坚持每天跑步五公里，两年后会有什么变化？
身体层面：雕刻生命的痕迹
首先，你的心肺功能会得到极大的提升。两天过去，你可能还能感受到一些喘息，但两年后，五公里对你来说早已不是挑战，而是一种享受。你的心脏会变得更加强壮有力，每次搏动都能泵出更多的血液，这意味着你的身体组织能获得更充足的氧气和营养。这会体现在你的日常生活中：爬楼梯不再气喘吁吁，长时间工作后依旧精力充沛，感冒发烧的次数也会明显减少，因为你的免疫系统也得到了锻炼。
你的肌肉力量和耐力会显著增强。跑步不仅仅是腿部运动，全身的肌肉都在参与其中。你的核心肌群会更加稳定，腰背部会更挺拔，这不仅能改善你的体态，还能减少腰酸背痛等问题。你的腿部肌肉会变得更加结实有线条，不再是松弛的状态，而是充满了弹性和力量感。长期坚持，你的骨骼密度也会有所提高，这对于预防骨质疏松至关重要，尤其是在步入中老年后，你会更加庆幸这份坚持。
脂肪的减少和体脂率的降低是显而易见的。每天五公里跑步是消耗卡路里的有效方式。两年下来，你会逐渐甩掉多余的脂肪，身体线条会变得更加流畅和紧致。不再是臃肿的轮廓，而是流畅的肌肉线条勾勒出的健康体魄。你的衣服可能会需要更换几号，从宽松到合身，再到可能需要更修身的款式，这是身材变好的直观体现。
你的新陈代谢会更加旺盛。运动能有效地提高你的基础代谢率，这意味着即使在休息时，你的身体也在燃烧更多的卡路里。这对于维持健康的体重，以及防止体重反弹非常有益。你可能会发现自己对食物的渴望更加健康，不再是无休止的甜食和油炸食品，而是更倾向于均衡营养的饮食。
皮肤状态也会有所改善。跑步时的血液循环加速，能将更多的氧气和营养物质输送到皮肤细胞，同时也能帮助身体排出毒素。两年后，你的皮肤可能会显得更加红润、有光泽，毛孔可能也会更细腻。你可能会发现自己脸上的气色比同龄人更好，显得更加年轻有活力。
心理层面：塑造坚韧的灵魂
跑步不仅仅是身体的锻炼，更是对意志的磨砺。两年，意味着你已经克服了无数个想要放弃的瞬间。也许是某个阴雨绵绵的早晨，也许是某个疲惫不堪的夜晚，但你还是穿上跑鞋，走出了家门。这种日复一日的坚持，会让你培养出强大的自律性和毅力。你学会了如何挑战自己的极限，如何在困难面前不退缩，如何在目标面前持之以恒。
你的情绪管理能力会得到显著提升。跑步是一项天然的“减压阀”。当你跑步时，身体会释放内啡肽，这种物质被称为“快乐荷尔蒙”，能够缓解压力，改善情绪，甚至带来欣快感。两年下来，你可能会发现自己比以前更加乐观，更容易处理生活中的烦恼和压力，情绪的波动也会更小。你学会了如何通过运动来疏导负面情绪，而不是被情绪所困扰。
你的自信心会得到质的飞跃。当你的身体变得更健康，更有力量，当你的意志变得更坚韧，你自然会感到由内而外的自信。你不再需要依赖外界的评价来肯定自己，因为你知道自己能够通过努力达成目标。这种自信会渗透到你生活的方方面面，让你在工作、学习、社交中都更加从容和果敢。
你的睡眠质量会显著提高。规律的运动有助于调节你的生物钟，让你更容易入睡，并且睡得更深沉。两年后，你可能会发现自己告别了失眠的困扰，每天醒来都感到精神饱满，精力充沛。
你的生活态度会更加积极向上。坚持跑步两年，你会深刻体会到“付出总有回报”的道理。这种积极的思维模式会让你更愿意去尝试新事物，更愿意去接受挑战，而不是停滞不前。你可能会发现自己的人生变得更加充实和有意义。
生活方式的改变：由内而外的联动
你会发现，你的生活方式会围绕着跑步而发生积极的改变。你会更加注重饮食，因为你知道健康的饮食能够更好地支撑你的运动表现。你会更早地入睡，以保证充足的休息，更好地恢复体能。你会主动去了解跑步相关的知识，比如如何拉伸、如何避免受伤、如何选择跑鞋等等。跑步不再是一项任务，而是一种融入你生活习惯的生活方式。
两年时间，足够让一个人从对跑步的陌生到热爱，从对身体的忽视到呵护。五公里的坚持，如同在生命的画布上描绘出坚韧、健康、快乐的色彩。你会发现，那个两年前的自己，早已被汗水和坚持所“重塑”，成为一个更强大、更自信、更热爱生活的自己。
网友意见
跑步，首要就是安全。
你要是因为跑步，最后落下一身病，不值得。
而安全跑步有两个原则：1、跑量渐进 2、安全技术
跑量渐进，就是不要再毫无基础的情况下，直接上来就是 5Km。
可以先从 1km 开始，3km，5km 慢慢来。
而安全技术，是一个最被忽略的跑步问题。
不要高估你的身体，请尊重每一个动作。
跑步，不是个「戴着耳机就能跑」的简单运动。
如果你不会跑，隐患要多少有多少。
我给各位做了一个常见的伤痛象限图。
看着焦虑不？
在互联网上大部分人，可能会将以上伤痛归结于「大体重基数」。
包括你去搜索也能够看到很多人说「胖子跑步超级伤膝盖」。
但这个在叔贵看来，是不太准确的。
膝盖承重跟体重确实相关，但是损伤的来源，不仅仅是体重。
而且，你需要明确两个东西——
1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的会跑步」。
BMI（Body Mass Index）是身体质量指数是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。
注意：此标准不适应于未成年人、老人、运动员等肌肉含量较高的人群及孕妇。
计算方法：
BMI =体重（kg）/身高（m) 的平方
WHO 的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准，我收集数据，做了一个表格给大家。
基于这个表格，我们可以发现，被归类到「疾病」区间的肥胖是超过 BMI 30 的。
但这意味着，超过 BMI 30 就没招儿了吗？
并不是。
我去查询了一下相关文献，发现基于「业余跑者跑步损伤的危险因素」统计。
不同 BMI 的人群，都有相应的损伤比例。
甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝损伤」。
这就引出了我想要表达的第二件事：
所有人都需要优先要重视「错误技术的积累效应」。
跑姿不对，你就是瘦成小鸡子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自测……
你的跑步姿态真的对么
在过去的科普里，我经常会使用这张跑步姿态图。
它虽然是正确的，但是没有用，因为你们看图学不会。
怎么办？找教练帮你看，成本太高了。
于是我琢磨出来一个自测，你就正常跑，自测出什么问题，解决掉就好。
跑步问题自测
首先，将双臂伸直在身体前侧跟肩膀同高，双手十指相扣。
然后，用你平时最自然的跑步状态，开始跑起来。
➊ 横向跑步问题
如果你在跑动过程中，两胳膊左右摆动，说明你平时跑步习惯迈步太大了，而且伴随身体过度横向运动。
这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。
而且很容易造成落点太宽，重心被迫调整，引出「髂胫束综合征」的问题。
你需要更多的训练「着地」技巧。
动作名称：原地着地
首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。
以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。
感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。
抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。
全程将身体作为一个整体，向前倾斜落下，集中精力感知重心变化。
➋ 上下跑步问题
如果跑动过程中，双臂出现上下摆动，说明「屈髋」不够，以及速度太慢。
这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。
你需要更多训练，转换支撑练习。
动作名称：单腿支撑交换练习
面对墙站着。
单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。
这个动作最主要看两点：
换腿速度快 + 上半身稳定
做快速的换腿运动，注意，前脚掌着地，同时保证每次换腿角度一致。
➌ 弯腰跑步
如果双臂全程指向下方，而且胳膊越来越往下走。
说明你在跑步时弯腰。
这种跑姿，会让跑步过程里，背部过度紧张，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿态引导练习」
动作名称：静态跑姿引导练习
单脚站立，同时微微屈腿，将重心压在支撑脚的「小脚球」位置。
你可以简单理解为前脚掌那个厚厚的圆圆的地方。
然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。
而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。
刚开始练习，你大概率是这个尿性。
不可以！你要稳定的，缓慢的让身体回归平衡姿势。
然后我们换腿继续。
如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。
上述的改善设计，你可以一套全练习一下。
练习的计划非常佛系：保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。
除了学习姿态，还有跑后的「恢复」。
Ta 决定了你是否能够每次都安全的进入跑步状态。
跑后恢复大全
恢复在叔贵这边分为两个：
➊ 被动恢复
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。
第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。
第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%
第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主动恢复
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。
动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。
然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。
准备下个动作。
动作二：大象走路
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背紧张向前爬行。
然后让两条后腿（？？？）向前移动。
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。
来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。
没完！我们还有大腿和踝关节。
动作三：蹲着拜佛
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。
用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。
保持身体张力，小幅度的左右晃动。
晃个 20 次就完全 ok 啦！
这套松解办法，非常厉害！你每次跑完步就这么来一套。
绝对是全场最最最最最最专业的 Runner ！
关于跑步的问题，叔贵答过不少了。
每次都是巨大的跑量，超长时间的计划，看着都为各位担心。
还是那句话：不要高估你的身体，请尊重每一个动作。
跑步这个过程里，任何微小的错误都会积累起来。
任何不被察觉的伤痛，也会累积起来。
到时候，谁疼谁知道。
掌握正确的方法，才是跑步的关键。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
更多健身干货——
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