由于工作需要长期久坐,如何才能缓解腰椎疼痛?
说实话，我身边就有不少同事深受其害，从一开始的隐隐作痛，到后来稍微一弯腰就得“嘶”一声，真的让人挺心疼的。所以，我这些年也算是摸索了不少“土方法”和一些比较靠谱的建议。咱们就从最基础的，到进阶一点的，一步一步来分析。
一、 源头治理：改变你的“坐姿”和“坐具”
这是最根本的，也是最容易被忽视的。你坐着的时候，腰椎承受的压力远大于你站着的时候。
你的“坐姿”到底对不对？
腰部要有支撑： 很多时候，我们坐着坐着，腰就开始往下塌，这个是最伤腰的。一个好的坐姿，应该是让你的腰部有一个自然的生理曲度，并且得到很好的支撑。你可以试试在腰部后面垫一个卷起来的毛巾、小靠垫，或者买一个专门的腰靠。这个小小的改变，能让你腰部的受力点分散开，减轻压力。
背部挺直，但别僵硬： 想象一下，你的脊柱是一条连贯的线条。坐着的时候，尽量让脊柱保持一条直线，肩膀放松，不要耸肩或者含胸驼背。但是，也别绷得太紧，那样会更容易疲劳。
双脚平放地面： 膝盖弯曲成90度，双脚能平稳地踩在地上。如果你的椅子比较高，够不到地，可以找个脚踏板垫一下。这样可以让你身体的重心更稳，腰部受力也更均匀。
屏幕的高度和距离： 很多时候，我们为了看屏幕，会不自觉地探头或者低头，这对颈椎和腰椎都是双重打击。屏幕的高度应该让你视线稍微向下一点点，这样你的脖子才能保持在一个比较自然的放松状态，腰部也就不容易因为代偿而前倾。距离嘛，一般是你伸直手臂能够到的地方。
你的“坐具”够不够“友好”？
椅子的高度和支撑性： 一把好椅子是投资，尤其如果你大部分时间都要坐着的话。选择那种椅背能包裹住你的腰部，并且有一定高度的椅子，能够支撑到你的胸椎部分。椅面深度也别太长，压迫到大腿后侧的血管也不好。
坐姿调整器/腰靠： 市面上有很多这类产品，选择口碑好的，材质透气的。它们可以帮助你维持正确的坐姿。
二、 动起来！打破“久坐僵局”
即使坐姿再完美，连续坐上几个小时，腰椎一样会抗议。所以，时不时地“动起来”是缓解腰痛的关键。
微调和伸展：
坐姿伸展： 在椅子上，可以做一些简单的伸展动作。比如，双手在背后交叉，然后慢慢向上伸展，打开胸腔，拉伸腰部；或者身体慢慢向一侧倾斜，感受腰部侧面的拉伸。
站起来活动： 这是最简单有效的方法。每隔3060分钟，就站起来走动一下，哪怕只是去接杯水，或者在办公室里走一圈。这个短暂的活动，能让你的腰椎得到放松和血液循环。
原地踏步或简单的活动： 如果不方便走动，也可以在原地做一些简单的活动，比如原地踏步、活动脚踝、转动腰部（幅度不要太大，轻柔进行）。
工间小锻炼：
靠墙站立： 这个非常推荐。找一面墙，背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，臀部、背部、肩部尽量贴墙。感觉一下腰部和墙壁之间的空隙，这个姿势能帮助你纠正体态，强化腰背肌。每次坚持几分钟，一天可以多做几次。
小燕飞： 这是一个经典的腰部锻炼动作。俯卧，双手放在身体两侧，然后缓慢抬起头、肩膀和双腿，同时收紧臀部和腰部肌肉。保持几秒钟，然后慢慢放下。这个动作对强化腰背肌肉非常有帮助。
臀桥： 仰卧，屈膝，双脚平放地面。然后向上抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，收紧臀部肌肉。这个动作能锻炼臀部和核心肌群，对稳定腰椎很有益。
三、 工作之外的“养护”
工作日的“亡羊补牢”固然重要，但工作之余的系统性养护，才能让腰椎真正得到改善。
规律的运动：
游泳： 尤其蛙泳和仰泳，对腰椎的压力最小，同时能锻炼到全身肌肉，强化核心力量。
瑜伽和普拉提： 这些运动非常注重身体的柔韧性和核心力量的训练，对于改善体态、缓解腰痛有显著效果。有很多专门针对腰背疼痛的瑜伽体式，可以找专业的老师指导一下。
快走或慢跑： 如果你喜欢跑步，注意跑前的热身和跑后的拉伸，选择平坦的地面，循序渐进。
核心肌群训练： 比如卷腹、平板支撑等，强大的核心肌群能更好地支撑你的腰椎，分担压力。
热敷和按摩：
热敷： 用热毛巾或者暖宝宝敷在腰部酸痛的部位，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。尤其在感觉腰部僵硬的时候，热敷能带来很好的放松感。
按摩： 可以自己用手轻轻揉捏腰部肌肉，或者让家人帮忙。如果疼痛比较严重，可以考虑专业的理疗师或推拿师，但一定要找正规、有资质的师傅。
注意生活习惯：
睡眠姿势： 侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，让腰部保持在一条直线上。仰卧时，可以在膝盖下方垫一个枕头，减轻腰部压力。尽量避免趴着睡，那样会让腰椎过度前屈。
搬重物： 这个是腰椎杀手！搬重物的时候，一定要弯曲膝盖，用腿部力量支撑，而不是直接弯腰。重心要靠近重物，保持背部挺直。
体重控制： 过重的体重会增加腰椎的负担。
四、 何时需要寻求专业帮助？
虽然很多方法可以自行缓解，但有些情况不容忽视：
疼痛持续不缓解，甚至加重： 尤其是疼痛影响到日常生活，或者伴随腿部麻木、无力等症状。
出现夜间疼痛： 有些疼痛在休息后会加重，需要警惕。
尝试了各种方法都没有效果： 可能需要医生进行诊断，排除其他潜在疾病。
如果出现以上情况，一定要及时去看医生，比如骨科或者康复科。他们会根据你的具体情况，给出更专业的诊断和治疗建议，可能包括药物、理疗甚至手术等。
总而言之，缓解久坐引起的腰椎疼痛，是一个综合性的工程。从改变坐姿、增加活动，到工作之外的运动和生活习惯调整，都需要我们用心去做。别把腰痛当成小事，它是身体在向你发出信号，及时关注和调理，才能让我们的腰椎“长命百岁”！ 希望这些详细的建议，能真正帮到你！
网友意见
腰椎间盘突出新晋确诊患者心酸报到
鄙人长期保持良好运动状态，以为自己腰椎不会突出！
但实际上腰椎突出最主要原因是！
长时间久坐和长时间久站！
腰椎一直平安无事，在一次正常的足球运动情况下，不小心闪到腰了
就很普通的肌肉拉伤，以为休息两天就没什么大问题了
然后好死不死，踢完球想放松一下，去全身推拿理疗
尾椎骨上方马尾神经部位有刺痛感觉，我让技师小力点
技师说：你这是湿气重，给你按出来就没事了，越按越大力
隔日全身酸痛，跟往常一样以为是正常现象
之后2周左右时间有可以忍受的疼痛+酸痛
以为是拉伤+推拿用力过重导致的，没放在心上
突然有一天，左侧腰筋严重不适，要一直保持板正挺立
不能弯腰，稍稍一动，就痛的生活不能自理
刚好又遇上要出差，当时也不知道什么问题，强忍了几天
（后来才知道是腰椎间盘突出急性期）
过了急性期，就出现一直疼痛，伴有从屁股一直麻痹到脚后跟的情况
这时候意识到必须要去看医生了
周日挂了宝安中医院的运动康复科的号，医生初步检查是腰椎键盘突出
腰椎键盘压迫神经，出现神经放射疼痛，要拍MR进一步确认
因为症状较为严重，做了针灸缓解症状
MR要隔一天才能拿到结果和片，只能等下个周日找医生看结果
知道腰椎间盘突出，这一周严格注意坐姿和走姿，时刻保持身体挺直，减轻腰椎负担
又到周日找医生看结果，医生接下来的话，吓了我一大跳
医生说：只看到你的MR拍片没看到你人，感觉非常严重需要手术
但是从症状来看，还属于可以保守治疗，要根治是不可能的，但是可以稳住
只要没有症状，就跟正常人一样，然后医生给开了针灸和理疗
做完针灸和理疗，医生进行运动康复的动作教学（跟知乎其他大神科普的差不多）
主要是提升腰背腹肌的力量，利用肌肉将腰椎部位固定住
其次各种姿势要保持端正，特别是搬抬重物要利用大腿的力量
然后避免久站久坐，无法避免久站久坐，要定期至少每小时进行伸展
最后腰椎要做好保暖防护，千万不能受凉
千万不能复发，每复发一次，后续复发的几率就指数上升
这里亲身体验，推荐两款小产品，效果还不错
腰椎间盘突出牵引器，可以牵引拉伸腰椎，达到放松腰椎的效果
牵引器有三个手动调节弧度，建议根据实际情况使用，不能强求
锻炼的时候，视情况调节，我是可以用到第二级弧度
睡觉的时候，可以用第一级弧度，保证腰椎处于比较正常的形态
因为我是屁股比较大比较翘，睡觉平躺腰椎无法碰到床，形成一种紧张状态
肌肉力量又较差，久而久之，腰椎变直甚至反弓状态，这款牵引器能够缓解
医生强烈建议，不能睡太软的床垫，最好睡硬板床
办公室座椅靠垫，这款是我挂号的医师同款，能够起到辅助作用，
能够辅助保持长时间端正挺立的腰椎形态，起到缓解腰椎突出以及疼痛的作用
目前进入腰椎康复第一阶段，希望能够稳住情况，保证症状不再出现
衷心希望腰椎键盘突出自动远离各位，也祝愿各位腰突患者能够早日康复！
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