疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？
误区一：过度追求“腹肌视觉显现”，忽略了整体体脂
你疯狂练腹肌，这本身没毛病，腹肌确实是身体核心力量的重要组成部分。但是，腹肌藏在脂肪下面，就像钻石藏在土壤里。你再怎么打磨钻石，如果土壤太厚，它也露不出来。
为什么会感觉赘肉更多？
肌肉生长但脂肪未减： 你的腹肌训练很可能让腹部肌肉得到了很好的锻炼，体积在增加。但是，如果你的饮食没有跟上，甚至摄入了过多的热量，那么腹肌增大的同时，它下面的脂肪并没有减少，甚至因为总热量超标而继续堆积。这就导致，原本被肚子上薄薄一层脂肪遮盖住的肌肉，现在被一层“更厚”的脂肪和“更大块”的肌肉一起“包裹”，视觉上就可能显得肚子更大了。
腹部肌肉的“膨胀感”： 很多时候，我们练腹肌，尤其是涉及卷腹、抬腿等动作时，会调动很多核心肌群。这些肌群在得到刺激后，可能会有轻微的水肿或暂时的充血，给人的感觉就是“腹部饱满”。如果这时候你还没减脂，这种饱满感很容易被误认为是赘肉增加了。
忽略了腹部肌群的联动性： 我们的腹部肌群是一个整体，包括腹直肌（我们常说的“公狗腰”）、腹横肌（深层稳定肌）、腹内斜肌和腹外斜肌（侧腹）。如果你只盯着腹直肌猛练，而忽略了对腹横肌、斜肌的全面锻炼，你的核心稳定性可能反而会受到影响，甚至会因为过度代偿其他部位的力量而导致腹部外观上的变化。
误区二：训练强度爆炸，但忽略了动作质量和呼吸
“疯狂练”不等于“科学练”。很多时候，我们以为越累、越费力，效果就越好。但如果动作不标准，或者呼吸方式错误，效果可能适得其反。
动作不标准带来的“假性”增肌和脂肪堆积： 比如，做卷腹时，如果脖子用力过多，或者腰部离开地面，不仅腹肌没练到位，还可能造成腰部压力，影响整体线条。当腹肌过度疲劳，又没有得到充分的休息和营养补充时，身体可能会为了应对高强度训练而储存更多能量，这在一定程度上也会导致脂肪的囤积。
错误的呼吸方式： 练腹肌时，正确的呼吸方式是吐气发力，吸气放松。很多人在发力时屏住呼吸，或者呼吸混乱，这不仅会影响动作的稳定性和发力效率，还可能导致腹腔压力过大，给腹部带来“鼓胀”感。长时间的错误呼吸，也会影响核心的深层稳定，让腹部看起来不够紧致。
误区三：饮食“放飞自我”，觉得练了就能“吃回来”
这是最致命的误区之一！很多人觉得自己练得很辛苦，所以一顿大餐、零食饮料就来了，觉得“我今天练了，吃这些没关系”。
热量赤字是减脂的关键： 无论你练得多努力，减掉肚子上赘肉的关键始终是“热量赤字”，也就是你摄入的热量要小于你消耗的热量。如果你练完就大吃大喝，那么你消耗掉的那点热量，很可能连你这一顿吃进去的都抵不上。
高糖高油食物的“副作用”： 甜点、油炸食品、含糖饮料这些食物，不仅热量爆炸，还容易引起血糖快速波动，刺激胰岛素分泌，从而促进脂肪合成，尤其是在腹部。这些食物还会让你产生更多的“空腹感”，让你想吃得更多。
误区四：忽略了全身协调和深层核心训练
腹肌不仅仅是我们看到的“块状”肌肉，它是一个复杂的系统，包括深层的腹横肌、盆底肌等。只练腹直肌，就像只盖房子的墙壁，而忽略了地基和承重柱。
深层核心的缺失： 腹横肌是包裹腹部的“天然腰带”，它负责稳定脊柱和盆骨。如果腹横肌力量不足，即使你的腹直肌再发达，腹部也可能因为核心不稳定而显得“突出”或者“松垮”。
全身协同性差： 很多腹部训练动作，比如硬拉、深蹲，都会调动核心肌群来稳定身体。如果你在做这些复合动作时，腹部力量不够，身体会倾向于用腰部或其他部位来代偿，这不仅会影响整体训练效果，也可能导致腹部外观上的问题。
那么，到底该怎么办？
既然已经陷入了这个“疯狂练腹肌，肚子却鼓了”的怪圈，咱们得赶紧调整策略，让你的努力真正见到成效。
1. 重新审视你的饮食：
计算你的热量摄入： 这是第一步，也是最重要的一步。你可以使用一些APP来记录你每天吃的食物，看看你的总热量是多少。在此基础上，如果你想减脂，需要制造一个适度的热量缺口（一般每天300500大卡）。
关注食物的“质”： 减少加工食品、高糖饮料、油炸食物的摄入。多选择优质蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆制品）、复合碳水化合物（全麦、糙米、燕麦）、健康的脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）和大量的蔬菜水果。
规律饮食，避免暴饮暴食： 尽量保证一日三餐规律，避免长时间不吃东西，导致下一餐的过度摄入。
学会识别“隐形”热量： 很多时候，我们摄入的热量并不是来自主食，而是来自酱料、调味品、饮料等。
2. 优化你的训练计划：
减脂是基础，腹肌是锦上添花： 如果你的体脂率还比较高（一般男性超过15%，女性超过25%），那么减脂应该是你当前的首要任务。这意味着你需要增加全身性的有氧运动，比如跑步、游泳、HIIT（高强度间歇训练），来帮助你燃烧更多的脂肪。
全面锻炼腹部肌群： 不要只盯着腹直肌。加入对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌的训练。
腹横肌训练： 推荐“腹式呼吸”练习、鸟狗式、死虫式等。这些动作让你体会收紧腹部深层肌肉的感觉。
斜肌训练： 俄罗斯转体、侧平板支撑、侧弓步等。
重视动作质量： 宁可少做几个，也要保证动作的标准。观看教学视频，或者请教专业的健身教练，确保你的动作是正确的。
控制训练频率和强度： 腹肌也是肌肉，也需要休息来恢复和生长。一周训练23次腹肌是比较合理的，过度训练反而会适得其反。
加入全身复合训练： 深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上这些动作，虽然不是直接练腹肌，但它们能调动全身肌群，包括强大的核心肌群，从而更有效地提高你的基础代谢，促进整体体脂下降。
3. 关注呼吸的技巧：
发力时呼气，放松时吸气： 这是核心原则。在腹肌收缩发力时，用力吐气，感受腹部收紧。在动作的还原阶段，慢慢吸气，让腹部自然放松。
保持腹腔的稳定： 即使是呼吸，也要尽量保持核心的稳定。想象你在用腹部“托住”内脏。
4. 保证充足的休息和恢复：
睡眠是减脂的关键： 睡眠不足会影响身体的荷尔蒙分泌，增加皮质醇水平，这不利于减脂，反而可能促进脂肪堆积，尤其是在腹部。
给肌肉恢复的时间： 肌肉的生长和修复发生在休息的时候。保证训练日之间有足够的休息间隔。
5. 耐心和坚持：
腹肌的显现是一个循序渐进的过程： 不要期望一蹴而就。体脂率的下降和肌肉的塑造都需要时间。
感受身体的变化： 观察自己的体脂率、腰围，而不仅仅是看腹肌是否“显形”。你会发现，当你的体脂率下降了，腹肌自然就更容易显现出来，而且整体身材也会更紧致。
总结一下，如果你发现“疯狂练腹肌，肚子赘肉却更多了”，很可能是因为：
你只顾着练腹肌，却忽略了整体减脂。
你的饮食没有控制，甚至因为觉得自己练了就放纵了。
训练动作不标准，或者呼吸方式不正确，导致腹部看起来更鼓。
没有全面锻炼核心肌群，深层核心力量不足。
别灰心，找到问题所在，然后调整方法，你会看到自己身体的积极变化。记住，科学、均衡的训练和饮食，才是通往理想身材的正确道路！
网友意见
首先，题主请跟我念三遍：
“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。
“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。
“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。
题主身高175，体重64kg，其实BMI只有20.8，如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的，但身形却不正常，原因正如你所说，“暴饮暴食、啤酒宿醉”，但本质原因是你的体脂率超标了，简单的讲就是你体内脂肪的比重远高于你这个身高体重应有的水平，才会导致肚子大。
下面详细说明，略长，部分内容取自我专栏文章，文尾再附链接。
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- 为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉？
因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，本质上都是重量训练（又称力量训练、肌力训练或健身，总之就是针对肌肉的训练），而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。
你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）
亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。
因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。
看图更加直观：
对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，各大电商有售，价格也不高。（请自行选择，不推荐品牌）体重秤是早晚都要买的，想减肥先买秤就对啦！
- 那为什么有人能练出腹肌？
我知道可能有人会讲，「你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌」。
对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么，听话。
拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业系统的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！
所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！
好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：
一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！
我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」，单从体重上来看你也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句，不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了。BMI受身高影响很大，而且正常范围的上限设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。
我一直觉得，对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。拿我自己举例子，我身高178，现在体重134斤，体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内，这时候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂，并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质。然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「减肥」无关，跟你无关。
所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉，甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的，或者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度，去对待自己的身材。
- 那我们要怎么办？
简单的讲，两个字：减脂。
而光说这两个字并没什么卵用。还请题主耐心看下去。
人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。
要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。
那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章） ——引自“39健康网”，略有修改。
然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：
- 没有局部减脂的方法。
这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。
大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。
关于跑步，我的观点都在：跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！
1、无氧运动完全可以减脂（间接）。 2、通过重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）间接达到的实际（即最终结果）减脂效果并不会输给有氧运动。
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特别补充一点，有知友问，「开头不是说做力量没效果，那怎么又推荐做力量呢？」
我的意思是，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的，做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续，但是你得全身的去练，而不是只练腹部。
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公众号「乐天瘦身」
我的书：
我设计的瘦身手账本
为了避免和另一个回答内容重叠，本篇仅回答问题本身，即为什么训练腹部无法让肚子变小，为什么无法局部瘦身。至于如何减脂，减脂的原理，重量训练是如何达到减脂效果的，请移步：
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