每天坚持跑步五公里 只有跑步没有任何无氧运动能瘦下来吗？
首先，答案是：可以，但是速度和效果可能不如结合无氧运动。
咱们先掰扯掰扯跑步是怎么让你瘦下来的。
跑步的“燃烧脂肪”机制：
当你跑步时，你的身体需要能量。最初，身体会优先动用的是你刚吃进去不久的葡萄糖，也就是碳水化合物，这部分能量消耗起来比较快。但当你跑的时间稍微长一点（通常在2030分钟以上），身体就会开始更多地“征用”你的脂肪储备来提供能量。这也就是我们常说的“燃脂区”。
每天跑五公里，这已经是一个不错的运动量了。对于大多数人来说，这个里程数足够让你进入到脂肪燃烧的阶段。而且，持续的跑步还会提高你的新陈代谢率。即使你跑完之后，你的身体仍然会因为刚才的运动而消耗更多的能量，这叫做“运动后过量氧耗”（EPOC），简单理解就是身体在“修复”和“恢复”过程中也会消耗能量。
只跑步，能瘦多少？
瘦身的核心在于 “能量负平衡”，也就是你摄入的总能量（吃进去的）要小于你消耗的总能量（身体基础代谢+运动消耗）。
消耗端： 每天五公里跑步，根据你的体重、跑步速度、跑步时的地形等因素，消耗的能量是不一样的。粗略估算一下，一个体重60公斤的人，以中等速度（比如每公里6分钟）跑五公里，大概会消耗300400大卡左右。这可不是个小数目，尤其是在你饮食不变的情况下。
摄入端： 如果你在保持每天跑步五公里的同时，饮食没有大幅度增加，甚至能做到稍微控制一下，那么你很快就会发现体重秤上的数字在往下掉。
为什么说“效果可能不如结合无氧运动”？
虽然只跑步能让你瘦下来，但如果想瘦得更“好看”、更“健康”，光靠跑步可能就差那么点意思了。这主要有几个原因：
1. 肌肉量的影响： 脂肪消耗掉很重要，但肌肉量同样重要。肌肉是身体里“耗能大户”，也就是说，同样的体重，肌肉含量高的人基础代谢就越高，即使不做运动，她们一天消耗的能量也比肌肉量低的人多。
只跑步： 跑步主要是“有氧运动”，它主要消耗脂肪和糖原，对肌肉的增长刺激相对较小。长时间只进行有氧运动，可能会让身体优先消耗掉一部分肌肉来获取能量（尽管不是主体），或者至少会让肌肉增长非常缓慢。
结合无氧运动： 像深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑、引体向上等力量训练，它们是针对性地刺激你的肌肉纤维，让肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢就会越高，这意味着你在休息时也能燃烧更多的卡路里，同时身体线条也会更紧致、更有力量感。
2. 身体形态： 纯粹的跑步，虽然能减脂，但可能不会让你的身体线条变得那么“挺拔”和“有型”。很多人追求的“瘦”不只是体重下降，还包括身体紧致、肌肉线条清晰、体态优美。无氧运动在塑造身体曲线方面有非常重要的作用。例如，练臀腿会让你的下半身线条更美观，练核心会让你的腰腹更平坦有力。
3. 代谢弹性： 身体就像一台机器，多种运动模式能让它更灵活。有氧运动和无氧运动对身体的刺激是不同的，结合起来可以更全面地调动身体的能量系统，提高身体的整体健康水平和代谢能力。
4. 平台期： 身体是很聪明的，当你长期只做一种运动时，它会逐渐适应，消耗能量的效率也会变得更高，这时候你可能会遇到“平台期”，体重下降的速度会变得很慢，甚至停滞不前。加入无氧运动可以打破这种适应，给身体新的刺激。
给你的建议（更实际的操作）：
先跑起来，别纠结！ 如果你现在的生活习惯是几乎不动，那么每天坚持跑五公里，已经是一个非常棒的开始了！先享受这个过程，让运动成为你生活的一部分。
关注饮食，这是关键！ 无论你做什么运动，如果不控制饮食，想瘦下来都很难。你每天跑五公里消耗的能量，很容易就被一顿大餐或者高热量的零食给补回来了。记住，三分练，七分吃。
逐步加入无氧运动： 当你习惯了每天跑步，并且觉得身体状态越来越好时，可以考虑每周安排12次力量训练。不必一开始就追求高难度，可以从一些基础的徒手训练开始，比如深蹲、弓步、俯卧撑（可以先从跪姿俯卧撑开始）、平板支撑等等。这些不仅能帮你增肌，还能提高你的跑步表现，让你跑得更轻松、更持久。
聆听身体的声音： 身体不是机器，需要休息和恢复。保证充足的睡眠，注意跑步时的热身和拉伸，避免受伤。
耐心一点： 瘦身是一个循序渐进的过程，不要急于求成。享受跑步带来的健康和活力，体重自然会向你期待的方向发展。
总结一下：
每天坚持跑五公里，纯粹跑步，是绝对可以让你瘦下来的，尤其是在你保持合理饮食的前提下。跑步消耗的热量是实实在在的。但是，如果你想要瘦得更“好看”，身体线条更紧致，代谢能力更强，并且更不容易遇到平台期，那么适当地加入一些无氧运动（力量训练）会是更好的选择。
别把运动搞得太复杂，先动起来，养成习惯，然后根据自己的感受和目标，慢慢去优化和调整，这才是最有效的。加油！
网友意见
一般看到这类“只靠****，就能****”的，都谨慎不乐观。
身边有不少越跑步体重越大的。多数是因为觉得自己运动过了，多吃点就心安理得很多。于是一些约跑活动后宵夜啊烧烤啊碳酸饮料啊，吃喝更不节制了，这一类的不在少数。
还有更主要的，规律的运动，尤其是长时间匀速慢跑，人是会很容易产生饥饿感的，往往胃口也会好一些，所谓的自己觉得七八成饱，事实上甚至饭量要比以前大出很多。
——这些都是越是运动，摄入越大于支出的例子。身边绝大多数是这类。只有极小部分真的能很自律的在运动同时改变自己饮食、严格控制摄入、甚至生活方式、作息时间都改变过来的。
不过有一点，即便是摄入大于支出，当有规律的运动习惯，哪怕体重没有下降，人的身材看起来也会紧实一些。这是因为身体肌肉含量会增加，肌肉线条、身型都会因为运动得到改善。同样身高体重，有运动习惯的和不运动的，一下子就能看的出来。
又或者，不运动的瘦子上个5楼都喘，常运动的胖子可能面不改色心不跳的。坚持运动身体状态从内到外都会好很多。
回到跑步减肥。
有氧燃脂+控制能量摄入是比较容易初阶的“变瘦”方式，简便易操作。
每天5公里，如果以燃脂区间心率匀速跑步，足以达到燃脂作用，心肺功能也会提高，就算没有无氧运动配合，只要能坚持下来身体一定会有显而易见的状态改变。也不用每天都跑，每周跑4休3、跑5休2，或者中间穿插一些交叉训练（骑车、瑜伽、游泳、徒步、球类…等），也能达到接近的目的，且让身体有时间恢复，也避免伤病。
不想着去跑马拉松什么的，5公里的有氧慢跑完全足矣。
至于饮食，个人不建议任何形式的所谓减脂餐、健身餐。如果你只是从网上随便搜罗点那些食谱，去照着做，会很容易发现一个是很难坚持，一个是这些东西不但难吃，而且难处理，除非你有大量的时间愿意自己去制作食物，另外没有专业营养师的量身定做，很容易造成营养缺失。
而且网上包括很多健身教练的健身餐，说句难听的很多最后被打脸完全是没依据乱来的，不少还有商业目的在里面。
个人建议，维持目前的饮食习惯，但每日三餐开始留意自己到底吃了多少（比如分餐，比较好衡量），在运动瘦身开始后，用一个月时间慢慢把摄入量减少到现在的7成量。
等确定自己能迈开腿（能长期坚持运动，比如隔天跑个5公里）、能管住嘴（在保证营养摄入的前提下控制摄入量），再谈让自己真正“瘦”下来这件事。
到时候你“瘦”的目的也会更明确，是维持已有体重让身材更好？还是渴望降低体重以获得更好的生活/运动状态？或者想去降低一些具体指标比如体脂率？
警惕任何所谓的局部瘦身、快速瘦身、吃瘦下来……这些人坏着那。
也别去盲目看太多长跑的甚至马拉松的东西，可能你首要目的和那些跑马的人就不太一样。第一阶段，能确保自己养成运动习惯，能坚持下来，且能稳住心气（燃脂心率的匀速跑是个很无聊的过程），比什么都重要。
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