怎么才能停止自己脑子里的胡思乱想？
一、理解胡思乱想的根源和类型
在开始应对之前，了解为什么我们会胡思乱想以及胡思乱想的类型非常重要。
根源：
不确定性与焦虑： 对未来、对人际关系、对工作或生活的担忧，当事情无法掌控时，大脑会倾向于设想各种可能性，尤其是负面的。
未解决的问题或情绪： 未能处理的冲突、压抑的情绪（如愤怒、悲伤、遗憾）会不断在脑海中浮现，寻求解决方案或释放。
过度分析与完美主义： 一些人习惯于深入剖析每一个细节，希望找到最佳方案或避免错误，这很容易导致思维的过度活跃。
缺乏当下感： 思维总是游离于过去或未来，无法专注于眼前正在发生的事情。
生理因素： 睡眠不足、饮食不规律、缺乏运动、咖啡因过量等都可能加剧胡思乱想。
习惯性思维模式： 长期以来养成的负面或担忧型思维习惯。
类型：
未来导向的担忧： 想象可能发生的坏事，例如“如果我这次考试没考好怎么办？”“万一我的老板对我有什么不满怎么办？”
过去导向的懊悔： 回忆过去犯的错误，反复咀嚼，例如“当时我真不该那样说”、“要是当时做了另一个选择就好了”。
社交焦虑与自我评价： 担心别人怎么看自己，反复回想别人的话语和表情，例如“他刚才对我笑了，是不是有什么意思？”“我今天是不是说错话了？”
非现实的幻想与“假如”： 脱离实际的空想，尽管有时是积极的，但过度也会让人分心。
二、实用的应对策略和方法
理解了根源，我们就可以更有针对性地采取行动。以下是一些详细的策略：
1. 培养正念（Mindfulness）
正念是当下最被推崇的应对胡思乱想的有效方法之一。
核心理念： 有意识地、不加评判地觉察当下，包括你的思想、感受、身体感觉和周围环境。
如何实践：
呼吸练习： 这是最基础也是最有效的方法。找一个安静的地方坐下，闭上眼睛或半闭。将注意力集中在你的呼吸上，感受空气进入和离开鼻腔，胸腔和腹部的起伏。
练习细节： 不要试图控制呼吸，只是去感受它。当你的思绪开始飘移时（这是正常的！），不要责备自己，只是温和地注意到“哦，我正在思考某事”，然后把注意力重新带回到呼吸上。重复这个过程，就像一位耐心的老师引导一个容易分心的学生。
身体扫描（Body Scan）： 从脚趾开始，将注意力逐一移到身体的各个部位，感受它们的存在和任何细微的感觉（温暖、冰冷、紧绷、放松等），不加评判。
正念行走： 在行走时，感受脚与地面的接触，感受身体的移动，注意周围的景象、声音和气味。
正念饮食： 吃饭时，专注于食物的颜色、气味、质地和味道，慢慢咀嚼。
好处： 正念帮助你认识到思绪只是一种心理事件，它们来了又去，你并不需要被它们牵着鼻子走。它能增强你区分“正在思考”和“正在发生”的能力，从而减少对胡思乱想的过度认同。
建议： 可以下载一些正念冥想APP（如 Calm, Headspace, 潮汐等），它们有引导式练习，非常适合初学者。每天坚持几分钟，逐渐增加时长。
2. 设定“担忧时间”（Worry Time）
这是一个非常有用的方法，可以将你的担忧集中起来处理，而不是让它们全天候干扰你。
如何实践：
选择特定时间： 每天在固定的时间，比如傍晚的30分钟或1小时，专门留出来“担忧”。
记录担忧： 在这个时间段内，你可以写下所有让你烦恼的事情，或者在脑海中“预演”它们。
制定解决或应对计划： 对于记录下来的担忧，尝试思考：“我能为这件事做什么？”“有没有一个具体的行动步骤可以解决它？”“如果无法解决，我该如何接受或调整我的看法？”
其他时间不担忧： 当你在非“担忧时间”里开始胡思乱想时，告诉自己：“我现在不能想这件事，我会在我的‘担忧时间’里处理它。”然后尝试将注意力拉回到当前的任务或正念练习上。
好处： 这个方法将不确定性带来的焦虑进行了“隔离”，让你知道你并没有逃避问题，只是在合理的时间处理它们。它能帮助你减少在不合时宜的时间产生无益的思考。
3. 认知重构（Cognitive Restructuring）
这是改变负面或无效思维模式的关键。
识别自动负面思维（Automatic Negative Thoughts, ANTs）： 留意那些在你脑海中突然出现的负面想法，比如：“我肯定会搞砸。”“别人都比我强。”
挑战思维： 对这些想法提出质疑，就像一个侦探一样：
证据是什么？ 支持这个想法的证据有哪些？不支持的证据又有哪些？（很多时候你会发现支持负面想法的证据并不充分，甚至不存在。）
这是事实还是想法？ （例如，“他没有回复我”是事实，“他不喜欢我”是想法。）
有没有其他解释？ 是否有其他更积极或中立的解释？（比如他没回复可能是因为忙，而不是不喜欢你。）
最坏的情况是什么？ 如果最坏的情况真的发生了，我能应对吗？我以前经历过类似的困境吗？我怎么过来的？
最理想的情况是什么？ 可能发生什么好的事情？
这是有用的想法吗？ 这个想法对我有什么好处？它是在帮助我，还是在阻碍我？
我会对我的朋友说这样的话吗？ 如果你的朋友有同样的烦恼，你会这样劝他吗？
用更现实、更积极的思维替代： 根据挑战的结果，用更平衡、更积极的说法来替代负面想法。例如，将“我肯定会搞砸”替换为“我可能会遇到困难，但我会尽力而为，并从中学到东西”。
好处： 认知重构帮助你打破负面思维的循环，用更理性和客观的视角看待问题，减少过度担忧和自我否定。
建议： 可以使用“思维日记”来练习。每天记录下让你烦恼的想法，然后运用上述挑战问题来分析它，最后写下替代性的想法。
4. 转移注意力（Thought Stopping & Refocusing）
当胡思乱想开始时，你需要一种方式来主动打断它，并引导思绪到其他地方。
思想停止（Thought Stopping）：
想象一个停止的标志： 当一个令人困扰的想法出现时，在脑海中大声对自己说“停！”或者想象一个红色的停止标志。
大声说出“停”： 有时候，物理上发出声音可以有效地打断思维的惯性。
重新聚焦（Refocusing）： 在停止了胡思乱想后，立刻将注意力转移到你正在做的事情上，或者是有意识地转移到让你放松或愉悦的事物上。
具体行动：
回到当前任务： 如果你在工作，立即专注于工作内容。
感官注意力： 观察你周围的五个物体，听听你周围的四种声音，触摸你身边的三种东西，闻闻你身边的两种气味，尝尝你嘴里的某种味道（如果可能的话）。这个练习叫做“54321技巧”。
做一件让你愉快的事情： 听一段音乐，看看让你开心的照片，做几个简单的拉伸动作。
好处： 这是一种主动干预，可以立即切断思绪的蔓延。关键在于停止之后要迅速有效地转移注意力。
5. 拥抱不确定性与接受（Acceptance）
很多胡思乱想源于我们对不确定性的抗拒。
理解不确定性是生活的常态： 接受并非所有事情都能被掌控，也并非所有事情都有明确的答案。
练习“允许”： 允许自己有不确定的感受，允许事情可能不会如你所愿发生，但你仍然可以应对。
焦点放在可控的事情上： 把精力放在你能改变或影响的事情上，而不是那些你无法控制的外部因素。
好处： 当你不再拼命抗拒不确定性时，它带来的焦虑感也会随之减轻。接受不代表放弃，而是停止无效的挣扎。
6. 培养健康的生活习惯
身心是紧密相连的，身体的健康状况会直接影响你的思绪。
充足睡眠： 缺乏睡眠会极大地增加焦虑和胡思乱想的倾向。确保每晚79小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠时间表。
均衡饮食： 避免过量摄入咖啡因和糖分，它们可能会加剧焦虑。多摄入全谷物、蔬菜、水果和健康脂肪。
规律运动： 体育锻炼是释放压力和改善情绪的绝佳方式。即使是每天30分钟的快走，也能产生显著效果。运动时，你的注意力会自然地集中在身体活动上，减少胡思乱想的时间。
限制社交媒体和信息过载： 过多的信息和社交媒体的比较容易引发焦虑和思考。设定使用时间，并有意识地进行“数字排毒”。
7. 建立结构化的生活
混乱的生活容易让思绪变得杂乱无章。
制定计划和日程： 提前规划好一天或一周的活动，这能给你一种掌控感，减少对未知情况的担忧。
任务分解： 将大的、令人生畏的任务分解成小的、可管理的部分。每完成一小步，都能获得成就感，减少拖延和担忧。
整理环境： 整洁有序的生活和工作环境有助于减少内心的混乱感。
8. 寻求外部支持
有时，胡思乱想可能是一种更深层心理问题的表现，寻求专业帮助非常重要。
与信任的人交流： 向家人、朋友或伴侣倾诉你的烦恼，他们的理解和支持会给你力量。
咨询心理治疗师或咨询师： 如果胡思乱想严重影响你的生活质量，专业人士可以帮助你找出根本原因，并提供更专业的治疗方法，如认知行为疗法（CBT）、接纳与承诺疗法（ACT）等。这些疗法专门针对改善思维模式和应对焦虑。
三、坚持与耐心
这是一个过程，不是一蹴而就的： 停止胡思乱想需要时间和持续的练习。你可能会有反复，但不要因此气馁。每一次尝试都是进步。
自我慈悲： 对自己好一点，接受自己会有负面想法，不要因为这些想法而责备自己。像对待一个生病的朋友一样对待自己，给予理解和支持。
庆祝小进步： 留意那些你成功地将思绪从负面方向拉回来的时候，即使是很小的成功，也要给自己一些积极的肯定。
总结一下关键步骤：
1. 认识胡思乱想： 了解它是什么，为什么会发生。
2. 培养正念： 学习觉察当下，不被思绪卷入。
3. 运用特定技巧： 如“担忧时间”、“思想停止与重新聚焦”。
4. 挑战与重构思维： 改变负面和无效的思考模式。
5. 接纳不确定性： 减少对无法控制之事的抗拒。
6. 保持健康生活： 照顾好你的身体，它们是心灵的基础。
7. 寻求支持： 在需要时，不要害怕向他人或专业人士求助。
8. 保持耐心与毅力： 这是最重要的。
停止胡思乱想是一个持续自我觉察和自我管理的旅程。通过不断实践这些方法，你会逐渐获得内心的平静，更有效地管理你的思绪，从而更专注于当下和积极的生活。祝你成功！
网友意见
不看后悔！！！
喜欢胡思乱想的人一般比较敏感，属于典型的忧郁型人格，不好意思的说一句我曾经就是这样的。
很多别人觉得就很普通的一件事，他们可以将其翻来覆去的思考，而且很容易思维就陷入极端了。
看下面这个场景你肯定非常熟悉：
别人一会儿不回你消息，你会觉得是不是别人不想理你了。
喜欢反复咀嚼自己的失败，越想越觉得自己很垃圾，然后一发不可收拾 。
经常会因为别人的一个眼神而觉得是不是别人不喜欢你或者针对你
所以如果真的想要摆脱习惯性胡思乱想的行为，那这篇回答你一定要看。
文章大约2230字，阅读需要3分钟， 建议先点「赞」+「收藏」，再慢慢看，以防不小心手划找不到了~~~
1.
这个方法是我从《哈佛大学公开课：幸福课》中第七讲「逆境还是机遇」中看到的，叫3M法则。
3M法是一种思维陷阱。
比如当我们思考或者评估问题时，可以通过这个法则看自己是否歪曲了事实，从而引起了一些不必要的消极情绪，意识到自己陷入思维陷阱之后，再慢慢恢复自己的理性。
好啦，bb完了，开始上正餐~
第一个M是放大：夸大已发生的事实，比如过度归纳或者把失败灾难化。
举个例子来理解一下：
比如今天你没考好，心情很丧，原本这只是一件平常的事，但是在这种坏心情影响下你开始胡思乱想。
你会想：我没考好，是不是自己很笨，是不是自己压根没有学习天赋，是不是自己以后每次考试都考不好。
这时你不会认为这只是一次失误，或者最近没有好好学习，而是将其归功于你没有学习的天赋 。
然后越想越觉得有道理，甚至把你之前的每一次失败当你没有天赋的论据，然后越想越慌，心情也越来越丧，
看，这就是夸大事实的结果，明明只是一次普通的考试，被你过度归纳成了“我没有天赋”，从而产生思维上的偏误。
这种思维模式对我们相当有害，因为当你认定自己不聪明没天赋时，你就不会愿意再努力，甚至丧失了继续前进的动力。
明明这只是一次考试啊。
另外具有“放大”思维的人通常都有点完美主义倾向，要么全A，要么就是失败，而失败对于他们来说是致命的，他会认为这是一次灾难，而他度不过这次灾难。
下面这样的话，你肯定很熟悉。
我没考好，肯定是因为我脑子不行，不善于考试。
我写作不好，肯定是因为我天生没天赋 ，
别人不回我消息，肯定是因为别人不愿意理我了。
xx没xxx，肯定是因为xxx，这是习惯实用夸大思维的人经常性的想法。
说起来，我自己也经常会陷入“夸大”的思维陷阱中。
比如我给别人发消息，那个人没有立即回复我，我脑子里便立刻下意识想：是不是太打扰人家了。
然后在这边抓耳挠腮的等消息回复，要是等了几个小时还没有回复，我便认定肯定是别人不想理我了，嫌我烦了，甚至还翻阅我们之前的聊天记录。
从他聊天的只言片语中揣测，自己到底哪句话没说好，惹恼了别人，甚至内心还会开始埋怨，懊悔。总之我一定会在脑子里各种唱大戏，虐自己。
这时的我是不会想到或许别人只是忙于什么事情，没有功夫回复我这样的理由。
那遇到这种情况，解决方法是什么呢？
很简单。当我们又一次胡思乱想的时候，我们可以思考一下自己
是否过度夸大事实？
是否将一件并没有那么重要的事情灾难化了？
自己得出的结论是否是基于事实得到？
还是上面考试没考好的例子。
比如我是没考好，我心情也确实不好，但这能说明我真的没有天赋吗？
仔细想想，这其中完全没有因果关系啊。
当你这样质问自己时，通常情况，我们已经意识到自己在夸大一件事的负面效应，也就从这种失败灾难化的思维中跳脱出来了。
第二个M是：隧道视野
隧道隧道顾名思义就是视野进入隧道，变小了，指的是我们只关注自己失败的部分，而忽略了整体。
我们来举个例子理解一下:
假设你现在是一名正在授课的教师，你的面前有着50名学生，其中48名学生都在聚精会神的听你讲课，只有那另外的两位，一位在发呆，一位在打瞌睡。
这时你的内心在想：是不是我的课太无聊了，所以才会有两个人不听课，而是选择做其他的事情。
然后你越想越觉得自己讲课太差了，不能调动学生积极性。你的关注点全部放在那不听讲的2名学生上，而不是认真听你讲课的48名学生。
这就是一种隧道视野思维。
拥有这种思维的人不会关注到一件事积极的方面，因为在他们看来这种积极和他们面临的失败来看，太微不足道了。
比如你明明学习努力，专业能力出色，但是因为一份工作被拒绝，便觉得自己是一个能力很差的人；
比如你明明长得很好看，却因为和男朋友分手，认为自己肯定是不好看了。
所以啊，你要明白正确看待自己有多么重要。
当我们胡思乱想时，我们可以思考自己是不是犯了“隧道视野”的毛病，过于关注一件事消极的部分，当你察觉到有这种思维倾向时，你便可以质疑它，情况真的有那么坏吗？
比如
我的课真的有那么难听吗？
当你这样问自己时，其实你就已经的从情绪的迷雾中跳出来，开始用理性的眼光面对这一切。看到喜欢的回答，可以双击屏幕给我点个「赞」，我会很开心的 ~
第三个M是：虚构或捏造，通常在我们无中生有或者个人化，归咎他人时。
举个我自己的例子：
我大学学了一门我非常不喜欢的学科，每天都过得很痛苦，在别人看来做实验很开心，而对于我来说是痛苦的煎熬，那些瓶瓶罐罐，每次看到都头痛。
当时我内心非常懊悔大一的我为什么没有转专业，甚至还开始怪自己的父母，认为是他们给我选了一个不好的专业，导致我现在这么难受。那时我将专业不喜欢的过错归咎于父母没有帮忙填一个好的专业。
这其实就是一种虚伪和捏造。
因为首先志愿是父母在经过我同意的基础上才选择的，然后即使我没有选择好专业，大一完全有机会换专业，只是我错过了。
这种虚构的思维，特别容易出现在我们情绪激动，思维走向死胡同的时候。这时候只要冷静下来，好好思考，自己是不是把情绪当做事实看待了。
遵从真实的现实，就能很快从胡思乱想的思维中走出来。
2.
最后强烈推荐【哈佛大学公开课：幸福课】 ，这套积极心理学课程真的帮助我很多。
我之前一直是一个很容易因为一点点小事就心情抑郁的人，现在听了这些课程，认真践行里面的方法之后，心态变得好了很多。
对于像我这种情绪敏感，总是无缘无故心情低落的人一定要看。
3.
最后蓝洱给大家总结一下三种思维陷阱：
1.第一个M是放大：夸大已发生的事实，比如过度归纳或者把失败灾难化。
2.第二个M是：隧道视野，指关注自己失败部分，而忽略了整体。
3.第三个M是：虚构或捏造，通常在我们无中生有或者个人化，归咎他人时。
解决方法就是问自己：是否遵从了事实?
好啦，终于写完了 ，光码字，排版，就花了我大半时间，如果感觉对你有帮助的话，希望你可以花1秒钟给我点个「赞」，先谢谢你啦~~
我是 @蓝洱，一个喜欢写心理学和成长干货的95后妹子， 撒泼打滚求关注中~
下面这两篇回答，也是我很用心写的，希望对你有帮助~
在心理学上，“胡思乱想”其实有一个专业的术语——过虑（overthinking）。
过虑有很多种类，它潜伏在生活中的方方面面。在这里，我们简单对以下这五种常见的“胡思乱想”的情况进行分析：
【分析】
当人们对亲密关系抱有负面的核心信念，ta们可能根深蒂固地认为，“我的关系一定不会有好结局”，或是“我的宿命就是被人抛弃”。这种负面的核心信念还经常伴随着灾难化的思维模式一同出现。
因此，这些人很容易在亲密关系中过度敏感。一方面，ta们很容易捕捉到关系中那些负面的信号；另一方面，ta们也很容易从悲观的角度解读这些信号，将它们看作是巨大的威胁，并联想到自己即将被抛弃的“下场”。
【分析】
对很多在人际关系中高敏感的人来说，ta们的自尊水平与关系状态是紧密贴合的——只有拥有积极的关系时，ta们才感到自己是有价值的。因此，ta们对于关系中任何的不确定性感到过度恐慌。
一旦出现不确定的情况，ta们很少联想到中立的可能性，而是会立刻想到对方在生气或是自己被负面评价了，自尊水平也在这样的想象中被拉低（Yang & Girgus, 2018）。
这些人的核心信念可以用“我必须和ta们好好的”来概括。Ta们会将关系中的每一点挫折看作威胁。在这种状态下，ta们往往自我保护意识过强，总是处于过度防御的状态中。
【分析】
这些人可能是自我意识（self consciousness）过高的一群人。Ta们将过多注意力放在了自己身上（特别是缺陷、错漏处），认为身边的人也关注到了这些缺点，并因此对ta们产生了负面评价。
因为过度关注自己的错漏，这些人还很容易陷入笨拙无力的自我形象。Ta们可能认为“我没有能力应对挑战”，因此总是小心翼翼地“扫描”环境中令人焦虑的反馈。然而，越是关注负面信息，越是容易进一步验证负面的自我形象，陷入恶性循环。
【分析】
这些人极度缺乏安全感。Ta们时刻以一种警惕的目光审查环境，过度关注环境中的问题而非优势，试图提前清理好所有可能产生的“障碍”。Ta们过度防御，却往往会发现，越是想要掌控所有事，越是会感到自己对任何事都很失控。
情绪是我们观察世界的“滤镜”。正因为起始情绪是担忧、焦虑的，ta们会更多关注到环境中与之相符的负面信息。这些人以为自己是在做好万全准备，但由于ta们此时的看法和想法是脱离现实的，ta们其实根本无法清晰地思考问题、采取真正有效的措施。
【分析】
当人们没有坚定且清晰的内在价值（set of values），ta们对自己的真实想法和意见并不了解。因此，ta们只能依靠外界声音来确定哪些是“应该的”、哪些是“不好的”，但这很不稳定。
沉浸在这种焦虑不安的“嘈杂”情绪中，ta们没办法听到自己内心真正的声音，也就无法关注到那些对ta们而言真正重要的事情。Ta们可能以为自己是在仔细斟酌每一方的利益，但实际上，ta们无法真正地共情别人，也没办法真正做到为别人着想。可以说，这些人以为自己是高敏感，但在实际的人际交往中，又恰恰是不够敏感的。
那么，“胡思乱想”会带给我们哪些后果呢？
首先，“胡思乱想”很可能导致——
过度思考令我们陷入无法行动的境地。我们做不出决定，也很难前行，像“瘫痪”在原地无所作为，解决不了任何问题。
我们可能害怕自己会选错路、以致在未来面对更严峻的后果，也可能总是认为前方还有更完美的方案、因此陷入无穷的探索。
值得一提的是，此时，我们看似是对所有可能性打开大门（open-minded），实际上，却是为自己关上了每一扇可能的大门（close-minded）。
其实，在面对选择时，进行一定的分析和思考是必要且有益的。问题发生在，当我们的担忧超越了现实范畴，或是我们忽视了久久不作出决定而带来的机会损失时。此时，“过虑”本身就成为了那个令我们害怕的“更大的问题”。
其次，越是难以容忍不确定性，过于重视关系，人们反而越是容易……
这是由于，一方面，ta们将宝贵的时间花在了无谓的猜测与担忧之上，而错失了感受当下联结的机会。“胡思乱想”阻碍了ta们与对方的流畅沟通，ta们没有机会真正去认识对方。
另一方面，由于维护关系的主要目的是为了获得自我价值感，这些人无法真正聆听到对方的需求。看起来考虑了很多，其实根本没接收到对方的真实信息，ta们恰恰是不够敏感的。
也正是因此，ta们没办法与对方进行深层的沟通。在这样一段关系中，对方也往往会觉得自己被“抓紧”、被“绑架”，一定要给出ta所需要的反馈才可以。长此以往，关系就会遭到破坏。
总而言之，“胡思乱想”令我们的人生更艰难（makes life harder），还会损害我们的关系。一直纠缠在这种“不放过自己”的情绪中，我们还可能受到焦虑、抑郁、成瘾等各种心理问题的困扰（Nolen-Hoeksema, 2003）。
那么，有什么办法可以停止“胡思乱想”吗？
在这种积极内在形象的推动下，我们也能够学会，关注自身以及环境中更多的优势，而不止是困扰。这样，我们也就逐渐走出越想越多、总是胡思乱想的恶性循环啦~
以上，祝顺利！
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参考文献：
Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). The spotlight effect and the illusion of transparency: Egocentric assessments of how we are seen by others. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.
Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaimyour life. Macmillan.
Yang, K., & Girgus, J. S. (2018). Individual differences in social hypersensitivity predictthe interpretation of ambiguous feedback and self-esteem. Personality and Individual Differences, 135, 316-327.
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胡思乱想是一种高内耗行为，它将耗尽你所有精力。
这种状态就像一天结束时你疲惫地躺在床上，千头万绪也跟着涌上心头直到整个人被失眠吞没。
30 岁了还没对象，爱情抛弃了我！
医生建议做进一步检查，我该不会要死了吧！
同事今天没跟我打招呼，是不是哪里得罪她了？
啊（此处应有马景涛的窒息）......
如果以上说的全中或者你经历过类似场面，说明你的人生中也出现过「心理内耗」的影子。那什么是心理内耗呢？
01 什么是心理内耗
心理内耗简单来说就是：别人随口一句话都能暗自出揣测很久，越想越多，越多越想，整个人陷入毫无意义的思考之中拼命跟自己过不去。
从心理学角度是这么定义的：
自我控制需要消耗心理资源，当资源不足时，个体即处于一种所谓内耗的状态，长期的内耗会让你感到疲惫。
很多心理内耗的人都是高敏感的人，内心戏特别多，对一件事情往往会考虑很多方面，然后用很高标准来要求自己，最后达不到要求后又陷入诋毁自己的恶性循环。
防止手滑丢失答案，建议先点个「赞」吧，那我们继续~
02 心理内耗都有哪些表现
1、犹豫不决，害怕选择
但凡身边碰上个选择困难症的朋友都是个灾难，他们是这样子的：
周末约你出去玩，选了老半天地方越比越不知道去哪。
请你下馆子菜单能从第一页翻到最后一页不知道选哪样，然后问你想吃什么。
同时拿到几个 offer 让你给意见，给完以后还是不知道选哪个。
还有一种更典型的，
我有一朋友想应聘 HUAWEI 跑去咨询表哥，他问表哥：华为人才竞争这么激烈，简历能过吗？
表哥：先投再说
过几天表哥问：你简历投了吗？
朋友：没有，听说面试好几轮呢，一轮比一轮难，问的我不一定会啊。
表哥：先投再说
过几天表哥又问：阿强，你简历到底投了没？
朋友：没...没有，他们说华为的绩效考核很严格，如果没过试用期我还得重新找工作......
表哥听后当场去世，朋友也痛苦不堪，明明什么都没做但精神已经被折磨好几回了，整个心力交瘁。
2、做事拖拉，普遍低效
「没拖到最后一刻绝不动手」是心理内耗的典型表现，它带来的结果就是间歇性快乐，持续性窒息。
以前周末放假总是先玩一天再做作业， 到了星期天拿起笔写作业的时候电视机又在播动画片，心想着看完再写，就这样拖到了最后一刻才火急火燎开始乱涂乱画。
这种方式最要命的就是：玩的时候因为心里惦记着作业就会玩得很心虚，很有罪恶感，然后又因为自己把时间逼得十分紧迫，不得不马上采取行动而充满焦虑感。
最后导致作业没做完，玩得也不尽兴，把自己活活累死。
3、庸人自扰，杞人忧天
心理内耗的人还很总喜欢把事情复杂化，外界的一切细微变化都能惊动他们每一根神经。
有一个老爸听到儿子要去服兵役，整日一把鼻涕一把泪地担心儿子的安危。
看到女儿跟男同学走在一起就脑补他们早恋，对别人态度恶劣。
听坊间谣言说政府要征地，就开始担心拆迁款给得不到位怎么办。
妻子看他整天闷闷不乐，劝他把烦恼写下来，该吃吃该喝喝。几年后这个爸爸在整理东西的时候无意间发现了这张纸，而这些曾经让他痛苦不堪的事情一件也没发生，完全是自己在无中生有。
超级好用，按照我说的方法去做，能够让你一分钟内就摆脱掉脑子里不正常的想法，注意力快速集中，并且还能纠正你【犹豫多疑】的性格
建议阅读之前先点赞收藏，防止丢失，真的超级好用，尤其是我在这篇回答里写的第二个和第三个方法，都是我亲自实践过的，全网独一份，学到就是赚到，看完绝对让你内心直呼过瘾。
开始之前，先来看看你有没有这样的经历：
今天上班的时候碰见了同事，她没有和我打招呼，是不是我哪里惹她不开心了？
男朋友今天晚上没有和我说晚安，他是不是在和别的女生聊天？是不是移情别恋了？
来学校的时候碰见辅导员聊了两句，同学看见后会不会觉得我在巴结老师？
是不是觉得我在你身上装了监控器？
其实我之前也是这样的。
我知道，这些都是我脑子里猜想出来的，根本就不值得参考，但我就是会忍不住难受。
我是不是不会说话啊？
大家是不是其实都不怎么喜欢我啊？
我会不会被出轨啊？
说实话，我真的很讨厌这样的自己，为了摆脱这样的自己，我尝试了非常多的办法，现在我总算能够直面并且理智的控制这些无根据的猜想了，如果你也在为此苦恼，这篇回答你一定要看到最后，超级无敌有用。
一、为什么会胡思乱想？
我猜爱胡思乱想的你一定有过这样的纠结：
他是不是讨厌我啊？
不会吧，我们之前相处的挺好的啊。
可是他今天看我的眼神很冷漠。
但是我没有惹他啊，我性格还不错啊，他不会讨厌我吧。
可是他的眼神……
一边是自己性格还不错，不会招人讨厌；一边是别人的眼神让自己产生自我怀疑。如果你也有过这种状态，请双击一下手机屏幕，给我点个赞，让我知道一下呀~
我们之所以产生这样的纠结，是因为这个过程中我们的脑子产生了【情绪交替】，两种完全不同的情绪都在试图占据你的思考。
打个简单的比方，现在你的脑子是个房子，这两种情绪就是这个房子里的两个住户，一个是积极乐观型，一个是消极堕落型，平常他两都和谐共处，突然某天他们打架了。
这就是你产生纠结的根源，也是胡思乱想的根源。
其实这两种情绪的出现最初是为了平衡我们自身。
当你赢了比赛的时候，你的积极情绪会高涨，让你觉得自己无敌了，自我满意度飙升，但这时消极情绪也会出现，让你产生危机感，让你对下次的比赛开始警惕。
他们互相牵制，才能平衡我们。
但胡思乱想的时候，就是我们完全一边倒的偏向了消极情绪，我们自己陷入了【两者极端化】的陷进里。
我们先说【极端大】，我们经常性会夸张一些很小的失败。
举个最简单的例子：
你告白失败了。
其实可能就是感觉没对，没来电，跟你没什么关系。感觉这种东西谁说的好呢，对吧。
但你偏就不这么想，你把所有的原因归到自己身上无限极端化。
你控制不住的想：
肯定是我长得不好看，要是我再好看点就好了
肯定是我身材不够好，要是我腿再细点就好了
肯定是我不够优秀，要是我成绩再好点就好了
然后你莫名其妙得出了个结论：我真是太垃圾了，我配不上我喜欢的人，我一点也不好。
紧接着你开始进入一个恶性循环，你从这一次的告白失败中，不断的找借口证明自己就是个废物，干啥啥不行，然后逐渐进入自卑状态，越自卑越不敢干事，结果越糟糕。
这个陷进非常可怕，因为你得出的所有结论都是你自己猜想的，在没有任何证明的情况下，你单方面放弃了自己。
接着说【极端小】，极小的意思就是你把自己的思考范围缩到了你只想关注的点，然后被这个点困住。
这让我想到之前上学时的一件事，当时班上有个女生长得很好看，有次有个男同学开玩笑说她是单眼皮，女生要双眼皮才好看。
这次之后，她就开始不自信了，变得说话总是低着头，别人夸她的时候，她总说单眼皮哪里好看了，女孩子要双眼皮，每次照镜子她就会特别仔细的看她的眼睛。
她把自己的关注点全部缩到了自己的眼睛上，忽略了她的脸很小，鼻子很挺，配上单眼皮有种非常清冷的气质，这种气质好多人想要还要不来。
很多时候，我们过于关注事件的一小部分，忽视了事件整体，导致我们反复纠结。这其实就是思维的局限性，我刚毕业的时候也是这种状态，做事总是把握不住重点，学习总是三心二意，导致很长时间都完不成一件事。
话说回来，这种思维误区相当害人，一件很不起眼的小事，我们却把负面情绪纵向辐射，顺杆儿爬上了最错误的自我评价。
如何才能正确地认识自己呢？我之前做过一套MBTI的性格测试题，里面模拟了多个场景，从行为心理学的角度，帮你分析出自己的性格，以及自己到底适合什么样的伴侣。
我自己测了一下，真的挺准的。
如果你也感兴趣，可以复制：行者周全，去微信搜一搜，然后点进第一个公从号，在聊天界面跟我说：恋爱，就可以测试啦。
二、如何逃脱极端陷进
【极端大】和【极端小】从来不会单独的出现在某个人身上，我们所有人都是不断的陷入两者交替之间。
这时候要注意啦，下面说的方法非常重要，记得要【点赞+收藏】备份一下，避免之后想阅读的时候找不到。
是不是感觉自己像个神经病？不用慌，这很正常，我们慢慢来解决。
首先你要做到【脱离自我】，当一件事情失败的时候，先看事情，把自己和这件事情脱离开。
他拒绝和我在一起，重点在拒绝，而不是我——关我啥事，不就是没对上眼嘛。
他没回我消息，重点在消息，而不是我——关我啥事，说不定睡着了
他今天没叫我一起上厕所，重点在厕所，而不是我——关我啥事，说不定尿急
这样一想，是不是很多事情就简单了，脑子也没那么乱了？
紧接着你还要做到【恢复旁观者身份】。时刻想着如果我不是主角，我会怎么看这件事，这件事是不是我想的那样？
只有让自己处在旁观者视角，才能看清整件事情的轮廓。
总是纠结别人看见了你不打招呼，其实他只是忘戴眼镜了。
总是纠结别人看见你的眼神很冷漠，其实她只是昨天熬夜没睡醒。
把你纠结的那个小举动放到整体里，是不是一切都清楚了？
你看，我说不用慌吧，其实我们害怕的胡思乱想真的没那么难解决，如果你还担忧自己逃不出陷进，点个赞，收藏下来，我们继续看。
三、如何彻底铲除胡思乱想
接下里我说的话，可能会有点扎心，你需要做好一定的心理准备。
你想想，你为什么总是会想到这些事情呢？总会琢磨一些人的举动？
因为你把你的注意力集中到他们身上了。
为什么你的注意力总是集中到一些没什么太大价值的人和事身上呢？
因为你手头的事情被你忽视了，你没有把精力放在你该做的事情上，所以你总是东张西望去揣摩别人。
你回想一下你打游戏的时候，你忙着背单词明天抽背的时候，你困得不行只想睡觉的时候，你有心思去观察身边人对你的表现和举动吗？
你没有，因为这个时候你专注被转移集中了。
想要彻底铲除胡思乱想，你就得掌控你的注意力。掌控注意力最核心的点就在【关闭多余信息通道】
注意力分散很多时候都是因为我们同时打开了多条信息通道。你在看书，但你的耳朵又在随时听取周围信息，别人只要一说话，你就想听。你的信息通道过于混乱。
想象一下，你打游戏时的状态，是不是别人在你耳边说了一大堆，你一个字都没听进去，等打完了才来一句“啊，你刚刚说什么？”
这就是你自动关闭了多余的信息通道，只留下了一个最主要的。其实我们之所以有时候会感觉到有时候会心理想的特别多，内心感觉到敏感，说白了都是因为安全感不够导致的，换个角度想一想，如果你每天都有很多事情干，并且每个月都能通过副业赚到很多钱，那么你还会有时间瞎想吗？
现在这个社会，有渠道是很重要的。
很多人文章写得很好，声音条件优越，画得画也超有灵气，但他们的作品就是没有人看，这就是因为他们没有一个好的平台，展示自己。
俗话说的好“千里马常有，而伯乐不常有”，作为才华横溢的千里马,我们要自己去找伯乐才行。
我这里收集了不少靠谱的投稿，试音渠道。
（1）、放空呼吸法
如果你现在思绪很混乱，那就找一个舒适的姿势让自己放松下来，双手自然的放在膝盖上，放松你的脸部肌肉，缓慢的闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸，刚开始时不用刻意的找节奏，就按照你平常呼吸速度来。
两分钟之后，你的呼吸逐渐平静，这个时候你的你会越来越平静，慢慢体会呼吸的节奏，吸气和吐气的时候，可以在心里默默告诉自己“我正在呼吸，我在获取大自然的能量，我在吐气，我在把所有的负能量，浊气排出体外”
差不多五分钟，睁开眼的时候，你会发现你格外的轻松，脑袋里那些乱七八糟的东西都减少了。
（2）、内化细分法
有时候事情一多，是不是就不知道自己该做哪样了？一堆事堆在脑子里，像一团理不清的毛线。
这个时候你需要分清事情的优先级，哪些事情是当下需要立马完成的，哪些是后面才需要的。
做一个每日计划，让自己清楚的知道今天一天到底要干嘛。
不一定非要用什么清单APP，一张纸也行，一个便利贴也行，只要能记录你今天计划的就可以。
（3）、定制时间机制
注意力分散的另一个原因就是没有时间概念，没有紧迫感，所以总想着这里看看，那里听听。
最好的办法就是给自己设定一个时间机制。
今天十点要交方案，那么我必须在九点半的时候把所有方案整理好，并且把需要汇报的问题整理出来。
我八点上班，那么我必须用一个半小时把东西弄好。
这样一规划，是不是觉得自己时间很紧张，很宝贵，不能浪费在看同事颜色，听同事八卦上了？
其实生活里的很多事情我们都可以这样进行规划。不仅能够快速集中注意力，还能改善拖延症。
看到这里，说明你已经对自己有了一个新的思考啦，所以，不用害怕也不用苦恼，胡思乱想没有我们想象的那么严重，它只是我们情绪动荡的一种。
不止你会胡思乱想，我们大部分人都会胡思乱想。
我们不要想着强行去戒掉它，而是要学着慢慢去调节，慢慢解开这个枷锁。
希望看这里的你，都能够一点一点把这个枷锁解开
看到这里，注意力不集中的你，已经读完了将近5000字的超级干货了，这篇回答整整花费了我三天的时间，每一个字每一句话我都检查了好几遍，如果你认为还不错，请花1秒种的时间给我点个赞呀。
谢谢你~
我是行者周全，希望和你交个朋友。
我还为你准备了我其他几篇优质回答，强烈建议你阅读：
到头来都是扬汤止沸
都摄六根净念相继得三摩地斯为第一
“胡思乱想”是好事呀！为啥要停止？
结论是：以下三件事做好，继续胡思乱想吧！
1.为所有胡思乱想做完整笔记。
2.把完整笔记汇编。
3.定期投稿到知乎周刊。
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