每天坚持喝酸奶好还是纯牛奶好?

关于每天喝酸奶好还是纯牛奶好，这是一个很多人都会有的疑问。两者都是非常健康的饮品，但侧重点和益处有所不同。选择哪种更好，很大程度上取决于你的个人健康目标、身体状况以及口味偏好。

下面我将从多个方面详细对比酸奶和纯牛奶，帮助你做出更适合自己的选择：

1. 营养成分对比

纯牛奶：

蛋白质：纯牛奶是优质蛋白质的极佳来源，含有丰富且易于吸收的酪蛋白和乳清蛋白，对肌肉生长和修复至关重要。
钙：纯牛奶是钙的“冠军选手”，每100毫升大约含有100120毫克的钙。钙是骨骼和牙齿健康的基础，对于预防骨质疏松尤其重要。
维生素D：许多国家强制要求在牛奶中添加维生素D，维生素D能促进钙的吸收，是维持骨骼健康的重要辅助。
维生素B族：如维生素B2（核黄素）、B12等，参与能量代谢、神经系统功能等。
其他矿物质：如钾、磷、镁等，对维持身体正常生理功能有益。
脂肪和乳糖：纯牛奶含有一定量的脂肪（全脂、低脂、脱脂不同），以及天然乳糖。

酸奶：

益生菌：这是酸奶最显著的特点。通过发酵过程，酸奶中含有大量的活性益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌等）。这些益生菌可以帮助调节肠道菌群平衡，改善消化吸收，增强免疫力，甚至对情绪和皮肤健康也有积极影响。
营养成分保留：酸奶在发酵过程中，牛奶中的大部分营养成分仍然保留，如蛋白质、钙、维生素B族等。
乳糖含量降低：乳糖在发酵过程中会被乳酸菌分解成乳酸，因此乳糖不耐受者可能更容易消化酸奶而不是纯牛奶。
易消化：发酵过程使牛奶中的蛋白质分子变得更小，更容易被人体消化吸收。
可能添加糖和风味剂：市售的调味酸奶可能含有额外的糖、果酱、香料等，这会增加热量和糖分摄入，需要注意选择。

2. 健康益处分析

喝纯牛奶的好处：

强健骨骼和牙齿：高含量的高质量钙和维生素D是骨骼健康的基石，有效预防骨质疏松。
提供优质蛋白质：满足身体对蛋白质的需求，支持肌肉健康，有助于维持饱腹感，对减肥和健身人群有益。
补充多种维生素和矿物质：提供身体必需的多种营养素。
简单纯净：如果选择无添加的纯牛奶，可以避免不必要的糖分和添加剂。

喝酸奶的好处：

改善肠道健康：益生菌是酸奶的“明星”，它们可以帮助重建和维护肠道菌群平衡，缓解便秘、腹泻等消化不良症状，提高营养吸收率。
增强免疫力：健康的肠道菌群与免疫系统密切相关，良好的肠道环境有助于增强身体的整体免疫力。
改善乳糖不耐受：对于乳糖不耐受的人群，酸奶是获取钙和蛋白质的更好选择，因为乳糖已被部分分解。
可能有助于体重管理：部分研究表明，摄入足量的蛋白质和益生菌可能有助于增加饱腹感，促进脂肪代谢。
营养更易吸收：蛋白质和钙在发酵后更容易被身体吸收利用。

3. 选择建议

什么情况下更适合喝纯牛奶？

目标是最大化钙和蛋白质摄入：如果你的主要目标是快速、高效地补充钙和蛋白质，纯牛奶是首选。
乳糖耐受良好：如果你对乳糖没有不适反应，可以直接饮用。
喜欢纯粹的原味：喜欢牛奶天然的清淡口感。
注重低糖和低添加：选择无添加的原味纯牛奶，可以完全控制糖分和添加剂的摄入。
对益生菌没有特别需求：如果你的消化系统运转良好，对肠道健康没有特殊关注，纯牛奶也完全够用。

什么情况下更适合喝酸奶？

肠道消化功能较弱或有便秘/腹泻困扰：益生菌能显著改善肠道微生态，帮助你恢复消化健康。
乳糖不耐受人群：酸奶是比纯牛奶更好的选择，可以享受牛奶的营养而避免不适。
需要增强免疫力：肠道是人体最大的免疫器官，通过益生菌改善肠道健康，间接增强免疫力。
希望促进营养吸收：发酵过程有助于营养素的分解和吸收。
喜欢酸甜的口感：如果你喜欢酸奶的独特风味，可以作为日常饮品。
需要控制糖分摄入：特别强调！如果选择酸奶，务必选择无糖或低糖的原味酸奶。许多风味酸奶含糖量惊人，反而不利于健康。

4. 如何选择和饮用？

共同的原则：

选择优质品牌：选择信誉好、品质有保障的品牌。
适量饮用：每天建议饮用量为300500毫升（一杯到两杯）。过量饮用可能增加肾脏负担。
注意饮用温度：太冰或太热的饮品都会影响消化吸收，最好是常温或温热。
避免空腹大量饮用（尤其是酸奶）：空腹胃酸浓度高，可能会影响益生菌的活性。可以在两餐之间或餐后半小时饮用。

酸奶选择的额外建议：

首选“原味”、“无糖”或“低糖”酸奶：仔细查看配料表，选择没有添加糖、果葡糖浆、香精等成分的。
注意菌种：一些高端酸奶会注明含有多种活性益生菌，但大多数市售酸奶都含有基础的乳酸菌。
关注保质期：酸奶的保质期相对较短，注意在保质期内饮用。

纯牛奶选择的额外建议：

关注蛋白质含量：每100毫升蛋白质含量最好在3.0克以上。
选择合适的脂肪含量：全脂牛奶适合对脂肪摄入没有严格限制的人群；低脂牛奶是大多数人的健康选择；脱脂牛奶适合需要严格控制脂肪摄入的人群。

结论：

总的来说，酸奶和纯牛奶都有其独特的健康价值，没有绝对的“更好”，只有“更适合”。

如果你想最大化钙和蛋白质的摄入，且对乳糖耐受良好，无糖纯牛奶是一个极好的选择。
如果你有消化问题、乳糖不耐受，或者想通过益生菌改善肠道健康，选择无糖原味酸奶会更有益。

最好的策略可能是“轮换饮用”或“根据自身需求选择”。例如，你可以一天喝纯牛奶，一天喝酸奶，或者在肠道不适时多喝酸奶，在需要强健骨骼时多喝纯牛奶。

最重要的是，无论选择哪种，都要关注其“纯净度”，尽量选择无糖、无添加或少添加的产品，让它们真正成为你健康饮食的好帮手。

网友意见

理论上来说，酸奶更好。

因为，从牛奶到酸奶，「营养」没有什么损失，加入的活细菌还能带来一些额外的好处。

此外，酸奶发酵把一部分乳糖转化成了乳酸，又大大降低了一些人乳糖不耐受的风险。

所以，理论上来说每天喝酸奶确实更好。

但是……你知道的，我的回答怎么可能这么短呢。

所以，转折又来了！

前面说的只是「理论上」，但是，鲁迅不是说过么，理论和实践总是不匹配的。

在日常生活中，我们买到的并非「理论上的好酸奶」，也就是你在市面上买到的酸奶，可能并不比牛奶好。

因为，「酸奶」其实只是一个生活用语，在国家标准中，有 4 类产品都属于通常所说的「酸奶」，它们分别是：

酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。

好，接下来你肯定想知道它们的区别在哪对吧，那就是！

。

名字分别有：两个字，三个字，四个字，五个字！

咳，好了……皮完了说正事，究竟区别在哪呢，咱们一个一个说。

酸乳：需要用特定的嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵；
发酵乳：则没有这一限定，什么菌都可以。

也就是说，酸乳和发酵乳的不同点是，发酵菌种不同。所有的酸乳都可以叫发酵乳，但只有特定菌种发酵的「发酵乳」才能叫「酸乳」。

而「酸乳」、「发酵乳」也有相同点，就是：只能用奶或者奶粉为原料，不能添加其他成分，蛋白质含量需要 ≥ 2.9%。

「风味酸乳」或者「风味发酵乳」：奶或者奶粉超过 80% 即可（都是以其中的固体来计算），可以添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬或谷物，蛋白质含量要求 ≥ 2.3%。

简单总结一下就是：

不带「风味」俩字的，就是奶＋菌，别的啥都没有；

有「风味」俩字的，就可以往里面加糖啊、食品添加剂啊、果肉啊 blablabla 各种杂七杂八的东西了。

再来个表格，更直观：

在国家标准中，真正的「酸奶」指的其中只有「酸乳」和「发酵乳」，就是除了奶和菌种外，不添加任何东西的。

现在我们再来看看，现实中通常买到的「酸奶」又是啥。

我们来从营养成分表的角度来看一下。

关注点：配料、菌种、食品添加剂、乳含量、碳水化合物这五个关键指标。

我斥巨资买了市面上几种不同的酸奶，带你对比一下。

第一种：

这款酸奶用的原料是「生奶乳」，除菌种外，无任何添加剂，蛋白含量 4.1% 远超国标要求。

因此，这是一款健康的「发酵乳」，但吃起来会比较酸，没有任何甜味，你可能不见得喜欢。

第二种：

这款添加了乳清蛋白粉和白砂糖，蛋白含量 2.3% 达到国标要求，但总糖含量高达 13%，比碳酸饮料还高。

所以这是一款「风味发酵乳」，糖含量很高。

第三种：

这个菌种符合酸乳要求，同样添加了乳清蛋白粉、白砂糖和增稠剂，12.5% 的碳水化合物中有少量来自于增稠剂（羟丙基二淀粉磷酸酯、琼脂和果胶），多数来自于糖。

依旧是一款糖含量较高的「风味酸乳」。

第四种：

这个生牛乳 ≥ 80%，菌种符合酸乳要求，但是添加了白砂糖、乳清粉和增稠剂（明胶、琼脂），碳水化合物高达 14.1%！

是一款糖含量特别高的「风味酸乳」。

不仅如此，我观察发现，一个令人震惊的结果是：

市面上的酸奶基本都是加了糖的「风味酸乳」和「风味发酵乳」。

而糖加的越多，整体的营养价值就越低。

「风味酸奶」中添加的超多超多的糖分，对你身体带来的影响，足以抹杀乳酸菌发酵带来的所有「可能好处」。

也就是我为什么说，你平时喝的酸奶，并不一定比牛奶好。

然而，真正的「好酸奶」——即纯牛奶发酵、不添加糖以及其他成分，因为风味不佳，不进行调味，导致多数人无法接受，也就很少有厂家生产。

既然是这样，岂不是还不如喝点纯牛奶好。

当然，如果你本身还是更喜欢喝酸奶，或者乳糖不耐受，又不会自制酸奶。那么在相对有限的条件下，想买到一款相对好的酸奶。

可以得记住这个口诀「二低一高」。也就是：碳水化合物低、脂肪低、蛋白质高。

所以对于每天坚持喝酸奶还是牛奶好这件事，其实也是因人而异。不仅取决于你的体质，还取决于你喝的哪种酸奶。

当然，不变的原则还是：

内容参考丁香医生科普文章：

作者：云无心美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士

购买链接：

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