增肌计划中健身一周练六天，每天练不同部位是否合理？
从支持者的角度来看，每天专注于一个或两个小肌群（例如，一天练胸，一天练背，一天练腿，一天练肩，一天练手臂，最后一天是休息或全身激活），能够让训练者对每个目标肌群进行更深度的刺激。这意味着在某一次训练中，你可以投入足够的时间和精力，选择多种多样的动作，使用不同的器械和重量，更充分地调动该肌群的肌纤维，从而促进肌肉生长。而且，这种分化式训练（Bro split）可以确保每个肌群在下一次训练到来之前有足够的时间去恢复和生长，避免了过度训练的风险，因为当你在练胸的时候，你的背部、腿部等其他肌群都在休息。
然而，从另一个角度来看，这种“一天一练”的模式也存在一些潜在的问题。首先，肌肉的生长不仅仅依赖于训练时的压力，更重要的是训练的频率。一些研究和实践经验表明，一周内对同一肌群进行23次的刺激，可能比一周只练一次效果更好。肌肉蛋白质的合成速度在一次强力训练后会升高，但这种合成速度并不会一直持续下去，通常在训练后的2472小时达到峰值，然后逐渐恢复正常。如果你的训练频率太低，那么你可能会错过肌肉蛋白质合成的高峰期。
其次，这种安排可能导致训练量分配不均。如果你的目标是全身肌肉的均衡发展，那么每天只练一个部位，可能会让你花太多时间在某个肌群上，而对其他部位的关注不足。或者，相反，你可能因为担心训练过度而无法在某个部位进行足够的训练量。而且，对于健身新手来说，每天切换不同的训练部位，可能难以真正掌握每个动作的要领，也容易分散注意力，无法形成良好的训练习惯。
更重要的是，这种安排在一定程度上可能忽视了身体整体的协调性和稳定性。很多动作，比如深蹲、硬拉、引体向上，都是复合动作，它们能同时锻炼到多个肌群，并且能够提高身体的整体力量和运动能力。如果你的计划中过多地强调孤立动作，并且每天只训练一个小范围的肌群，你可能会在发展全身的协调性和稳定性方面有所欠缺。
总而言之，是否合理，很大程度上取决于你的训练目标、训练经验、身体恢复能力以及你对训练动作的掌握程度。对于经验丰富的运动员来说，这种分化式训练可能是有效的，但对于大多数健身爱好者，尤其是初学者，可能需要更科学、更均衡的训练模式，比如上下半身分化，或者推、拉、腿等组合，这样才能更好地刺激肌肉生长，同时促进身体的全面发展。关键在于找到适合自己的节奏和方法，并且能够根据身体的反馈进行调整。
网友意见
长文、干货预警。
很早就想写一篇关于训练变量的文章了，知乎给很多训练者科普了基础的解剖学、生理学、营养学知识，但是一个很重要的训练学知识却是很匮乏的。在我看来，一个训练者掌握了训练学的知识，才是他能取得进步的有力保障。
在这一个回答里，我希望通过对训练量、疲劳管理等概念的解释，回答分化训练出现的原因，并运用这些概念帮助大家理解训练的增长是如何完成的，以指导自己今后的训练。
我要声明的是：以下的阐释是一个很大程度上的简化过程，现实中当然要考虑一些其他因素，这样做有助于我们理解训练的本质。
以下正文：
我们想要知道一次训练的增长是如何完成的，首先要引入一个理论：一般适应综合征（General Adaptation Syndrome,GAS）。这个由加拿大生物学家Han Seyle提出的理论简单说就是一个压力——恢复——适应的模型。
举个例子，小A要做一次1000米跑的体测，在这之前他毫无运动经验，他尽管费力跑完，但还是差一点才及格。之后第二天身体开始出现各种酸痛，但他休息两天以后发现酸痛减轻了，甚至在下一周的补测，他以及格的成绩跑完，而且不适感减轻了。
在这一个例子中，贯穿了整个GAS理论模型：对于毫无运动经验的小A来说，1000米跑就是一个压力源，小A的身体出现不适、酸痛是因为身体对于这个压力不习惯，而在休息的两天里，他经过睡眠、进食等手段完成了恢复过程，下一周的补测，小A减轻不适感并达到及格，是因为身体已经开始适应这样的压力，在这一个例子里，我们通过GAS模型看到了一次训练的增长。
顺着这个例子，和小A同班的大A，有专门训练过1000米跑，他在上一周的训练中以3分20秒的成绩完成了训练，而在这周的体测里，他却跑了3分22秒。虽然他表现很好，可是相比上一周的训练只能说差强人意。如果下一周他还要跑，他的成绩会不会因此次体测而提高呢？
答案是：很大程度上不会。这里引入一个大家都知道的原则：渐进超负荷（progressive overload）。为什么同班的大A没有产生新的适应？因为这周的体侧并没达到他能破坏体内平衡的超负荷的压力。训练是一个不断突破自我的过程，这句话是有理论支撑的。大A上一周的训练跑到了3分20秒，产生了新的适应，但他听很多人都说：跑慢点吧，随便跑跑就行了何必受累呢。于是他也懒于突破，以致这周体测跑了3分22秒，而这样的训练显然没有达到超负荷的压力，那么他下一周很大程度上也不会有新的突破。
通过上面的例子，我们知道一次训练增长是如何完成的，接着我们转入到更深的层次：持续的增长是如何完成的？
这里我们引入一个概念：训练量（Volume）。训练量是一次训练中的内容总和，反映在力量训练里，就是组次数和单次重量的乘积，即我们通常说的“吨数”。比如你深蹲100kg，5组5次，那么你今天深蹲的训练量就是100kg*5*5=2500kg=2.5t。在上面体测的例子里，小A的训练量就是不及格的时间跑完的1000米，而大A是3分22秒跑完的1000米。
训练量决定了你的训练效果。一次达到了超负荷压力的训练量会引起压力——恢复——适应系统的响应，在这个过程完成后，我们实际上提高了压力的耐受性。训练量越大，压力就越大，所需要的恢复时间就越长，同时适应就会越强（即训练效果越好）。但是想想，如果经过这一次的增长后我们就再也不训练了，结果会怎样？
我们会回到原初的体内平衡，换句话说这样的适应并不会长久地保存下去。我们想要保持甚至获得新的提升，就需要在适应后继续进行训练。（所以，训练并不是一劳永逸的事情）
那么休息多长时间再进行训练的问题就摆在了我们面前。
这里引入一个概念：疲劳管理（fatigue management）。疲劳管理简单说就是合理安排时间、压力源和恢复阶段以达到最大化适应的过程。在疲劳管理中，我们实际上控制的是训练量和恢复时间，我们先谈更简单的恢复时间。
上图是我们理想的一个持续增长过程——每次训练都开始于超量恢复的波峰。这样的训练状态是最高效的，也是我们最想要达到的状态。我们怎样才能做到这样高效的持续增长呢？按照大多数人说的24、48或是72小时的休息？我只能说，抱歉，作为普通的训练者并不能精准地让每次训练都始于超量恢复的波峰，我们存在个体差异——每个人由于年龄、性别、饮食情况、基因等原因，身体反应在训练时有轻微的差别。这就是为什么普适性的计划对于个人来说并不是最高效的原因。
我们或许能偶尔在波峰开始，但大多时候可能在波峰的两侧，但只要在原先体内平衡之上开始，我们总能获得进步。（即使这不是最高效的）
但我们最担心出现两种情况：负训练（detrain）和过量训练（overtrain）。前者是恢复时间太长，以致训练开始于适应后回落的波谷；后者是恢复时间太短，以致训练开始于压力后身体不适的波谷。注意到，两者的下一次开始训练的时间都在原先体内平衡之下。
举个例子，小A到了健身房之后开始深蹲，做20kg的5组5次。一开始大A骗他说第二天就可以训练了，于是小A第二天忍着不适做22.5kg的5组5次，他发现特别困难并且痛苦，在第三天他发现自己甚至连20kg的5组5次都没法完成了，这就出现了过量训练。然后大A真诚地和他说，我骗你的，休息两周才有效。天真的小A又信了，于是恢复到原来的水平后，他又开始20kg的5组5次，并在两周后的同一天做22.5kg的5组5次，他发现没有连续做那么痛苦，他就继续休息两周了，但渐渐地他发现，自己的训练水平还是在下降，某一天他自己又没法完成20kg的5组5次了，这就出现了负训练。后来小A开始依靠自己的感觉，发现了自己2~3天就能恢复的事实，训练开始获得持续进步。
接下来我们谈训练量。既然训练量越大，训练效果越好，那是不是说我一开始就用特别大的训练量训练，就能获得非常大的进步呢？答案是：你会扑街。当超负荷压力大到超过身体能承受的程度，就会引起机体崩溃，我们常见的一种高训练量引起的病症就是横纹肌溶解。
那么如果我们训练量保持在接近过度训练的临界，是不是就好了呢？答案是：否。因为我们要综合考虑两点：1.时间限制。作为普通人的我们并不像职业运动员能每天花费6-8小时在训练上，并且在高训练量下我们难免不会产生抵触，从而放弃训练；2.训练效果是一个边际递减的曲线，这是最重要的原因。没错，训练效果并非是线性增长的，比如说你用100kg做5组5次可能可以增长1kg，但你用100kg做10组5次（实际上一般完成不了）可能只能增长1.75kg，也就是说2倍的训练量并非能得到2倍的增益。我们希望做到的是控制训练量不超过训练量/训练效果的拐点，从而保存训练的长期潜力，而不掉入高训练量的陷阱。
（这里用一张简单的数学曲线来表现训练效果的边际递减）
写到这里我想各位应该体会到训练的魅力了，这就像一场投入产出的游戏，做到高效产出，并同时保持长期增长潜力的训练者，才是这场游戏的最大受益者。对于普通训练者来说如何才能做到，这就需要实践的积累去体悟你训练的增益，在长期的训练中慢慢达到疲劳管理。
接下来我们简单说一下分化训练。现在的大多数人对于分化训练的认知主要来源于《施瓦辛格健身全书》，或是从看了这些书的人那了解的。有些人张口就是韦德训练法则，但他们却不知道在《韦德健美训练法则》里，分化训练被看成是高级训练——“这个全新的方法能使各部位的每块肌肉都增加训练强度，并在下一次训练以前使这些肌肉有充足的时间恢复，还使全身各部位的每块肌肉都有充足的训练时间。”
举个例子，小A一开始去健身房并不进行分化训练，一周只在周一、周四训练，因为只需要很小的压力就能达到超负荷从而进步，所以他进行全身训练只需要花一个半小时。但随着训练量的增长，他的训练动作增多、组次数增多，需要花费的时间越来越长，甚至到了四个小时的地步。于是他就想，反正明天也没什么事情，为什么不分担一些压力到明天？于是他开始上下身分化，周一、周四上身，周二、周五下身，分化以后他一周的训练总量虽然相同，但每天消耗的时间却大大减少，而这又给他训练量的增加余出了时间。随着训练量的又一次提升，他开始周一、周四胸背，周二、周五肩臂，周三、周六臀腿，这一次分化又给他增加训练量余出了时间。随着小A越来越厉害，他开始使用双分化训练，即一天安排两次训练。
换句话说，分化训练的出现是为了解决训练量增长的需求。新手一开始就使用分化训练其实是落入了上文提到的高训练量陷阱，这时他们感觉到训练效果增长得很快，并称之为新手红利（当然，新手红利还有其他原因），殊不知他们已经在逐渐缩短自己增长的潜力了。
言归正传，如果题主是刚训练的新手，根本不用太精确的分化甚至不需要分化就能获得进步，在训练量积累到一定程度的时候再开始分化，这样才能保持你训练的长期潜力，得到更多的增长。
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