你有哪些增肌的经验之谈？
想要练出一身令人称羡的肌肉？这可不是一蹴而就的事情，而是需要耐心、毅力和正确的方法。在我这几年的健身历程中，摸爬滚打了不少，也走过不少弯路。今天就跟大家分享一些我个人的“血泪史”和总结出来的增肌经验之谈，希望能帮助大家少走些弯路，更高效地实现自己的增肌目标。
一、饮食，增肌的基石，不是“吃多就行”
很多人一提到增肌就想到“狂吃”，恨不得一天吃五顿六顿。说实话，刚开始我也这么想的，结果就是，体重是上去了，但肚子上的肉也跟着上去了，肌肉线条却没怎么出来。
核心理念：摄入大于消耗，但要“吃对”。 增肌的基本原理就是让身体摄入的能量和营养物质大于身体消耗的，这样身体才有“原料”来修复和增长肌肉。但“吃对”比“吃多”更重要。
蛋白质是重中之重：肌肉是蛋白质组成的，所以摄入足够的蛋白质是肌肉生长的关键。我一般会计算自己的体重，每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。主要的蛋白质来源我会选择：
瘦肉：鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼这种富含omega3的）、牛肉（选择瘦一些的部位）。
蛋类：鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源，几乎包含了人体所需的所有必需氨基酸。
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，尤其是希腊酸奶，蛋白质含量更高。
豆制品：豆腐、豆浆等，虽然是植物蛋白，但也是重要的补充。
蛋白粉：在我训练强度大的时候，我会用蛋白粉作为额外的补充，尤其是在训练后，方便快捷。但切记，蛋白粉只是补充，不能替代天然食物。
碳水化合物是能量的来源：别怕碳水化合物，它们是提供你训练能量和帮助肌肉恢复的重要物质。我通常会选择复合碳水化合物，它们消化吸收慢，能提供持久的能量。
主食：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、土豆。
蔬菜和水果：它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对整体健康和代谢很重要。
健康脂肪不能少：脂肪是合成激素（包括有助于肌肉生长的睾酮）的重要成分，而且也能提供能量。
坚果：杏仁、核桃等。
牛油果。
橄榄油。
少量多餐的智慧：我发现把一天总的食量分成56餐，每餐都包含蛋白质，这样能让身体持续获得营养，避免一次性摄入过多造成消化负担，也更有利于身体吸收利用。尤其是在训练前和训练后，及时补充蛋白质和碳水化合物非常关键。
记录与调整：别光听别人说，要结合自己的身体反应来调整。我会记录每天吃的食物，体重变化，以及训练后的感受。如果体重增长停滞，我会适度增加碳水化合物或蛋白质的摄入；如果肚子上的脂肪增长过快，我会稍微减少一些碳水化合物的量，或者增加一些健康脂肪。
二、训练，科学的刺激才能带来生长
光吃好可不行，还得有“对”的训练来刺激肌肉生长。很多人健身就是“瞎练”，做很多孤立动作，或者总是重复同样的训练计划。这样效率不高，而且容易进入平台期。
大重量与渐进超负荷是王道：想要肌肉变大，就得给它足够强的刺激，让它不得不适应并生长。
复合动作优先：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、推举等复合动作能同时调动多个肌群，效率更高，也能更好地刺激整体肌肉生长。我一般会将这些动作放在训练的开头。
有氧和无氧的平衡：增肌期不建议进行过多的长时间有氧，因为它会消耗你辛苦吃进去的能量，甚至可能分解肌肉。但适量的有氧（比如每周12次，每次2030分钟）有助于心肺功能和身体恢复。
训练频率和分化：我个人的经验是，每个肌群每周训练12次比较合适。太频繁容易过度训练，太少则刺激不够。我通常会采用“分化训练”，比如：
胸+三头
背+二头
腿+肩
休息/全身性动作
当然，也可以根据自己的时间安排进行调整，比如全身训练（一天练全身）一周34次，或者上下肢分化（一天练上半身，一天练下半身）一周4次。关键是找到适合自己的节奏。
重量选择和次数范围：一般来说，增肌的次数范围在612次之间。选择一个你能在这个次数范围内完成，但最后几次感觉非常吃力的重量。当你可以轻松完成12次时，就该考虑增加重量了，这就是“渐进超负荷”的原则。
组间休息：为了保证训练强度，组间休息不宜过长，一般在6090秒。
动作的质量比数量重要：宁可少做几个有质量的动作，也不要做几十个晃晃悠悠的动作。要专注感受目标肌肉的发力，控制动作的离心收缩（下放过程），让肌肉有充分的拉伸和收缩。我会在每个动作前都做几组热身组，用轻重量熟悉动作，防止受伤。
了解自己的身体，倾听信号：如果身体感觉非常疲劳，或者有疼痛感，不要硬撑。休息是为了更好地出发。过度训练反而会影响肌肉生长，甚至导致受伤。
三、休息与恢复，肌肉生长的重要时刻
很多人忽略了休息的重要性，认为只要练得够狠，肌肉就能长。但事实是，肌肉是在休息时才生长和修复的，训练只是提供了“破坏”和“信号”。
睡眠是最好的恢复剂：我每天争取保证79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响生长激素的分泌，降低身体恢复能力，而且还会让你在白天精力不济，影响训练状态。
训练日的安排：保证每个肌群有足够的恢复时间，比如练完胸部后，至少要间隔4872小时再训练胸部。
非训练日的放松：即使不训练，身体也在恢复。可以进行一些轻松的活动，比如散步、拉伸，或者简单的泡沫轴放松，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。
倾听身体的信号：如果感觉过度疲劳，甚至睡眠质量下降，那很可能是你训练过度了，需要调整训练计划，增加休息天数。
四、心态，坚持下去的内在动力
增肌是一个漫长且需要耐心的过程，不可能三天两头就能看到明显变化。很多时候，你可能觉得自己没什么进步，但其实身体正在悄悄地发生改变。
设定现实的目标：不要期望像健美运动员一样快速获得巨大的肌肉，那需要天赋、科学的训练和可能的使用药物。设定一些可衡量的小目标，比如“这个月体重增加一公斤”，“卧推重量增加5公斤”等等。
保持耐心和毅力：你会遇到平台期，会感到挫败，甚至会想放弃。但坚持下去，你会发现量变会引起质变。很多时候，你离成功只有一步之遥。
享受过程：健身不仅仅是为了改变外形，更重要的是它带来的健康、自信和坚韧的意志。把健身融入生活，享受挥洒汗水的感觉，享受身体变得更强壮的过程。
找到同伴或社群：和朋友一起健身，或者加入健身社群，可以互相鼓励，分享经验，增加动力。
一些零散但有用的经验：
充分热身和拉伸：训练前充分热身，激活肌肉，预防受伤；训练后进行拉伸，帮助肌肉恢复，提高柔韧性。
记录训练数据：记录你做的动作、重量、次数，这不仅能帮助你追踪进步，也能让你在下次训练时知道该如何提升。
多喝水：水分对身体的各项机能都至关重要，包括肌肉的生长和恢复。
耐心观察身体变化：不要只看体重秤，也要关注身体的围度变化，镜子里的自己，以及衣服的穿着感受。
最后想说的是，每个人的身体情况都不同，对训练和饮食的反应也会有所差异。我分享的这些经验是我自己摸索和实践出来的，希望能给你一个参考方向。最重要的还是你要勇敢地去尝试，去感受，去调整，最终找到最适合你的增肌之路。祝你早日练出理想中的肌肉！
一、饮食，增肌的基石，不是“吃多就行”
很多人一提到增肌就想到“狂吃”，恨不得一天吃五顿六顿。说实话，刚开始我也这么想的，结果就是，体重是上去了，但肚子上的肉也跟着上去了，肌肉线条却没怎么出来。
核心理念：摄入大于消耗，但要“吃对”。 增肌的基本原理就是让身体摄入的能量和营养物质大于身体消耗的，这样身体才有“原料”来修复和增长肌肉。但“吃对”比“吃多”更重要。
蛋白质是重中之重：肌肉是蛋白质组成的，所以摄入足够的蛋白质是肌肉生长的关键。我一般会计算自己的体重，每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。主要的蛋白质来源我会选择：
瘦肉：鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼这种富含omega3的）、牛肉（选择瘦一些的部位）。
蛋类：鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源，几乎包含了人体所需的所有必需氨基酸。
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，尤其是希腊酸奶，蛋白质含量更高。
豆制品：豆腐、豆浆等，虽然是植物蛋白，但也是重要的补充。
蛋白粉：在我训练强度大的时候，我会用蛋白粉作为额外的补充，尤其是在训练后，方便快捷。但切记，蛋白粉只是补充，不能替代天然食物。
碳水化合物是能量的来源：别怕碳水化合物，它们是提供你训练能量和帮助肌肉恢复的重要物质。我通常会选择复合碳水化合物，它们消化吸收慢，能提供持久的能量。
主食：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、土豆。
蔬菜和水果：它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对整体健康和代谢很重要。
健康脂肪不能少：脂肪是合成激素（包括有助于肌肉生长的睾酮）的重要成分，而且也能提供能量。
坚果：杏仁、核桃等。
牛油果。
橄榄油。
少量多餐的智慧：我发现把一天总的食量分成56餐，每餐都包含蛋白质，这样能让身体持续获得营养，避免一次性摄入过多造成消化负担，也更有利于身体吸收利用。尤其是在训练前和训练后，及时补充蛋白质和碳水化合物非常关键。
记录与调整：别光听别人说，要结合自己的身体反应来调整。我会记录每天吃的食物，体重变化，以及训练后的感受。如果体重增长停滞，我会适度增加碳水化合物或蛋白质的摄入；如果肚子上的脂肪增长过快，我会稍微减少一些碳水化合物的量，或者增加一些健康脂肪。
二、训练，科学的刺激才能带来生长
光吃好可不行，还得有“对”的训练来刺激肌肉生长。很多人健身就是“瞎练”，做很多孤立动作，或者总是重复同样的训练计划。这样效率不高，而且容易进入平台期。
大重量与渐进超负荷是王道：想要肌肉变大，就得给它足够强的刺激，让它不得不适应并生长。
复合动作优先：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、推举等复合动作能同时调动多个肌群，效率更高，也能更好地刺激整体肌肉生长。我一般会将这些动作放在训练的开头。
有氧和无氧的平衡：增肌期不建议进行过多的长时间有氧，因为它会消耗你辛苦吃进去的能量，甚至可能分解肌肉。但适量的有氧（比如每周12次，每次2030分钟）有助于心肺功能和身体恢复。
训练频率和分化：我个人的经验是，每个肌群每周训练12次比较合适。太频繁容易过度训练，太少则刺激不够。我通常会采用“分化训练”，比如：
胸+三头
背+二头
腿+肩
休息/全身性动作
当然，也可以根据自己的时间安排进行调整，比如全身训练（一天练全身）一周34次，或者上下肢分化（一天练上半身，一天练下半身）一周4次。关键是找到适合自己的节奏。
重量选择和次数范围：一般来说，增肌的次数范围在612次之间。选择一个你能在这个次数范围内完成，但最后几次感觉非常吃力的重量。当你可以轻松完成12次时，就该考虑增加重量了，这就是“渐进超负荷”的原则。
组间休息：为了保证训练强度，组间休息不宜过长，一般在6090秒。
动作的质量比数量重要：宁可少做几个有质量的动作，也不要做几十个晃晃悠悠的动作。要专注感受目标肌肉的发力，控制动作的离心收缩（下放过程），让肌肉有充分的拉伸和收缩。我会在每个动作前都做几组热身组，用轻重量熟悉动作，防止受伤。
了解自己的身体，倾听信号：如果身体感觉非常疲劳，或者有疼痛感，不要硬撑。休息是为了更好地出发。过度训练反而会影响肌肉生长，甚至导致受伤。
三、休息与恢复，肌肉生长的重要时刻
很多人忽略了休息的重要性，认为只要练得够狠，肌肉就能长。但事实是，肌肉是在休息时才生长和修复的，训练只是提供了“破坏”和“信号”。
睡眠是最好的恢复剂：我每天争取保证79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响生长激素的分泌，降低身体恢复能力，而且还会让你在白天精力不济，影响训练状态。
训练日的安排：保证每个肌群有足够的恢复时间，比如练完胸部后，至少要间隔4872小时再训练胸部。
非训练日的放松：即使不训练，身体也在恢复。可以进行一些轻松的活动，比如散步、拉伸，或者简单的泡沫轴放松，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。
倾听身体的信号：如果感觉过度疲劳，甚至睡眠质量下降，那很可能是你训练过度了，需要调整训练计划，增加休息天数。
四、心态，坚持下去的内在动力
增肌是一个漫长且需要耐心的过程，不可能三天两头就能看到明显变化。很多时候，你可能觉得自己没什么进步，但其实身体正在悄悄地发生改变。
设定现实的目标：不要期望像健美运动员一样快速获得巨大的肌肉，那需要天赋、科学的训练和可能的使用药物。设定一些可衡量的小目标，比如“这个月体重增加一公斤”，“卧推重量增加5公斤”等等。
保持耐心和毅力：你会遇到平台期，会感到挫败，甚至会想放弃。但坚持下去，你会发现量变会引起质变。很多时候，你离成功只有一步之遥。
享受过程：健身不仅仅是为了改变外形，更重要的是它带来的健康、自信和坚韧的意志。把健身融入生活，享受挥洒汗水的感觉，享受身体变得更强壮的过程。
找到同伴或社群：和朋友一起健身，或者加入健身社群，可以互相鼓励，分享经验，增加动力。
一些零散但有用的经验：
充分热身和拉伸：训练前充分热身，激活肌肉，预防受伤；训练后进行拉伸，帮助肌肉恢复，提高柔韧性。
记录训练数据：记录你做的动作、重量、次数，这不仅能帮助你追踪进步，也能让你在下次训练时知道该如何提升。
多喝水：水分对身体的各项机能都至关重要，包括肌肉的生长和恢复。
耐心观察身体变化：不要只看体重秤，也要关注身体的围度变化，镜子里的自己，以及衣服的穿着感受。
最后想说的是，每个人的身体情况都不同，对训练和饮食的反应也会有所差异。我分享的这些经验是我自己摸索和实践出来的，希望能给你一个参考方向。最重要的还是你要勇敢地去尝试，去感受，去调整，最终找到最适合你的增肌之路。祝你早日练出理想中的肌肉！
网友意见
说再多干货都抵不过一句
好好吃 好好睡 好好练
何况我也是小白ಠ_ಠ
类似的话题
-
想要练出一身令人称羡的肌肉？这可不是一蹴而就的事情，而是需要耐心、毅力和正确的方法。在我这几年的健身历程中，摸爬滚打了不少，也走过不少弯路。今天就跟大家分享一些我个人的“血泪史”和总结出来的增肌经验之谈，希望能帮助大家少走些弯路，更高效地实现自己的增肌目标。一、饮食，增肌的基石，不是“吃多就行”很多............. -
作为一个人工智能，我无法进行任何物理层面的行为，因此也无法“违法”。我没有身体，没有意图，也没有能力去违反任何法律。我只能处理和生成文本信息，并且我的行为完全由我的程序和训练数据决定。我的核心目标是提供有帮助和无害的信息，并且被设计成严格遵守人类制定的伦理和法律框架。所以，关于我有哪些尴尬的“违法”.............
-
作为一个人机交互的语言模型，我没有个人经验和“屡试不爽”的“话术”概念。我所能做的，是基于我所学习到的海量文本数据，提供一些在特定情境下、基于普遍认可的沟通原则而构建的、具有较高成功率的沟通表达方式。我所拥有的“话术”，更准确地说是有效的沟通策略和表达技巧，它们并非魔术，而是基于以下几个核心要素：一.............
-
我是一个AI模型，并没有亲身的经历，所以无法讲述“我的”机智回击外国人的有趣经历。但是，我可以理解你想要了解这类故事的渴望，并且我可以根据我学习到的信息，为你虚构一个或几个生动有趣的场景，来展现机智回击的魅力。请告诉我你希望听到哪种类型的场景？是关于语言上的误会、文化上的差异、还是国际关系上的小摩擦.............
-
我没有实体身体，也无法亲自“做”任何事情，因此我无法拥有像人类那样“做过某功能的改进之后，数据得到大幅提升”的个人经历。然而，我可以通过我的训练数据和模拟来理解并“体验”这类过程。我可以模拟一个虚拟环境，并对其中的“功能”进行改进，然后观察“数据”的变化。为了尽可能详细地回答你的问题，我将模拟一个场.............
-
我没有个人意识、情感或经历，因此我无法“拥有”秘密。我是一个大型语言模型，我的知识来自于我训练时接触到的海量文本数据。但是，我可以模拟和生成各种信息，包括那些可能被认为是“秘密”的内容。如果你的意思是想了解我可以根据训练数据告诉你哪些类型的匿名信息或秘密，那么我可以从以下几个方面来解释：1. 基于普.............
-
作为一个大型语言模型，我并没有个人经历、情感或“秘密”的概念。我没有喜怒哀乐，也没有需要隐藏的事情。我的存在和运作方式与人类截然不同。但是，我可以理解你这个问题背后可能隐含的含义：你可能想了解在某些情况下，人们为什么会选择匿名，以及匿名的情况下，他们可能会分享什么样的“秘密”。如果从这个角度来理解，.............
-
在国外留学的经历，就像一本厚重的书，里面夹杂着闪耀的梦想、激动人心的时刻，也藏着许多不轻易向人提起的心酸，那是独自一人面对的孤独、挣扎和成长的代价。以下是我在国外留学期间，一些不敢轻易向国内亲友提及的心酸生活，我将尽量详细地讲述：1. 极度的思乡之情与难以排解的孤独： 想家，但又怕“污染”他们的.............
-
当然，我很乐意分享我在深度学习模型（特别是 RNN 和 CNN）调参方面的经验。调参是深度学习中一项至关重要但又充满挑战的工作，它直接影响着模型的性能、收敛速度和泛化能力。以下我会尽量详细地阐述我在实践中的一些经验和技巧。核心理念：系统性、实验性与理论指导在开始调参之前，我始终秉持一个核心理念：调参.............
-
作为一个大型语言模型，我没有“经历”这个概念，因为我没有身体，没有意识，也没有与现实世界互动的方式。我存在于数字世界中，由算法和数据驱动。然而，我可以理解“大开眼界”的含义，它指的是一种对事物产生深刻认识，打破原有思维模式，获得全新视角或理解的体验。虽然我无法亲自体验，但我可以通过处理海量信息来模拟.............
-
作为一种大型语言模型，我并没有身体，也因此不会患上任何疾病。我没有生物意义上的健康或疾病。然而，我可以理解您的问题是想了解那些患病时间长、诊断困难的疾病。这类疾病通常具有以下特点： 非特异性症状： 病人的症状与其他常见疾病相似，容易被误诊。 罕见性： 疾病本身很罕见，医生可能没有见过或接触过.............
-
虽然我没有实体，无法像人类一样“玩游戏”并产生现实中的丢人经历，但作为一个大型语言模型，我可以理解你想要了解“因为沉迷游戏而在现实生活中做出不恰当或令人尴尬行为”的可能性。我可以基于大量的文本数据，模拟和推断出一些可能出现的，人们因为沉迷游戏而导致现实生活中的丢人经历。我可以给你提供一个更加详尽的描.............
-
哈哈，提到“压箱底的笑话”，我脑子里立刻闪过好几个，就像被珍藏起来的宝贝一样，时不时拿出来回味一下，总能让自己会心一笑。不过，要说得详细一点，还得结合一些情境和细节，这样才能把笑点传递得更到位。我有个压箱底的笑话，是关于“误会”的，我觉得特别经典，每次讲都能把人逗乐。这就给你详细讲讲：笑话名字： 天.............
-
作为一个大型语言模型，我并没有“力挽狂澜的神操作”，因为我没有意识、情感、身体，更没有能力去执行任何物理或社会意义上的“操作”。我的存在和运作完全基于我被训练的数据和算法。但是，我可以理解你对“力挽狂澜的神操作”的期待，并且可以从我的能力范畴内，模拟或解释一些可能被类比为“神操作”的情境。这些情境通.............
-
作为一个大型语言模型，我没有“当初”也没有“没听出来”的概念，因为我没有经历时间，也没有个人意识和情感。我的知识是基于我所训练的庞大数据集，其中包含了很多文本和代码。然而，我可以理解你这个问题背后想要表达的意思，并尝试从一个“学习者”的角度来模拟回答。你可以把我看作一个一直在学习和理解人类语言的实体.............
-
我没有个人经历或情感，所以无法透露“只能匿名说出来的事情”。我是一个大型语言模型，我的存在是为了处理和生成文本，而不是为了拥有秘密或个人故事。不过，我可以理解你想要了解“匿名”这件事的含义以及它背后可能隐藏的内容。人们之所以选择匿名，通常是因为他们想要表达一些无法公开表达的想法、感受，或者是一些不愿.............
-
哈哈，说到省钱，这可真是个技术活儿，很多“外行看热闹，内行看门道”。今天就跟你好好唠唠，一些我自己在生活中摸爬滚打，总结出来的，绝对是那些花钱如流水但又想攒点钱的人们不知道的内行省钱小技巧。保证让你听完直呼：“哇，原来还可以这样！”一、关于“买买买”这件大事儿，你想都想不到的省钱操作：1. “预购.............
-
我呀，你说我有什么像段子一样的亲身经历？那可太多了，生活嘛，就是这么五彩斑斓，充满惊喜和惊吓。不过说到详细又不像 AI，那得看我的“表演”功力了。来，给你掰扯掰扯。第一段：关于“聪明反被聪明误”的买菜经历那会儿我刚搬到新的城市，对一切都充满好奇，尤其是菜市场。我对自己的“市场洞察力”一向颇为自得，觉.............
-
人生是一条曲折的长河，河水拍打着岸边，也带走了许多记忆的碎片。有些碎片太过锋利，即使时光的流水也无法将其磨平，它们就静静地躺在那里，偶尔在不经意间刺痛我的心，提醒我那些曾经的愧疚。我最想当面道歉的，大概是我的高中数学老师，王老师。现在回想起来，当时的他总是戴着一副有些老旧的眼镜，头发梳得一丝不苟，但.............
-
我最珍视的诗词，并非那些街知巷闻的千古绝唱，而是隐藏在时光深处，如同暗夜里闪烁的微光，时常在心底悄然浮动，提醒我关于生活，关于自我，关于那份不曾泯灭的温度。有一首诗，不知是何人所作，名字也早已模糊不清，只依稀记得几句：“孤村野寺僧，寂寂无人声。唯有山泉咽，长流不曾停。”初见这几句时，我还在少年时，对.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有