为什么有些中年男子每天坚持跑五公里还是大腹便便?
1. 能量摄入与消耗的失衡：跑步消耗的热量可能被其他摄入的热量抵消。
跑步消耗的热量被高估： 大多数人会低估自己每天摄入的热量，同时高估跑步消耗的热量。以一个70公斤的男性为例，以每公里6分钟的速度跑5公里（约30分钟），大约消耗300350卡路里。这个数字听起来不少，但与我们日常饮食中可能摄入的热量相比，可能就微不足道了。
举例： 一杯含糖饮料（如可乐、奶茶）可能含有150300卡路里。一小块蛋糕或饼干可能含有200400卡路里。一顿丰盛的晚餐可能轻松超过1000卡路里。如果跑完步后觉得“辛苦了”，随手来点高热量的零食或饮料，很容易就把跑步消耗的热量全部“补”回来，甚至还有盈余。
“补偿性进食”心理： 很多人在运动后会产生一种“我今天运动了，可以多吃点”的心理补偿。这种心理很容易导致他们在其他时间段无意识地增加食量，或者选择更“奖励性”的高热量食物，最终导致总能量摄入大于总能量消耗。
饮食结构不合理： 即使总热量摄入大致平衡，但如果饮食结构以精制碳水化合物（白米饭、白面包、面条、甜点）、不健康脂肪（油炸食品、加工肉类、反式脂肪）为主，并且蔬菜水果摄入不足，也容易导致脂肪堆积，尤其是内脏脂肪。这些食物提供的饱腹感可能较低，容易让人在短时间内摄入过多。
2. 新陈代谢的变化和身体成分的改变：中年男性身体发生了一些自然的变化。
基础代谢率下降： 随着年龄增长，特别是进入中年以后，人体的基础代谢率（即使什么都不做，身体维持生命活动所需的热量）会逐渐下降。这主要是因为肌肉量的自然流失。肌肉是代谢活跃的组织，肌肉量减少意味着燃烧热量的能力减弱。
肌肉量的变化： 跑步是一项很好的有氧运动，能够提高心肺功能，对燃脂也有帮助。然而，单纯的长时间中低强度跑步对增加肌肉量效果有限，尤其是在没有配合力量训练的情况下。如果中年男性肌肉量减少，即使每天跑步，整体的代谢能力也会下降。
荷尔蒙水平的变化： 男性体内的睾酮水平在30岁以后会逐渐下降。睾酮在维持肌肉量、促进新陈代谢和脂肪分布方面起着重要作用。睾酮水平的下降可能导致肌肉量减少，脂肪更容易在腹部堆积。
3. 脂肪分布的特点：腹部脂肪（尤其是内脏脂肪）是一种顽固的脂肪。
内脏脂肪的危害与堆积： 中年男性更容易出现“苹果型”身材，即脂肪主要堆积在腹部。这种脂肪不仅仅是皮下脂肪，还包括堆积在腹腔脏器周围的内脏脂肪。内脏脂肪比皮下脂肪更容易在热量过剩时堆积，也更难减掉。它与代谢综合征、糖尿病、心脏病等多种慢性疾病密切相关。
脂肪细胞的特性： 脂肪细胞一旦形成，数量基本不会减少，只会变大或变小。即使通过跑步消耗了能量，脂肪细胞体积缩小，但如果能量摄入过大，脂肪细胞又会重新变大，或者在其他部位储存脂肪。腹部脂肪细胞对激素（如皮质醇）的反应更敏感，也更容易堆积。
4. 跑步的强度和方式：跑步的“质”也很重要。
训练强度不够： 如果跑步的强度始终较低（例如，能够轻松说话的慢跑），虽然能燃烧脂肪，但对提高基础代谢率和促进肌肉生长效果有限。高强度间歇训练（HIIT）或有一定坡度的跑步更能有效地提高心率区间，燃烧更多卡路里，并可能在运动后产生“后燃效应”（EPOC），即运动结束后身体持续消耗更多能量。
缺乏力量训练： 如前所述，缺乏力量训练是导致中年男性肌肉量减少的重要原因。肌肉是代谢的引擎，增加肌肉量是提高基础代谢率、帮助身体更有效地燃烧脂肪的关键。只跑步而不进行力量训练，身体燃烧脂肪的效率会受到限制。
训练不足或休息不足： 虽然提到了“每天坚持”，但如果运动量不足以产生显著的热量赤字，或者身体没有得到充分的休息和恢复，也可能影响身体的代谢和脂肪燃烧能力。
5. 其他生活习惯的影响：
睡眠不足： 长期睡眠不足会扰乱荷尔蒙，特别是会增加皮质醇（一种应激激素）的水平，皮质醇会促进腹部脂肪的堆积。同时，睡眠不足还会影响食欲调节激素（瘦素和胃饥饿素），导致食欲增加，尤其是对高糖高脂食物的渴望。
压力过大： 慢性压力也会导致皮质醇水平升高，进一步促进腹部脂肪堆积。
久坐的生活方式： 即使每天跑步，如果其余时间大部分都是坐着不动（例如，久坐办公），整体的能量消耗仍然会很低。
总结来说，导致中年男子每天跑五公里仍然大腹便便的原因是一个复杂的组合：
能量摄入大于消耗是根本原因： 跑步消耗的热量被不合理的饮食习惯和过高的能量摄入轻易抵消。
身体自然代谢变化： 随着年龄增长，基础代谢率下降，肌肉量可能减少。
腹部脂肪的顽固性： 内脏脂肪和皮下腹部脂肪比其他部位的脂肪更难减掉。
跑步方式的局限性： 单纯低强度跑步对增肌和提高代谢的效果有限，缺乏力量训练是重要短板。
其他不良生活习惯： 睡眠不足、压力过大、久坐等都会助长腹部脂肪堆积。
要解决这个问题，通常需要采取更全面和科学的方法：
1. 优化饮食： 控制总热量摄入，减少精制碳水化合物和不健康脂肪，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入。注意饮食的质和量。
2. 增加力量训练： 每周至少进行23次力量训练，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
3. 调整跑步强度和方式： 可以尝试加入一些高强度间歇训练，或者在跑步路线中选择有坡度的路段，以提高训练效果。
4. 改善生活习惯： 保证充足的睡眠，学会管理压力。
5. 保持耐心： 减掉腹部脂肪需要时间和持续的努力。
所以，单纯的“跑五公里”只是运动的一部分，更重要的是 “吃” 和 “练” 的科学结合，以及整体健康生活方式的养成。
网友意见
每天跑5公里又不是啥大不了的事。
正常人慢跑的速度大概是9公里/小时，5公里差不多也就是半个小时左右。而慢跑每小时消耗的卡路里大概是600多大卡，半小时也就是300大卡左右。
300大卡啥概念？一包方便面的热量大概是500大卡，一两五花肉是200多大卡。你晚上多吃三五串烤肉，这半个小时就基本白跑。
当然，现实中每天跑5公里，吃的饭还多，但也能瘦下来的人是有的——比如军人，但他们之所以吃得多还能瘦，是因为除了5公里跑，他们还有其他的训练项目，这些项目的体力消耗很大。而对普通人来讲，如果每天的运动就是跑5公里，然后每天就是坐回到办公室，该吃吃该喝喝，也管不住嘴，那每天这5公里的跑步，其实并没有多大用。
第一: 残酷的事实是无论男女，年龄越大新陈代会越慢。也就是说20岁的人吃了一顿红烧肉可能第二天没啥变化，40岁的人吃了同样量的红烧肉第二天一上秤发现胖了2斤。这就是区别。所以年龄越大越需要控制饮食，外加运动才能保持身材。（对于这条很多朋友觉的不对，首先谢谢各位指证。其实这种说法也是很多年来长期存在的一种理论，即使现在上网稍微搜集一下这种理论的文章都很多，其中不妨百度.新浪等等各大网站。但是我也曾在哔哩哔哩上看过说年龄不影响新陈代谢的说法。所以这里是我草率了，先跟大家道个歉。其实我说这些的目的也只不过作为一个曾经也大腹便便，并且成功减过点肥的中年人，希望跟我一样减肥遇到困扰的人，给出一点建议并且也能减肥成功，生活愉快一点而已。说的不对，写的不好还请大家见谅。）
第二:减过肥的都知道，减肥必须控制饮食和运动，这两条双管齐下才能瘦下来。你光看见他跑了5公里，你看见他吃炖肉.吃炸鸡.撸串.喝啤酒了吗？是跑了五公里，晚上干了半个巧克力蛋糕，或者吃了一盒蛋挞，或者毁了一盘子红烧肉，撸了五十个串，灌了一捆啤酒。能瘦就见鬼了。（这里只是简单举例，数量稍微夸张了一点而已，请大家不要对具体的几斤肉几瓶酒太在意。）
第三:想减肥那就必须做到这个。简单的说:“管住嘴迈开腿”。说的科学严谨一点:“必须保证每天摄入的食物热量，小于这一天运动消耗和基本生活中的日常生理消耗热量，这样才能瘦。”
说实话，我不是很理解跑步这种低效高难而且伤膝盖的运动为什么会成为大众眼里的减肥运动。
光是跑步姿势这个问题就足够卡死百分之九十九的人，跑步节奏和呼吸节奏又能弄死剩下的人中的百分之八十，剩下这些人还总是“量力而为”，绝对不可能让自己感觉心脏难受。
这坚持有个屁用啊。
该做力量做力量，该做燃脂就燃脂，肌肉含量完全没堆起来，睡也睡不够，嘴也不停，希望靠蹦跶那点时间减肥，还不如多磕几个伟哥，用力打一个小时的桩消耗大。
————
真是奇了个怪了，这种话题都能惹到喷子。
问我什么运动最简单？那当然是俯卧撑和蹲起了，不需要空间不需要成本，局部发力，容易计算数量，有大量折中动作，比如跪姿俯卧撑、折刀深蹲，毫无力量的女生也能做。
关键还省时间，半个小时足够你俯卧撑到抬不起手来，半个小时跑步连热个身都不够。
跑步这种涉及到身体大部分肌肉群，和人的先天发育与日常发力习惯强绑定的运动，遇到一个小时候髋关节分离的不好或者脚型不对的，跑的越勤残废的越快。
一个人有轻度的发育不良的人依然可以做局部力量训练，但绝对不适合跑步这种自我协调的训练。
还有人说找人指导一下动作，我有这功夫指导一下俯卧撑动作保证学的更快。
因为俯卧撑不是日常动作，而跑步是日常动作。
修改习惯远比塑造习惯难。
非要做有氧，单车也是比跑步优秀更多的动作。
求求你们吹牛前去挂个康复科吧，这世界上有不知道多少人从小就有点零件没长好，终其一生都不会发现自己的这点缺陷，而你们竟然觉得每个人都能秒悟正确跑姿
————
哦，对了，不会吧，不会吧，难道真的有人不能打桩一小时吗？
一切高强度运动都是减肥的斜路，最终结局见下图。
任何宣传高强度运动或者快速减肥（XX天人鱼线）的都是商业利益驱动，不是卖课就是卖产品。
这观点一说，肯定吸引着一批健身相关利益人员如鲨鱼群般蜂拥而至，断人钱财如杀人父母。
高强度运动有用吗？当然有用，但只是短期有用，如同XD；并且是以改变身体平衡状态为代价的。一旦你因为各种原因停止高强度运动（没时间了，受伤了，年龄大了，腿脚不行了。。。），你会变本加厉的胖回来，吹出一个胖子，因为高强度运动让你代谢高企且高摄入能量，胃口也打开，你可以下一秒钟就停止运动，但身体不可能立马转换状态。
在这里统一回答下评论区里某些小学语文不及格的钢精：你996了你还能保持高强度运动？你每天带娃24小时冲奶粉还能保持高强度运动？你生病或者受伤了还能保持高强度运动？你60岁70岁了还能保持高强度运动？那些专业运动员各方面条件不比你强百倍，但他们退役之后几乎无一例外都吹成大胖子。。。
唯一的正道是节制本能控制饮食。
我们喜欢吃高油高糖高脂肪高蛋白质的食物，是因为数百万的进化过程中，我们99%的时候都是忍饥挨饿吃不饱饭，而这些食品是高效的能量摄入，可以更好的帮助我们生存。人类普遍吃饱饭也就是最近50年的事情，我们身体的所有平衡机制还停留在吃不饱饭的年代，还没有及时改变适应吃饱饭的时代。
所以，我们要节制本能，从心理层面降低高油高糖高脂肪食物的欲望，优化饮食结构，控制饮食。当然，不是说要搞那种极端，一周七天每天两颗苹果，这是违反人体规律的。要循序渐进，将目标设立成一年以上。比如慢慢减少晚饭，一天早午两顿吃饱，晚饭吃很少甚至不吃。有论文认为每天保持连续12个小时不吃饭对长期健康有益；也有研究通过小鼠实验证实限制卡路里的摄入能够延长生物寿命；也有论文显示长期限制热量或者长时间的断食，会对身体造成压力。个人认为早午吃饱，晚饭几乎不吃比较合理；还有一种现在比较流行的5+2饮食法，5天正常，不相邻的2天轻断食，效果也是不错；周末可以设置一天放松日，用来大吃特吃（尽量还是避免不健康食品）释放食欲产生的压力，
记住，运动是用来锻炼身体，而不是减肥。
来自杜克健康(Duke Health)的一项研究发现，从日常饮食中减少大约300卡路里的摄入对人体健康有着显著的保护作用。研究人员指出，这种有意的效果在体重正常或“几磅可减”的成年人身上发现。据披露，这种做法能够刺激目前已经处于“良好”水平的血压和血糖等健康指标得到改善。研究人员还发现，参与者在一些与代谢疾病风险相关的健康指标上也有改善，包括血糖、血压和胆固醇。在研究结束时，代表慢性炎症的生物标志物水平在参与者中也比较低。过去的一些研究表明，慢性炎症是导致严重长期健康问题的一个风险因素，比如癌症的发展、记忆问题和心血管疾病等。
限制卡路里可延长寿命，总部位于加州的一个研究团队展示了限制卡路里后的细胞变化。该研究的资深作者Belmonte认识到，衰老是癌症、痴呆症、糖尿病、代谢综合征这些疾病的最大风险因素，代谢综合征会显著增加心脏病和中风的发病风险。先前的动物模型已经表明，限制卡路里是对抗年龄相关疾病的最有效干预措施之一。研究中使用的细胞来自脂肪组织、肝脏、肾脏、主动脉、皮肤、骨髓、大脑和肌肉，很多细胞变化只出现于正常饮食的大鼠，并未出现于饮食受限的大鼠，卡路里饮食受限的老年大鼠其组织和细胞也类似于年轻大鼠。
2018年发表的一项更新报道显示，卡路里限制对于成年恒河猴的健康长寿也有促进作用，可以平均预期延长寿命3年（相当于人类9年），而少年时期的节食导致死得更快（Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys，卡路里限制饮食使猴子寿命延长数年-新闻-科学网）。特别的，有些猴子从相当于人类40岁才开始节食，也活得比预期更久。相比其他的各种实验动物，恒河猴的数据可能更接近人的真实情况。
因为运动会让你更加饥饿，从而吃下大量的高热量食物。你自己试试不吃晚饭就知道了。你会发现，你就想坐着。非常容易疲劳。干点活就好累的。
我认为减肥的核心有三点：
第一点，就是代替型饮食。核心就是摆脱高热量，高糖分食物的依赖。比方说，很多人想通过吃水煮鸡肉沙拉减肥。或者是吃麦片减肥。但是很多人坚持不了太久。原因非常简单。就是这些食物没有什么味道，都太难吃了。
因此上，你需要在一开始使用一些调味技巧。例如使用黑醋代替沙拉酱，在麦片中加入葡萄干。并在之后的时间里，逐渐减少这些调味品。达到摆脱高热量，高糖分食物的目的。
第二，就是减少食量。这里说的不是不吃。而也是用其他食物代替。例如很多人其实早饭和午饭的营养摄入已经是够的了。只不过是因为习惯了一天三顿饭，到了饭点就会饿。因此上晚饭可以使用橙子代替。你晚上5点左右吃两个橙子。你会立刻感觉吃饱了。之后吃晚饭这件事情就过去了。
第三点，就是相信膳食纤维的力量。很多事物不是不能吃。也不是光看每百克的热量。而是要看是否是精制食物。例如带有豆渣的自磨豆浆。新鲜的橙子。都是可以吃的。
还有一点就是我之前提到的减少运动。很多人都非常喜欢运动。但是运动会让你更加饥饿，从而吃下大量的高热量食物。张国立老师在1942中，对于饥饿有一个评价。「饿的人没力气，不想说话！」。
我就想问问那些鼓吹锻炼的人，每天减肥这么辛苦，你们是怎么有力气运动的。你们撸铁撸得那么起劲，一定没少吃吧！！
跑友里有个人民警察，全马PB成绩在340左右，属于业余选手的佼佼者，
冬天和春天体重80kg，经常在同一个健身房锻炼，一身腱子肉。
为什么说冬天和春天的体重呢？
因为他夏天特别爱喝啤酒撸串，警察比较辛苦，有时候半夜还要出警，完事后就在扎啤摊上吃到天亮。
整个夏天都大腹便便，然后秋天开始减肥，冬天恢复到腱子肉状态。
所以每天坚持跑五公里是个好习惯，但饮食有没有同步跟上，才是能否维持身材的关键。
对于基因不奇葩的中年非专业运动员来说，少吃，是减肥的充分必要条件；坚持运动，是减肥的非充分非必要条件。智人的能量摄入利用率，高效到在动物中也堪称优秀。妄想对抗这个，实在过难。
那些纯热量管理的说法我是不信，什么跑了5公里，等于380大卡，吃碗米饭就回来了。减肥这么简单热量换算，那大家都看热量表好了。
每天跑5公里还大腹便便，这种问题本身就不可信。现在知乎提问的通常都是抛出一个瞎几把扯淡的问题，然后下面一群人跟着回答，其中不乏广告的回答。
正常情况，能坚持每天5公里的人，这人绝对绝对相当自律，如果是为了减肥，绝对不可能只知道跑步，肯定也控制饮食了，甚至还会自己做一些简单的无氧。
退一万步，每天坚持5公里，也不会是大腹便便的油腻男，每天5公里再慢，也是比日常走路消耗大的，新陈代谢肯定加快，心肺功能肯定比不锻炼好多了。人的精气神也不会一样的。
说回减肥，无非就是第一步管住嘴，迈开腿。第二步适当增加无氧，第三步适当再增加力量。不想去健身房，对普通人来说足够足够了。
最后，别再和我说纯粹的热量学。好多人就是纯粹热量学，饿自己，然后头昏眼花胃坏掉。人减肥没那么容易，靠的是坚持，但是相反，你要变胖，也不是偶尔吃一顿大鱼大肉就会胖的。
其实即便是跑全程马拉松的，如果守在终点，看3-4小时间完赛的选手里，大腹便便的比例都不算少。
包括几乎所有业余跑团，总有那么一位人称“球形闪电”的人物，怎么看都像坨球，跑起来还能健步如飞。
——这些跑马拉松的，平均算下来，每天的跑量很多都远超5公里了（月跑量150公里，算是比较少了）。
一方面是马拉松依然偏向属于中年人的运动，平均参赛年龄往往接近35岁（近几年开始有些下降了）。而人到了35+、40+，这个年龄段最经常的生活作息就是久坐、能量摄入往往远大于支出、生活中也有很多一不小心就多吃了的情况……
他们可能所有的运动量，就是隔三差五抽出个一小时去跑跑步。
摄入一旦大于支出，又不是年轻时候那种状态，身体多肉就很普遍了；
另一方面，跑步的确是相对强度很低、消耗热量效率并没有那么高的运动。
慢跑的燃脂比率很高，但燃脂速率其实是很低的。一次慢跑下来，消耗掉的总热量并没有想象中那么高——比如相比更高强度的HIIT之类，假设慢跑能达到80%燃脂率，跑一次消耗800卡，其中燃脂就是640卡。那HIIT也许燃脂率只有50%，但单次、且更短时间就能消耗1600卡，那燃（掉的）脂，800卡依然要大于640。
这里还没有考虑更高强度运动后的燃脂福利期（运动后较长时间身体都会处于高速消耗能量的状态）。
只不过慢跑强度更低，上手也更容易，更适合绝大多数人、尤其是中年人的参与。
这种好不容易跑个半小时、一小时消耗掉的能量，很有可能跑后胃口大开多吃几口、或者觉得自己今天运动了再赏点烧烤啤酒、哪怕只是多来一点碳酸饮料或功能性饮料……又特别容易过摄了。
中年人想抵御住时间包括现实生活的“摧残”，打造自己的身躯所要付出的努力，可能远比跑完一场马拉松要难得多。
——即便是马拉松，我认识绝大多数跑者，往往赛前抵达比赛地会吃当地的特色美食（全中国几乎哪哪都有自己的特色美味，完全控制不住啊）、比赛中会吃能量/热量极高的能量胶等补给、赛后又会跑友聚餐/完赛庆功宴/犒劳自己的大快朵颐……一场马拉松下来，很多人其实反而更胖了。
无解。
想要在人到中年的年纪，光靠每天五公里就维持好身材，可能性几乎为零。还需要严格的控制饮食摄入、规律作息、拒绝掉烟酒等习惯、加入更多身体姿态/力量方面的打磨训练……这些时间、精力、财力、体力上的要求足以击败当下99.9%的中年人了。
或者反过来讲，可以根据不同城市的情况，按收入车辆房产等常见的“社会成功标志”做一个中年人考量标准，或许会发现，人到中年依然身型健美的，怕远比那些“成功人士”的门槛更高、比例更低。
包括很多中年人的同学会，放眼望去，好身材的要比当年高分学霸少得多。
难度极大，现实残忍。
珍惜身边依然坚持运动的中年人，胖不胖的，算个球啊。
另外还有一个数据，按五岁为一档，35-40岁年龄段，马拉松的平均完赛时间往往是最快的。
这个几乎放全世界都一样。
因为这个年龄段，相对来说力量/心肺和有氧处于较为均衡的状态，往往已经有数年的运动经验，家庭和生活也比较稳定，有较为规律的可运动时间，又沉得下心气。趁着力量水准和运动后需要的恢复时间没那么大滑坡，就会练的更系统、也练的更专注，反而会跑得比一些年轻人更快些。
放铁人三项上也是如此（当然铁三要求的精力财力和时间，能玩的都已经凤毛麟角了）。
每天坚持跑五公里的同时：
还坚持每天应酬两顿，喝一斤酒，KTV里嚎到半夜。
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