上肢力量太弱的男士怎么开始健身？
哥们儿，我也是从“弱鸡”过来的，所以特别能理解你现在的心情。别灰心，上肢力量弱这事儿，绝对是可以改变的！关键在于找对方法，并且持之以恒。今天就跟你好好唠唠，怎么从零开始，把你的胳膊和背打起来。
首先得明白，我们是要“循序渐进”，不是上来就要练成施瓦辛格。身体需要时间适应，也需要时间恢复。如果你一开始就玩太猛，很容易受伤，那才是真的得不偿失。
第一步：打好基础，熟悉身体的“语言”
在正式上器械之前，咱们得先跟自己的身体“聊聊天”，让它明白你要开始“折腾”它了。
热身，永远别偷懒！ 这是最重要的第一步。别以为只是简单的伸伸胳膊踢踢腿。我们要的是全身性的唤醒。
原地慢跑或开合跳： 让心率稍微上来一点，身体热起来。510分钟就好。
关节活动： 这个特别关键！
肩部环绕： 向前、向后各1015次。动作幅度慢慢加大。
肘部屈伸： 轻轻地反复屈伸肘关节。
腕部环绕： 顺时针、逆时针各10次。
颈部活动： 慢慢地向左、向右、向前、向后活动，别转圈太快。
动态拉伸：
手臂画圈： 前后画大圈，幅度尽量大。
体侧屈： 站立，身体向一侧弯曲，感受侧腹的拉伸。
弓步压腿： 简单的弓步压腿，可以活动到髋关节和腿部。
目的： 让你的关节液流动起来，肌肉也得到预热，这样训练时发生“意外”的几率就大大降低了。
徒手练习，感受发力： 在没有重量的干扰下，我们能更好地学习动作的模式，感受肌肉的发力。
俯卧撑（跪姿）： 这是你的起点。别跟自己较劲非要做标准俯卧撑。
怎么做： 膝盖着地，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点。身体从肩膀到膝盖保持一条直线。屈肘，让胸部尽量靠近地面，然后推起。
目标： 先做到你能稳定地完成812次，做3组。如果觉得这个也吃力，没关系，可以做“靠墙俯卧撑”。就是站立，双手撑墙，身体倾斜做俯卧撑。越靠近墙，难度越低。
平板支撑： 核心力量是所有力量的基础。
怎么做： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。收紧腹部和臀部。
目标： 从能坚持2030秒开始，逐渐延长到60秒，做3组。
引体向上辅助（如果家里有条件）： 如果你能找到一个可以让你借助椅子或弹力带完成的引体向上，那绝对是事半功倍。
怎么做： 找一个单杠，用弹力带套在杠上，然后把脚放进弹力带。双手握住单杠，与肩同宽或略宽。收紧背部，利用弹力带的辅助向上拉，直到下巴过杠。然后慢慢下放。
目标： 先完成能做的次数，比如35次一组，做3组。没条件也没关系，后面我们会用器械代替。
第二步：走进健身房，与器械“亲密接触”
当你徒手练习得比较得心应手了，就可以去健身房了。健身房的器械可以更精准地刺激肌肉。
选择合适的器械，从小重量开始： 别看别人练得多重，那是别人的积累。你只需要关注你能稳定、标准地完成动作。
胸部（练胸能让你看起来更有力量感）：
器械推胸（坐姿）： 这是最安全的推胸动作。选择一个你能稳定完成1015次，做3组的重量。感受胸部肌肉的发力，而不是用肩膀和手臂硬推。
哑铃卧推（平凳）： 如果你觉得器械推胸太孤立，可以尝试哑铃卧推。同样是小重量，注意哑铃的稳定。动作幅度不用太大，关键是感受胸肌的收缩和拉伸。
背部（强大的背部是力量的标志）：
坐姿划船： 这个动作能很好地锻炼你的背部中部和下部。
怎么做： 坐在器械上，双脚踩稳踏板，背部挺直，核心收紧。双手握住把手，向后拉动，肘部靠近身体两侧，感受背部肌肉收缩，然后慢慢伸展手臂，让背部肌肉充分拉伸。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
高位下拉： 这个动作模拟引体向上的感觉，但更安全可控。
怎么做： 坐在器械上，双手宽握横杆，背部挺直，核心收紧。将横杆向下拉至胸前，感受背部肌肉的发力，然后缓慢还原。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
肩部（让你的肩膀更宽厚）：
哑铃推举（坐姿）：
怎么做： 坐在器械上，双手各持一个哑铃，哑铃位于耳边，掌心向前。向上推举哑铃，直到手臂伸直，但肘部不要锁死。然后缓慢下放。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
哑铃侧平举： 锻炼三角肌中束，让肩膀看起来更宽。
怎么做： 站姿或坐姿，双手各持一个小哑铃，垂于身体两侧。手臂微屈，将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行，感觉肩部发力。然后缓慢下放。
目标： 这个动作重量很关键，一定要轻，感受肩部的挤压感，而不是用惯性甩上去。一般用25公斤的哑铃开始。
训练频率： 对于刚开始健身的你，建议每周练34次，并且让训练日之间有休息日。比如周一练，周三练，周五练。这样身体才有时间恢复和生长。
第三步：科学的训练计划与注意事项
动作选择： 上面提到的都是复合动作（涉及多个关节和肌肉群），这些动作效率最高，也最能帮助你建立整体力量。先专注这些基础动作。
组数与次数： 刚开始以“中次数”为主，也就是1015次，每组之间休息6090秒。当你能轻松完成15次的时候，可以稍微增加一点重量，然后继续回到1012次的范围。
感受肌肉的发力： 这是最重要的！训练不是为了举起多重，而是为了让目标肌肉“工作”。每次动作都要用心去感受，哪个部位在用力，哪里有拉伸感。如果你感受不到，说明动作可能不对，或者重量太重了，需要减重。
控制动作的速度： 尤其是在下放的时候（离心收缩），要放慢速度，控制住重量，这能更好地刺激肌肉生长。不要让重量“砸”下来。
循序渐进，不要急于求成： 力量的增长是一个漫长的过程，就像盖房子，地基要打牢。不要因为一两次的进步不明显就灰心。坚持下去，你会发现自己一天比一天强。
听身体的声音： 如果某个动作让你感到疼痛，而不是肌肉的酸胀感，那立刻停止！可能是动作不标准，或者肌肉还没准备好承受这个重量。
休息也很重要： 肌肉是在休息的时候生长的，所以保证充足的睡眠（78小时）非常关键。
第四步：饮食与恢复，助力你的进步
光训练不够，吃对了，睡好了，才能事半功倍。
蛋白质摄入： 肌肉的修复和生长离不开蛋白质。每餐都要保证有优质蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等。
碳水化合物： 训练是需要能量的，碳水化合物是主要能量来源，选择健康的碳水，比如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等。
健康脂肪： 适量的健康脂肪对身体也很重要，比如牛油果、坚果、橄榄油等。
多喝水： 保持身体水分充足，对新陈代谢和肌肉功能都很重要。
训练后补充： 训练结束后30分钟到1小时内，可以补充一些易于吸收的蛋白质和碳水化合物，比如蛋白粉加香蕉，或者一杯牛奶。
最后的忠告：
别怕自己弱，每个人都有第一次，都有开始的时候。健身房里大部分人都是专注在自己的训练上，没人会在意你举了多轻的重量。你现在要做的就是迈出第一步，然后坚持下去。
如果条件允许，找一个懂行的教练带你一两个月，教会你动作的要领，这是最快最安全的入门方式。即使不能，多看看动作教学视频，观察别人的动作，自己多对着镜子感受，都会有帮助。
记住，你不是一个人在战斗！你现在看到的所有强壮的身体，都是从一个弱小的身体开始的。你的目标是让自己变得更好，这就是你现在最需要做的。
加油！相信自己，你一定可以！
首先得明白，我们是要“循序渐进”，不是上来就要练成施瓦辛格。身体需要时间适应，也需要时间恢复。如果你一开始就玩太猛，很容易受伤，那才是真的得不偿失。
第一步：打好基础，熟悉身体的“语言”
在正式上器械之前，咱们得先跟自己的身体“聊聊天”，让它明白你要开始“折腾”它了。
热身，永远别偷懒！ 这是最重要的第一步。别以为只是简单的伸伸胳膊踢踢腿。我们要的是全身性的唤醒。
原地慢跑或开合跳： 让心率稍微上来一点，身体热起来。510分钟就好。
关节活动： 这个特别关键！
肩部环绕： 向前、向后各1015次。动作幅度慢慢加大。
肘部屈伸： 轻轻地反复屈伸肘关节。
腕部环绕： 顺时针、逆时针各10次。
颈部活动： 慢慢地向左、向右、向前、向后活动，别转圈太快。
动态拉伸：
手臂画圈： 前后画大圈，幅度尽量大。
体侧屈： 站立，身体向一侧弯曲，感受侧腹的拉伸。
弓步压腿： 简单的弓步压腿，可以活动到髋关节和腿部。
目的： 让你的关节液流动起来，肌肉也得到预热，这样训练时发生“意外”的几率就大大降低了。
徒手练习，感受发力： 在没有重量的干扰下，我们能更好地学习动作的模式，感受肌肉的发力。
俯卧撑（跪姿）： 这是你的起点。别跟自己较劲非要做标准俯卧撑。
怎么做： 膝盖着地，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点。身体从肩膀到膝盖保持一条直线。屈肘，让胸部尽量靠近地面，然后推起。
目标： 先做到你能稳定地完成812次，做3组。如果觉得这个也吃力，没关系，可以做“靠墙俯卧撑”。就是站立，双手撑墙，身体倾斜做俯卧撑。越靠近墙，难度越低。
平板支撑： 核心力量是所有力量的基础。
怎么做： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。收紧腹部和臀部。
目标： 从能坚持2030秒开始，逐渐延长到60秒，做3组。
引体向上辅助（如果家里有条件）： 如果你能找到一个可以让你借助椅子或弹力带完成的引体向上，那绝对是事半功倍。
怎么做： 找一个单杠，用弹力带套在杠上，然后把脚放进弹力带。双手握住单杠，与肩同宽或略宽。收紧背部，利用弹力带的辅助向上拉，直到下巴过杠。然后慢慢下放。
目标： 先完成能做的次数，比如35次一组，做3组。没条件也没关系，后面我们会用器械代替。
第二步：走进健身房，与器械“亲密接触”
当你徒手练习得比较得心应手了，就可以去健身房了。健身房的器械可以更精准地刺激肌肉。
选择合适的器械，从小重量开始： 别看别人练得多重，那是别人的积累。你只需要关注你能稳定、标准地完成动作。
胸部（练胸能让你看起来更有力量感）：
器械推胸（坐姿）： 这是最安全的推胸动作。选择一个你能稳定完成1015次，做3组的重量。感受胸部肌肉的发力，而不是用肩膀和手臂硬推。
哑铃卧推（平凳）： 如果你觉得器械推胸太孤立，可以尝试哑铃卧推。同样是小重量，注意哑铃的稳定。动作幅度不用太大，关键是感受胸肌的收缩和拉伸。
背部（强大的背部是力量的标志）：
坐姿划船： 这个动作能很好地锻炼你的背部中部和下部。
怎么做： 坐在器械上，双脚踩稳踏板，背部挺直，核心收紧。双手握住把手，向后拉动，肘部靠近身体两侧，感受背部肌肉收缩，然后慢慢伸展手臂，让背部肌肉充分拉伸。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
高位下拉： 这个动作模拟引体向上的感觉，但更安全可控。
怎么做： 坐在器械上，双手宽握横杆，背部挺直，核心收紧。将横杆向下拉至胸前，感受背部肌肉的发力，然后缓慢还原。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
肩部（让你的肩膀更宽厚）：
哑铃推举（坐姿）：
怎么做： 坐在器械上，双手各持一个哑铃，哑铃位于耳边，掌心向前。向上推举哑铃，直到手臂伸直，但肘部不要锁死。然后缓慢下放。
目标： 选择你能稳定完成1015次，做3组的重量。
哑铃侧平举： 锻炼三角肌中束，让肩膀看起来更宽。
怎么做： 站姿或坐姿，双手各持一个小哑铃，垂于身体两侧。手臂微屈，将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行，感觉肩部发力。然后缓慢下放。
目标： 这个动作重量很关键，一定要轻，感受肩部的挤压感，而不是用惯性甩上去。一般用25公斤的哑铃开始。
训练频率： 对于刚开始健身的你，建议每周练34次，并且让训练日之间有休息日。比如周一练，周三练，周五练。这样身体才有时间恢复和生长。
第三步：科学的训练计划与注意事项
动作选择： 上面提到的都是复合动作（涉及多个关节和肌肉群），这些动作效率最高，也最能帮助你建立整体力量。先专注这些基础动作。
组数与次数： 刚开始以“中次数”为主，也就是1015次，每组之间休息6090秒。当你能轻松完成15次的时候，可以稍微增加一点重量，然后继续回到1012次的范围。
感受肌肉的发力： 这是最重要的！训练不是为了举起多重，而是为了让目标肌肉“工作”。每次动作都要用心去感受，哪个部位在用力，哪里有拉伸感。如果你感受不到，说明动作可能不对，或者重量太重了，需要减重。
控制动作的速度： 尤其是在下放的时候（离心收缩），要放慢速度，控制住重量，这能更好地刺激肌肉生长。不要让重量“砸”下来。
循序渐进，不要急于求成： 力量的增长是一个漫长的过程，就像盖房子，地基要打牢。不要因为一两次的进步不明显就灰心。坚持下去，你会发现自己一天比一天强。
听身体的声音： 如果某个动作让你感到疼痛，而不是肌肉的酸胀感，那立刻停止！可能是动作不标准，或者肌肉还没准备好承受这个重量。
休息也很重要： 肌肉是在休息的时候生长的，所以保证充足的睡眠（78小时）非常关键。
第四步：饮食与恢复，助力你的进步
光训练不够，吃对了，睡好了，才能事半功倍。
蛋白质摄入： 肌肉的修复和生长离不开蛋白质。每餐都要保证有优质蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等。
碳水化合物： 训练是需要能量的，碳水化合物是主要能量来源，选择健康的碳水，比如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等。
健康脂肪： 适量的健康脂肪对身体也很重要，比如牛油果、坚果、橄榄油等。
多喝水： 保持身体水分充足，对新陈代谢和肌肉功能都很重要。
训练后补充： 训练结束后30分钟到1小时内，可以补充一些易于吸收的蛋白质和碳水化合物，比如蛋白粉加香蕉，或者一杯牛奶。
最后的忠告：
别怕自己弱，每个人都有第一次，都有开始的时候。健身房里大部分人都是专注在自己的训练上，没人会在意你举了多轻的重量。你现在要做的就是迈出第一步，然后坚持下去。
如果条件允许，找一个懂行的教练带你一两个月，教会你动作的要领，这是最快最安全的入门方式。即使不能，多看看动作教学视频，观察别人的动作，自己多对着镜子感受，都会有帮助。
记住，你不是一个人在战斗！你现在看到的所有强壮的身体，都是从一个弱小的身体开始的。你的目标是让自己变得更好，这就是你现在最需要做的。
加油！相信自己，你一定可以！
网友意见
你这个。。原谅我说话不大会掌握分寸。。。。。实在是。。。。。。太瘦了！！！！
也可能是拍摄角度问题，大臂被小臂挡住了的缘故吧，显得大臂好细好细啊！！！
如果真的太瘦，首先得改变不好的生活习惯吧，如果不是身体代谢有问题的话，应该是吃的太少了。
你是不是挑食啊？
平常吃肉吗？碳水摄入分量够吗？
有不良嗜好吗？比如药物成瘾（你懂的），熬夜打游戏，纵欲过度之类的？那都得改掉！
如果只是力气小，没什么特别好的办法，吃好，练好就行了，剩下就是坚持一段不短的时间。
所谓吃好，就是要确保足够的蛋白质和碳水的摄入，蛋白质够了才能长肌肉，肌糖原够了才能有力量。
所谓练好，就是保证稳定的频率（一周三四次），每次把自己搞得筋疲力尽，对得起自己的时间。尤其不要每天都去健身房，每次都随便糊弄一下就完事那种。
大重量搞不动，就用自己能承受的一组8-12次重量，一个部位不小于四组，间歇2分钟以内。每练上个把月，做几次5rm以内的。这样力量提升应该是很快的。
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