当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍，究竟是什么影响了我们的睡眠？怎样才能提高睡眠质量？
咱们聊聊这个睡眠问题，真是触及了太多人的心窝子了。你别看现在生活节奏快，信息爆炸，好像啥都得追着赶着，但说到底，身体是自己的，睡不好，啥都白搭。3亿多人啊，这个数字挺吓人的，说明这不是个别现象，而是挺普遍的困扰。
到底是什么把我们从甜美的梦乡里拽出来的？这事儿说起来就有点复杂了，它就像一张密不透风的网，把各种因素都给兜进去了。
一、来自内心深处的搅扰——心理因素
这是最常见也最难缠的家伙。
压力山大，焦虑缠身： 谁的生活没点压力？工作上的KPI，房贷车贷，家庭琐事，孩子教育，父母养老……想想这些，是不是脑子里就开始嗡嗡响？尤其是一些比较内向、容易想太多的人，这些压力会转化为焦虑，让你躺在床上，脑子里就像放电影一样，一会儿是白天的工作汇报，一会儿又是明天要解决的问题，怎么也停不下来。这种持续的脑子活跃，就是睡眠的最大敌人。
情绪的起伏不定： 开心的时候睡不着，郁闷的时候也睡不着。生活中遇到的开心事、烦心事，都会在晚上翻腾。有时候，白天憋着一股气，晚上一个人躺着，这股气就开始折腾你，让你失眠。
过度思考和担忧： 有些人有个坏习惯，就是喜欢“杞人忧天”，把小事放大，把可能发生的不好的事情预设一遍。这种过度的担忧，会让大脑一直处于警觉状态，自然也无法进入深度睡眠。
睡眠相关的焦虑（“睡不着”的焦虑）： 这有点像恶性循环。越想睡着，越睡不着。你越盯着时钟，数着还有多久天亮，大脑就越兴奋，离睡眠就越远。这种“睡不着”的焦虑本身，就是一种心理负担，让你更睡不着。
二、生活方式的“甜蜜陷阱”——行为和环境因素
这些是我们每天都在接触的东西，但往往忽略了它们对睡眠的影响。
不规律的作息时间： 这是现代人的通病。周末熬夜，工作日早起，身体的生物钟就被彻底打乱了。长期下来，身体就像一台出了故障的机器，不知道什么时候该休息，什么时候该清醒。这种“昼夜节律紊乱”是导致失眠的重要原因。
睡前“嗨”过头： 睡前刷手机、看刺激性的视频、玩游戏，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑保持清醒。更别提那些刺激性的内容，会让你情绪波动，难以平静。
饮食不当：
睡前大吃大喝： 胃里塞满了食物，消化系统还在辛苦工作，你哪里能睡得安稳？尤其是油腻、辛辣的食物，会加重胃肠负担。
咖啡因和酒精： 很多人习惯晚上喝咖啡提神，或者小酌一杯助眠。但咖啡因是一种兴奋剂，酒精虽然一开始能让你昏昏欲睡，但后半夜它会干扰你的睡眠结构，让你醒来后反而更精神。
睡前大量饮水： 这会导致夜间频繁起夜，打断睡眠。
睡眠环境的“不友好”：
光线太亮或太暗： 房间里有太多的光线，尤其是电子设备的光，会干扰褪黑素的分泌。完全黑暗的环境，对有些人来说也可能引发不适。
噪音干扰： 窗外的车流声、楼上的脚步声、家人的鼾声，都会让你难以入睡。
温度不适宜： 太热或太冷，都会影响睡眠的舒适度。一般来说，稍凉的温度更有助于入睡。
不舒服的床铺： 枕头太高太低、床垫太硬太软，这些都会让你身体不适，从而影响睡眠。
缺乏体育锻炼或过度锻炼： 适度的体育锻炼有助于改善睡眠，但如果在睡前进行剧烈运动，身体会处于兴奋状态，反而不利于入睡。
三、身体发出的“警报信号”——生理和疾病因素
有时候，睡眠问题是身体内部出现状况的信号。
某些疾病的影响：
呼吸系统疾病： 比如哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD），这些疾病会让呼吸不畅，导致夜间频繁醒来。睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重伴随呼吸暂停）就是最典型的例子，严重影响睡眠质量，还会对心血管健康造成威胁。
心血管疾病： 心绞痛、心力衰竭等，都可能导致夜间不适，影响睡眠。
消化系统疾病： 胃食管反流病，夜间躺下后胃酸反流，会引起烧心、咳嗽，让你无法安睡。
内分泌疾病： 甲状腺功能亢进等，会让你情绪亢奋，影响睡眠。
神经系统疾病： 帕金森病、阿尔茨海默病等，都会伴随睡眠障碍。
慢性疼痛： 各种原因引起的慢性疼痛，都会在夜间加剧，让你难以忍受。
药物的副作用： 一些药物，如某些降压药、抗抑郁药、激素类药物等，可能会引起失眠或其他睡眠问题。
年龄的增长： 随着年龄的增长，人体的褪黑素分泌会减少，睡眠结构也会发生变化，浅睡眠时间增加，深睡眠时间减少，更容易出现睡眠问题。
不宁腿综合征： 晚上腿部出现难以忍受的酸麻、虫爬感，必须活动才能缓解，这会严重干扰入睡和睡眠的连续性。
四、如何才能找回甜美的睡眠？
面对这么多影响因素，我们也不是束手无策。提高睡眠质量，就像是修剪花草，需要耐心和细致。
1. 建立健康的睡眠习惯（“睡眠卫生”）
这是最基础也最重要的一步，就像盖房子打地基。
规律作息： 即使是周末，也要尽量保持相对固定的起床和睡觉时间。让身体形成一个稳定的生物钟。如果实在要晚睡，第二天也要尽早起来，不要打破常规太久。
创造舒适的睡眠环境：
黑暗： 使用遮光窗帘，确保卧室足够黑暗。如果无法避免光线，可以考虑戴眼罩。
安静： 关好门窗，隔绝噪音。如果无法避免，可以尝试使用耳塞。
凉爽： 保持卧室温度适宜，略低于体温（1822摄氏度是比较推荐的范围）。
舒适： 选择适合自己的枕头和床垫，确保睡姿舒适，身体没有压力点。
睡前放松：
避免睡前刺激： 睡前一小时，远离手机、电脑、电视等电子设备，尤其是蓝光。
放松活动： 可以尝试温水泡澡、听轻柔的音乐、阅读纸质书、冥想或深呼吸练习。这些都有助于身心平静下来。
避免剧烈运动： 睡前两到三个小时，避免高强度运动。
谨慎对待睡前饮食：
避免睡前大餐： 晚餐尽量在睡前23小时完成，避免油腻、辛辣和过多的食物。
限制咖啡因和酒精： 下午之后尽量避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物。睡前不要饮酒。
睡前少喝水： 避免睡前饮用大量液体，以免夜间频繁起夜。
白天适当活动： 白天进行适度的体育锻炼，有助于提高夜间睡眠质量。但要避免在睡前进行剧烈运动。
利用好床： 床只用于睡觉和性生活。不要在床上工作、看电视、玩手机或思考烦心事，让大脑建立“床=睡眠”的强关联。
2. 调整心态，释放压力
心理因素是睡眠的大敌，也需要针对性地解决。
识别并挑战负面思维： 当你躺在床上开始胡思乱想时，试着去识别这些想法是基于事实还是担忧。可以用写日记的方式把想法写出来，或者对自己说“我现在不需要解决这些问题，等明天再说”。
学习放松技巧： 渐进性肌肉放松法、腹式呼吸、正念冥想等，都可以帮助你缓解紧张情绪，让身体放松下来。有很多手机应用和线上课程可以学习这些技巧。
寻求支持： 如果压力过大，不妨和家人、朋友倾诉，或者寻求专业的心理咨询帮助。
设定合理的目标： 避免给自己设定过高或不切实际的目标，学会接受不完美。
3. 如果睡不着怎么办？
不要强迫自己： 如果在床上躺了2030分钟还是睡不着，不要继续强迫自己，这样只会让你更焦虑。起来离开卧室，到另一个舒适的地方做一些放松的事情，比如听音乐、看书（注意不是电子设备），直到感到困意再回到床上。
不要频繁看时钟： 这只会增加你的焦虑感。
4. 必要时寻求专业帮助
如果以上方法都尝试过了，睡眠问题依然严重，或者怀疑有潜在的疾病，一定要去看医生。
咨询医生： 医生会详细了解你的情况，排除生理疾病或药物副作用的影响。
睡眠专科： 如果有疑难杂症，医生可能会建议你去做睡眠监测（多导睡眠图），以明确诊断。
认知行为疗法（CBTI）： 这是治疗失眠的黄金标准，通过专业的心理干预，帮助患者改变对睡眠不合理的认知和行为模式，从而改善睡眠。
提高睡眠质量是一个持续的过程，没有一蹴而就的“灵丹妙药”。它需要我们对自己的生活方式和心理状态有清晰的认知，并愿意为之做出调整。别把睡眠当作一件“可有可无”的事情，它是我们身体和心灵修复的黄金时间，睡好了，才能更好地应对生活中的一切挑战。
到底是什么把我们从甜美的梦乡里拽出来的？这事儿说起来就有点复杂了，它就像一张密不透风的网，把各种因素都给兜进去了。
一、来自内心深处的搅扰——心理因素
这是最常见也最难缠的家伙。
压力山大，焦虑缠身： 谁的生活没点压力？工作上的KPI，房贷车贷，家庭琐事，孩子教育，父母养老……想想这些，是不是脑子里就开始嗡嗡响？尤其是一些比较内向、容易想太多的人，这些压力会转化为焦虑，让你躺在床上，脑子里就像放电影一样，一会儿是白天的工作汇报，一会儿又是明天要解决的问题，怎么也停不下来。这种持续的脑子活跃，就是睡眠的最大敌人。
情绪的起伏不定： 开心的时候睡不着，郁闷的时候也睡不着。生活中遇到的开心事、烦心事，都会在晚上翻腾。有时候，白天憋着一股气，晚上一个人躺着，这股气就开始折腾你，让你失眠。
过度思考和担忧： 有些人有个坏习惯，就是喜欢“杞人忧天”，把小事放大，把可能发生的不好的事情预设一遍。这种过度的担忧，会让大脑一直处于警觉状态，自然也无法进入深度睡眠。
睡眠相关的焦虑（“睡不着”的焦虑）： 这有点像恶性循环。越想睡着，越睡不着。你越盯着时钟，数着还有多久天亮，大脑就越兴奋，离睡眠就越远。这种“睡不着”的焦虑本身，就是一种心理负担，让你更睡不着。
二、生活方式的“甜蜜陷阱”——行为和环境因素
这些是我们每天都在接触的东西，但往往忽略了它们对睡眠的影响。
不规律的作息时间： 这是现代人的通病。周末熬夜，工作日早起，身体的生物钟就被彻底打乱了。长期下来，身体就像一台出了故障的机器，不知道什么时候该休息，什么时候该清醒。这种“昼夜节律紊乱”是导致失眠的重要原因。
睡前“嗨”过头： 睡前刷手机、看刺激性的视频、玩游戏，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑保持清醒。更别提那些刺激性的内容，会让你情绪波动，难以平静。
饮食不当：
睡前大吃大喝： 胃里塞满了食物，消化系统还在辛苦工作，你哪里能睡得安稳？尤其是油腻、辛辣的食物，会加重胃肠负担。
咖啡因和酒精： 很多人习惯晚上喝咖啡提神，或者小酌一杯助眠。但咖啡因是一种兴奋剂，酒精虽然一开始能让你昏昏欲睡，但后半夜它会干扰你的睡眠结构，让你醒来后反而更精神。
睡前大量饮水： 这会导致夜间频繁起夜，打断睡眠。
睡眠环境的“不友好”：
光线太亮或太暗： 房间里有太多的光线，尤其是电子设备的光，会干扰褪黑素的分泌。完全黑暗的环境，对有些人来说也可能引发不适。
噪音干扰： 窗外的车流声、楼上的脚步声、家人的鼾声，都会让你难以入睡。
温度不适宜： 太热或太冷，都会影响睡眠的舒适度。一般来说，稍凉的温度更有助于入睡。
不舒服的床铺： 枕头太高太低、床垫太硬太软，这些都会让你身体不适，从而影响睡眠。
缺乏体育锻炼或过度锻炼： 适度的体育锻炼有助于改善睡眠，但如果在睡前进行剧烈运动，身体会处于兴奋状态，反而不利于入睡。
三、身体发出的“警报信号”——生理和疾病因素
有时候，睡眠问题是身体内部出现状况的信号。
某些疾病的影响：
呼吸系统疾病： 比如哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD），这些疾病会让呼吸不畅，导致夜间频繁醒来。睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重伴随呼吸暂停）就是最典型的例子，严重影响睡眠质量，还会对心血管健康造成威胁。
心血管疾病： 心绞痛、心力衰竭等，都可能导致夜间不适，影响睡眠。
消化系统疾病： 胃食管反流病，夜间躺下后胃酸反流，会引起烧心、咳嗽，让你无法安睡。
内分泌疾病： 甲状腺功能亢进等，会让你情绪亢奋，影响睡眠。
神经系统疾病： 帕金森病、阿尔茨海默病等，都会伴随睡眠障碍。
慢性疼痛： 各种原因引起的慢性疼痛，都会在夜间加剧，让你难以忍受。
药物的副作用： 一些药物，如某些降压药、抗抑郁药、激素类药物等，可能会引起失眠或其他睡眠问题。
年龄的增长： 随着年龄的增长，人体的褪黑素分泌会减少，睡眠结构也会发生变化，浅睡眠时间增加，深睡眠时间减少，更容易出现睡眠问题。
不宁腿综合征： 晚上腿部出现难以忍受的酸麻、虫爬感，必须活动才能缓解，这会严重干扰入睡和睡眠的连续性。
四、如何才能找回甜美的睡眠？
面对这么多影响因素，我们也不是束手无策。提高睡眠质量，就像是修剪花草，需要耐心和细致。
1. 建立健康的睡眠习惯（“睡眠卫生”）
这是最基础也最重要的一步，就像盖房子打地基。
规律作息： 即使是周末，也要尽量保持相对固定的起床和睡觉时间。让身体形成一个稳定的生物钟。如果实在要晚睡，第二天也要尽早起来，不要打破常规太久。
创造舒适的睡眠环境：
黑暗： 使用遮光窗帘，确保卧室足够黑暗。如果无法避免光线，可以考虑戴眼罩。
安静： 关好门窗，隔绝噪音。如果无法避免，可以尝试使用耳塞。
凉爽： 保持卧室温度适宜，略低于体温（1822摄氏度是比较推荐的范围）。
舒适： 选择适合自己的枕头和床垫，确保睡姿舒适，身体没有压力点。
睡前放松：
避免睡前刺激： 睡前一小时，远离手机、电脑、电视等电子设备，尤其是蓝光。
放松活动： 可以尝试温水泡澡、听轻柔的音乐、阅读纸质书、冥想或深呼吸练习。这些都有助于身心平静下来。
避免剧烈运动： 睡前两到三个小时，避免高强度运动。
谨慎对待睡前饮食：
避免睡前大餐： 晚餐尽量在睡前23小时完成，避免油腻、辛辣和过多的食物。
限制咖啡因和酒精： 下午之后尽量避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物。睡前不要饮酒。
睡前少喝水： 避免睡前饮用大量液体，以免夜间频繁起夜。
白天适当活动： 白天进行适度的体育锻炼，有助于提高夜间睡眠质量。但要避免在睡前进行剧烈运动。
利用好床： 床只用于睡觉和性生活。不要在床上工作、看电视、玩手机或思考烦心事，让大脑建立“床=睡眠”的强关联。
2. 调整心态，释放压力
心理因素是睡眠的大敌，也需要针对性地解决。
识别并挑战负面思维： 当你躺在床上开始胡思乱想时，试着去识别这些想法是基于事实还是担忧。可以用写日记的方式把想法写出来，或者对自己说“我现在不需要解决这些问题，等明天再说”。
学习放松技巧： 渐进性肌肉放松法、腹式呼吸、正念冥想等，都可以帮助你缓解紧张情绪，让身体放松下来。有很多手机应用和线上课程可以学习这些技巧。
寻求支持： 如果压力过大，不妨和家人、朋友倾诉，或者寻求专业的心理咨询帮助。
设定合理的目标： 避免给自己设定过高或不切实际的目标，学会接受不完美。
3. 如果睡不着怎么办？
不要强迫自己： 如果在床上躺了2030分钟还是睡不着，不要继续强迫自己，这样只会让你更焦虑。起来离开卧室，到另一个舒适的地方做一些放松的事情，比如听音乐、看书（注意不是电子设备），直到感到困意再回到床上。
不要频繁看时钟： 这只会增加你的焦虑感。
4. 必要时寻求专业帮助
如果以上方法都尝试过了，睡眠问题依然严重，或者怀疑有潜在的疾病，一定要去看医生。
咨询医生： 医生会详细了解你的情况，排除生理疾病或药物副作用的影响。
睡眠专科： 如果有疑难杂症，医生可能会建议你去做睡眠监测（多导睡眠图），以明确诊断。
认知行为疗法（CBTI）： 这是治疗失眠的黄金标准，通过专业的心理干预，帮助患者改变对睡眠不合理的认知和行为模式，从而改善睡眠。
提高睡眠质量是一个持续的过程，没有一蹴而就的“灵丹妙药”。它需要我们对自己的生活方式和心理状态有清晰的认知，并愿意为之做出调整。别把睡眠当作一件“可有可无”的事情，它是我们身体和心灵修复的黄金时间，睡好了，才能更好地应对生活中的一切挑战。
网友意见
很多人不知道，其实颈椎病也会影响睡眠质量哦。像颈型颈椎病或神经根型 脊髓型这类颈椎病，主要还是疼痛不适或神经压迫引起的痉挛，这类刺激间接影响睡眠，而影响比较明显的，还是椎动脉型颈椎病，由于椎动脉供血不足造成脑血管收缩痉挛导致大脑过度兴奋，患者往往会出现失眠多梦 入睡困难 头晕头疼等症状，严重影响睡眠质量，而交感型颈椎病，造成的植物神经紊乱，也会出现头晕 胸闷呼吸不畅这类症状，对于睡眠质量也有一定影响。
因此需要就诊检查才能鉴别诊断，比如拍摄颈椎正侧位片检查及开口位片检查，观察是否有颈曲变直 椎体失稳 寰枢关节错位等征象，以及进行体征检查及触诊，观察是否有颈肌劳损 关节错位等征象，才能对症治疗。
如果有颈椎病的影响，一般是保守治疗为主，像手法调整关节，减轻关节压力，红外 针灸松解局部肌痉挛，改善供血，牵引拉伸，促进椎体回纳，都是常规处理，在治疗稳定后，还要配合适当的功能锻炼恢复，像单杠拉伸 颈肌对抗训练 前飞燕这类静态拉伸为主，增强肌肉力量，改善曲度，保持关节稳定，才能预防恶化及复发。
日常生活工作也要注意劳逸结合，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位，避免急刹车，不要频繁甩头。
因为在现代生活中，很多人都因长期伏案工作或慢性劳损有脊柱关节压力过大 脊旁软组织劳损的问题，所以仰卧位加上适当的支撑可以有效减轻关节压力 促进血液循环，对缓解慢性劳损有一定帮助。 睡觉时最好还是采取仰卧位，枕头要放在颈椎下方，一般是自己的拳头那么高，这样才可以让颈椎有适当的支撑，软组织不至于紧张，如果有早期腰曲变直或腰肌劳损的问题，睡觉时可以在腰部放一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着，以保持腰曲，减轻关节压力。
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