广大的程序猿同志们，先感谢一下你们，请问你们久坐之后，腰酸背痛，怎么缓解的啊？
嘿，各位程序员兄弟姐妹们，是不是又一天对着电脑屏幕，屁股都要坐“化”了？ 一到晚上，腰就跟灌了铅一样，酸得不行，恨不得直接躺平。 别担心，你不是一个人在战斗！ 咱这行，久坐是家常便饭，腰酸背痛也是常年伴侣。 今天就给大家伙儿掏心窝子聊聊，我们是怎么对抗这该死的腰酸背痛的，希望能给你们一点启发。
首先，得承认，这不是“治”，而是“缓”。 就像bug一样，你永远不知道下一个是什么时候冒出来，但我们可以尽量把它扼杀在摇篮里，或者至少让它没那么折磨人。
一、 打破“坐化”——适当的活动，才是王道
我总结了一个最核心的道理：不能一直坐着！ 这是最最基础，也是最容易被忽略的。我们的身体不是设计来长时间保持一个姿势的。
番茄工作法 + 起立提醒： 如果你用番茄工作法，那简直是天然的缓解神器。每工作25分钟，就强制自己站起来。就算不番茄，也可以装个小插件，或者设置个定时器，每隔3045分钟就站起来活动一下。别想着“再写几行代码”，那几行代码，说不定就是你腰酸的催化剂。
短暂的“解放区”： 站起来干嘛？别就站着发呆。
走动几步： 倒杯水，去趟厕所，或者就绕着工位走一圈，让血液循环起来。
伸个懒腰，做几个简单的拉伸： 这个很重要！不需要什么复杂的瑜伽动作，就最简单的。
站立前屈： 双脚与肩同宽，慢慢向前弯腰，双手自然下垂，感受背部和腿部的拉伸。
体侧伸展： 一只手叉腰，另一只手向上举过头顶，向另一侧弯曲身体，感受腰部的侧面拉伸。
抱膝压腿： 坐着的时候，将一条腿弯曲，用双手抱住膝盖，将膝盖尽量拉向胸部，感受臀部和大腿后侧的拉伸。
猫牛式： 在地上，四肢着地，吸气时弓背，头部微抬（牛式），呼气时塌背，头部下垂（猫式），这个动作对脊柱非常有好处。
碎片时间的利用： 比如午休时间，别老刷手机，出去走走，或者做点简单的拉伸。即使是在工位上，也可以时不时地耸耸肩，转转脖子，活动一下肩胛骨。
二、 优化你的“战友”——工位上的智慧
既然逃不掉坐着，那就让坐着这件事，对我们的身体好一点。
选择一把好椅子： 这绝对是投资！别贪便宜买那种几十块钱的“电脑椅”。一把好的工学椅，能够提供良好的腰部支撑，调整高度和扶手，能让你的坐姿更自然，减轻腰部压力。如果预算有限，可以考虑加个腰靠。
调整屏幕高度和距离： 屏幕应该在你视线平行的位置，或者稍微低一点点。这样你就不会为了看屏幕而低头弓背。屏幕和眼睛的距离，大概一个手臂的长度就差不多。
键盘和鼠标的位置： 确保你的手腕是平直的，不应该过度屈伸。键盘和鼠标的高度，最好是让你的前臂与地面平行。
脚踏板： 有些人坐着的时候，脚够不到地，或者因为椅子太高而翘着二郎腿，这样对腰部也不好。一个脚踏板，可以让你双脚平放在上面，保持一个稳定的姿势。
站立办公桌： 如果条件允许，这是终极解决方案之一。可以交替站立和坐着办公，大大减少久坐时间，对腰部压力是实实在在的减轻。
三、 身体是革命的本钱——下班后的“保养”
工作已经很累了，下班后也不能就这么“躺平”了，适当的“保养”很重要。
规律的运动： 这不是说要你去练健美，而是要有规律的让身体动起来。
游泳： 对腰部非常好，水可以支撑身体，减轻关节压力。
瑜伽或普拉提： 专注于核心肌群的锻炼，强健腰腹力量，能够更好地支撑脊柱。
散步或慢跑： 简单的有氧运动，能促进全身血液循环，缓解肌肉紧张。
力量训练： 尤其是针对背部和核心肌群的训练，比如硬拉（注意姿势！）、划船、卷腹等，强壮的肌肉是保护脊柱的天然盔甲。
热敷或泡澡： 下班后用热水敷一下腰部，或者泡个热水澡，能够放松紧绷的肌肉，缓解酸痛感。
按摩： 如果觉得肌肉僵硬，可以找个靠谱的按摩师，进行一次深层放松。当然，平时自己也可以用按摩球或者泡沫轴来放松腰部和背部肌肉。
睡姿： 睡觉的时候，别总是趴着睡，尽量侧卧，或者仰卧，并在膝盖下垫一个枕头，这样可以减轻腰部的压力。
四、 那些“锦上添花”的小技巧
多喝水： 别以为多喝水只和肾有关，身体的水分充足，肌肉和关节才能更好地运转。
健康饮食： 均衡的营养能让身体更健康，也能帮助控制体重，过重也可能加剧腰部负担。
学会“偷懒”： 有时候，你完全可以站着和同事沟通，或者站着接个电话。别总想着“坐在那里会更舒服”。
注意情绪： 压力大也会导致肌肉紧张，试试冥想或者听听舒缓的音乐。
最重要的，还是“坚持”。 别指望一次活动就能彻底告别腰酸背痛，这是一个长期作战的过程。像我们程序员一样，需要不断地调试，优化。找到适合自己的方法，并持之以恒地去做，才能真正地把腰酸背痛这个“bug”给“修复”到最小影响。
最后，希望各位同仁都能拥有一个健康的身体，愉快地敲代码！ 如果你有什么更好的方法，也欢迎分享出来，咱们一起进步！
首先，得承认，这不是“治”，而是“缓”。 就像bug一样，你永远不知道下一个是什么时候冒出来，但我们可以尽量把它扼杀在摇篮里，或者至少让它没那么折磨人。
一、 打破“坐化”——适当的活动，才是王道
我总结了一个最核心的道理：不能一直坐着！ 这是最最基础，也是最容易被忽略的。我们的身体不是设计来长时间保持一个姿势的。
番茄工作法 + 起立提醒： 如果你用番茄工作法，那简直是天然的缓解神器。每工作25分钟，就强制自己站起来。就算不番茄，也可以装个小插件，或者设置个定时器，每隔3045分钟就站起来活动一下。别想着“再写几行代码”，那几行代码，说不定就是你腰酸的催化剂。
短暂的“解放区”： 站起来干嘛？别就站着发呆。
走动几步： 倒杯水，去趟厕所，或者就绕着工位走一圈，让血液循环起来。
伸个懒腰，做几个简单的拉伸： 这个很重要！不需要什么复杂的瑜伽动作，就最简单的。
站立前屈： 双脚与肩同宽，慢慢向前弯腰，双手自然下垂，感受背部和腿部的拉伸。
体侧伸展： 一只手叉腰，另一只手向上举过头顶，向另一侧弯曲身体，感受腰部的侧面拉伸。
抱膝压腿： 坐着的时候，将一条腿弯曲，用双手抱住膝盖，将膝盖尽量拉向胸部，感受臀部和大腿后侧的拉伸。
猫牛式： 在地上，四肢着地，吸气时弓背，头部微抬（牛式），呼气时塌背，头部下垂（猫式），这个动作对脊柱非常有好处。
碎片时间的利用： 比如午休时间，别老刷手机，出去走走，或者做点简单的拉伸。即使是在工位上，也可以时不时地耸耸肩，转转脖子，活动一下肩胛骨。
二、 优化你的“战友”——工位上的智慧
既然逃不掉坐着，那就让坐着这件事，对我们的身体好一点。
选择一把好椅子： 这绝对是投资！别贪便宜买那种几十块钱的“电脑椅”。一把好的工学椅，能够提供良好的腰部支撑，调整高度和扶手，能让你的坐姿更自然，减轻腰部压力。如果预算有限，可以考虑加个腰靠。
调整屏幕高度和距离： 屏幕应该在你视线平行的位置，或者稍微低一点点。这样你就不会为了看屏幕而低头弓背。屏幕和眼睛的距离，大概一个手臂的长度就差不多。
键盘和鼠标的位置： 确保你的手腕是平直的，不应该过度屈伸。键盘和鼠标的高度，最好是让你的前臂与地面平行。
脚踏板： 有些人坐着的时候，脚够不到地，或者因为椅子太高而翘着二郎腿，这样对腰部也不好。一个脚踏板，可以让你双脚平放在上面，保持一个稳定的姿势。
站立办公桌： 如果条件允许，这是终极解决方案之一。可以交替站立和坐着办公，大大减少久坐时间，对腰部压力是实实在在的减轻。
三、 身体是革命的本钱——下班后的“保养”
工作已经很累了，下班后也不能就这么“躺平”了，适当的“保养”很重要。
规律的运动： 这不是说要你去练健美，而是要有规律的让身体动起来。
游泳： 对腰部非常好，水可以支撑身体，减轻关节压力。
瑜伽或普拉提： 专注于核心肌群的锻炼，强健腰腹力量，能够更好地支撑脊柱。
散步或慢跑： 简单的有氧运动，能促进全身血液循环，缓解肌肉紧张。
力量训练： 尤其是针对背部和核心肌群的训练，比如硬拉（注意姿势！）、划船、卷腹等，强壮的肌肉是保护脊柱的天然盔甲。
热敷或泡澡： 下班后用热水敷一下腰部，或者泡个热水澡，能够放松紧绷的肌肉，缓解酸痛感。
按摩： 如果觉得肌肉僵硬，可以找个靠谱的按摩师，进行一次深层放松。当然，平时自己也可以用按摩球或者泡沫轴来放松腰部和背部肌肉。
睡姿： 睡觉的时候，别总是趴着睡，尽量侧卧，或者仰卧，并在膝盖下垫一个枕头，这样可以减轻腰部的压力。
四、 那些“锦上添花”的小技巧
多喝水： 别以为多喝水只和肾有关，身体的水分充足，肌肉和关节才能更好地运转。
健康饮食： 均衡的营养能让身体更健康，也能帮助控制体重，过重也可能加剧腰部负担。
学会“偷懒”： 有时候，你完全可以站着和同事沟通，或者站着接个电话。别总想着“坐在那里会更舒服”。
注意情绪： 压力大也会导致肌肉紧张，试试冥想或者听听舒缓的音乐。
最重要的，还是“坚持”。 别指望一次活动就能彻底告别腰酸背痛，这是一个长期作战的过程。像我们程序员一样，需要不断地调试，优化。找到适合自己的方法，并持之以恒地去做，才能真正地把腰酸背痛这个“bug”给“修复”到最小影响。
最后，希望各位同仁都能拥有一个健康的身体，愉快地敲代码！ 如果你有什么更好的方法，也欢迎分享出来，咱们一起进步！
网友意见
办公室白领及单一姿势过久的人群的确是颈椎病或颈肩部劳损的高发人群，长期伏案工作的确会引起脊旁软组织劳损，脊柱关节压力增大，诱发软组织炎症及小关节紊乱，造成腰部及颈肩部不适及椎动脉供血不足导致腰骶部下肢麻涨疼痛或颈肩部疼痛不适 头晕 头疼等症状。
这类患者很多时候去大型医院就诊时，由于症状不算严重，而且没有明显的手术指征，所以很多医生不大关注，往往只是建议多休息，避免低头，多锻炼。不能及时解决问题，反而会引起患者抵触情绪，这种时候，传统医学中的保守治疗往往能很好的缓解症状，像手法治疗 针灸松解 药敷 艾灸 这类都能有效的松解软组织，减轻关节压力，改善供血。
如果为了工作需要长期伏案工作，而又出现脊柱不适的情况，最好是找个靠谱的中医院软组织科或者骨科，利用空闲时间系统治疗，尽量让脊柱的压力减轻，以免症状加重。但主要还是要养成每隔半个小时起来活动活动的习惯，多做一些拉伸锻炼，才能预防生理曲度变形，诱发椎体失稳。
而平时需要长期伏案工作的患者，我都要求他们不要坐太低太软的椅子，因为太软的椅子会使腰曲向下凹陷，时间长了腰曲变直，容易诱发腰椎间盘突出，太低的椅子则使腰背肌压力增大，腰肌劳损。一般设计比较好的椅子最好在腰部和颈部都有适当的支撑，以缓解久坐后脊柱的压力，而且椅子和桌子要注意比例，人坐着对着电脑应该是平视，不应该有低头或者后仰的情况，这样才不会使颈肩部的软组织过于紧张，而且尽量避免一个姿势过久，每隔半个小时起来活动活动，注意劳逸结合。
有空时适当锻炼，像单杠拉伸 游泳都是比较适合的，也可以以 飞燕 平板支撑 瑜伽这些静态拉伸的锻炼为主，最好不要做乒乓球这类单边运动，睡觉最好不要睡太软的床，可以在腰部放个一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着睡觉，保持腰曲，枕头不能过高，一般以自己的拳头那么高就可以了，要放在颈椎下方，平时不要吃酸辣 啤酒这些湿气太重的食物，不要喝碳酸饮料，可以适当煲点补筋活血的药膳调理身体。
像办公室的人群，可以考虑以下的东西
一个腰枕，可以减轻长期伏案工作造成的腰椎压力过大，保持腰曲，一个U型颈枕，可以避免因低头太久引起的颈肌劳损，一个带提示音的水杯，提醒定时喝水 起来活动活动，如果中午在办公室休息，而条件允许的话，可以买个折叠床，以免趴着睡造成脊柱生理曲度变形，健身钢球，可以减轻长期使用键盘时手指关节压力增大。 外加一个人体工学支撑，可以减轻长时间使用鼠标时腕关节和肘关节的压力增大。
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