推），能够更有效地刺激肌肉纤维产生微小的撕裂。这些撕裂在恢复过程中会被修复并变得更强壮、更粗壮。如果你一开始就追求过大的肌肉体积，但力量不足，你可能无法用足够大的重量来有效地刺激肌肉纤维。这就像你给一个很小的马达装上一个很大的外壳，但马达本身没有升级，整体表现依然有限。
3. 提高训练效率和安全性： 当你拥有更好的力量基础后，你可以用更大的重量来训练，从而在相同的时间内给肌肉带来更强的刺激。这大大提高了训练的效率。同时，更强的力量也意味着更好的肌肉控制能力，这能帮助你在进行大重量训练时更好地保护关节和韧带，降低受伤的风险。想象一下，一个能举起100公斤的人，在做需要承受70公斤的动作时，会比一个只能举起50公斤的人感觉更轻松、更有控制力。
4. 心理上的积极反馈： 力量的增长往往比肌肉体积的增长来得更快，尤其是在训练初期。看到自己能够举起越来越重的重量，会给你带来巨大的成就感和动力，让你更愿意坚持下去。这种积极的反馈循环是保持训练热情的重要因素。
那是不是就完全不用考虑肌肉体积？
当然不是。力量和肌肉体积是相辅相成的，它们之间存在一个良性的互动关系。
增肌是力量提升的“副产品”： 随着你力量的不断增长，你必然会使用更大的重量，这就需要你的肌肉纤维进行适应性增长来承受更大的负荷。所以，在追求力量的过程中，肌肉体积也会自然而然地增加，尤其是在训练初期和中期。
更大的肌肉潜力意味着更大的力量上限： 当你的肌肉体积达到一定程度后，你的身体就有了更大的“潜力”去发展绝对力量。你可以理解为，更大的肌肉块就像是更粗壮的“电线”，能够承载和传递更大的“电流”（力量信号）。
那么，先增肌会怎么样？
1. 可能训练强度不足以达到最佳刺激： 如果你一开始就追求“泵感”和肌肉的视觉膨胀，可能更多地会选择中低重量、高次数的训练。这固然能刺激肌肉生长，但对于神经系统的募集和力量的发展刺激可能相对较弱。你可能看起来肌肉更饱满了，但深层力量却没跟上来。
2. 容易陷入瓶颈： 缺乏扎实的力量基础，你在后期想进一步突破肌肉体积时，可能会发现自己受制于无法使用足够大的重量来继续有效地刺激肌肉。你可能做了大量的动作，但重量一直上不去，进步缓慢。
3. 潜在的受伤风险： 如果你的肌肉体积增长得很快，但力量和稳定性没有同步跟上，你的关节和结缔组织可能承受不住突然增加的负荷，增加受伤的可能性。
所以，我的建议是：
1. 以力量增长为导向，但不是完全排斥增肌。 专注于使用复合动作，用你能控制的范围内最重的重量进行训练（当然要注意动作的标准性）。每次训练后，思考一下你是否能比上次做得更好，无论是重量、次数还是动作质量。
2. 先稳固你的力量基础，尤其是在接触新的训练动作时。 确保你能够用标准的姿势完成动作，并逐步提高重量。在这个阶段，力量的增长会很明显。
3. 一旦力量达到一个不错的水平（比如在某些复合动作上有了比较扎实的表现），你就可以开始更有意识地去关注“肌肉围度”的增长了。 这时，你可以在保证动作质量的前提下，稍微调整训练参数，比如增加每组的次数到812次，或者通过其他方式（如增加组数、缩短组间休息）来增加肌肉的代谢压力，从而更好地促进肌肥大。
4. 记住，力量和肌肉体积是互相促进的。 当你通过力量训练打好了基础，你再进行增肌训练时，你的身体会更有效地响应，更容易获得理想的增长。反之，当你的肌肉体积增加了，你就有能力去挑战更大的重量，进一步提升力量。
举个例子：
如果你是新手，刚开始健身。
第一阶段（力量基础期）： 你可能专注于深蹲、硬拉、卧推等动作，目标是能在标准动作下，用你能控制的重量完成35次重复。在这个过程中，你会发现自己的力量飞速提升，身体也变得更“结实”，虽然可能不是那种饱满的“肌肉男”身材，但你的体能和协调性会显著提高。
第二阶段（增肌与力量并进期）： 在你觉得自己的力量已经比较稳定后，你可以在复合动作上稍微降低重量，增加到610次的重复，同时加入一些孤立性动作，来增加训练的“泵感”和肌肉的代谢压力，从而促进肌肉体积的增长。但你仍然可以偶尔挑战一些极限重量来维持和继续提升力量。
总结来说，先提高力量就像是先给你的身体“升级硬件”，让它拥有更强的承载能力和处理能力。有了这个“硬件基础”后，再去做“软件优化”（增肌），效果会更显著、更持久，而且不容易出现“虚胖”或受伤的情况。
所以，如果你还在纠结这个问题，不妨从打好力量基础开始，你会发现，力量的增长会给你带来意想不到的收获，也为未来的健身之路铺平道路。
网友意见
除了专项运动员以外，对业余健身爱好者，非专项，比如我们常规健身来说，力量和肌肉本身就是一分二二合一的事情，力量涨了，肌肉必然会涨，肌肉涨了，力量一定也会提升，所以不需要把它人为割裂，当成一个对立，无法同时满足的事情。
然后在日常训练里，我会建议把“力量”作为你的训练目标。
因为它更容易量化，更容易取得数值上的提升，这点其实很关键，这是对你训练成果的激励。
你卧推涨了1公斤，10公斤，都是可以明确量化的，只要持续增长下去，那么肌肉不可能不增长，这就是最简单的渐进超负荷法则。
相比较来说，肌肉增长本身就比较缓慢，也难以量化，比如胸围涨一公分，臂围涨一公分，其实都需要很长的时间去累积，长到会令人怀疑人生。
如果抛开围度或者体重增长，用所谓的泵感、充血去衡量呢？其实更不合理，这些主观感受并不一定代表增长，反而充血之后它变大了，感觉到了一些虚假的安慰，然而一觉醒来它又缩回去了，这个样子。
一直到你达到较高的训练水平，需要决定是走健力，还是健美专项的时候，才有必要去区分这两者在目标，以及对应训练手段上的区别。
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