疫情导致入睡时间延迟 2 到 3 小时，重要的不是睡 8 小时而是睡够睡眠周期，有哪些科学依据？
为什么这么说呢？这背后牵涉到我们睡眠的本质，以及疫情对睡眠模式的微妙影响。
睡眠的本质：不只是“数量”，更是“质量”和“结构”
我们躺在床上，大脑并没有真正“关机”。相反，它在经历着一系列有规律的、周而复始的变化，这就是我们所说的睡眠周期（Sleep Cycle）。每个睡眠周期大约持续 90 到 110 分钟，并且会不断重复，贯穿我们整个睡眠过程。
一个完整的睡眠周期，又可以细分为几个阶段：
非快速眼动睡眠（NREM Sleep）：
NREM 1 期（浅睡期）：这是从清醒过渡到睡眠的开始，很容易被唤醒。
NREM 2 期（轻睡期）：睡眠开始加深，心率减慢，体温下降。这是我们睡眠时间占比最多的阶段。
NREM 3 期（深睡期/慢波睡眠）：这是睡眠中最关键的恢复阶段。身体的生长激素在此阶段大量分泌，用于修复组织、巩固免疫系统。大脑也在进行“清理”工作，清除代谢废物，以及整理和巩固白天学到的信息。这个阶段对恢复体力和精力至关重要。
快速眼动睡眠（REM Sleep）：
这个阶段最大的特点是眼球在眼皮下快速转动。
大脑活动非常活跃，几乎和清醒时一样。
肌肉会暂时麻痹，防止我们在梦中做出动作。
REM 睡眠与做梦、情绪调节、记忆巩固（特别是程序性记忆和情绪记忆）以及创造性思维有着密切关系。
一个完整的睡眠周期，就是从 NREM 1 期开始，依次经过 NREM 2、NREM 3，最后进入 REM 睡眠，然后又回到 NREM 2 期，准备开始下一个周期。
为什么“睡够睡眠周期”比“睡足八小时”更重要？
1. 效率与完整性：
我们的大脑需要完成多个完整的睡眠周期，才能充分获得不同阶段的好处。深睡期负责身体的修复和能量恢复，REM 睡眠则关乎大脑功能和情绪健康。
如果你仅仅是躺够了八小时，但中间被频繁打断，或者没有经历足够多的完整周期，那么你的睡眠质量就会大打折扣。就好比你点了一份套餐，但很多关键的菜品都没有上来，即使你坐了足够长的时间，也无法真正满足身体的需求。
一般来说，成年人每晚需要经历 46 个睡眠周期。睡够 78 小时，往往是为了让我们能够完成这些必要的睡眠周期。 但如果一个人入睡困难，入睡时间延迟，他可能躺在床上的时间变长了，但因为大脑启动睡眠周期的过程被延后，实际完成的有效睡眠周期数量可能并没有增加，甚至因为焦虑和醒来次数增多而减少。
2. 睡眠结构的昼夜变化：
睡眠周期的结构在整个睡眠过程中并非均匀分布。前半夜，深睡期（NREM 3）的比例更高，这是身体恢复的关键时期。后半夜，REM 睡眠的比例逐渐增加，对记忆和情绪的巩固作用更强。
如果你入睡时间延迟，那么即使你总睡眠时间仍然是 78 小时，你可能会错过前半夜的深睡期，或者后半夜的 REM 睡眠，导致整体睡眠质量受损。
3. 疫情带来的影响：
生活规律被打乱：居家隔离、在家办公、户外活动减少，都可能导致我们的生物钟（Circadian Rhythm）紊乱。生物钟是调节我们睡眠觉醒周期的内在时钟，它受到光照、进食时间、社交活动等多种因素的影响。疫情期间，这些规律都发生了很大变化，尤其是“日出而作，日落而息”的自然节律被打破。
焦虑和压力：疫情带来的不确定性、对健康的担忧、经济压力等，都会增加我们的焦虑和压力水平。这些情绪会激活大脑的“警觉系统”，使得大脑难以进入放松状态，从而推迟入睡时间，甚至导致失眠。
“补偿性睡眠”的误区：很多人认为，睡不着就多躺一会儿，即使睡不着也算“休息”。但事实是，长时间地躺在床上“假寐”，反而会增加大脑的清醒时间，让床和“睡不着”产生负面联结，久而久之会加重失眠。
所以，当你的入睡时间延迟时，与其纠结于“我还需要睡够 X 小时”，不如关注以下几点，来尽可能保证睡眠的质量和周期的完整性：
创造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。
建立规律的作息：即使在家，也要尽量维持相对固定的起床和睡觉时间，帮助调整生物钟。
睡前放松：避免睡前剧烈运动、接触蓝光（手机、电脑屏幕）、摄入咖啡因或酒精。可以尝试阅读、听轻音乐、冥想等放松活动。
如果躺了 2030 分钟还是睡不着，不如起身做些放松的事情，等有了睡意再回到床上。这样做是为了避免床和“睡不着”产生联系。
关注白天活动：保证适度的日间光照，增加户外活动（如果条件允许），有助于调节夜间睡眠。
总结来说，我们身体需要的是一连串高质量、有完整结构的睡眠周期，而不是简单的时间累积。 疫情扰乱了我们的生活规律和心理状态，导致入睡困难，使得我们可能需要更长的时间才能进入睡眠状态，但关键是要确保一旦入睡，身体能够顺利进入并完成尽可能多的睡眠周期。比起死守“八小时”这个数字，理解并努力实现“睡够睡眠周期”的质量，才能真正帮助我们恢复体力和精力，应对疫情带来的挑战。
网友意见
这问题其实挺扎心的。
我是一个在知乎上天天劝大家早点睡觉别熬夜的孩子。
熬夜使人发胖，提高了各种疾病的发生几率，以及引发猝死的多种严重后果。
然而我还是管不住自己熬夜。
这里边可能跟疫情有一丢的关系，比如被隔离，或者工作生活受到冲击等等，但实际上最大的问题还是工作和生活压力的增大，在没有疫情的时候我们睡眠时间也是越来越短了。
至于睡眠周期这个事情，对于我来说就太难了，
因为我是有睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的，每天晚上都会发生多次呼吸暂停的症状。
我们的睡眠周期是分为四个阶段，包括N1期、N2期、N3期以及快动眼睡眠期。
我在空总做过严格的睡眠监控，从监控结果来看，我的睡眠都在卡在了N1和N2期，基本到N3期的时候就会被自己憋醒一次（没睡醒，但是大脑醒了）。但实际上只有N3期才是最好的恢复时间。所以我如果不带呼吸机的话，即便睡8个小时，起来也是头疼的不行。
多说两句，好像大家对于SAS和睡眠周期还蛮感兴趣的，我就多写些点。
1.什么是睡眠呼吸暂停综合征。
先说睡眠呼吸暂停综合征（SAS），这是一种睡眠障碍的疾病，表现为睡眠过程中会出现呼吸中断。
2.睡眠呼吸暂停综合征的症状。
具体的症状有很多，比如最常见的打呼噜，然后睡觉把自己憋醒，还有就是睡醒了以后嗓子干疼，睡醒会头疼，精神不振，还有健忘啊，失眠，甚至性欲减退这样的症状等等。
3.睡眠呼吸暂停综合征的影响。
如果长期持续下去，会引发多种疾病，比如高血压，脑梗，心疼，头疼，注意力不集中啊，学习不行啊，容易出车祸啥的。
这个病其实最大的问题是还不是睡不好，而是缺氧，在睡眠的时候会出现低血氧。长期的低血氧会出现各种各样的问题。我最严重的时候血氧量掉下了90%。
4.如何诊断？
病因就多了，比如胖，上年纪，扁桃体大，还有家族遗传，还有一些患者是鼻子有问题。
比如我自己就是上年纪，肥胖，还有先天扁桃体肥大外加遗传。。。基本就是典型的病例了。
这个病还有细分，比如评论区里毛大夫说我的OSAS，这个是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，还有一种叫做OSAHS，是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。
如果考虑诊断的话，这就不是普通人能判断的了，最好的办法就是去当地医院的医院诊断，优先级别是睡眠科，如果没有的话就找呼吸科，如果都没有的话就去找耳鼻喉科。
我当年长期因为红细胞数偏高受到困扰，检查了很多地方都没问题，还是偶然一次机会被耳鼻喉科的大夫提醒是否是OSAS，然后做了一次睡眠监测才发现这个问题的。
区别也很明显，就是一个是呼吸暂停，一个是呼吸暂停低通气，大概就理解为，低通气还多少通点气，阻塞就是不通气了。
5.日常生活注意和治疗方法。
至于日常注意的，第一就是减肥，还有睡觉姿势，不要仰卧（但是带呼吸机就必须要仰卧），戒烟戒酒一类的。
治疗的话，就要考虑呼吸机，手术，或者其他手段。呼吸机也是要根据个人病情购买，所以不要自己随便买，要做了详细检查以后才看情况买。手术的话需要严谨的考虑，并不是所有人都适合手术，同时手术后的效果也需要分人评估。
医院的话外地的情况不清楚，北京可以考虑协和的耳鼻喉，空总的睡眠中心，还有天坛的神外也有专门的睡眠中心都很好（都是我去过的）。
6.人类的睡眠周期
就像我前边写的，人类的睡眠分分周期和循环的。比如睡眠周期在每夜通常有4-5个，每个周期90-110分钟。然后每一个周期又分为n1.n2.n3.rem四个睡眠期这样。
N1、N2、N3，分别对应浅睡期、轻睡期、深睡期，一般来说只有N3才有最好的恢复期。比如像我这种总被卡在N2到N3之间就被自己憋醒的娃，就很难进入N3来恢复自己。
更新一下。好多朋友可能比较迷惑憋醒这个事情。
睡眠呼吸暂停造成的憋醒，有两种情况，一种是真的想有知友提到的，想尿憋醒一样，是真的醒了。这种很少见的。
但更多是大脑的清醒，但是你自己没有睡醒。大概理解为就是大脑感觉到了憋气，要死了要死了，然后猛的大脑从睡眠状态清醒了一下，可能非常短暂，调整了下呼吸把憋的这口气喘开了，然后继续睡。显示情况就是打呼噜，打着打着就憋住了，然后隔了几秒突然又继续打呼噜了，但是这个人没有醒。但实际上你的大脑醒了一次，相当于你的N1N2N3循环被打破了，要从头来。
不知道这么形容大家能不能理解。
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