一个一周三练的健身计划不知道合适不合适。？
嘿，哥们儿（或者姐妹儿）！听说你想了解一个一周三练的健身计划到底靠不靠谱？这问题问得太及时了！我跟你说，一周三练，绝对是个不错的选择，尤其对于刚入门或者时间比较紧张的伙伴来说。
为什么说它不错呢？你想啊，身体需要休息和恢复才能变得更强壮，对吧？一周练三次，意味着你的身体有足够的时间从训练中恢复过来，并且还能积累足够的训练刺激，让肌肉有时间生长。这不是那种“练一次爽，练两次累，练三天歇菜”的节奏，而是那种稳扎稳打，循序渐进的模式。
到底啥样的“一周三练”才算合适？
这可不是随便拉仨动作就能凑合的。一个好的计划，得考虑几个关键点：
1. 动作的选择：
复合动作是王道！ 像深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或者高位下拉）、划船、推举这些，一次能练到身体多个肌群的动作，效率超高。它们能帮你同时刺激到腿部、臀部、背部、胸部、肩膀、手臂，性价比嘎嘎高！你想想，练深蹲，腿、臀、核心都动起来了，多省事！
孤立动作作为补充： 如果你觉得某个部位训练得不够，可以适当加一些孤立动作，比如弯举练二头，臂屈伸练三头，侧平举练三角肌中束。但切记，别本末倒置，复合动作永远是基础。
2. 训练的分配：
全身性训练（Full Body）： 这是我最推荐给新手的一周三练模式。每一次训练都涵盖全身主要的肌群。例如，周一练胸、背、腿、肩、核心；周三练同样的肌群，但可以换几个不同的动作或者调整强度；周五再来一次。
分化训练（Split）： 如果你对自己的身体很了解，或者想更细致地训练某个部位，也可以考虑分化。比如：
上半身/下半身： 周一练上半身（胸、背、肩、手臂），周三练下半身（腿、臀），周五再来一次上半身（或者根据你的恢复情况安排下半身）。
推/拉/腿： 周一练推（胸、肩、三头），周三练拉（背、二头），周五练腿。这个模式需要你对动作的感知和恢复有一定了解。
3. 训练的强度和容量：
组数和次数： 对于增肌，通常是每组812次，每项动作做34组。对于力量，可以适当降低次数（比如58次），增加组数。关键在于找到那个让你在最后一两次感觉吃力，但又能保证动作标准的感觉。
休息时间： 组间休息12分钟，确保下一次训练能有足够的能量。
渐进超负荷： 这是让身体进步的灵魂！不是说你每次都用同样的重量、次数。你需要不断挑战自己，比如增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息，或者改进动作的质量。
4. 动作的顺序：
通常会把大重量、复合的动作放在前面练，因为这时候你的体能最好，能承受更高的负荷。比如，先做深蹲，再做弓箭步，最后做小腿提踵。
把孤立动作放在后面，作为补充。
一个示例，给你点思路（全身性训练）：
假设你选择周一、周三、周五训练，周二、周四、周六、周日休息。
周一/周三/周五（可以略作调整）
热身（510分钟）： 轻微有氧（开合跳、高抬腿）+ 动态拉伸（手臂环绕、腿部摆动、体转等）
主要训练：
下肢： 杠铃深蹲 (34组，每组812次)
推力： 杠铃卧推 (34组，每组812次)
拉力： 引体向上（或高位下拉） (34组，力竭或每组812次)
推力（上身）： 站姿杠铃推举 (34组，每组812次)
拉力（下背）： 罗马尼亚硬拉 (34组，每组812次)
核心： 卷腹或平板支撑 (3组，每组1520次 或 保持3060秒)
放松（5分钟）： 静态拉伸你训练过的主要肌群。
注意，这只是个基础框架！你可以根据自己的实际情况调整：
如果觉得深蹲太难，可以先从自重深蹲或靠墙静蹲开始。
卧推器械不熟悉，可以用哑铃卧推，或者器械推胸。
引体向上做不了几个？没关系，用高位下拉练，或者弹力带辅助。
罗马尼亚硬拉感觉不明显？试试硬拉，或者负重摆钟。
如果感觉某个部位没练够，可以在最后加一个孤立动作，比如给胸部加个哑铃飞鸟，给背部加个坐姿划船。
什么情况下不合适？
当然，不是所有人都适合一周三练。
如果你是专业的运动员，或者你的目标是突破极限，可能需要更频繁、更高强度的训练。
如果你身体有伤病，或者恢复能力非常差，一周三练可能会让你疲劳堆积。
总结一下，为什么一周三练这么受欢迎？
恢复充足： 给你足够的时间休息和生长。
效率高： 复合动作让你事半功倍。
易坚持： 一周三次的频率，对于大多数人来说是比较容易融入日常生活的。
效果好： 只要动作正确，强度到位，渐进超负荷，你会看到明显的变化，无论是力量还是体型。
所以，别犹豫了！一个合理安排的“一周三练”计划，绝对是一个非常不错的起点！最重要的是开始行动，然后根据自己的感受不断调整和优化。祝你练出好身体！
为什么说它不错呢？你想啊，身体需要休息和恢复才能变得更强壮，对吧？一周练三次，意味着你的身体有足够的时间从训练中恢复过来，并且还能积累足够的训练刺激，让肌肉有时间生长。这不是那种“练一次爽，练两次累，练三天歇菜”的节奏，而是那种稳扎稳打，循序渐进的模式。
到底啥样的“一周三练”才算合适？
这可不是随便拉仨动作就能凑合的。一个好的计划，得考虑几个关键点：
1. 动作的选择：
复合动作是王道！ 像深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或者高位下拉）、划船、推举这些，一次能练到身体多个肌群的动作，效率超高。它们能帮你同时刺激到腿部、臀部、背部、胸部、肩膀、手臂，性价比嘎嘎高！你想想，练深蹲，腿、臀、核心都动起来了，多省事！
孤立动作作为补充： 如果你觉得某个部位训练得不够，可以适当加一些孤立动作，比如弯举练二头，臂屈伸练三头，侧平举练三角肌中束。但切记，别本末倒置，复合动作永远是基础。
2. 训练的分配：
全身性训练（Full Body）： 这是我最推荐给新手的一周三练模式。每一次训练都涵盖全身主要的肌群。例如，周一练胸、背、腿、肩、核心；周三练同样的肌群，但可以换几个不同的动作或者调整强度；周五再来一次。
分化训练（Split）： 如果你对自己的身体很了解，或者想更细致地训练某个部位，也可以考虑分化。比如：
上半身/下半身： 周一练上半身（胸、背、肩、手臂），周三练下半身（腿、臀），周五再来一次上半身（或者根据你的恢复情况安排下半身）。
推/拉/腿： 周一练推（胸、肩、三头），周三练拉（背、二头），周五练腿。这个模式需要你对动作的感知和恢复有一定了解。
3. 训练的强度和容量：
组数和次数： 对于增肌，通常是每组812次，每项动作做34组。对于力量，可以适当降低次数（比如58次），增加组数。关键在于找到那个让你在最后一两次感觉吃力，但又能保证动作标准的感觉。
休息时间： 组间休息12分钟，确保下一次训练能有足够的能量。
渐进超负荷： 这是让身体进步的灵魂！不是说你每次都用同样的重量、次数。你需要不断挑战自己，比如增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息，或者改进动作的质量。
4. 动作的顺序：
通常会把大重量、复合的动作放在前面练，因为这时候你的体能最好，能承受更高的负荷。比如，先做深蹲，再做弓箭步，最后做小腿提踵。
把孤立动作放在后面，作为补充。
一个示例，给你点思路（全身性训练）：
假设你选择周一、周三、周五训练，周二、周四、周六、周日休息。
周一/周三/周五（可以略作调整）
热身（510分钟）： 轻微有氧（开合跳、高抬腿）+ 动态拉伸（手臂环绕、腿部摆动、体转等）
主要训练：
下肢： 杠铃深蹲 (34组，每组812次)
推力： 杠铃卧推 (34组，每组812次)
拉力： 引体向上（或高位下拉） (34组，力竭或每组812次)
推力（上身）： 站姿杠铃推举 (34组，每组812次)
拉力（下背）： 罗马尼亚硬拉 (34组，每组812次)
核心： 卷腹或平板支撑 (3组，每组1520次 或 保持3060秒)
放松（5分钟）： 静态拉伸你训练过的主要肌群。
注意，这只是个基础框架！你可以根据自己的实际情况调整：
如果觉得深蹲太难，可以先从自重深蹲或靠墙静蹲开始。
卧推器械不熟悉，可以用哑铃卧推，或者器械推胸。
引体向上做不了几个？没关系，用高位下拉练，或者弹力带辅助。
罗马尼亚硬拉感觉不明显？试试硬拉，或者负重摆钟。
如果感觉某个部位没练够，可以在最后加一个孤立动作，比如给胸部加个哑铃飞鸟，给背部加个坐姿划船。
什么情况下不合适？
当然，不是所有人都适合一周三练。
如果你是专业的运动员，或者你的目标是突破极限，可能需要更频繁、更高强度的训练。
如果你身体有伤病，或者恢复能力非常差，一周三练可能会让你疲劳堆积。
总结一下，为什么一周三练这么受欢迎？
恢复充足： 给你足够的时间休息和生长。
效率高： 复合动作让你事半功倍。
易坚持： 一周三次的频率，对于大多数人来说是比较容易融入日常生活的。
效果好： 只要动作正确，强度到位，渐进超负荷，你会看到明显的变化，无论是力量还是体型。
所以，别犹豫了！一个合理安排的“一周三练”计划，绝对是一个非常不错的起点！最重要的是开始行动，然后根据自己的感受不断调整和优化。祝你练出好身体！
网友意见
目的是减脂的话，我觉得你的教练的思路没错，就是用大肌群，更多的功，来带动消耗。
用健美的分化训练的方法，并不是很适合。
比如我经常练一头肌，虽然每次练得很累，但其实也不过就是轴个大轮的消耗。因为一头肌自身的能力就是这么大，做不了多少功。所以调用大肌群，多做复合动作，消耗更多的能量是必要的。
但是有个问题，为什么不深蹲，硬拉这些全身性的复合动作呢？你比如做硬拉，肯定比高位下拉，划船做功多啊。
而且你这套训练计划里完全不做重复动作，都是一组结束。对力量的增长并没有太大的帮助。
如果改成一天练腿做四五组，第二天练胸做四五组，第三天练背做四五组。。。。
虽然做功一样，但既能增加肌肉围度，又增加了力量，为日后举起更大的重量、做更多的功，提供了力量基础，不是更好吗？
类似的话题
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有