问题

由于工作需要长期久坐,如何才能缓解腰椎疼痛?

回答
好的,这个问题确实困扰着很多朝九晚五的上班族。长时间的久坐,尤其是姿势不对,对腰椎的压力简直是雪上加霜。别担心,咱们今天就好好聊聊,怎么才能让腰椎舒服一些。

说实话,我身边就有不少同事深受其害,从一开始的隐隐作痛,到后来稍微一弯腰就得“嘶”一声,真的让人挺心疼的。所以,我这些年也算是摸索了不少“土方法”和一些比较靠谱的建议。咱们就从最基础的,到进阶一点的,一步一步来分析。

一、 源头治理:改变你的“坐姿”和“坐具”

这是最根本的,也是最容易被忽视的。你坐着的时候,腰椎承受的压力远大于你站着的时候。

你的“坐姿”到底对不对?
腰部要有支撑: 很多时候,我们坐着坐着,腰就开始往下塌,这个是最伤腰的。一个好的坐姿,应该是让你的腰部有一个自然的生理曲度,并且得到很好的支撑。你可以试试在腰部后面垫一个卷起来的毛巾、小靠垫,或者买一个专门的腰靠。这个小小的改变,能让你腰部的受力点分散开,减轻压力。
背部挺直,但别僵硬: 想象一下,你的脊柱是一条连贯的线条。坐着的时候,尽量让脊柱保持一条直线,肩膀放松,不要耸肩或者含胸驼背。但是,也别绷得太紧,那样会更容易疲劳。
双脚平放地面: 膝盖弯曲成90度,双脚能平稳地踩在地上。如果你的椅子比较高,够不到地,可以找个脚踏板垫一下。这样可以让你身体的重心更稳,腰部受力也更均匀。
屏幕的高度和距离: 很多时候,我们为了看屏幕,会不自觉地探头或者低头,这对颈椎和腰椎都是双重打击。屏幕的高度应该让你视线稍微向下一点点,这样你的脖子才能保持在一个比较自然的放松状态,腰部也就不容易因为代偿而前倾。距离嘛,一般是你伸直手臂能够到的地方。

你的“坐具”够不够“友好”?
椅子的高度和支撑性: 一把好椅子是投资,尤其如果你大部分时间都要坐着的话。选择那种椅背能包裹住你的腰部,并且有一定高度的椅子,能够支撑到你的胸椎部分。椅面深度也别太长,压迫到大腿后侧的血管也不好。
坐姿调整器/腰靠: 市面上有很多这类产品,选择口碑好的,材质透气的。它们可以帮助你维持正确的坐姿。

二、 动起来!打破“久坐僵局”

即使坐姿再完美,连续坐上几个小时,腰椎一样会抗议。所以,时不时地“动起来”是缓解腰痛的关键。

微调和伸展:
坐姿伸展: 在椅子上,可以做一些简单的伸展动作。比如,双手在背后交叉,然后慢慢向上伸展,打开胸腔,拉伸腰部;或者身体慢慢向一侧倾斜,感受腰部侧面的拉伸。
站起来活动: 这是最简单有效的方法。每隔3060分钟,就站起来走动一下,哪怕只是去接杯水,或者在办公室里走一圈。这个短暂的活动,能让你的腰椎得到放松和血液循环。
原地踏步或简单的活动: 如果不方便走动,也可以在原地做一些简单的活动,比如原地踏步、活动脚踝、转动腰部(幅度不要太大,轻柔进行)。

工间小锻炼:
靠墙站立: 这个非常推荐。找一面墙,背部紧贴墙壁,双脚与肩同宽,臀部、背部、肩部尽量贴墙。感觉一下腰部和墙壁之间的空隙,这个姿势能帮助你纠正体态,强化腰背肌。每次坚持几分钟,一天可以多做几次。
小燕飞: 这是一个经典的腰部锻炼动作。俯卧,双手放在身体两侧,然后缓慢抬起头、肩膀和双腿,同时收紧臀部和腰部肌肉。保持几秒钟,然后慢慢放下。这个动作对强化腰背肌肉非常有帮助。
臀桥: 仰卧,屈膝,双脚平放地面。然后向上抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖呈一条直线,收紧臀部肌肉。这个动作能锻炼臀部和核心肌群,对稳定腰椎很有益。

三、 工作之外的“养护”

工作日的“亡羊补牢”固然重要,但工作之余的系统性养护,才能让腰椎真正得到改善。

规律的运动:
游泳: 尤其蛙泳和仰泳,对腰椎的压力最小,同时能锻炼到全身肌肉,强化核心力量。
瑜伽和普拉提: 这些运动非常注重身体的柔韧性和核心力量的训练,对于改善体态、缓解腰痛有显著效果。有很多专门针对腰背疼痛的瑜伽体式,可以找专业的老师指导一下。
快走或慢跑: 如果你喜欢跑步,注意跑前的热身和跑后的拉伸,选择平坦的地面,循序渐进。
核心肌群训练: 比如卷腹、平板支撑等,强大的核心肌群能更好地支撑你的腰椎,分担压力。

热敷和按摩:
热敷: 用热毛巾或者暖宝宝敷在腰部酸痛的部位,可以促进血液循环,缓解肌肉紧张。尤其在感觉腰部僵硬的时候,热敷能带来很好的放松感。
按摩: 可以自己用手轻轻揉捏腰部肌肉,或者让家人帮忙。如果疼痛比较严重,可以考虑专业的理疗师或推拿师,但一定要找正规、有资质的师傅。

注意生活习惯:
睡眠姿势: 侧卧时,可以在两腿之间夹一个枕头,让腰部保持在一条直线上。仰卧时,可以在膝盖下方垫一个枕头,减轻腰部压力。尽量避免趴着睡,那样会让腰椎过度前屈。
搬重物: 这个是腰椎杀手!搬重物的时候,一定要弯曲膝盖,用腿部力量支撑,而不是直接弯腰。重心要靠近重物,保持背部挺直。
体重控制: 过重的体重会增加腰椎的负担。

四、 何时需要寻求专业帮助?

虽然很多方法可以自行缓解,但有些情况不容忽视:

疼痛持续不缓解,甚至加重: 尤其是疼痛影响到日常生活,或者伴随腿部麻木、无力等症状。
出现夜间疼痛: 有些疼痛在休息后会加重,需要警惕。
尝试了各种方法都没有效果: 可能需要医生进行诊断,排除其他潜在疾病。

如果出现以上情况,一定要及时去看医生,比如骨科或者康复科。他们会根据你的具体情况,给出更专业的诊断和治疗建议,可能包括药物、理疗甚至手术等。

总而言之,缓解久坐引起的腰椎疼痛,是一个综合性的工程。从改变坐姿、增加活动,到工作之外的运动和生活习惯调整,都需要我们用心去做。别把腰痛当成小事,它是身体在向你发出信号,及时关注和调理,才能让我们的腰椎“长命百岁”! 希望这些详细的建议,能真正帮到你!

网友意见

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腰椎间盘突出新晋确诊患者心酸报到

鄙人长期保持良好运动状态,以为自己腰椎不会突出!

但实际上腰椎突出最主要原因是!

长时间久坐和长时间久站!

腰椎一直平安无事,在一次正常的足球运动情况下,不小心闪到腰了

就很普通的肌肉拉伤,以为休息两天就没什么大问题了

然后好死不死,踢完球想放松一下,去全身推拿理疗

尾椎骨上方马尾神经部位有刺痛感觉,我让技师小力点

技师说:你这是湿气重,给你按出来就没事了,越按越大力

隔日全身酸痛,跟往常一样以为是正常现象

之后2周左右时间有可以忍受的疼痛+酸痛

以为是拉伤+推拿用力过重导致的,没放在心上

突然有一天,左侧腰筋严重不适,要一直保持板正挺立

不能弯腰,稍稍一动,就痛的生活不能自理

刚好又遇上要出差,当时也不知道什么问题,强忍了几天

(后来才知道是腰椎间盘突出急性期)

过了急性期,就出现一直疼痛,伴有从屁股一直麻痹到脚后跟的情况

这时候意识到必须要去看医生了

周日挂了宝安中医院的运动康复科的号,医生初步检查是腰椎键盘突出

腰椎键盘压迫神经,出现神经放射疼痛,要拍MR进一步确认

因为症状较为严重,做了针灸缓解症状

MR要隔一天才能拿到结果和片,只能等下个周日找医生看结果

知道腰椎间盘突出,这一周严格注意坐姿和走姿,时刻保持身体挺直,减轻腰椎负担

又到周日找医生看结果,医生接下来的话,吓了我一大跳

医生说:只看到你的MR拍片没看到你人,感觉非常严重需要手术

但是从症状来看,还属于可以保守治疗,要根治是不可能的,但是可以稳住

只要没有症状,就跟正常人一样,然后医生给开了针灸和理疗

做完针灸和理疗,医生进行运动康复的动作教学(跟知乎其他大神科普的差不多)

主要是提升腰背腹肌的力量,利用肌肉将腰椎部位固定住

其次各种姿势要保持端正,特别是搬抬重物要利用大腿的力量

然后避免久站久坐,无法避免久站久坐,要定期至少每小时进行伸展

最后腰椎要做好保暖防护,千万不能受凉

千万不能复发,每复发一次,后续复发的几率就指数上升

这里亲身体验,推荐两款小产品,效果还不错

腰椎间盘突出牵引器,可以牵引拉伸腰椎,达到放松腰椎的效果

牵引器有三个手动调节弧度,建议根据实际情况使用,不能强求

锻炼的时候,视情况调节,我是可以用到第二级弧度

睡觉的时候,可以用第一级弧度,保证腰椎处于比较正常的形态

因为我是屁股比较大比较翘,睡觉平躺腰椎无法碰到床,形成一种紧张状态

肌肉力量又较差,久而久之,腰椎变直甚至反弓状态,这款牵引器能够缓解

医生强烈建议,不能睡太软的床垫,最好睡硬板床



办公室座椅靠垫,这款是我挂号的医师同款,能够起到辅助作用,

能够辅助保持长时间端正挺立的腰椎形态,起到缓解腰椎突出以及疼痛的作用

目前进入腰椎康复第一阶段,希望能够稳住情况,保证症状不再出现

衷心希望腰椎键盘突出自动远离各位,也祝愿各位腰突患者能够早日康复!

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