脚踝关节疼痛，多次崴脚造成，该怎么去应对呢？

脚踝反复崴伤，现在又开始隐隐作痛，这滋味儿可真不好受。我完全理解你的苦恼，因为我身边也有朋友经历过类似的情况。这就像身体在提醒你，那个曾经稳固的支撑点，现在有点“不给力”了。别急，咱们一点一点捋清楚，看看怎么能让你的脚踝重拾往日的坚挺。

首先得明白，反复崴脚可不是闹着玩的，它对你的脚踝关节，特别是韧带，已经造成了累积性的损伤。每一次崴脚，即使当时感觉“没事”，但韧带都可能被拉伸甚至撕裂。久而久之，这些小伤口就没能完全愈合，导致关节稳定性下降，更容易再次受伤，形成一个恶性循环。

所以，咱们要做的，就是打破这个循环，让脚踝重新变得强壮、稳定。这需要一个系统的、循序渐进的过程，不能操之过急。

第一步：评估与诊断，弄清“根”在哪

在采取任何措施之前，最关键的是要明确你现在脚踝疼痛的具体原因，以及过去的崴脚对关节到底造成了多大的影响。

去看医生！这点我得再三强调。找一个骨科医生，最好是运动医学方面的专家。他们会通过问诊（问你疼痛的性质、发生的时间、什么情况下加重、有没有其他不适等等）、体格检查（医生会帮你活动你的脚踝，测试关节的活动度和稳定性，以及触诊疼痛点）来进行初步判断。
影像学检查：
X光：主要用来排除骨折。如果你崴脚后疼痛剧烈，或者关节变形，医生通常会建议拍X光。
MRI（磁共振成像）：这是评估软组织损伤的金标准。如果医生怀疑你的韧带（比如外侧副韧带，这是最常受伤的）、软骨或者肌腱有损伤，很可能会建议你做MRI。这个检查能非常清晰地显示出韧带的撕裂程度、有没有软骨磨损、甚至是滑膜炎的情况。
超声检查：有时候也可以用来评估肌腱和韧带的状况，尤其是在运动损伤的早期诊断中，它操作方便，也能看到实时活动的情况。

只有明确了诊断，我们才能对症下药。比如，如果主要是韧带松弛，治疗重点是加强周围肌肉；如果有关节腔内的滑膜增生或轻度积液，可能需要消炎治疗；如果软骨有损伤，就需要更谨慎地进行康复。

第二步：急性期处理（如果近期再次崴脚或疼痛加剧）

如果你的脚踝现在正处于急性疼痛期，或者刚又崴了一下，那么处理原则是“RICE”原则（或者“PRICE”原则）：

P Protection (保护): 立即停止让你感到疼痛的活动。可以使用拐杖、支具或者护踝来限制脚踝的活动，防止二次损伤。
R Rest (休息): 让受伤的脚踝充分休息，避免负重和活动。
I Ice (冰敷): 在受伤的2472小时内，每次冰敷1520分钟，每天34次。用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤，以减轻疼痛和肿胀。
C Compression (加压包扎): 使用弹性绷带从脚趾开始，均匀地向上缠绕包扎，但要注意不要过紧，以免影响血液循环。这有助于控制肿胀。
E Elevation (抬高): 休息时将受伤的脚踝抬高，最好高于心脏水平，以促进血液回流，减轻肿胀。

第三步：康复训练，重塑坚固的脚踝

一旦急性疼痛得到控制，疼痛减轻，我们就可以开始一系列的康复训练了。记住，循序渐进是关键！

本体感觉训练（平衡训练）：这是针对反复崴脚者最重要的部分。崴脚会破坏大脑对脚踝位置和运动的感知（也就是本体感觉），导致身体难以快速做出调整来防止再次受伤。
开始阶段（平地上）：
单腿站立：先在平稳的地面上，闭上眼睛尝试单腿站立，感受身体的平衡。刚开始可以扶着墙壁或桌子辅助。
单腿站立转移重心：在单腿站立的基础上，慢慢将重心从一只脚的脚跟移到脚尖，再移到内侧和外侧。
进阶阶段（不稳定平面）：当你能在平地上稳定单腿站立后，就可以使用一些辅助工具了。
平衡垫/软垫上单腿站立：在一个柔软的垫子上进行单腿站立，增加难度。
BOSU球（半球）：这是非常好的训练工具。尝试在BOSU球的平面或者圆顶上单腿站立。
滑板/平衡板：学习在滑板或平衡板上保持平衡。
加入动态动作：可以在单腿站立的基础上，进行轻微的下蹲，或者让另一条腿做画圈的动作。

力量训练：加强脚踝周围的肌肉（小腿肌肉、腓骨长短肌等）可以提供更好的支撑和稳定性。
勾脚背和绷脚背：坐在地上，腿伸直，用弹力带或者双手向后拉动脚尖，再用力向前绷直脚尖。
脚内翻和外翻：坐在地上，腿伸直，用弹力带套在脚掌上，然后向内侧（勾脚尖对着另一条腿）和向外侧（勾脚尖对着外侧）拉动弹力带。
提踵（站立提踵）：双腿站立，然后用脚尖支撑身体，尽量向上抬起脚跟，再慢慢放下。可以双腿同时进行，也可以单腿进行。进阶可以站在台阶边缘，脚跟低于台阶，增加下放幅度，拉伸小腿。
弹力带抗阻练习：利用不同阻力的弹力带，做上面提到的勾脚、绷脚、内翻、外翻等动作。

柔韧性训练（拉伸）：保持小腿肌肉和脚踝关节的良好柔韧性，有助于减少受伤的风险。
小腿后侧拉伸：面朝墙壁，双手扶墙，一腿在前屈膝，另一腿在后伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感。保持2030秒。可以做两个版本，一是后腿膝盖伸直（拉伸腓肠肌），二是后腿膝盖微屈（拉伸比目鱼肌）。
脚踝绕环：坐着或站着，轻轻地顺时针和逆时针绕动脚踝，幅度不要过大，感受关节的活动。

功能性训练（模拟生活和运动场景）：当力量和平衡感都得到一定恢复后，可以逐渐加入一些更接近实际活动的训练。
跳跃和落地：从低到高，从单脚到双脚进行跳跃，重点在于落地时的稳定和缓冲。
侧向移动（交叉步走）：模仿侧移步，保持身体稳定。
跑步：从慢跑到快跑，逐渐增加距离和速度。

第四步：日常护理与预防

康复训练不是一劳永逸的，日常生活中的保护同样重要。

选择合适的鞋子：
运动时：选择支撑性好、包裹性强的运动鞋，尤其是如果你常进行需要快速变向的运动（篮球、羽毛球等），选择高帮或有良好足弓支撑的鞋子。
日常穿着：避免长时间穿高跟鞋或鞋底过薄、缺乏支撑的鞋子。
佩戴护具（在特定场合）：
如果你的脚踝稳定性确实比较差，或者需要参加高风险运动，可以考虑在运动时佩戴护踝或使用运动胶带进行加固。这能提供额外的支撑，减少再次受伤的几率。
保持健康体重：过重的体重会增加脚踝的负担，更容易受到损伤。
注意运动前的热身和运动后的拉伸：这是老生常谈，但至关重要。充分的热身能让肌肉和关节做好运动的准备，运动后的拉伸则有助于肌肉放松和恢复。
听从身体的声音：如果某个动作让你感到疼痛，不要硬撑，及时调整或停止。

关于恢复时间

这是一个因人而异的问题。取决于损伤的严重程度、你的年龄、身体素质以及你进行康复训练的积极程度。轻度的韧带拉伤可能几周就能恢复，但如果是韧带撕裂或者有软骨损伤，可能需要几个月甚至更长时间的系统性康复。

几个重要的提醒：

不要急于求成：康复是一个过程，每一次进步都是值得庆祝的，但也要有耐心。过早地回到高强度运动很可能会让你前功尽弃。
坚持很重要：康复训练看起来有些枯燥，但坚持下去你会看到效果。把它们融入到你的日常生活中。
如果疼痛持续或加重，立即复诊：康复过程中如果出现新的疼痛或者原有的疼痛没有改善，一定要及时告诉医生，看看是不是需要调整方案或者有新的问题出现。
考虑物理治疗师的帮助：如果条件允许，找一位专业的物理治疗师会非常有帮助。他们会为你量身定制一套康复计划，并指导你如何正确地进行训练。

反复崴脚就像给你的脚踝上了一课，现在是时候让它重新学习如何稳固地站立，并再次自信地迈出每一步。祝你早日康复！

网友意见

先说结论：习惯性崴脚。可能每一次崴的都不是很严重，但是频繁地崴脚，每年可能会出现五六次，这种情况可能是一种慢性的踝关节不稳的表现，这个时候也需要尽快去医院咨询。

一、为什么我们容易崴脚？

1、踝关节功能。踝关节是人体距离地面最近的负重大关节，简单的说也就是踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起着非常重要的作用。

2、踝关节解剖结构。踝关节外侧副韧带比较松弛，内侧三角韧带比较强健，而且内踝比外踝高，那么在地面不平的情况下，踝关节的这种内外不平衡的结构就导致踝关节不稳定的情况下就容易发生扭伤。例如在踝关节跖屈(比如下楼梯、下山、起跳后落地等)活动时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内侧损伤。

二、崴脚过多产生有哪些严重后果？

当踝关节内的软组织受到挤压撞击会出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀淤血等情况。

如果未能及时进行正确治疗，就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤,出现连锁反应。

三、崴脚后我们应该怎么做？RICE原则！

初期的处理方式主要为进行休息（Rest）、冰敷（lce）、加压（Compression）、抬高患肢（Elevation）。就是广为流传的“RICE原则”。

1、休息：即停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。

2、冰敷：冰敷有局部降温作用，能减少出血，缓解疼痛，抑制肿胀。冰敷不是直接把冰搁在脚踝上就了事，而是要先把受伤的踝部用纱布包扎好，再用柔软、防水的材料（如塑料袋、橡胶手套等）包住冰块。或用专用的冰敷袋，对患处进行降温。

3、加压：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

4、抬高：将下肢抬高，踝部高于心脏位置，以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

请记住，RICE只是踝关节扭伤紧急处理（24-48小时内）的原则。

四、崴脚后一定不要做的错误行为

1、崴脚后，更多人的第一反应：赶紧甩一甩、扭一扭踝关节，或者用手按揉等。这都是忌讳动作。道理很简单，崴脚后虽然多数人脚踝表面无伤痕，但踝关节内部可能会有组织损伤，如局部血管和毛细血管破裂，韧带或肌腱损伤，此时若活动或按摩该部位，就会进一步加重内部损伤，使肿胀更明显，不利恢复。

2、扭伤后立即热敷。有些人还会用红花油、活络油、云南白药等药油擦拭踝关节。这种做法也是错误的，因为这类药油常含活血成分，在扭伤早期可能加重出血，导致淤血扩散、组织水肿加重。更恰当的做法，应该是冰敷。

五、这些情况下一定要去医院

如果足踝还能活动，周围也没有明显肿胀，属于轻度扭伤，可自行处理。中重度足踝扭伤，按RICE原则初步处理后应选择就医。

1、如果当时足踝肿胀不明显，只有轻微瘀伤，隔天开始明显肿胀、疼痛，甚至站立困难，则往往说明存在韧带损伤，属中度损伤；

2、如果扭伤后足踝立即肿胀，并无法自由活动，甚至感觉关节明显脱位，那么可能存在较严重的韧带损伤，甚至是骨折或关节脱位，属于重度损伤。

3、习惯性崴脚。可能每一次崴的都不是很严重，但是频繁地崴脚，每年可能会出现五六次，这种情况可能是一种慢性的踝关节不稳的表现，这个时候也需要尽快去医院咨询。

祝好！

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