为什么晚睡对大脑有害，却有那么多人晚睡？
咱们先聊聊，为啥晚睡对大脑“不友好”？
你可以把大脑想象成一台电脑，而睡眠就是它的“重启”和“维护”过程。当我们熬夜时，这个过程就被大大压缩甚至中断了，后果很严重：
记忆力和学习能力直线下降： 睡眠，特别是深度睡眠和REM（快速眼动）睡眠，是大脑整理和巩固记忆的关键时期。它就像是把白天接收到的海量信息，分类、打包、存储到硬盘里。如果你睡得少，或者睡眠质量差，这些信息就容易丢失、混乱，导致你记不住东西，学习效率低下。第二天你会发现，昨晚看过的书、听过的内容，脑子里像过筛子一样，啥也没留下。
注意力不集中，决策能力受损： 熬夜会让大脑的“执行功能”大打折扣。这部分功能负责我们规划、组织、决策、解决问题。缺乏充足睡眠，你的大脑就像卡顿的软件，反应变慢，容易走神，做决定也变得犹豫不决，甚至出现判断失误。那些因为熬夜开车打盹出事故的新闻，就是最直接的证据。
情绪不稳定，易怒焦虑： 睡眠不足直接影响我们大脑中调节情绪的区域，比如前额叶皮层和杏仁核。前额叶皮层帮助我们理性思考和控制冲动，杏仁核则负责处理恐惧和焦虑。睡不好，前额叶的功能减弱，杏仁核则变得过于活跃，结果就是你变得容易烦躁、易怒，一点小事都能点燃你的情绪，或者莫名其妙地感到焦虑和低落。
创造力枯竭： 许多研究表明，REM睡眠对于激发创造力和解决问题的能力至关重要。在REM睡眠期间，大脑会进行“非线性”思考，将看似不相关的概念联系起来，从而产生新的想法。长期熬夜，尤其是跳过REM阶段，会严重扼杀你的创造力。
长期风险： 别以为熬夜只是暂时的“费脑”，长期如此，还会增加患上抑郁症、焦虑症，甚至阿尔茨海默症等神经退行性疾病的风险。大脑在睡眠时会清除代谢废物，包括可能导致阿尔茨海默症的β淀粉样蛋白。熬夜等于让这些“垃圾”在大脑里堆积。
那么问题来了，既然晚睡这么“伤脑”，为啥这么多人还是乐此不疲？
这背后，有生理的，也有心理的，还有社会文化的因素，就像一张密不透风的网，把很多人牢牢网住：
1. “夜晚的宁静”和“属于自己的时间”： 白天，我们可能要应付工作、学习、家庭琐事，被各种人和事挤压，几乎没有属于自己的真正自由时间。夜晚，尤其是过了午夜，喧嚣褪去，周围安静下来，仿佛整个世界都属于你了。这时候，很多人才觉得可以放松下来，做自己想做的事情，比如追剧、玩游戏、看书、和朋友聊天，或者仅仅是发呆。这种“偷来的”宁静和自由感，是白天很难获得的，非常有吸引力。
2. 现代生活节奏的压迫： 很多工作要求弹性时间，或者需要长时间投入，尤其是在一些新兴行业，加班是常态。为了完成KPI，为了跟上项目进度，很多人不得不牺牲睡眠时间。而且，很多线上服务、社交媒体24小时都在线，让你随时随地都可以连接，这种“永不关机”的模式，也模糊了工作和生活的界限，让人很难真正“下线”休息。
3. 电子产品的“诱惑”： 智能手机、电脑、平板，这些玩意儿自带“魔性”。刷短视频、看直播、玩游戏，它们的设计往往遵循“多巴胺奖励机制”，不断给你新的刺激和反馈，让你在不知不觉中沉迷其中，时间一分一秒地流逝。屏幕发出的蓝光还会抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。
4. 生物钟的“紊乱”： 很多人并非天生就喜欢晚睡，而是被现代生活打乱了生物钟。比如，周末因为前一周的熬夜补觉，生物钟被打乱，周一开始又回到熬夜的循环。有些人即使尝试早睡，但因为长期晚睡形成的习惯，身体已经适应了这种节奏，突然早睡反而会感到不适。
5. 社交和文化的影响： 在某些圈子或文化里，熬夜甚至成为一种“酷”或“努力”的象征。比如，年轻人之间流行“不熬夜不算青春”、“打工人熬夜出奇迹”之类的说法。这种从众心理和对特定生活方式的认同，也会驱使一些人加入晚睡的行列。
6. 逃避现实和寻求慰藉： 对于一些人来说，熬夜可能是逃避白天压力和不快的一种方式。在夜晚的宁静中，他们可以暂时放下现实的烦恼，沉浸在虚拟世界或自己感兴趣的事情中，获得一种心理上的慰藉和掌控感。
7. “拖延症”的晚睡表现： 有时候，晚睡也是拖延症的一种表现。因为白天有更重要或更困难的任务要完成，所以人们会选择把这些任务推到深夜，或者干脆用一些琐碎、娱乐性的活动来“填补”时间，以此来逃避责任。
总而言之，晚睡对大脑的伤害就像慢性毒药，一点一点侵蚀着我们的认知能力和身心健康。但之所以这么多人“明知故犯”，是因为现代生活的复杂性、电子产品的巨大吸引力、对个人时间和空间的渴望，以及一些社会文化的影响，共同编织了一张巨大的网，让很多人在不知不觉中，或者无奈之中，成为了晚睡的“俘虏”。要摆脱这种困境，确实需要很大的决心和对生活方式的调整，但这对于保护我们宝贵的“大脑”，却是非常值得的。
网友意见
这问题的前提是，“晚睡对大脑有害”。当然也有研究对此反驳的，比如不是晚睡本身，而要考虑睡眠的规律程度[1]，或者个人本身的生物钟（图1，有兴趣的朋友可以自己找找测试去做，但留意，这里的入睡时间都早过午夜）[2]，去看他们对身体的综合影响。但整体来说，这个前提还是基本没错的，睡眠和健康息息相关，不仅仅对大脑，对身体和精神健康也有很大影响。
最近英国一个大型研究追踪了433268位成年人（平均追踪时长6.5年），人群根据自我评估被分成“早鸟”和“夜猫”，结果发现“夜猫”组相比之下有更多心理疾病（1.94倍）、糖尿病（1.3倍）、神经系统疾病（1.25倍）、胃肠疾病（1.23倍）、和呼吸系统疾病（1.22倍）；整体来说，“绝对夜猫组”的死亡率比“绝对早鸟组”高了一成(HR 1.10, 95% CI 1.02–1.18,p = 0.012)[3]。这个2018年发表的结果我也是今天为了答这题才找到，是有点骇人。
我想题主在问题中所说的晚睡，不是因为加班没办法，而是在没有外力影响下的自主晚睡。就是夜阑人静，明天大约还是有学习工作，可就是想再刷会儿剧、看看书、打打游戏、聊聊天，心中有个觉得自己应该入睡的时间，可是一拖再拖，再拖又拖，成了“睡眠拖延症”。
“睡眠拖延症”，这是个相对新的名词。直到2014年荷兰荷兰乌得勒支大学健康心理学家福劳尔·克鲁塞（Floor Kroese）的团队发表了第一篇关于这一现象的学术文章，它才算有了个学名[4]。用大白话说，就是明明没啥火烧眉毛的事儿，但就比你计划入睡的点晚睡。
Kroese团队在荷兰对2400多人进行了测试，发现有53%的受试者说自己一周至少有两次会推迟上床睡觉的时间。他们还发现，与其他人相比，那些经常推迟睡觉时间的人，在生活其它方面也会拖拉延迟，自我控制能力较弱。这和其他拖延症有雷同之处，就是自我控制力。因为让我们晚睡的那些活动能带来愉悦感，或者本身一些游戏的设计（如果晚睡是因为打游戏的话）就针对了人的成瘾机制，所以那种上瘾的感觉就让睡眠拖延症持续下去。
2018年，Kroese的团队又发表了一篇文章，来为在睡眠拖延症上的“自我控制能力弱”提供解释。他们发现，那些在白天需要抵御更多诱惑的人（比如抵抗咖啡因、抵抗不健康零食的诱惑、抵抗上班摸鱼的冲动等等），他们在晚间的自我控制能力会处于最低点，就会容易屈服于睡前拖延症。所以意思是，每个人都有自控力，可它就像肌肉，一整天都绷着了晚上就会天然地想放松。于是我们就臣服于晚睡拖延症[5]。
自控力也不是唯一的解释。
德国心理学家Jana Kühnel和她的小伙伴们发表了文章，把个人的睡眠时型也纳入考量，发现“夜猫族”在工作日头几天有更多的睡眠拖延行为（自我评估，比计划晚睡），“早鸟型”刚好相反（早鸟也可以有睡眠拖延行为，不过整体来说比夜猫族少）（图2）。并且，他们发现睡眠拖延行为和自我控制能力没什么关系，不管是整体的自我控制习性（trait），或者一个人当日的自我控制力“残留额度”。他们甚至发现，员工们反映他们那些自我控制力剩余值低的夜晚，更能没有拖沓地上床睡觉[6]。
咦，这打脸有点疼，Kühnel这是把Kroese两篇论调都通通驳斥了，Kroese当然不可能坐视不理，于是发表了一篇评论进行反驳[7]。大家有兴趣可以去围观，Kroese从理论和方法，以及如何解读数据各方面来阐述用生物时型一刀切的错误之处。暂时还没有出现comment on comment。
我觉得不管什么原因吧，想要改变总是有可能的，找到最能激励自己的动机，明确自己理想的睡眠目标，然后设计一个可行的办法。
最后我想说，我们身边肯定会有喜欢熬夜但是“比较聪明的人”（如题主所说），但也肯定有早睡早起的比较聪明的人。最适合自己的丈量标准还是自己的个体感受，如果你觉得自己有晚睡拖延症，并且这件事情影响到你的生活工作和健康状态，那不妨考虑下怎么一点点调整到适合你的状态。
参考
- ^Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/
- ^Chronotypes https://www.tuck.com/chronotypes/
- ^Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458?xid=PS_smithsonian
- ^Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/
- ^Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00252/full#B22
- ^Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00077/full#h1
- ^Commentary: Why Don't You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships Between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00915/full
许多答案从“晚睡对大脑有害”或者“行为成瘾”的角度解释了晚睡的危害。但是为什么我们明明知道晚睡有害，我们还是乐此不疲地晚睡呢？晚睡到底给我们带来了什么，对我们意味着什么？
很多时候，晚上到了我们设定的睡觉时间，可能是十点十一点，或者十二点，我们还是会一直翻着微博，看着朋友圈，或者玩着游戏。一页一页又一页，一把一把又一把。一直到某个时间，要么是两点，要么是四点，我们终于意识到：“不行，再不睡就没时间了！”于是我们终于放下手机，关了电脑，爬到床上。幸运的话，我们能倒头就睡着，不幸运的话，躺在床上，脑子里还一遍遍播放着刚刚看的视频或者玩的游戏。
但是，如果我们早点睡，我们会感受到什么？会不会有可能是，当我们早早地关了灯、放下手机的时候，我们还存在一些能量，这时候，焦虑、压抑、无意义感、失去控制感全都一点一点地席卷而来？我们脑子里会不会开始一遍一遍地胡思乱想，身体就是觉得不舒服，好像有一股气憋在胸口或者遍布全身？
有研究表明：自我同情，或者自我慈悲（Self Compassion）更高的人有更高水平的积极情绪与更低水平的消极情绪，同时，他们也有更少的睡前拖延行为。同时，研究中也发现了消极情绪与睡前拖延行为的正相关，即实验参与者的消极情绪越高，他们有更高的可能性表现出更多的睡前拖延行为。而且，研究者推测，由于有较自我同情，或者自我慈悲（Self Compassion）较高的人会使用积极的情感调节策略来调节自己的消极情绪，所以使得他们有更少的睡前拖延行为。
持续性的“晚睡”这一行为，似乎在“帮助”我们掩盖情绪——当我们玩游戏的时候或者看视频的时候，我们就不会感受到自己焦虑的情绪，我们也暂时逃离了我们今天还没有完成的作业或者任务，推开了明天这些作业和任务带给我们的压力。那段时间里，我们是“自由”的。“晚睡”帮助我们把白天没有消耗掉的能量尽量地消耗掉，直到我们再也承受不了，倒头就睡着了，我们也不需要再烦恼。
知道了这些，有些人可能会针对自己的情况做出改变。但是有些人还是会很难改变“晚睡”的行为，因为我们的消极情绪依然还在，如果没有了“晚睡”来帮助我们掩盖这些情绪，我们的情绪该如何处理？这时候，我们就要一方面寻找消极情绪的来源，进行深入的自我探索；另一方面，学习新的情绪调节策略，让我们的消极情绪能够即时地宣泄出来，或者转化成为积极的自我认知与情绪。同时，更重要的是，要多关爱自己，体谅自己的情绪与困难，照顾好自己的身体、情绪和心灵。
（6/5/2019 补充）
看了大家的评论，每个人或许都会有自己独特的原因而导致“晚睡”、“不想睡”、或者“睡不着”的情况。比如，思念某一个人，只有晚上的时间是自己的，缺乏明确的目标，孤独，为明天的事情所焦虑，或者“遗传”等。
我很认同大家所描述的各种不同的情况，因为我们每个人都是独特的个体，对于具体晚睡的原因，我们可能各不相同。不过在这些表面原因之下，有着或许类似、共同的生理与情绪的基础——我们可能都会忽略了“此时此地”，或者“待在感觉里”（Just being）的感觉。
当夜晚房间里只有我们自己的时候，我们不愿意把注意力放在我们自己身上，或许是因为这就是我们成长过程中父母老师别人所教育我们的：你要多为别人着想，看看别人怎么怎么样，要计划未来，要反思过去，不要哭要坚强，不要难过，不要自责... 很少有人（或者没有人）教过我们，你现在是什么感受？你现在想要做什么？你此时此刻的身体和思维感受到、思考到了什么？以及更重要的：你拥有现在的感受、思维，并且你可以在自己的感受里呆一会（It's OK to just being in the moment）。
所以，当夜晚只有我们自己的时候，我们不习惯了。当我们的身体告诉我们，“你应该要体验一下“自己”的感受的时候，我们不知道该怎么去面对这些感受，有时候我们甚至找不出一个词去形容这些感受，因为它们太复杂、太原始了。或者当我们的身体告诉我们，你累了，应该要休息了的时候，我们可能会依然忽略这个信号。
感谢大家的认同与点赞！感谢 @Yangl 对我的笔误的指正！
我也看到大家的评论，希望了解“知道了这个原因之后，该怎么做”或者“我是不是还有救”。我就再接着往下说一说。可能比较长，慢慢更新。
那么，要怎么办才能让自己改掉晚睡的习惯呢？这其实是一个复杂、繁琐的话题，因为要从根源上改变一个已经形成了多年的习惯，本身就十分困难，还不用说这个习惯对我们来说这么重要。其实知乎上也有这个问题，我查了一下，其实里面的答案也不错，是从“行为”的角度来帮助人们改变“晚睡”这个习惯。大家有兴趣可以自行搜索。
不过，我想以“自下而上”的方式来帮助大家探索一下，如何改变晚睡的习惯。
第一篇，希望篇：所有晚睡的人都有救啊！！！
在评论区里，有几个“晚睡癌”患者觉得自己似乎是没救了，我的回复是：都有救！！！
首先，长期晚睡的行为与想要早睡的愿望之间，必然会形成矛盾。而当我们没有找到合适的方法去解决这个行为，或者矛盾的时候，这种矛盾必然会给我们带来负担。我们可能会给自己贴很多标签：“我没救了”“我就是改不了”“我不够好”“我自控力差”“我把控不住”等等。这些“标签”就会进一步影响我们的情绪，让我们觉得失落、无助、甚至绝望。这时候，一个恶性循环就形成了：晚睡——>心理矛盾——>自责——>失落无助——>没有动力改变——>继续晚睡。
所以，改变的第一步，应该是：发现这个“恶性循环”，找回自信，告诉自己，“我能行”“我值得更好的生活”“我值得有健康的身体”“我能控制我自己”“我已经足够好了，但我想要更好”...
第二篇，动机篇：“我为什么要早睡？”
我们在其他回答中都了解到了“晚睡”的坏处，最直接的就是对健康的影响。事实上，这种改变的动机是“恐吓”式的，或者说，是由外而内的——这个行为会引起外在“惩罚”式的效应，所以我们要改变。回想我们上学的时候，老师或者家长经常会告诉我们：“如果你们不好好学习，长大了以后只能去要饭/捡垃圾。”现在，我们都知道一个积极的鼓励孩子学习的方式不应该是恐吓式的，而应该是帮助孩子找到他们的兴趣，激发他们的内在动力。那么，对于改变晚睡这一行为，我们也应该要找到一个能够“激发我们内在动力”的动机。
当然，知道晚睡对健康的影响对我们并不一定是坏处，这可以给我们做出改变提供一个良好的知识与方向。但是，如果这种解释不管用的话，我们就需要去寻找更积极的动机来推动我们改变。
那么现在，我想要大家去“想象”一下，如果有一种神奇的药丸，让我们吃了之后就不晚睡了，我们理想中的第二天的生活会是什么样子？尽量想象从第二天早上醒来开始的每一个细节，直到晚上按照自己规定的时间入睡。（越细越好）
一个例子可能是：我早上6点，在闹钟还没有响的时候就醒了（我现在也不需要闹钟了），醒来之后，还用了5分钟，闭着眼睛回味了一下刚刚做的梦。然后睁开眼睛，看到昏暗的房间，蓝色的天花板，闻到房间里有点浑浊的气息，外面的鸟早就开始叽叽喳喳地在唱歌了... 我不费力地坐起身子，歇了了5秒钟，慢慢站起来，走到洗手间... 不紧不慢地享受了刚刚做的早餐... 来到公司/学校，很自然放松地跟同事、领导（同学老师）打招呼，着手工作学习（想象每一个细节直到睡前）... 洗完脸刷完牙，把手机放在一旁，关上灯，闭上眼，放松，入睡（再次强调要想象出每一个细节）。如果可以，最好用15分钟以上的时间来针对这一问题“自由写作”，写的过程中，尽量不要有任何的思维过滤，想到什么就写什么，不要停。或许，你会惊讶于你写下来的内容。
为什么这个环节这么重要，需要这么细节地想象？因为这是改变的起点——我想要改变，同时，我知道我想要的生活是什么样子的。这样，我们就会有一个目标，会更加憧憬我们想象种的生活，这个目标和憧憬给我们带来了“希望”与“可能性”。但同时，也不要被这个目标所限制，当生活中出现“变数”的时候，我们自然需要对目标进行调整。
（6/5/2019）
其实，写到这里，在我们想象了一个“梦想的一天”之后，我们会发现，其实“晚睡”只是一天下来，我们想要改变的一小部分。我们还有其他的地方想要改变，而且如果我们能改变其他的部分，我们也许就可以能更容易地去睡觉。
或许，如果我们白天的时候能更好的和朋友交流、大胆地向喜欢的人表白、自信的对自己不愿接受的事情说“不”、勇敢地追求自己想要追求的梦想... 之后，晚上睡觉的时候，或许我们会更加心满意足地入眠，然后期待明天又是一个“梦想的一天”。
但即使我们现在还没有这么做，或者还没有准备好这么做，那么我们就需要去意识到自己被拒绝、否定时（不管是自我否定，还是他人否定）的情绪，然后再进行调节，学习新的自我认知与应对方式，最后达到上面研究中所说的自我同情或者自我慈悲（Self Compassion）：遇到挫折时对自己的关怀。
第三篇，情感调节策略
我们知道了“有较高自我慈悲的人会使用积极的情感调节策略来调节自己的消极情绪，所以使得他们有更少的睡前拖延行为”，那么，我们就也要学会如何调节自己的情绪。
当说到情感调节策略的时候，我不是说只有在晚上发现我们出现睡眠拖延的情况下我们才去使用，而是在日常生活中的每一件事上，如果有机会，都尽可能地去使用这种策略。
第一节，我们需要首先意识到并记录情感：“我怎么知道我的感觉到是什么情绪？”
对于可能是一部分人、也可能是大部分人来说，我们往往很难把我们的情绪言语化——当我们感受到情绪的时候，往往是身体感受到了，但意识并没有意识到，甚至我们会把身体感知到的也压抑或者忽略掉。比如，我们常常会说“无所谓”。在这简简单单的三个字里，可能就包含着对自己的需求和情绪的忽略和压抑。因为一般来说，这三个字是将自己排除在外，把自己的权力交给别人。但同时，当我们说出这三个字的时候，虽然有点矛盾，我们依然希望别人能为自己考虑。（当然，如果一个人是有意识地、情愿地、或者信任地将自己地权力交给别人，那对TA来说，可能就不会有矛盾或压抑的情绪。）
所以，当一天下来，一周下来，一个月下来，甚至一年下来，如果我们没有很好的处理这些被忽略的情绪，那么这些情绪就会通过各种各样的方式来与我们沟通。有可能是变得不耐心、有可能是抑郁、有可能是易怒、有可能是注意力不能集中、或者也有可能是“睡眠拖延”。
我们可能一开始很难能直接将我们已经压抑的情绪具象化、言语化，不过我们可以通过不同的方式来感知这些比较原始的对情绪的知觉。我们可以在一天里任何不受打扰的时候，静下心来，拿出纸笔，把今天发生的一件让我们困扰的事情写下来：这件事的客观事实是什么？我的主观事实是什么？这件事发生的时候，我的身体是如何反应的？哪一个或一些词可以最细致地表达我的情感？我的情感有多剧烈（百分制）？
一个例子可能会是：（虚构情景，如有雷同，纯属巧合）
今天我在一家快餐店点餐的时候，突然有个人插在了我前面的队里，但没有人出来制止，那个人还转过头来瞟了我一眼（客观事实）。我愣了一下（身体反应），我感觉我受到了不公平的待遇，TA瞟我的那一眼让我觉得好像是我错了一样，好像TA是要针对我一样（主观事实）。我感觉到有一股气从胃里往上涌，然后闷在了胸口（身体反应）。那股气越来越汹涌，我发现我的眉头紧紧地皱了起来，眼睛恶狠狠地盯着那个人的背影，我发现我的拳头有点握紧的感觉（身体反应）。我现在感觉到很愤怒（60分），也有受伤（40分）的感觉，而且还有点紧张（40分），怕自己失去控制，和那个人发起冲突，同时，也担心（50分）那个人是不是还有其他的朋友，如果我让TA不要插队，我怕（70分）我会被一群人报复（情感）。
这只是一个例子，我们可以对我们生活中发生的任何事情进行描述，或者，我们也可以在到了我们设定的睡觉时间之前，放下手机，来感受“此时此地”的情绪：到时间睡觉了（客观事实），但是我还不想睡（主观现实），我躺在床上，心里空空的，手好像会自动地去拿手机（身体反应），可能我觉得有点委屈（情绪，80分），因为一天下来我都没有时间做自己想做的事情... 等等
在我们知道了自己“此时此地”的感受之后，我们能够更清醒地、有目的地去调控自己的情绪和行为。这也是在心理咨询过程中，帮助来访者改变行为的过程中非常重要的一点。
（6/7/2019）
第二节，发掘自我慈悲，善待自己的情绪：负面情绪也是我的一部分。
与我们许多不如意的方面一样，负面情绪常常是被我们压抑甚至唾弃的。在我们经过了意识并记录了我们的负面情绪之后，我们可能会不那么难受。这时候，我们就可以进一步地开始处理这部分情绪。
首先，我们要打心底里承认：负面情绪也是我的一部分。打个不恰当的比方，假设我们家里地上多了许多垃圾，如果我们持续地去忽略这些垃圾，不承认是“我”创造的、丢的，那么有时候，我们就会在做清洁的时候有抵触情绪：“又不是我丢的，又不是我弄脏的。”但是，如果我们可以看到“垃圾”给我们传达的积极的信息的话，或许清洁起来会更轻松一些——这些“垃圾”曾经是食物、用品的一部分，它们可能保护了那些对我们有用的东西。
负面情绪也是在试图告诉我们一些信息，并且还包含着更多的意义与功能。愤怒可能是在告诉我心里的受伤、难过、羞辱、害怕、被拒绝等，它可以保护我在某些情况下保护自己以及我们想要保护的人；难过可能是在告诉我，失去的人或物曾经对我来说是多么珍贵，它也可以帮助我加强与亲人的关系，让亲人之间能够相互照顾；被拒绝的感受可以提醒我，或许我对我自己、一份工作、我喜欢的人的了解还不足够，促使我探索自我，放下“自我为中心”的视角，去看到更加客观的现实以及目标，同时为这个目标所努力。
重申：负面情绪，作为“我”的一部分，是十分、尤其、非常、极端、绝顶、格外、相当的重要，且有意义的！
第三节，用正念的态度和情绪呆在一起。
当我们逐渐意识到我们所体会到的情绪之后，也正在发掘自我慈悲、善待自己负面情绪的额能力的时候，我们该如何面对这些情绪呢？
一个简单又复杂的答案是：什么也不做。
说它简单是因为，这个答案很短，也似乎不需要付出什么努力。而说它复杂是因为要达到什么也不做是很困难的。回想一下我们的生活，我们有多少时间是“什么也不做的”？
睡觉的时候，我们会做梦；吃饭的时候，我们在体验着食物的美味；走路的时候，我们会想着我们待会要到的地方；即使我们坐在一个地方一动不动或者发呆的时候，我们的大脑也在不断地试图填充我们的空白与时间，做一些白日梦，回想今天或过去发生的一些令我们难受或开心的事情... 我们的大脑总是在忙碌着。
那么怎么才能做到什么也不做呢？
我们可以坐在或者躺在一个不被打扰的环境里，睁开眼睛或者闭上眼睛，把注意力集中在我们的呼吸上，想象新鲜的空气进入鼻子，把能量带通过鼻子带到头部，再带到脖子、胸口、全神，感受这股空气（能量）传递到身体每个角落的感受，再将身体里的废气和用尽了的能量从刚刚的通道，通过嘴巴呼出去。
同时，每当一个情绪、想象、思绪出现的时候，我们即时的关注到它，然后轻轻地、尊重地给它贴上一个小标签：这是悲伤、这是快乐、这是我的想象、这是我在考虑明天的工作、这是我在懊恼上一次做错的事情... 然后再把注意力集中在呼吸上。
每个人的进度不同，我们可以根据自己的情况来设定每次练习的时长：可以每天就5分钟，或者10分钟，或者30分钟，我们自己决定。但是，重复的练习是必须的，大脑也像肌肉一样，如果不持续地锻炼，就会很难达到我们想要的目的。
一开始，这种练习可能对我们来说会很困难，因为我们太习惯于让情绪、想象、思绪带着我们在世界上漫游。不过时间久了，我们就会发现，我们越来越能控制自己的思维和情绪，我也不再被牵着鼻子走了。
第四节，改变自动化的消极自我认知
消极的自我认知往往是产生消极情绪的来源。当“我”参与的一件事发生之后，在事后（比如睡觉的时候）我们会不断的进行“思维反刍”，一遍又一遍地想当时的自己怎么会那么“笨”。比如：吵完架的时候，我们可能会想：“当时要是我这么骂回TA就好了，我怎么这么傻... ”跟喜欢的人表白失败之后，我们可能会想：“哎，早知道就不表白了。哎，我太失败了。哎，我怎么这么笨... ”
这一次次的思维反刍就加强了我们的负面情绪，然后当事情再一次发生的时候，我们很有可能就会退缩，从而又形成一个恶性循环。所以，这时候我们就要打破这个恶心循环，从消极的自我认知上入手：当我们再一次自动地出现思维反刍的时候，一方面按照第三节的方法接纳这个反刍内容，另一方面将注意力集中在积极的自我认知上：“我足够好，我值得被爱，我是可以成功的，我做了我能做的，我是安全的，我可以掌控情况... ”
这个方法也就是认知行为疗法中的情绪ABC理论
当我们将消极的自我认知/信念替换为积极的之后，就会打破原有的恶性循环，产生新的行为后果，从而让我们得到积极的反馈，对自我认知形成良性循环。
第四篇，设定适合自己的目标，有意识地坚持与重复地练习依然是改变的前提。
针对“晚睡”这个问题的解决方法有很多，单单我所写的也有许多层面上的工作。那么，在我们使用方法的时候，就还需要切记设定适合自己的目标，避免“一步登天”的想法。因为很多时候，如果我们太想要改变，比如练出腹肌，我们可能会连续一周每天都去健身，而且还是该强度的，但一周结束之后，身体负担太大，就决定休息一下，往往结果可能是一两个月都休息过去了。
所以，与其想要一蹴而就，不如细水长流。每天就只花10分钟左右的时间，从第一篇的“希望”做起，拿起纸笔，写下自己每天的“恶性循环”是如何产生的，记录每一个你认为对这个恶性循环有积极改变作用的行为，以及对它有消极加强作用的行为。与此同时，当你认为你准备好了的时候，也可以开始做后面的篇章，但从最简单的步骤做起，有意识地坚持，并重复练习才是关键。
第五篇，It's OK to ask for help，当我们需要帮助的时候，寻求帮助是可以的。
最后，当我们发现在尝试了各种方法之后，还是无法改变“晚睡”这个行为，并且这个行为也给我们的生活、工作、学习带来了十分大的影响时，我们也要记得，寻求帮助这个选项一直躺在我们的工具包里。
自己在网上学习各种健身的方法，如果能够通过学习和训练达到自己的既定目标是非常值得鼓励和称赞的事情。但是，如果在过程中遇到了一些困扰，而又不能得到很好的解答，为了达到目标，寻找一个适合自己的健身教练也不失为一种方法。同理，当在我们自己努力过之后，“晚睡”的行为依然没有改变，同时我们也非常想要改变这一行为，那么找一个合格的心理咨询师或许可以帮助我们更好地达成目标。
完。
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这个问题很有意思，也很切中要害。确实，你看现在像 JavaScript、Python、Java、C 等主流语言，都在过去十几年里纷纷引入或大大增强了对异步编程的支持，什么 `async/await`、`Promise`、`CompletableFuture`、`Task`，层出不穷。但这就像是人们突.............
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在人际交往中，尤其是男女之间，很多看似微不足道的细节，其实承载着很多潜在的情绪和期待。就好比“晚安”这两个字，在男生对女生说出口的时候，如果不够谨慎，确实可能带来一些意想不到的解读。首先，我们得明白，“晚安”本身是一种关怀，表达了对对方的问候和祝愿，希望对方能够安眠。这在任何关系中都是一个温和的表达.............
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说日本人对北海道开发得晚，这其实是一个相对的说法。相比于本州岛那些有着悠久历史和丰富文化积淀的地区，北海道确实算是开发较晚的。但这并非是日本人有意为之，而是受到了一系列自然、历史和政治因素的综合影响。首先，我们得从北海道的自然条件说起。北海道位于日本最北端，气候条件远比日本其他地区严酷得多。冬季漫长.............
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好的，咱们就来好好聊聊，为啥现代埃及学对古埃及历史的分期，会把波斯人（阿契美尼德王朝）那会儿算作“古典埃及晚期”，而把希腊人（托勒密王朝）的统治直接划入“外族统治时期”。这中间的门道，其实挺有意思的，得从历史的走向、埃及自身的特点以及后世的史学观念来理解。分期的逻辑：继承性与断裂性简单来说，分期的一.............
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这个问题挺有意思的，其实背后牵扯到的原因可不只是“晚睡”这么简单，男女生理上的差异，加上一些生活习惯和心理因素的叠加，很容易让女性在同样熬夜的情况下，比男性更容易积累体重。咱们先说说生理上的事儿。女性身体里有一种叫做“雌激素”的东西，它的水平会随着生理周期发生波动。这种激素呢，它对脂肪的储存和分布有.............
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嘿，你是不是也经常有这样的困扰：明明知道第二天还要早起上班，可到了晚上，身体就像被施了魔法一样，怎么都撑不住睡意，反而开始进入“活跃期”，刷手机、看视频、玩游戏，眼看着时间一分一秒流逝，然后又在懊悔和困意中结束一天。别担心，你不是一个人！这种“明知故犯”的晚睡，其实背后藏着不少原因，咱们今天就来掰扯.............
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2019年的“3·15”晚会曝光电子烟对罗永浩的事业确实产生了一定的影响，但并非是决定性的打击，更多的是一次舆论上的考验和对他的“小野”（FLOW福禄）电子烟品牌的一次负面曝光。为了详细讲述，我们先梳理一下事件背景和影响过程：事件背景： 时间点： 2019年3月15日，中央电视台的“3·15”晚.............
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网红晚晚代言劳斯莱斯，这事儿一出，网上炸开了锅。有人觉得劳斯莱斯这回是玩大了，跟晚晚这样一位以“网红”身份、凭借个人社交媒体影响力活跃的公众人物合作，简直是对品牌形象的“降维打击”。劳斯莱斯这次“晚晚风波”的影响，我个人觉得，主要体现在几个方面：1. 品牌形象的动摇与稀释： 劳斯莱斯一直以来是极致.............
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晚清如果能像明治维新那样，在中国大地掀起一场真正意义上的改革，跟上世界潮流的步伐，那么对世界格局的影响将是颠覆性的，其复杂性和深远程度，绝非三言两语能够概括。我们不妨从几个关键维度来细致地推演一番。一、中华帝国的复兴与世界力量平衡的重塑：首先，最直接的影响便是中华帝国自身的命运发生根本性转变。如果改.............
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想象一下，一场突如其来的时空扭曲，将一群正悠闲漫步在白垩纪晚期北美草原上的中小型非鸟恐龙，瞬间抛入了完全陌生的古新世早期北美大陆。这场穿越，绝不仅仅是几场壮观的野餐被毁，它将引发一场深刻的生物演化大地震。恐龙们眼中的世界：一个既熟悉又陌生的大陆首先，让我们设身处地，进入这些恐龙的视角。它们可能包括各.............
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孟晚舟案在加拿大法院的审理过程中，法官在一次庭审中做出的关于所谓“欺诈案”“至今未有实际损害、并不寻常”的表述，无疑为整个案件蒙上了一层新的解读色彩，对案情发展以及公众认知都可能产生深远影响。要理解这句话的分量，我们需要从多个层面去剖析。首先，我们来拆解这句话的含义： “至今未有实际损害” (n.............
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晚上人会感到更低落，这是一个非常普遍的现象，背后涉及生理、心理和社会等多方面的复杂因素。下面我将尽量详细地解释这些原因： 一、生理层面：生物钟的调整与褪黑素的影响 昼夜节律（Circadian Rhythm）的运作： 人体的许多生理功能都遵循一个大约24小时的周期性变化，这就是昼夜节律。这个节律.............
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晚清到建国前，那段波澜壮阔的中国历史，确实涌现出了一批令人瞩目的文化巨匠，他们的名字至今仍然熠熠生辉。辜鸿铭、钱锺书、陈寅恪只是其中的代表，还有王国维、梁启超、蔡元培、胡适、鲁迅等等，他们如同璀璨的星辰，照亮了中国近代思想文化的天空。要说这“那么多”大师的出世，并非偶然，而是多种历史因素交织、碰撞的.............
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睡觉时总用嘴巴呼吸，这可不是个小毛病，它背后可能藏着不少原因，也可能带来一系列健康隐患。咱们好好聊聊这事儿，看看是怎么回事，又该怎么办。为啥晚上睡觉老是张着嘴巴？这事儿呀，不是你想张就张的，很多时候是身体在“告诉你”有什么不对劲。最常见的几个原因我给你掰扯掰扯： 鼻腔不通畅，无奈之选： 这可以说.............
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