健身的人停止健身多久会开始肌肉退化？

这个问题其实没有一个绝对的数字答案，因为“肌肉退化”这个概念本身就有点模糊，而且每个人身体的反应速度都不一样。但我们可以从几个方面来聊聊，当你暂停健身一段时间后，身体会发生些什么。

首先，要明白肌肉是什么。我们健身时，肌肉纤维在训练的刺激下会产生微小的损伤，然后身体会进行修复和增长，变得更强壮、体积也更大。这是一个持续不断的过程。当你停止训练，就像你停止给植物浇水一样，这个“修复和增长”的机制就没了，甚至可以说是在“逆转”。

最先受到影响的是你肌肉中的“储备”。简单来说，肌肉里储存着能量（糖原）以及一些与力量和爆发力相关的蛋白质。当你停止训练后，这些储存量会逐渐减少。所以，你可能会感觉到力量不如以前，同样的动作做起来更吃力，而且动作速度也可能变慢。这通常在你停止训练后的一两周内就会开始显现。不是说肌肉没了，而是肌肉里的“燃料”和“工具”没那么充足了。

接着，肌肉的“体型”或者说体积，才会开始有比较明显的改变。这需要更长的时间。有研究表明，如果你完全停止训练，肌肉的体积大约在一个月到两个月后，会开始出现可观察到的下降。这个下降速度也不是线性的，初期可能变化不大，但时间越长，肌肉流失的速度可能会稍微加快一些。想想看，如果你坚持健身好几年，突然停个把月，可能感觉上没太大区别，但如果停个一年半载，那变化就会比较明显了。

值得一提的是，“肌肉记忆”这个概念。你辛苦练出来的肌肉，它的“生长能力”并不会完全消失。即使你停训很长时间，一旦恢复训练，肌肉恢复到之前的状态会比从未练过的人快很多。这有点像学会了骑自行车，即使很久不骑，捡起来也很快。所以，完全的“退化”到“消失”是两回事。你的身体仍然记得如何去构建肌肉，只是需要重新开始这个过程。

还有一些因素会影响肌肉退化的速度。比如：

你停止前的训练水平： 如果你是一位有多年训练经验、肌肉量很高的人，肌肉退化的“起始点”就比一个新手高很多。这意味着即使开始退化，你仍然会比新人拥有更多的肌肉。
你的饮食： 如果你在停止训练后，饮食习惯也变得非常随意，摄入过多的不健康食物，身体可能会更容易储存脂肪，而肌肉的保养则会退居次位。相反，如果即使停止训练，依然保持相对健康的饮食，尤其是保证足够的蛋白质摄入，肌肉的流失速度会减缓。
你的年龄： 年龄越大，身体的修复和增长能力自然会下降，所以肌肉退化的速度也可能相对更快一些。
你身体的整体活动量： 即使不去健身房，如果你日常生活中仍然保持一定的活动量，比如走路上班、做家务等，这些低强度的活动也能在一定程度上维持你的肌肉活力，减缓肌肉的“闲置”状态。

总的来说，当你停止健身，并不是一夜之间肌肉就没了。最先感受到的是力量和耐力的下降，这可能在停止训练后不久就开始。而肌肉体积上的明显变化，通常需要几周到几个月的时间。但请记住，肌肉的“记忆”是存在的，恢复训练总能让你事半功倍。与其纠结“多久会退化”，不如理解身体是一个动态的系统，需要持续的输入（训练和营养）才能维持和发展。

网友意见

这是一个很有意思的问题。但要纠正一点，不是肌肉“退化”，而是肌肉“萎缩”。

看了圈其他回答，有一些概念是错误的。并没有“肌肉记忆”和“肌肉分解”这些说法，虽然是通俗易懂的科普，但用词也还是要注意下。

先上结论：在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。

如果继续读下去，您将收获另外80%的阅读乐趣。

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众所周知，骨骼是一种“用进废退”的材料。

简而言之，骨骼的“用进废退”是基于力学传导进骨骼内部，使骨细胞、成骨细胞和破骨细胞三者在“骨吸收-骨形成”稳态上找平衡所引起的不同骨量和强度。

那么问题来了，力学信号传导到体内，过大或过小的力会不会让肌肉也“用进废退”呢？

答案似乎显而易见的，成天躺在家里的肥宅瘦宅似乎都没有什么肌肉，而在健身房努力的大兄贵们好像肌肉都挺发达的。

但是受限于检测技术，对于肌肉形态和力量的评测远没有骨骼来得容易，因此肌肉不发力多久之后才会发生不同程度的萎缩，学界一直迟迟没有给出明确的量化的数据。

根据题目的描述，光停止健身，但没有限定做什么工作活动的话，也无法保证肌肉一点都不发力，没能完全的控制变量，假设也是不严谨的。

那什么样的情况，才能保证肌肉完全废用呢？

第一种耳熟能详但不常见的，是「失重」

宇航员在失重环境下，就要面对肌肉不发力的窘境，在足够长时间的肌肉不受力的状态下保持肌肉的形态和力量并不容易。

第二种发生在身边的，是「卧床」（Bed rest）

夺走老人生命的，有时候不是那些主要疾病，可能就是长时间的卧床静养，对于髋关节骨折这种非常严重的外伤，因为康复条件有限，老人卧床静养时间过长，引起全身机能大范围下降，使得该骨折也被称为“人生最后一次骨折”。

无论失重还是卧床，因为受力减少而导致的肌肉萎缩，都统称为「废用性萎缩」。

想找到在不受力的情况下保持肌肉的形态和力量的办法之前，得先知道肌肉发生「废用性萎缩」的过程和原理。

为了解决这个问题，德国柏林的查理特大学医学院肌肉和骨骼研究中心的研究团队真的做过一个人体试验，来观察卧床90天，人体不同肌群的退化（萎缩）进程。

在这次研究中，25名年轻健康男性接受了严格的卧床休息（头朝下倾斜-6°，持续90天）。受试者被随机分为两组，第一组每2-3天使用“飞轮”(Flywheel)装置进行阻力练习，第二组帕米膦酸盐组(Pam)在卧床休息前14天接受60毫克帕米膦酸盐静脉注射，第三组对照组(Ctrl)没有接受上述措施。

在研究过程中，受试者严格控制钙和蛋白质的摄入量。采用pQCT对小腿和前臂骨骼的骨矿物质含量(BMC)和肌肉横截面积(mCSA)进行测量评估。在第1天，卧床休息28天，卧床89天后，以及干预的14天后，测定相应指标，同时测定尿吡啶啉排泄量和血清碱性磷酸酶、钙离子、PTH水平。

左图为90天卧床时，骨量的丢失；右图为90天卧床时，肌肉横截面积的减少。

很明显可以看到，骨量丢失的幅度比肌肉大得多，说明肌肉的废用性萎缩并没有想象中那么容易。

研究结果显示，FW组小腿骨量和肌肉横截面积的损失明显减少(Ctrl: - 25.6%±2.5% Pam: - 25.6%±3.7%，FW: - 17.3%±2.7%)，而前臂肌肉横截面积和前臂骨量则没有显著变化(Ctrl: - 6.4%±4.33%，Pam: - 7.7%±4.1%，FW: - 7.6%±3.3%)。与Ctrl相比，Pam和FW均能减轻胫骨骨干和骨骺BMC的损失，但这仅在骨干中显著，对肌肉没作用。

由结果的图，我们还可以发现，骨密度变化的个体间变异性显著大于肌肉横截面积变化，承重区域的丢失幅度比非承重区域更大。胫骨骨密度变化与血清皮质醇水平呈显著正相关。

这些结果表明，长时间卧床，主要负责承重的下肢在不受力时，骨量和肌肉横截面积的丢失更显著，下肢的阻抗训练可以延缓萎缩进展，作用于血清皮质醇的药物只对骨骼有用，对肌肉没太大作用。

所以，在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。

那么肌肉生长，除了外力刺激以外，到底还有哪些因素呢？

答：生长激素和营养。

准确说，充足睡眠提供的生长激素和促进肌纤维合成的蛋白质。

研究显示，想要锻炼出500克肌肉，除了有针对的肌肉训练以外，还需要额外摄入10-14克蛋白质。大部分健身爱好者的训练量不达标，但每天摇一摇的每份蛋白粉却含有40克左右蛋白质，过多的蛋白质来不及分解获取能量，就会蓄积，并对肾脏和肝脏造成伤害。

那么对于蛋白摄入量和训练量，有供求平衡的公式吗？根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议：

成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天

对于中轻度休闲运动的成年人，每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天
对于侧重于爆发力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天
对于侧重于耐力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天
对于健身塑型的健身人员，每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天

参考这份指南，根据个人体重和运动强度，每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。如果你是个想要增加肌肉的成年人，体重大概是75公斤，你每天总共需要摄入不大于150g的蛋白质。

以上指南仅仅针对于成年人，虽然蛋白质对青少年也很重要，但青少年对其他营养物质也有需求，如果单纯加服蛋白粉，非但不能保证营养均衡，还容易引起肾脏损伤。为了避免风险，建议青少年通过日常饮食中的高蛋白食物来获取蛋白质和其他营养。

这些推荐量的指南，线性思维容易让人误以为人的肌肉都是蛋白粉做的，那么下一个问题——

蛋白粉进入身体会发生什么？

健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食见人）。

很多人会以为吃了蛋白粉，蛋白质就会堆积到肌肉里帮助它们膨胀了。

其实，这个过程并没有那么简单直接。我们吃进去的蛋白粉，经过消化就分解出9种氨基酸（赖氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。记忆口诀“借一两本蛋色书来”）。

只有当身体内按比例积累到足够多的氨基酸时，我们的身体才会在需要的位置合成蛋白质。乳清蛋白就是一种可以提供所有类型氨基酸的完全蛋白质。当肌肉训练强度越高，肌肉蛋白合成潜力也会越高，身体对氨基酸的需求量就会越高。

在人体必需的氨基酸中，

亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸是肌肉组织生长和修复的重要组成部分。
精氨酸可以改善血液流动，有助于肌肉内部营养代谢的循环。
谷氨酰胺可以增加肌细胞中的水分含量，帮助细胞生长。

当这些氨基酸比例得当、含量充足时，肌纤维在外力作用下的舒张收缩，肌钙蛋白会释放出信号，就把补充进体内的氨基酸们带入肌纤维中，在肌肉内促进蛋白有效合成，肌肉组织也就随之充分生长。

根据肌肉结构的微观示意图，想要让肌肉变得更强壮，有两个办法：增加肌细胞的大小（肥大，Hypertrophy）和增加肌纤维的数量（增生，Hyperplasia）。阻力训练给肌肉体验了从未有过的负荷，为了在以后的训练中可以更好地承受，肌肉就会通过变壮的方式来增加强度。大部分情况下，肌纤维不会因为阻力训练而断裂损坏，所以修复过程只需要肥大，而不用增生。在神经内分泌的调节下，生长激素会使肌纤维舒张，合成的蛋白质在其间沉积，肌纤维的直径就得以增大，最终外表看起来肌肉就变得更粗壮了。

想进一步了解更多关于健身如何吃蛋白粉的问题，可以移步阅读——

https://www. zhihu.com/question/2053 6541/answer/566445905?hb_wx_block=0

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