如何提高身体柔韧性？
想要变得更灵活，感觉身体能舒展自如，这是很多人的目标。别以为柔韧性是天生的，后天努力也能让你的身体变得更加柔软、有力，并且能完成以前不敢想象的动作。这不仅仅是为了好看，更是为了让你的身体更健康，减少运动损伤，提升生活品质。
那么，具体该怎么做呢？我们一步一步来聊。
一、 了解“柔韧性”到底是什么，以及为什么它很重要
简单来说，柔韧性就是你的关节和肌肉能够活动的范围。你的关节（比如肩膀、髋部、膝盖）周围有韧带和肌肉，它们决定了关节能往哪个方向、能动多远。
为什么重要？
减少运动损伤： 灵活的肌肉和关节在运动时能更好地吸收冲击力，不容易拉伤或扭伤。想象一下，一个僵硬的橡皮筋和一根有弹性的橡皮筋，受力时哪个更容易断？
提升运动表现： 无论是跑步、游泳、跳舞还是举重，良好的柔韧性都能让你动作更协调、更舒展，发力更顺畅，从而提高效率和表现。
改善体态： 长期久坐可能导致某些肌肉紧张（如胸肌、髋屈肌），另一些肌肉无力（如背部肌群）。柔韧性训练可以帮助平衡这些肌肉群，纠正不良体态，让你站得更直，坐得更舒适。
缓解疼痛： 许多慢性疼痛，特别是腰背疼痛，都与肌肉紧张和柔韧性不足有关。拉伸可以放松肌肉，改善血液循环，从而缓解疼痛。
提升生活质量： 能够轻松地弯腰捡东西，轻松地爬楼梯，或者只是在沙发上舒展一下身体，这些日常的便利都能让你感觉更自在、更健康。
二、 循序渐进：开启你的柔韧性之旅
刚开始的时候，别想着一下子就做到“一字马”或者“劈叉”。身体需要时间适应和改变。
1. 热身是关键，绝对不能省！
为什么？ 冰冷的肌肉和韧带就像一块僵硬的铁，拉伸很容易导致拉伤。热身能提高肌肉温度，增加血液流动，让肌肉和韧带变得更“松软”，为拉伸做好准备。
怎么做？ 510分钟的轻度有氧运动是最好的选择。比如：
原地小跑
开合跳
高抬腿
弓步走
肩部环绕、手臂画圈、腰部转动等动态拉伸。
2. 选择合适的拉伸方式
静态拉伸 (Static Stretching): 这是最常见也最容易理解的拉伸方式。保持一个拉伸动作，直到你感觉到轻微的拉紧感，然后维持一段时间。
时机： 主要在运动后或专门的柔韧性训练课上进行。
技巧：
缓慢进入动作： 不要猛地把身体“甩”到拉伸位置，而是用控制的力量慢慢到位。
找到“舒适的拉紧感”： 感觉到肌肉有被拉长的感觉，但不是剧烈的疼痛。如果你感到疼痛，说明你拉伸得太过了。
保持呼吸： 保持深长、均匀的呼吸。在呼气时，尝试稍微放松一点，看是否能稍微加深拉伸。
持续时间： 每个拉伸动作保持2030秒。
重复次数： 每个动作可以重复23次。
动态拉伸 (Dynamic Stretching): 这是通过有控制的、重复性的动作来活动关节和肌肉，增加运动范围。
时机： 主要在运动前作为热身的一部分。
技巧：
动作幅度逐渐增加： 从小幅度开始，逐渐增大动作幅度，但始终保持身体的控制。
模仿运动动作： 比如，跑步前的弓步摆臂、高抬腿；打球前的体侧屈、转体等。
次数： 每个动作做1015次。
PNF拉伸 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): 这是一种更高级的拉伸技术，通常需要伙伴协助（但也有自己练习的方法），效果更显著，但也要更小心。它结合了收缩和放松肌肉的过程。
一个常见的方法是“拉伸收缩拉伸”：
1. 先进行静态拉伸，达到一个舒适的拉伸点。
2. 保持这个位置，然后以轻微的力量（约20%30%的最大力量）收缩目标肌肉，对抗“拉伸”的力量。保持收缩510秒。
3. 放松收缩的肌肉，然后在下一次呼气时，尝试稍微加深拉伸，达到一个新的拉伸点。
注意： PNF拉伸强度较大，初学者应在专业指导下进行，且不宜过于频繁。
三、 哪些部位最需要我们关注？
很多不良体态和不适都源于某些区域的紧张。重点关注以下几个区域：
下肢：
腘绳肌 (Hamstrings): 位于大腿后侧。长时间坐着是它们变紧的主要原因，容易导致腰痛。
经典动作： 坐姿体前屈（双腿伸直或微屈）、站姿体前屈、仰卧勾腿。
股四头肌 (Quadriceps): 位于大腿前侧。跑步、爬楼梯时很重要。
经典动作： 站姿弓步拉伸、仰卧腿部后屈。
臀部肌群 (Glutes): 包括臀大肌、臀中肌等。它们影响着骨盆的稳定和下肢的活动。
经典动作： 鸽子式（瑜伽）、仰卧抱膝、坐姿交叉腿后仰。
小腿肌群 (Calves): 腓肠肌和比目鱼肌。
经典动作： 靠墙小腿拉伸（前弓后直腿，后脚跟着地）。
躯干和上肢：
背部： 包括竖脊肌、背阔肌等。
经典动作： 猫牛式（瑜伽）、婴儿式、坐姿脊柱扭转。
胸部 (Pectorals): 经常含胸驼背的人需要加强这方面的拉伸。
经典动作： 靠墙胸部拉伸（手臂扶墙，身体前倾）。
肩膀和颈部： 长期对着电脑工作容易僵硬。
经典动作： 肩部环绕、颈部侧屈（缓慢）、颈部前屈后仰（缓慢）。
髋屈肌 (Hip Flexors): 位于髋部前方，坐姿时会缩短，站立时可能感觉紧绷。
经典动作： 弓步拉伸（后腿膝盖着地，臀部前推）。
四、 养成习惯：让柔韧性成为你生活的一部分
频率：
每周至少35次： 这是基础。如果条件允许，每天进行一些简单的拉伸会更好。
运动后： 每次运动后都花1015分钟进行全身拉伸，这是巩固和提升柔韧性的最佳时机。
碎片时间： 工作间隙、看电视时、睡前，都可以进行一些简单的拉伸。比如，坐着的时候可以做做腰部扭转，腿部伸展。
如何安排？
专门的柔韧性训练日： 可以安排12天，全身深度拉伸。
融入日常运动： 在健身、瑜伽、普拉提、游泳等运动中，本身就包含了大量的柔韧性训练。
晨间唤醒： 早上起来做一套简单的全身拉伸，能帮助你精神一整天。
倾听你的身体：
不要勉强： 身体有信号，疼痛就是最大的信号。如果你感到尖锐的疼痛，立刻停止。
差异化： 身体两侧的柔韧性可能不一样，某个部位可能比其他部位更紧。根据自己的情况调整。
记录与调整： 可以简单记录一下自己做拉伸时的感受，以及哪些部位感觉进步最明显，哪些地方还需要努力，然后相应调整计划。
五、 进阶建议：让柔韧性更上一层楼
瑜伽和普拉提： 这是公认的提升柔韧性、核心力量和身体协调性的绝佳方式。有很多不同等级的课程，适合从初学者到高阶练习者。
泡沫轴 (Foam Rolling): 泡沫轴是一种“自我筋膜放松”的工具。通过在泡沫轴上来回滚动，可以缓解肌肉的紧张和粘连，为拉伸打下更好的基础，也能在你做拉伸时让你感觉更舒服。
使用技巧： 找到肌肉紧张的点，保持在那个点上，直到感觉紧张感减轻（通常1530秒）。深呼吸，让肌肉放松。
瑜伽球 (Stability Ball): 也可以用来辅助拉伸，提供更深的拉伸角度或增加动作的稳定性。
关注呼吸： 呼吸与肌肉的放松和伸展息息相关。在拉伸时，尽量用鼻子吸气，用嘴巴缓慢呼气，在呼气时将注意力集中在被拉伸的肌肉上，尝试让它变得更放松。
耐心与坚持： 柔韧性的提升是一个缓慢而持续的过程，不可能一蹴而就。不要因为短时间内看不到巨大的变化而灰心。每次微小的进步都是值得庆祝的。
总结一下，要提高身体柔韧性，你需要：
1. 理解其重要性，不忽视热身。
2. 选择合适的拉伸方式（静态、动态），循序渐进。
3. 重点关注身体各主要肌群，特别是经常紧张的部位。
4. 将其融入日常生活，养成规律的习惯。
5. 倾听身体信号，耐心坚持，必要时寻求专业指导。
6. 可以结合泡沫轴、瑜伽等辅助工具和方法。
记住，让身体变得更柔软，不仅仅是追求动作的幅度，更是为了让你的身体感觉更舒适、更健康，更有活力。享受这个过程吧！
那么，具体该怎么做呢？我们一步一步来聊。
一、 了解“柔韧性”到底是什么，以及为什么它很重要
简单来说，柔韧性就是你的关节和肌肉能够活动的范围。你的关节（比如肩膀、髋部、膝盖）周围有韧带和肌肉，它们决定了关节能往哪个方向、能动多远。
为什么重要？
减少运动损伤： 灵活的肌肉和关节在运动时能更好地吸收冲击力，不容易拉伤或扭伤。想象一下，一个僵硬的橡皮筋和一根有弹性的橡皮筋，受力时哪个更容易断？
提升运动表现： 无论是跑步、游泳、跳舞还是举重，良好的柔韧性都能让你动作更协调、更舒展，发力更顺畅，从而提高效率和表现。
改善体态： 长期久坐可能导致某些肌肉紧张（如胸肌、髋屈肌），另一些肌肉无力（如背部肌群）。柔韧性训练可以帮助平衡这些肌肉群，纠正不良体态，让你站得更直，坐得更舒适。
缓解疼痛： 许多慢性疼痛，特别是腰背疼痛，都与肌肉紧张和柔韧性不足有关。拉伸可以放松肌肉，改善血液循环，从而缓解疼痛。
提升生活质量： 能够轻松地弯腰捡东西，轻松地爬楼梯，或者只是在沙发上舒展一下身体，这些日常的便利都能让你感觉更自在、更健康。
二、 循序渐进：开启你的柔韧性之旅
刚开始的时候，别想着一下子就做到“一字马”或者“劈叉”。身体需要时间适应和改变。
1. 热身是关键，绝对不能省！
为什么？ 冰冷的肌肉和韧带就像一块僵硬的铁，拉伸很容易导致拉伤。热身能提高肌肉温度，增加血液流动，让肌肉和韧带变得更“松软”，为拉伸做好准备。
怎么做？ 510分钟的轻度有氧运动是最好的选择。比如：
原地小跑
开合跳
高抬腿
弓步走
肩部环绕、手臂画圈、腰部转动等动态拉伸。
2. 选择合适的拉伸方式
静态拉伸 (Static Stretching): 这是最常见也最容易理解的拉伸方式。保持一个拉伸动作，直到你感觉到轻微的拉紧感，然后维持一段时间。
时机： 主要在运动后或专门的柔韧性训练课上进行。
技巧：
缓慢进入动作： 不要猛地把身体“甩”到拉伸位置，而是用控制的力量慢慢到位。
找到“舒适的拉紧感”： 感觉到肌肉有被拉长的感觉，但不是剧烈的疼痛。如果你感到疼痛，说明你拉伸得太过了。
保持呼吸： 保持深长、均匀的呼吸。在呼气时，尝试稍微放松一点，看是否能稍微加深拉伸。
持续时间： 每个拉伸动作保持2030秒。
重复次数： 每个动作可以重复23次。
动态拉伸 (Dynamic Stretching): 这是通过有控制的、重复性的动作来活动关节和肌肉，增加运动范围。
时机： 主要在运动前作为热身的一部分。
技巧：
动作幅度逐渐增加： 从小幅度开始，逐渐增大动作幅度，但始终保持身体的控制。
模仿运动动作： 比如，跑步前的弓步摆臂、高抬腿；打球前的体侧屈、转体等。
次数： 每个动作做1015次。
PNF拉伸 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): 这是一种更高级的拉伸技术，通常需要伙伴协助（但也有自己练习的方法），效果更显著，但也要更小心。它结合了收缩和放松肌肉的过程。
一个常见的方法是“拉伸收缩拉伸”：
1. 先进行静态拉伸，达到一个舒适的拉伸点。
2. 保持这个位置，然后以轻微的力量（约20%30%的最大力量）收缩目标肌肉，对抗“拉伸”的力量。保持收缩510秒。
3. 放松收缩的肌肉，然后在下一次呼气时，尝试稍微加深拉伸，达到一个新的拉伸点。
注意： PNF拉伸强度较大，初学者应在专业指导下进行，且不宜过于频繁。
三、 哪些部位最需要我们关注？
很多不良体态和不适都源于某些区域的紧张。重点关注以下几个区域：
下肢：
腘绳肌 (Hamstrings): 位于大腿后侧。长时间坐着是它们变紧的主要原因，容易导致腰痛。
经典动作： 坐姿体前屈（双腿伸直或微屈）、站姿体前屈、仰卧勾腿。
股四头肌 (Quadriceps): 位于大腿前侧。跑步、爬楼梯时很重要。
经典动作： 站姿弓步拉伸、仰卧腿部后屈。
臀部肌群 (Glutes): 包括臀大肌、臀中肌等。它们影响着骨盆的稳定和下肢的活动。
经典动作： 鸽子式（瑜伽）、仰卧抱膝、坐姿交叉腿后仰。
小腿肌群 (Calves): 腓肠肌和比目鱼肌。
经典动作： 靠墙小腿拉伸（前弓后直腿，后脚跟着地）。
躯干和上肢：
背部： 包括竖脊肌、背阔肌等。
经典动作： 猫牛式（瑜伽）、婴儿式、坐姿脊柱扭转。
胸部 (Pectorals): 经常含胸驼背的人需要加强这方面的拉伸。
经典动作： 靠墙胸部拉伸（手臂扶墙，身体前倾）。
肩膀和颈部： 长期对着电脑工作容易僵硬。
经典动作： 肩部环绕、颈部侧屈（缓慢）、颈部前屈后仰（缓慢）。
髋屈肌 (Hip Flexors): 位于髋部前方，坐姿时会缩短，站立时可能感觉紧绷。
经典动作： 弓步拉伸（后腿膝盖着地，臀部前推）。
四、 养成习惯：让柔韧性成为你生活的一部分
频率：
每周至少35次： 这是基础。如果条件允许，每天进行一些简单的拉伸会更好。
运动后： 每次运动后都花1015分钟进行全身拉伸，这是巩固和提升柔韧性的最佳时机。
碎片时间： 工作间隙、看电视时、睡前，都可以进行一些简单的拉伸。比如，坐着的时候可以做做腰部扭转，腿部伸展。
如何安排？
专门的柔韧性训练日： 可以安排12天，全身深度拉伸。
融入日常运动： 在健身、瑜伽、普拉提、游泳等运动中，本身就包含了大量的柔韧性训练。
晨间唤醒： 早上起来做一套简单的全身拉伸，能帮助你精神一整天。
倾听你的身体：
不要勉强： 身体有信号，疼痛就是最大的信号。如果你感到尖锐的疼痛，立刻停止。
差异化： 身体两侧的柔韧性可能不一样，某个部位可能比其他部位更紧。根据自己的情况调整。
记录与调整： 可以简单记录一下自己做拉伸时的感受，以及哪些部位感觉进步最明显，哪些地方还需要努力，然后相应调整计划。
五、 进阶建议：让柔韧性更上一层楼
瑜伽和普拉提： 这是公认的提升柔韧性、核心力量和身体协调性的绝佳方式。有很多不同等级的课程，适合从初学者到高阶练习者。
泡沫轴 (Foam Rolling): 泡沫轴是一种“自我筋膜放松”的工具。通过在泡沫轴上来回滚动，可以缓解肌肉的紧张和粘连，为拉伸打下更好的基础，也能在你做拉伸时让你感觉更舒服。
使用技巧： 找到肌肉紧张的点，保持在那个点上，直到感觉紧张感减轻（通常1530秒）。深呼吸，让肌肉放松。
瑜伽球 (Stability Ball): 也可以用来辅助拉伸，提供更深的拉伸角度或增加动作的稳定性。
关注呼吸： 呼吸与肌肉的放松和伸展息息相关。在拉伸时，尽量用鼻子吸气，用嘴巴缓慢呼气，在呼气时将注意力集中在被拉伸的肌肉上，尝试让它变得更放松。
耐心与坚持： 柔韧性的提升是一个缓慢而持续的过程，不可能一蹴而就。不要因为短时间内看不到巨大的变化而灰心。每次微小的进步都是值得庆祝的。
总结一下，要提高身体柔韧性，你需要：
1. 理解其重要性，不忽视热身。
2. 选择合适的拉伸方式（静态、动态），循序渐进。
3. 重点关注身体各主要肌群，特别是经常紧张的部位。
4. 将其融入日常生活，养成规律的习惯。
5. 倾听身体信号，耐心坚持，必要时寻求专业指导。
6. 可以结合泡沫轴、瑜伽等辅助工具和方法。
记住，让身体变得更柔软，不仅仅是追求动作的幅度，更是为了让你的身体感觉更舒适、更健康，更有活力。享受这个过程吧！
网友意见
更新----俺现在在杭州，俺明天回南京给乃们上图-----
3月6日更新：我肿么可能告诉你们我忙得完全忘记上图这件事。本来都上床准备睡了，既然你们这么热情，那好吧…我就穿着睡衣爬起来拍了下面两张图。明天回家如果我记得这件事的话就仔细地吧所有动作拍一遍给大家。抱歉抱歉…
另外，没有热身就做这样的动作还是有点僵硬的，不过拉开的身体短期内是不会硬回去的…实在是困困困困困啊…五行缺觉，明天见。
这是什么鬼…
我不确定这个答案是否能被看到…但是我只想说，从腰硬到腿伸直，用手摸地面手指都基本够不着，到整个手掌贴地，再到坐地上腿伸直，鼻子碰到膝盖，只用了2天。是的，你没看错，2天。每天半小时到一小时。不吹牛，不夸张，不骗人，没有舞蹈基础。
纯个人体会，说的不对请大神们指正。
1、身体柔韧度，用基本的物理推理需要关节之间的空隙。因此需要把关节尽量拉开。
2、票数比较高的一个帖子说了，阻碍柔韧度的一点是肌肉的应激反应，因此过程中舒缓肌肉很重要。
3、当然，会痛。而且身体也会告诉你怎样可以，怎样不行，不要勉强，但是要尽量。循序渐进。
我的做法是，首先，看过的高温瑜伽的一个动作，好像叫半月式还是拜月式。双手举过头顶，手臂要贴着耳朵，伸直，食指贴紧，其他手指蜷起。尽量往上伸，身体的感受就是一个拉开的过程，拉脊椎。然后向左，向右，向后，向下。具体看教程视频。这个对柔韧度真的很有用。
然后趴墙上，票数比较高的帖子里的动作，双手举高，一定距离，贴着墙向下压。
引用自李菲儿的回答-如何学会劈叉
第三，坐沙发上，腿伸直，注意，脚背伸直，与脚踝180度直线，用瑜伽的双手向上姿势向腿部压，然后用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，尽量压。
第四，跪在沙发上，手向上举起，向后下腰。尽量下，但尽量在自己能承受的范围。
第五，一只脚跪着，一只脚向后伸直，脚背伸直。先直腰，再往下压腿。然后换脚。
这几个动作轮流。过程一、定、是舒缓的，不强求，会有一点疼。但在承受范围内。然后全程按摩肌肉。比如做沙发，伸直腿下压的时候，压一次按摩一次肌肉，让它们放松。一点点来，然后慢慢就软了。这样一天天积累，应该有一天会越来越软的。
这些是我自己的经验。百赞上图。
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