益生菌、益生元、乳酸菌、酸奶，傻傻分不清，对身体有什么作用？
一、 益生菌：肠道里的“好伙伴”
想象一下，你的肠道是一个繁华的城市，里面住着各种各样的细菌，有好有坏。益生菌，顾名思义，就是那些对咱们身体有益的活的微生物。它们就像是城市里的“好市民”，能够帮助维持城市（肠道）的正常运转，对抗那些“坏分子”（致病菌）。
它们是什么？ 主要是指活着的、能够对宿主（也就是我们）产生健康益处的微生物。最常见的类型就是乳酸菌（比如保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌）和双歧杆菌（比如长双歧杆菌、短双歧杆菌）。它们通常是细菌，但也有一些酵母菌也被归类为益生菌。
它们有什么作用？
维持肠道菌群平衡： 这是益生菌最核心的功能。健康的肠道里，好菌和坏菌是保持一种微妙的平衡。当这个平衡被打破（比如吃了抗生素、压力大、饮食不健康），坏菌就会趁机滋生，导致腹泻、便秘、腹胀等问题。益生菌就像是“卫士”，能够抑制坏菌的生长，帮助好菌占据主导地位。
帮助消化吸收： 一些益生菌可以帮助分解食物中的某些成分，比如乳糖，这样对于乳糖不耐受的人来说，就能更好地消化牛奶制品。它们还能产生一些维生素，比如维生素K和B族维生素。
增强免疫力： 肠道是人体最大的免疫器官。益生菌能够刺激肠道里的免疫细胞，提高身体的整体免疫力，帮助我们抵抗感染。
改善排便情况： 很多时候，便秘或腹泻都和肠道菌群失调有关。益生菌可以通过调节肠道蠕动和水分吸收，帮助改善便秘或稀便的问题。
可能有助于改善情绪： 最近的研究发现，肠道和大脑之间有一个“脑肠轴”，肠道菌群的健康状况可能会影响情绪和认知功能。一些益生菌可能通过影响神经递质的产生来达到这个效果。
二、 益生元：给“好伙伴”的“粮食”
既然有了“好伙伴”（益生菌），那怎么才能让它们活得更好、繁殖得更多呢？这就需要益生元了。益生元是不能被人体自身消化吸收的膳食成分，但它们却是肠道里有益细菌（特别是双歧杆菌和乳酸菌）的“专属饲料”。
它们是什么？ 主要是指一些膳食纤维，比如低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、菊粉等。它们就像是专门给好菌准备的“营养套餐”。
它们有什么作用？
选择性地促进益生菌生长： 益生元被肠道中的益生菌利用，而不会被有害细菌利用。这就相当于给好菌开了个“绿色通道”，让它们能够蓬勃发展。
间接改善肠道健康： 当益生菌得到充足的“粮食”后，它们会更活跃，产生更多的代谢产物，比如短链脂肪酸（SCFA），这些物质对肠道黏膜健康、能量代谢都有好处。
帮助调节血糖： 一些益生元可以减缓糖分的吸收速度，有助于控制餐后血糖。
增加饱腹感： 就像膳食纤维一样，益生元也能增加饱腹感，对于控制体重有一定帮助。
简单来说，益生菌是“兵”，益生元是“粮草”，两者结合，才能让肠道军队战斗力更强。
三、 乳酸菌：益生菌家族的“明星”
前面提到益生菌最常见的类型就是乳酸菌，所以乳酸菌可以看作是益生菌的一个大类，或者说是一种重要的“成员”。
它们是什么？ 乳酸菌是一群能够发酵糖类产生乳酸的细菌。它们在自然界非常普遍，存在于发酵食品、土壤、动物肠道等地方。
它们有什么作用？
产生乳酸： 乳酸会降低肠道内的pH值，从而抑制一些有害细菌的生长。
其他益生菌作用： 许多乳酸菌菌株也具备前面提到的益生菌的各种好处，比如帮助消化、增强免疫等。
发酵食物： 乳酸菌是制作酸奶、奶酪、泡菜等发酵食品的关键。
所以，当你听到“乳酸菌”时，通常就是在说那些对你有益的、能够帮助发酵的细菌，很多时候它们本身就是益生菌。
四、 酸奶：让益生菌“载体”
酸奶，是我们日常生活中最常见的富含益生菌的食物之一。
它是什么？ 酸奶是由牛奶经过乳酸菌（主要是乳酸乳球菌和保加利亚乳杆菌）发酵而成的。
它有什么作用？
提供益生菌： 优质的酸奶中含有活的乳酸菌，这些菌株在经过肠道时，可以发挥益生菌的作用，帮助维持肠道健康。
提供营养： 酸奶本身是牛奶的制品，富含蛋白质、钙、维生素B族等营养物质。
改善乳糖不耐受： 在发酵过程中，乳酸菌会消耗一部分乳糖，使得酸奶比牛奶更容易被人体消化吸收，特别是对乳糖不耐受的人群。
改善消化： 有些人喝酸奶后会觉得消化更顺畅，这也是益生菌在起作用。
需要注意的是：
并非所有酸奶都含有活的益生菌： 有些酸奶在加工过程中会经过高温处理，这样会杀死里面的益生菌。购买酸奶时，最好选择包装上注明“含有活菌”或“含有XX菌株”的产品。
菌株种类很重要： 不同的益生菌菌株可能具有不同的功效。例如，有些菌株可能对缓解腹泻更有效，有些则对增强免疫力更有帮助。
益生元和益生菌的协同作用： 如果你在食用益生菌补充剂，同时摄入富含益生元的食物（如洋葱、大蒜、香蕉、全麦制品），效果会更好。
总结一下，让你不再傻傻分不清：
益生菌： 是对身体有益的“活微生物”，是肠道里的“好伙伴”。
益生元： 是给益生菌提供营养的“食物”，帮助它们生长。
乳酸菌： 是益生菌家族里很重要的一类，也是很多发酵食品的关键。
酸奶： 是一种含有益生菌（通常是乳酸菌）的食物载体，同时也是营养丰富的食物。
所以，为了你的肠道健康，可以适当地通过酸奶、发酵食品来摄入益生菌，同时多吃富含膳食纤维的食物来获取益生元，让你的肠道有个健康、和谐的“生态环境”。
网友意见
益生菌是被认为对人体有益的细菌，然而这是工业界的说法，学术上对“益生菌（probiotic）”一词的使用较为谨慎，因为很难真正地证明某类细菌是完全有益无害的。
比方说，双歧杆菌是大众和商家眼中的益生菌了吧？但这玩意对小肠细菌过度增长患者来说就不是好事，服用会加重病情。
又比方说，幽门螺旋杆菌是胃病的罪魁祸首，谁都不想要吧？但这玩意对免疫疾病如炎症性肠病(IBD)、哮喘等具有一定的保护作用。
所以益生菌不是一个绝对的概念，没有绝对意义上的“益生”菌。
真正益生的肠道菌群状态只有两个指标：一是多样，二是平衡。
如果菌群的多样性和平衡性被破坏了（如抗生素，或是不良的饮食习惯），导致了一些症状如肠漏、便秘、痤疮，甚至更严重一些如糖尿病，炎症性肠病，那么这个时候补充一些特定的细菌，普遍被认为是有好处的。
换句话说，如果你一切正常，额外补充益生菌产品对你造成的效果可能是非常有限的。
此外，菌群的定植是个很困难的事情。益生菌产品短期服用可能会造成一时排便的改变（如排便头几天变通畅了···其实是拉稀而已），但其实他们大多数情况下只是“过路菌”，很难定植到你的肠道中。
一是因为消化液会杀死绝大多数的益生菌，尽管有证据表明就算是服用益生菌的“尸体”一样对肠道有好处，但终究不能达到定植的效果；
二是因为绝大多数（我敢说99.999%）的所谓益生菌产品中，有效细菌的含量都达不到定植的标准。
如果以调节肠道菌群为目的，初始阶段的成人益生菌摄入剂量应该达到150-200亿活性菌/每天（我们称为改变剂量），坚持半年后变成维持剂量（改变剂量的一半）。
你觉得你达到了吗？整个淘宝上可能只有副干酪乳杆菌产品（因为耐酸）能号称500亿活菌（广告位招标），实际工作剂量还不晓得能剩多少，何况单补一种细菌也谈不上什么平衡。
所以大多数情况下，你服用的益生菌产品就跟明末萨尔浒之战的明军一样，一小队一小队地给清军（你原有的肠道菌群）送人头，变成了添油战术。
再说益生元，这玩意简单来说就是益生菌的饲料，你不是说益生菌一般没到肠子就死在半路了吗？我不送益生菌了，我直接给你饲料，专门投喂肠道里原本就有的益生菌。
所以商家就把能增殖益生菌的东西叫取了个好听的名字叫益生元，如菊粉、低聚半乳糖、抗性淀粉啥的···
所以这玩意有用没啊？有用倒是有用，但你没必要特意去补充，瓜果蔬菜膳食纤维多吃点就都有了。
我们之前提到，肠道菌群健康的重要标志是多样且平衡，你所谓的益生菌一支独大了也未必就是好事，益生菌也会不益生。
更何况，所谓的益生元对肠道倒是好了，但对其他器官未必就完全是个好东西，比方说菊粉，去年就有研究发表在《Cell》上发现，天天吃菊粉的耗子代谢好了，吃再多也不胖，就是容易得肝癌，几率高达40%
当然了，实验室耗子吃的量对于人类来说肯定太大了，这里就是举个例子，目的是为了说明，不要以为名字里带了个“益生”的就是好东西，没有什么玩意是绝对是好的。
至于目前市场上的酸奶，无论是风味酸奶还是活菌酸奶，建议大家就是喝个味道吧，别指望能真的调节什么东西···
就算真有活菌，在国内大多数超市里运输和储存过程中也死了一大半了，我们所对面的超市里的活菌酸奶常年在常温下放置，还经常做活动买二赠二，你说这能调节个啥？
更不要提大多数酸奶产品里超标的糖分···
确实想通过喝酸奶调节肠道，建议自己做，但务必保证制作规范（消毒、控温、时间），因为不规范的制作方式反而容易在发酵过程中增殖一些不想要的细菌，甚至可能引发严重的疾病（如炎症性肠病就被怀疑跟乳制品中的细菌有关）。
说了这么多，就是想说，没有绝对的益生，要想肠道健康，还是建议大家从饮食入手，这里不展开，基本原则就是保证营养需求的情况下，尽可能地种类多样化，且每天吃得不重样，一般情况下足够了。
那么，有没有一款益生菌产品，即能够剂量充分，又能具有尽可能多样化的菌种配比呢？
——（广告位招租）
参考文献：
没有，都自己想哪写哪的，反正列了你们也不会看。
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