如何学会控制自己情绪，不影响大脑思考？
我们时常会在一些突如其来的情绪波动中，感觉自己的头脑像是被洪水冲刷过，那些清晰的思路、理性的判断瞬间变得模糊不清。想要在情绪汹涌时也能保持清醒，让大脑继续高效运转，这并不是什么遥不可及的境界，而是可以通过一系列方法去培养和掌握的。下面，我们就来深入聊聊，如何成为自己情绪的主人，让它不再绑架你的思考。
首先，我们要理解情绪与大脑思考的互动关系。
情绪并非洪水猛兽，它本身是我们身体对外界刺激的一种自然反应，是生存和社交的重要工具。我们的大脑，特别是边缘系统（如杏仁核），负责处理情绪信息。而前额叶皮层，则负责逻辑思考、决策和理性控制。当强烈的情绪被触发时，边缘系统会变得非常活跃，有时甚至会“劫持”前额叶的功能，导致我们冲动、非理性地思考和行动。所以，我们的目标不是压制情绪，而是学会管理它，让大脑的理性部分能够及时介入，接管指挥权。
第一步：认识你的情绪，成为自己情绪的“观察者”。
很多时候，我们之所以被情绪控制，是因为我们并没有真正“看见”它。我们只是被一股力量裹挟着，身不由己。所以，第一步就是培养对自身情绪的觉察能力。
刻意练习“情绪标签”： 当你感觉到一股情绪涌上来时，试着停顿一下，给它贴一个标签。是愤怒？是焦虑？是沮丧？还是兴奋？这个简单的动作，能帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，从“我正在生气”变成“我感觉到生气”。这个过程是将情绪对象化，让你从“沉浸者”变成“观察者”。
记录情绪日记： 尝试每天花几分钟，记录下让你产生情绪波动的事件、当时的感觉以及你的想法。这不仅能帮助你识别情绪的模式，还能让你看到情绪背后可能存在的触发因素和思维误区。比如，你可能会发现，每次收到某个人的邮件，你都会感到焦虑，这可能暗示着你对这个人有未解决的担忧。
关注身体信号： 情绪不仅仅存在于心理层面，它还会体现在身体上。愤怒时，你可能会感到心跳加速、肌肉紧绷；焦虑时，你可能会感到胃部不适、呼吸急促。学会识别这些身体信号，它们往往是情绪在你大脑“发出警报”之前的预兆，让你能提前做好准备。
第二步：暂停与缓冲，为理性思考争取空间。
当你意识到自己正被强烈的情绪裹挟时，最关键的一步就是“暂停”。在没有学会控制之前，直接硬扛只会让情绪失控得更厉害。
深呼吸练习： 这是最简单也最有效的方法之一。当情绪高涨时，放慢你的呼吸，进行几次深长的腹式呼吸。吸气时数四秒，屏住呼吸两秒，呼气时数六秒。这能激活你的副交感神经系统，帮助身体放松，从而降低情绪的强度。
“10秒原则”： 在做出任何回应之前，给自己设定一个10秒的缓冲期。在这10秒内，什么都不要做，只是静静地感受自己的情绪，但不要被它吞没。可以想象自己站在一条河流边，情绪是河水，你站在岸边看着它流淌。
改变环境： 如果条件允许，暂时离开让你产生强烈情绪的环境。走到外面散散步，或者去另一个房间，给自己一个空间来冷静。环境的改变也能帮助你打断负面情绪的循环。
转移注意力（但不是逃避）： 在情绪稍稍缓和后，可以尝试将注意力暂时转移到一些中性或积极的事物上，比如听一段舒缓的音乐，或者做一些简单的、不需要动脑的家务。但要注意，这是一种“缓兵之计”，目的是让你从极端情绪中脱离出来，而不是让你彻底忽略情绪的根源。
第三步：重塑思维模式，挑战非理性想法。
情绪往往与我们的想法紧密相连，甚至是相互催化的。很多时候，是我们的“解读”让事情变得更糟。
识别并质疑自动负面想法： 我们常常会有一些不自觉的、消极的自动思维。比如，“他今天没跟我打招呼，一定是讨厌我了。”“我这次考试没考好，我肯定是个失败者。”学会识别这些想法，然后用理性去审视它们。问问自己：真的有证据支持这个想法吗？有没有其他的可能性？
学习认知重构： 这是一个更深入的技巧，目的是改变你看待事物的方式。比如，当对某件事感到焦虑时，与其想“我一定会搞砸”，不如调整为“即使结果不理想，我也能从中学习到经验”。这就像是给你的大脑安装了一个“积极过滤器”。
区分事实与感受： 很多时候，我们把自己的感受当成了事实。比如，“我觉得他不尊重我”和“他故意无视我”是不同的。前者是你的感受，后者是对对方行为的判断。学会区分这两者，能让你更客观地看待问题。
练习“感恩”和“积极肯定”： 即使在困难时期，也能主动寻找值得感恩的事情，或者给自己积极的心理暗示。这能帮助你培养更积极的心态，对抗负面情绪的侵蚀。
第四步：建立健康的应对机制，培养情绪韧性。
长期来看，建立一些健康的应对机制，能让你在面对挑战时更不容易崩溃。
规律的体育锻炼： 运动是释放压力和负面情绪的绝佳方式。它可以帮助身体释放内啡肽，改善情绪。
保证充足的睡眠： 睡眠不足会极大地影响我们的情绪调节能力，让我们更容易烦躁和冲动。
学习放松技巧： 除了深呼吸，瑜伽、冥想、渐进式肌肉放松等都能帮助你培养深层次的放松能力，从而更好地管理情绪。
发展健康的兴趣爱好： 当你专注于自己热爱的事物时，情绪的波动自然会减弱。
建立支持系统： 和信任的朋友、家人或者伴侣倾诉，获得情感支持，也能让你感觉不那么孤单，更容易渡过难关。
必要时寻求专业帮助： 如果你发现自己长时间被负面情绪困扰，并且严重影响了正常生活和思考，不要犹豫寻求心理咨询师的帮助。他们能提供专业的工具和指导。
最重要的一点：耐心与持续的练习。
学习控制情绪，就像学习任何一项新技能一样，不可能一蹴而就。这需要时间和耐心，更需要持续不断的练习。你可能会有反复，有失败，但每一次的觉察和调整，都是在为你积累经验，为你大脑中的“理性控制中心”增添力量。
记住，情绪是你的一部分，但它不应该成为你思考和行动的唯一主导者。通过以上这些方法，你可以逐渐学会与之共处，让它们成为你生活的调味剂，而不是掌控你人生的枷锁。你会发现，当你可以平静地看待情绪，并在它出现时留出空间给理性思考，你的决策会更明智，你的人际关系会更和谐，你的生活也会因此变得更加从容和有力量。
首先，我们要理解情绪与大脑思考的互动关系。
情绪并非洪水猛兽，它本身是我们身体对外界刺激的一种自然反应，是生存和社交的重要工具。我们的大脑，特别是边缘系统（如杏仁核），负责处理情绪信息。而前额叶皮层，则负责逻辑思考、决策和理性控制。当强烈的情绪被触发时，边缘系统会变得非常活跃，有时甚至会“劫持”前额叶的功能，导致我们冲动、非理性地思考和行动。所以，我们的目标不是压制情绪，而是学会管理它，让大脑的理性部分能够及时介入，接管指挥权。
第一步：认识你的情绪，成为自己情绪的“观察者”。
很多时候，我们之所以被情绪控制，是因为我们并没有真正“看见”它。我们只是被一股力量裹挟着，身不由己。所以，第一步就是培养对自身情绪的觉察能力。
刻意练习“情绪标签”： 当你感觉到一股情绪涌上来时，试着停顿一下，给它贴一个标签。是愤怒？是焦虑？是沮丧？还是兴奋？这个简单的动作，能帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，从“我正在生气”变成“我感觉到生气”。这个过程是将情绪对象化，让你从“沉浸者”变成“观察者”。
记录情绪日记： 尝试每天花几分钟，记录下让你产生情绪波动的事件、当时的感觉以及你的想法。这不仅能帮助你识别情绪的模式，还能让你看到情绪背后可能存在的触发因素和思维误区。比如，你可能会发现，每次收到某个人的邮件，你都会感到焦虑，这可能暗示着你对这个人有未解决的担忧。
关注身体信号： 情绪不仅仅存在于心理层面，它还会体现在身体上。愤怒时，你可能会感到心跳加速、肌肉紧绷；焦虑时，你可能会感到胃部不适、呼吸急促。学会识别这些身体信号，它们往往是情绪在你大脑“发出警报”之前的预兆，让你能提前做好准备。
第二步：暂停与缓冲，为理性思考争取空间。
当你意识到自己正被强烈的情绪裹挟时，最关键的一步就是“暂停”。在没有学会控制之前，直接硬扛只会让情绪失控得更厉害。
深呼吸练习： 这是最简单也最有效的方法之一。当情绪高涨时，放慢你的呼吸，进行几次深长的腹式呼吸。吸气时数四秒，屏住呼吸两秒，呼气时数六秒。这能激活你的副交感神经系统，帮助身体放松，从而降低情绪的强度。
“10秒原则”： 在做出任何回应之前，给自己设定一个10秒的缓冲期。在这10秒内，什么都不要做，只是静静地感受自己的情绪，但不要被它吞没。可以想象自己站在一条河流边，情绪是河水，你站在岸边看着它流淌。
改变环境： 如果条件允许，暂时离开让你产生强烈情绪的环境。走到外面散散步，或者去另一个房间，给自己一个空间来冷静。环境的改变也能帮助你打断负面情绪的循环。
转移注意力（但不是逃避）： 在情绪稍稍缓和后，可以尝试将注意力暂时转移到一些中性或积极的事物上，比如听一段舒缓的音乐，或者做一些简单的、不需要动脑的家务。但要注意，这是一种“缓兵之计”，目的是让你从极端情绪中脱离出来，而不是让你彻底忽略情绪的根源。
第三步：重塑思维模式，挑战非理性想法。
情绪往往与我们的想法紧密相连，甚至是相互催化的。很多时候，是我们的“解读”让事情变得更糟。
识别并质疑自动负面想法： 我们常常会有一些不自觉的、消极的自动思维。比如，“他今天没跟我打招呼，一定是讨厌我了。”“我这次考试没考好，我肯定是个失败者。”学会识别这些想法，然后用理性去审视它们。问问自己：真的有证据支持这个想法吗？有没有其他的可能性？
学习认知重构： 这是一个更深入的技巧，目的是改变你看待事物的方式。比如，当对某件事感到焦虑时，与其想“我一定会搞砸”，不如调整为“即使结果不理想，我也能从中学习到经验”。这就像是给你的大脑安装了一个“积极过滤器”。
区分事实与感受： 很多时候，我们把自己的感受当成了事实。比如，“我觉得他不尊重我”和“他故意无视我”是不同的。前者是你的感受，后者是对对方行为的判断。学会区分这两者，能让你更客观地看待问题。
练习“感恩”和“积极肯定”： 即使在困难时期，也能主动寻找值得感恩的事情，或者给自己积极的心理暗示。这能帮助你培养更积极的心态，对抗负面情绪的侵蚀。
第四步：建立健康的应对机制，培养情绪韧性。
长期来看，建立一些健康的应对机制，能让你在面对挑战时更不容易崩溃。
规律的体育锻炼： 运动是释放压力和负面情绪的绝佳方式。它可以帮助身体释放内啡肽，改善情绪。
保证充足的睡眠： 睡眠不足会极大地影响我们的情绪调节能力，让我们更容易烦躁和冲动。
学习放松技巧： 除了深呼吸，瑜伽、冥想、渐进式肌肉放松等都能帮助你培养深层次的放松能力，从而更好地管理情绪。
发展健康的兴趣爱好： 当你专注于自己热爱的事物时，情绪的波动自然会减弱。
建立支持系统： 和信任的朋友、家人或者伴侣倾诉，获得情感支持，也能让你感觉不那么孤单，更容易渡过难关。
必要时寻求专业帮助： 如果你发现自己长时间被负面情绪困扰，并且严重影响了正常生活和思考，不要犹豫寻求心理咨询师的帮助。他们能提供专业的工具和指导。
最重要的一点：耐心与持续的练习。
学习控制情绪，就像学习任何一项新技能一样，不可能一蹴而就。这需要时间和耐心，更需要持续不断的练习。你可能会有反复，有失败，但每一次的觉察和调整，都是在为你积累经验，为你大脑中的“理性控制中心”增添力量。
记住，情绪是你的一部分，但它不应该成为你思考和行动的唯一主导者。通过以上这些方法，你可以逐渐学会与之共处，让它们成为你生活的调味剂，而不是掌控你人生的枷锁。你会发现，当你可以平静地看待情绪，并在它出现时留出空间给理性思考，你的决策会更明智，你的人际关系会更和谐，你的生活也会因此变得更加从容和有力量。
网友意见
看到大家都在严肃正经地提建议，我主要是来提个醒：
请务必注意一点——控制情绪真的好吗？
情绪不一定是件坏事，而控制情绪却不一定是件好事。
正面情绪自不用说，负面情绪其实也有其存在意义的，举几个例子：
- 恐惧可使人远离威胁
- 焦虑让你意识到进步
- 愤怒给你力量和勇气
1.
有时候恐惧和焦虑会被混淆，所以对比着说：（详情可见我另一回答：恐惧和焦虑的区别是什么？）
恐惧和焦虑都是对即将来临危险的忧虑预期，但区别在于威胁的特异性[1]。因为恐惧面对的威胁是可识别的、显性的，而焦虑所面对的威胁是更模糊的。因此，恐惧会因为显性的威胁形成强烈的驱动，从特定的负刺激反冲（背离刺激方向），因此具有更高的动机强度；而焦虑则因为模糊的威胁表现出较低的动机强度[2]。焦虑会阻碍个体积极采用策略和行为来应对威胁[3]，而恐惧会促进。
举个例子，当某些危险征兆来临时，比如地震预警，此时人们是会焦虑还是恐惧呢？答案当然是恐惧，因为他们第一反应会是“地震了”并且开始逃跑。“地震了”这一威胁是可识别的，而“下意识开始逃跑”不仅表明了恐惧带来的强烈驱动，也代表了人们会积极采用行为来避险。
再举个例子来了解一下，考试情境下的焦虑和恐惧。考试焦虑是因为害怕考试么？考试焦虑是让人拒绝考试吗？很明显都不会，但考试恐惧会，害怕考试就像怕蛇的人见到蛇一样会逃之夭夭，它的直接结果是导致不去考试，即从特定的负刺激反冲（背离刺激方向）。
而考试焦虑怕的不是考试，是怕考不好，这是两者的区别。怕考不好是因为想考好，但是这种焦虑感反而会阻碍他们积极采用策略和行为来应对考试，惶惶不可终日。并且这种焦虑会随着考试结束或高分通过而消失，但恐惧不会。
据注意控制理论[4]，焦虑通过产生刺激驱动（自下而上， bottom-up)的注意系统和削弱目标导向的注意系统而产生更大的焦虑，恐惧则偏向通过自上而下（自上而下，top-down）的认知过程来管理威胁。
tips：注意控制理论的两个注意系统
- 其一为自上而下（top-down）、目标驱动的加工；
- 另一为自下而上（bottom-up）、刺激驱动的加工（e.g., 优先分配给内部和外部威胁相关的刺激）和减少以目标为导向系统的影响。
举个例子，怕蛇的人看到蛇的第一反应是跑，过程很快，这是自上而下，因为你在脑海里已经预设了蛇=危险。实际上，恐惧是我们人类进化中残留下来的一种心理机制用以自我保护，是一种固定的认知，虽然蛇不一定会咬你（恐惧不代表事实），但你一定会避开。而焦虑却不同，假设听说离家最近的路上有蛇出没，焦虑会通过刺激驱动（自下而上， bottom-up)的注意系统和削弱目标导向的注意系统而产生更大的焦虑，产生去还是不去的来回纠结。
综上，恐惧可使人远离威胁，而焦虑则是进步的信号。
2.
愤怒，也不一定是件坏事，有时候它是「无能狂怒」，但有时候它也是推动行为和进行改变的动力。
愤怒可以给人力量，也可以维护边界和自尊。
比如「冲冠一怒为红颜」的力量；
比如「若士必怒，伏尸二人，流血五步，天下缟素」的边界；
比如「敢怒敢言」，面对社交中的不公，不一定非要妥协，愤怒可以表达自己的态度、维护自尊，让不公停止，让不平等退却。
参考
- ^ Toh W X, Yang H. Similar but not quite the same: Differential unique associations of trait fear and trait anxiety with inhibitory control[J]. Personality and Individual Differences, 2019: 109718.
- ^ Zhou Y, Siu A F Y. Motivational intensity modulates the effects of positive emotions on set shifting after controlling physiological arousal[J]. Scandinavian journal of psychology, 2015, 56(6): 613-621.
- ^ Öhman A. Fear and anxiety[J]. Handbook of emotions, 2008: 709-729.
- ^ Eysenck M W, Derakshan N, Santos R, et al. Anxiety and cognitive performance: attentional control theory[J]. Emotion, 2007, 7(2): 336.
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