健身房一周四练应该怎么安排?
好的，我们来聊聊健身房一周四练的安排，怎么安排能让你的进步看得见，并且感觉是满满的干货，而不是那些空洞的套话。记住，健身是个循序渐进的过程，找到适合自己的节奏最重要。
核心理念：劳逸结合，全面发展
一周四练的好处在于，它给了你足够的休息时间让身体恢复，同时又能保证训练频率，对肌肉生长和力量提升都非常有益。关键在于如何科学地分配这四天，避免过度疲劳，同时又能刺激到全身各个肌群。
常见的几种一周四练安排方式
这里我给你列举几种比较主流且有效的安排方式，你可以根据自己的目标和身体反应来选择，并且可以根据实际情况微调：
方案一：经典的分化训练（Push/Pull/Legs/Full Body）
这是我个人非常推荐的一种方式，尤其是对于想要增肌的朋友。它把身体的训练日分成推力日、拉力日、腿部日，最后一天进行全身的补充训练。
第一天：推力日 (Push Day)
目标肌群： 胸部、肩膀（前束、中束）、三头肌。
动作选择：
胸部： 杠铃卧推（发展整体胸肌）、上斜哑铃卧推（侧重胸肌上部）、哑铃飞鸟（孤立刺激胸肌）、双杠臂屈伸（胸肌下部和三头肌）。
肩膀： 站姿杠铃推举（发展整体三角肌）、哑铃侧平举（侧重中束，让肩膀看起来更宽）、哑铃前平举（前束，但要注意不要过度）。
三头肌： 绳索下压（收尾动作，感受三头肌发力）、过顶哑铃臂屈伸（长头）。
组数和次数： 建议每个动作做34组，每组812次。选择能让你在最后几次感觉吃力但仍能保持动作标准的重量。
第二天：拉力日 (Pull Day)
目标肌群： 背部（宽度和厚度）、二头肌、后束肩。
动作选择：
背部： 引体向上（自重或负重，发展背部宽度和力量）、杠铃划船（发展背部厚度）、坐姿划船（孤立刺激中背部）、高位下拉（模仿引体向上，侧重背部宽度）。
二头肌： 杠铃弯举（经典增肌动作）、哑铃交替弯举（减少代偿）、锤式弯举（肱肌和肱桡肌，增加手臂厚度）。
后束肩： 俯身哑铃飞鸟（侧重后束，改善体态）。
组数和次数： 和推力日类似，每个动作34组，812次。
第三天：腿部日 (Leg Day)
目标肌群： 股四头肌、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌、小腿。
动作选择：
腿部整体： 杠铃深蹲（王牌动作，全面刺激下肢）、腿举（对股四头肌刺激更强）。
股四头肌： 腿屈伸（孤立刺激股四头肌）。
腘绳肌和臀大肌： 罗马尼亚硬拉（发展后链肌群，强调臀部和腘绳肌拉伸）、腿弯举（孤立刺激腘绳肌）。
臀大肌： 臀推（非常好的臀部塑形动作）。
小腿： 站姿提踵、坐姿提踵。
组数和次数： 腿部训练可以稍微增加次数，比如每组815次。深蹲和罗马尼亚硬拉可以选择稍低的次数（610次）来增加力量。
第四天：全身补充/休息恢复 (Full Body / Active Recovery)
选择一：全身轻度激活
可以做一些全身性的复合动作，但重量不宜过大，注重动作的质量和肌肉的感受。比如：箭步蹲、俯卧撑、引体向上（如果昨天没练）、划船动作。
或者做一些核心训练，比如：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等。
这是为了在休息日之前再次刺激全身，促进恢复和肌肉生长。
选择二：主动恢复 (Active Recovery)
进行一些低强度的活动，比如：快走、慢跑、游泳、瑜伽或者简单的拉伸。这有助于血液循环，缓解肌肉酸痛，为下一周的训练做好准备。
选择三：完全休息
如果感觉身体非常疲劳，完全休息也是一个不错的选择。
休息日安排： 在这四天训练日之间，至少穿插一个休息日。例如：周一练、周二休、周三练、周四休、周五练、周六练、周日休。或者 周一练、周二练、周三休、周四练、周五休、周六练、周日休。关键是让肌肉有时间修复和生长。
方案二：上下半身分化 (Upper/Lower Split)
这种方式更简单直观，将训练日分成上半身和下半身。一周四练，可以安排两次上半身和两次下半身。
训练日1：上半身
目标肌群： 胸、背、肩膀、手臂。
动作选择： 可以在方案一的推力日和拉力日的动作中进行组合，例如：卧推、划船、推举、弯举、三头下压等。重点是包含推和拉的动作。
组数和次数： 每个动作34组，812次。
训练日2：下半身
目标肌群： 腿部、臀部、小腿、核心。
动作选择： 深蹲、硬拉（或罗马尼亚硬拉）、腿举、弓箭步、腿弯举、提踵等。
组数和次数： 每个动作34组，815次。
训练日3：上半身
可以重复训练日1的动作，但可以微调动作选择或侧重点。例如，如果第一次上半身侧重卧推，这次可以多做一些肩部和背部的动作。或者稍微改变训练变量，比如用哑铃代替杠铃，或者改变握距。
组数和次数： 同训练日1。
训练日4：下半身
同训练日2，可以对动作或训练变量进行调整。
组数和次数： 同训练日2。
休息日安排： 同样需要在训练日之间穿插休息日，例如：周一上半身、周二下半身、周三休、周四上半身、周五休、周六下半身、周日休。
方案三：全身循环训练 (Full Body Circuit)
如果你时间比较紧张，或者喜欢一次性把全身都练到，全身循环训练也是个不错的选择。一周四练，每次都练全身，但可以变化动作或者侧重点。
训练日1：全身力量与耐力
选择几个核心的复合动作，每个动作做1015次，然后快速进行下一个动作，完成一轮后再休息12分钟。重复34轮。
动作示例： 深蹲、俯卧撑、划船（器械或哑铃）、箭步蹲、硬拉（轻重量高次数）、平板支撑。
训练日2：全身肌肉刺激
可以加入一些孤立动作，或者变化动作。
动作示例： 哑铃卧推、高位下拉、坐姿推举、弯举、颈后臂屈伸、腿屈伸、腿弯举。每个动作做3组，812次。
训练日3：全身功能性训练
更侧重于动作的协调性和稳定性。
动作示例： 土耳其起立、壶铃摇摆、农夫行走、波比跳（控制次数）、核心训练。
训练日4：全身组合与爆发力
可以加入一些爆发力训练。
动作示例： 箱式深蹲跳、药球砸地、爆发力俯卧撑、引体向上（如果能力允许）、快速划船。
休息日安排： 同样需要休息，例如：周一练、周二休、周三练、周四休、周五练、周六练、周日休。
如何根据自己的情况选择和调整
1. 你的目标是什么？
增肌： 方案一和方案二更适合，能给肌肉更充足的刺激和恢复。确保训练强度足够，重量选择在你能完成目标次数的最后几次感到吃力。
减脂： 任何方案都可以，但如果你希望提高新陈代谢，可以将一些循环训练或器械训练结合起来，并且在训练日之间加入一些HIIT或者有氧运动。
力量提升： 方案一的第一个三天更适合，尤其是重点放在复合动作上，并可以使用更低的次数（58次）和更大的重量。
2. 你的身体反应如何？
训练后是否感觉过度疲劳？如果总是疲惫不堪，可能训练频率或强度需要调整，或者休息日不够。
是否有某个肌群总是练不好？可能是动作选择不对，或者该肌群的训练频率不够。
3. 你的恢复能力怎么样？
睡眠是否充足？饮食是否跟得上？这是身体恢复的关键。
如果你恢复得慢，可以考虑增加休息日，或者减少训练量。
4. 你的训练经验？
新手： 建议从方案二或方案三开始，动作更简单易懂，容易掌握。等有了一定的基础，可以尝试方案一。
有经验者： 可以根据自己的目标和身体反应，灵活选择和调整。
关键注意事项，让你事半功倍
热身： 每次训练前都要做510分钟的动态热身，比如开合跳、原地高抬腿、弓步转体等，激活肌肉，预防受伤。
动作标准是王道： 宁可重量轻一点，也要保证动作的质量。错误的动作不仅效果差，还容易受伤。可以对着镜子练，或者请教教练。
循序渐进： 不要一下子就上大重量。慢慢来，逐渐增加重量、次数或组数。
组间休息： 复合动作（深蹲、卧推、划船等）休息12分钟，孤立动作休息3060秒。
饮食和睡眠： 这是增肌和恢复的基石。保证充足的蛋白质摄入，健康的碳水化合物和脂肪，以及79小时的高质量睡眠。
倾听你的身体： 健身不是比赛，感觉不适就休息。酸痛是正常的，但剧痛或持续的疼痛就说明有问题了。
变化是动力： 每隔48周可以稍微调整一下训练计划，更换一些动作，改变训练顺序或次数范围，给肌肉新的刺激，避免平台期。
记录你的训练： 记录下每次训练的重量、次数、组数，这样你才能知道自己的进步，并且知道如何下次做得更好。
总结一下，一周四练的安排，核心在于“平衡”。 平衡好练与不练，平衡好不同肌群的训练，平衡好力量与技巧。找到最适合你的那条路，坚持下去，你一定会看到自己身体的积极变化。祝你训练愉快，效果显著！
核心理念：劳逸结合，全面发展
一周四练的好处在于，它给了你足够的休息时间让身体恢复，同时又能保证训练频率，对肌肉生长和力量提升都非常有益。关键在于如何科学地分配这四天，避免过度疲劳，同时又能刺激到全身各个肌群。
常见的几种一周四练安排方式
这里我给你列举几种比较主流且有效的安排方式，你可以根据自己的目标和身体反应来选择，并且可以根据实际情况微调：
方案一：经典的分化训练（Push/Pull/Legs/Full Body）
这是我个人非常推荐的一种方式，尤其是对于想要增肌的朋友。它把身体的训练日分成推力日、拉力日、腿部日，最后一天进行全身的补充训练。
第一天：推力日 (Push Day)
目标肌群： 胸部、肩膀（前束、中束）、三头肌。
动作选择：
胸部： 杠铃卧推（发展整体胸肌）、上斜哑铃卧推（侧重胸肌上部）、哑铃飞鸟（孤立刺激胸肌）、双杠臂屈伸（胸肌下部和三头肌）。
肩膀： 站姿杠铃推举（发展整体三角肌）、哑铃侧平举（侧重中束，让肩膀看起来更宽）、哑铃前平举（前束，但要注意不要过度）。
三头肌： 绳索下压（收尾动作，感受三头肌发力）、过顶哑铃臂屈伸（长头）。
组数和次数： 建议每个动作做34组，每组812次。选择能让你在最后几次感觉吃力但仍能保持动作标准的重量。
第二天：拉力日 (Pull Day)
目标肌群： 背部（宽度和厚度）、二头肌、后束肩。
动作选择：
背部： 引体向上（自重或负重，发展背部宽度和力量）、杠铃划船（发展背部厚度）、坐姿划船（孤立刺激中背部）、高位下拉（模仿引体向上，侧重背部宽度）。
二头肌： 杠铃弯举（经典增肌动作）、哑铃交替弯举（减少代偿）、锤式弯举（肱肌和肱桡肌，增加手臂厚度）。
后束肩： 俯身哑铃飞鸟（侧重后束，改善体态）。
组数和次数： 和推力日类似，每个动作34组，812次。
第三天：腿部日 (Leg Day)
目标肌群： 股四头肌、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌、小腿。
动作选择：
腿部整体： 杠铃深蹲（王牌动作，全面刺激下肢）、腿举（对股四头肌刺激更强）。
股四头肌： 腿屈伸（孤立刺激股四头肌）。
腘绳肌和臀大肌： 罗马尼亚硬拉（发展后链肌群，强调臀部和腘绳肌拉伸）、腿弯举（孤立刺激腘绳肌）。
臀大肌： 臀推（非常好的臀部塑形动作）。
小腿： 站姿提踵、坐姿提踵。
组数和次数： 腿部训练可以稍微增加次数，比如每组815次。深蹲和罗马尼亚硬拉可以选择稍低的次数（610次）来增加力量。
第四天：全身补充/休息恢复 (Full Body / Active Recovery)
选择一：全身轻度激活
可以做一些全身性的复合动作，但重量不宜过大，注重动作的质量和肌肉的感受。比如：箭步蹲、俯卧撑、引体向上（如果昨天没练）、划船动作。
或者做一些核心训练，比如：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等。
这是为了在休息日之前再次刺激全身，促进恢复和肌肉生长。
选择二：主动恢复 (Active Recovery)
进行一些低强度的活动，比如：快走、慢跑、游泳、瑜伽或者简单的拉伸。这有助于血液循环，缓解肌肉酸痛，为下一周的训练做好准备。
选择三：完全休息
如果感觉身体非常疲劳，完全休息也是一个不错的选择。
休息日安排： 在这四天训练日之间，至少穿插一个休息日。例如：周一练、周二休、周三练、周四休、周五练、周六练、周日休。或者 周一练、周二练、周三休、周四练、周五休、周六练、周日休。关键是让肌肉有时间修复和生长。
方案二：上下半身分化 (Upper/Lower Split)
这种方式更简单直观，将训练日分成上半身和下半身。一周四练，可以安排两次上半身和两次下半身。
训练日1：上半身
目标肌群： 胸、背、肩膀、手臂。
动作选择： 可以在方案一的推力日和拉力日的动作中进行组合，例如：卧推、划船、推举、弯举、三头下压等。重点是包含推和拉的动作。
组数和次数： 每个动作34组，812次。
训练日2：下半身
目标肌群： 腿部、臀部、小腿、核心。
动作选择： 深蹲、硬拉（或罗马尼亚硬拉）、腿举、弓箭步、腿弯举、提踵等。
组数和次数： 每个动作34组，815次。
训练日3：上半身
可以重复训练日1的动作，但可以微调动作选择或侧重点。例如，如果第一次上半身侧重卧推，这次可以多做一些肩部和背部的动作。或者稍微改变训练变量，比如用哑铃代替杠铃，或者改变握距。
组数和次数： 同训练日1。
训练日4：下半身
同训练日2，可以对动作或训练变量进行调整。
组数和次数： 同训练日2。
休息日安排： 同样需要在训练日之间穿插休息日，例如：周一上半身、周二下半身、周三休、周四上半身、周五休、周六下半身、周日休。
方案三：全身循环训练 (Full Body Circuit)
如果你时间比较紧张，或者喜欢一次性把全身都练到，全身循环训练也是个不错的选择。一周四练，每次都练全身，但可以变化动作或者侧重点。
训练日1：全身力量与耐力
选择几个核心的复合动作，每个动作做1015次，然后快速进行下一个动作，完成一轮后再休息12分钟。重复34轮。
动作示例： 深蹲、俯卧撑、划船（器械或哑铃）、箭步蹲、硬拉（轻重量高次数）、平板支撑。
训练日2：全身肌肉刺激
可以加入一些孤立动作，或者变化动作。
动作示例： 哑铃卧推、高位下拉、坐姿推举、弯举、颈后臂屈伸、腿屈伸、腿弯举。每个动作做3组，812次。
训练日3：全身功能性训练
更侧重于动作的协调性和稳定性。
动作示例： 土耳其起立、壶铃摇摆、农夫行走、波比跳（控制次数）、核心训练。
训练日4：全身组合与爆发力
可以加入一些爆发力训练。
动作示例： 箱式深蹲跳、药球砸地、爆发力俯卧撑、引体向上（如果能力允许）、快速划船。
休息日安排： 同样需要休息，例如：周一练、周二休、周三练、周四休、周五练、周六练、周日休。
如何根据自己的情况选择和调整
1. 你的目标是什么？
增肌： 方案一和方案二更适合，能给肌肉更充足的刺激和恢复。确保训练强度足够，重量选择在你能完成目标次数的最后几次感到吃力。
减脂： 任何方案都可以，但如果你希望提高新陈代谢，可以将一些循环训练或器械训练结合起来，并且在训练日之间加入一些HIIT或者有氧运动。
力量提升： 方案一的第一个三天更适合，尤其是重点放在复合动作上，并可以使用更低的次数（58次）和更大的重量。
2. 你的身体反应如何？
训练后是否感觉过度疲劳？如果总是疲惫不堪，可能训练频率或强度需要调整，或者休息日不够。
是否有某个肌群总是练不好？可能是动作选择不对，或者该肌群的训练频率不够。
3. 你的恢复能力怎么样？
睡眠是否充足？饮食是否跟得上？这是身体恢复的关键。
如果你恢复得慢，可以考虑增加休息日，或者减少训练量。
4. 你的训练经验？
新手： 建议从方案二或方案三开始，动作更简单易懂，容易掌握。等有了一定的基础，可以尝试方案一。
有经验者： 可以根据自己的目标和身体反应，灵活选择和调整。
关键注意事项，让你事半功倍
热身： 每次训练前都要做510分钟的动态热身，比如开合跳、原地高抬腿、弓步转体等，激活肌肉，预防受伤。
动作标准是王道： 宁可重量轻一点，也要保证动作的质量。错误的动作不仅效果差，还容易受伤。可以对着镜子练，或者请教教练。
循序渐进： 不要一下子就上大重量。慢慢来，逐渐增加重量、次数或组数。
组间休息： 复合动作（深蹲、卧推、划船等）休息12分钟，孤立动作休息3060秒。
饮食和睡眠： 这是增肌和恢复的基石。保证充足的蛋白质摄入，健康的碳水化合物和脂肪，以及79小时的高质量睡眠。
倾听你的身体： 健身不是比赛，感觉不适就休息。酸痛是正常的，但剧痛或持续的疼痛就说明有问题了。
变化是动力： 每隔48周可以稍微调整一下训练计划，更换一些动作，改变训练顺序或次数范围，给肌肉新的刺激，避免平台期。
记录你的训练： 记录下每次训练的重量、次数、组数，这样你才能知道自己的进步，并且知道如何下次做得更好。
总结一下，一周四练的安排，核心在于“平衡”。 平衡好练与不练，平衡好不同肌群的训练，平衡好力量与技巧。找到最适合你的那条路，坚持下去，你一定会看到自己身体的积极变化。祝你训练愉快，效果显著！
网友意见
胸背肩腿啊
胸：卧推，上斜卧推，双杠宽距臂屈伸。最后外加一些龙门架小重量的夹胸。其实一次做完这么多很吃力的。
背：杠铃划船 高位下拉 两组不同位置握距和握法的坐姿绳索划船等，一次两个小时内能做完，要么没练透，要么就是体能很牛逼的高手。
肩：史密斯杠铃推举 俯身侧平举 侧平举。这个做完一般体力还有富余，体力足够的话可以把前两次没做完的例如高位下拉补上。
腿：深蹲或者硬拉（假装把复合训练放到腿里面吧） 腿举。有余力做点腿弯矩加强一下后链。缺陷明显的话，内收外展加强一下。练完腿如果还有余力，你可能练了假的。
其实一周四次真的做到位的话，自己会发现时间根本不够。如果你每天都轻松完成了计划，很可能你每次的强度都不够。
如果是新手的话，别操心计划，先学会每次怎么把自己练到位吧。
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