怎么改变自己那种怂怂懦弱的气质？
首先，咱们得先“诊断一下病情”。你自己觉得哪里“怂”？
不敢表达自己的想法？ 遇到事情，总是习惯性地沉默，怕说错了惹麻烦，或者觉得自己的意见不重要？
害怕冲突？ 别人稍微有点意见，或者提出了不合理的要求，你立马就想退让，生怕发生争执？
容易被别人影响和控制？ 别人说什么，你就觉得好像说什么都对，很容易被别人的情绪或者观点牵着鼻子走？
缺乏自信？ 觉得自己能力不行，不配得到好东西，所以不敢去争取，不敢去尝试？
习惯性地为别人着想，甚至过度牺牲自己？ 好像别人开心比自己开心更重要，总是把自己的需求往后排？
想清楚这些，才能对症下药。别急，我们慢慢来。
第一步：认识到“怂”不是你的错，但改变是你的选择。
很多时候，我们之所以会表现出“怂”，是因为过去的经历让我们形成了某些防御机制。比如，小时候总是被批评，长大后就害怕犯错；或者曾经努力争取过但失败了，于是就放弃了尝试。
所以，先别自我攻击。接受现在的自己，承认有这些表现，这是改变的第一步。然后，你要给自己一个明确的信号：“我不想一直这样下去了，我想成为一个更坚定、更自信的人。” 这个念头很重要，它会成为你前进的动力。
第二步：建立内在的安全感，而不是依赖外部评价。
“怂”的人往往很在意别人的看法，总觉得自己做得不够好，需要通过别人的认可来证明自己。但这种安全感是建立在沙滩上的，一有风浪就塌了。
要怎么做呢？
发掘自己的优点和价值： 别总是盯着自己的缺点看。列一个清单，写下你擅长的事情、你做过的让你自豪的事情、你拥有的积极品质（比如善良、有耐心、认真负责等等）。每天看看这个清单，提醒自己，你是有价值的。
专注于过程，而不是结果： 很多时候我们不敢行动，是因为害怕失败。但如果你把注意力放在“我今天尝试了什么”、“我从中学习到了什么”，而不是“我能不能成功”，你会发现压力小了很多。每一次尝试，即使结果不尽如人意，也是一次宝贵的经验。
学会自我肯定： 即使是一件很小的事情，比如按时完成了工作，或者礼貌地回应了别人，都要给自己一个肯定。“我做得很好”，“我做得对”。这种内在的肯定比任何外部的赞美都更持久。
第三步：从小事开始，练习“不怂”。
改变气质，最直接有效的方法就是改变行为。不要想着一下子变成一个“气场强大”的人，那太难了。从日常生活中的小事开始练习，一点点积累信心。
在熟悉的人面前练习表达： 比如和家人朋友聊天时，试着主动说出自己的想法，或者对某些事情提出不同意见。即使他们不赞同，你也能看到，世界并没有因此毁灭。
在低风险场合说“不”： 当别人提出一个你并不想做，但又不好意思拒绝的要求时，试着用委婉但坚定的方式拒绝。比如，“谢谢你的好意，但我今天已经有安排了。”或者“我不太擅长这个，可能帮不了你。” 关键是，你没有因为害怕拒绝而勉强自己。
主动寻求帮助（而非等待别人施舍）： 如果你遇到困难，与其闷在心里或者等着别人发现，不如主动去找你觉得可靠的人寻求帮助。这并不是懦弱的表现，而是有效解决问题的能力。学会说：“我有一个问题想请教你，你方便吗？”
参与一些你感兴趣但有点挑战的活动： 比如参加一个短期的技能培训，或者加入一个你感兴趣的社群。在学习和社交的过程中，你会接触到新的人，学习新的知识，这些都会帮助你开阔视野，提升自信。
第四步：学习沟通技巧，让你的声音被听见。
有时候我们“怂”，是因为不知道怎么清晰、有效地表达自己，怕引起误会或冲突。
使用“我”开头的句子： 当你想要表达自己的感受或需求时，用“我觉得”、“我希望”、“我认为”开头，而不是“你应该”、“你总是”。比如，与其说“你从来不听我的意见”，不如说“我感觉我的意见没有被充分考虑，我希望我们能多沟通一下我的想法”。
练习“坚定但友善”的沟通方式： 这不是让你变得尖酸刻薄，而是有礼貌地坚持自己的立场。眼神交流、清晰的语速、平静的语气，这些都能让你显得更自信。
学习倾听，理解他人： 很多时候，别人会因为你认真倾听而愿意听你说。当你理解了对方的立场和感受，你的回应也会更有针对性，更容易被接受。
第五步：挑战你的舒适区，拥抱不确定性。
“怂”的本质是对风险的过度恐惧。要改变，就要有意识地去接触那些让你感到不舒服，但又在可承受范围内的情境。
设定小目标，然后去实现： 比如，这周我要主动和一位不太熟悉的同事交流一次；下个月我要报名参加一个公开演讲的体验课。每达成一个小目标，都是一次对“怂”的突破。
允许自己犯错，并从中学习： 记住，没有人是完美的。犯错是成长的一部分。关键在于你能不能从错误中吸取教训，下次做得更好。不要因为一次跌倒就再也不敢站起来。
关注进步，而不是完美： 别总想着一夜之间变成另一个人。每天进步一点点，你就会看到自己的变化。
最后，请记住，这是一个旅程，不是终点。
改变气质，就像培养一个好习惯一样，需要时间和耐心。会有反复，会有沮丧，但只要你不放弃，只要你坚持练习，总有一天你会发现，你内心深处那个“怂怂懦弱”的自己，正在慢慢变得坚定、从容，并且更有力量。
最重要的是，你要相信自己有能力去改变，并且愿意为之付出努力。行动起来吧，从今天开始，从现在开始。你比你想象的要强大得多。
网友意见
强化“攻击性”
这里的意思，不是真让你去攻击别人，而是学会充分表达自我，增强自我的力量。粗略看了下其他回答，很多建议都非常好，但总感觉有些大而泛了，方向很好，落实起来不好找着力点，我提几条实践性强的建议：
1、参加志愿者活动
是的，你没看错，参加志愿者活动，是可以帮助自己改变懦弱气质的。
排名第一的高赞，以及其他很多答案，其实都揭示了这种问题的一个很重要的根源，就是自恋，所有的能量都倾注到自己身上，自负是自恋，自卑也同样是。觉得自己一举一动都有双眼睛在看着，觉得他人会很注意自己说了什么做了什么，说话行事自然会小心翼翼，无论如何都不能大方舒展。
那么，如何才能将注意力更多地转移到外界，摆脱自恋状态呢？很多答案说，不要太在意他人评价，别人也没那么在意你。道理当然是这样没错，但是，肯定也有不少人会说，道理都懂，可就是做不到啊！内心就是摆脱不了对他人评价的介意，怎么办？
这里就显示出公益活动的一个优势，就是，你服务的对象，与你没有任何私人、工作上的牵连，以后也不会有，那么，你还会那么在意他们的看法么？这确实是一条不错的途径，可以让你比较容易摆脱评价恐惧，真正投入到活动之中。
人不能真正理解他未曾体验过的事，但一旦有了体验，那改变几乎就不可阻挡。一旦你体验过了那种卸下负担、自然舒展的状态，你就会爱上，并且，你知道这种状态是怎么回事，是什么样的感觉，在日常与人交往中，一定可以感受到这种状态的强大推力，只要这种状态出现得足够多，它一定会显现出它的影响力，会平移到你的生活、工作之中。
此外，真诚帮助他人的过程中，你会收到他人的感谢，会看到自己一点一滴的行为，真的在发挥积极的影响，会感受到自己的存在感，自己的价值，这些都能帮助你增强自我的力量，当自我的力量增强了，气质也会由内而外地发生改变。需要注意的是，帮助他人，发心要纯粹，这里也体现出公益活动的优势。我们与熟人的交往中，往往双方都已经有了固定的印象和反应模式，在强势--懦弱这种模式下，懦弱一方的帮助，容易演变为讨好，很多东西都会被扭曲，而在陌生人情境中，比较能够跳出固定模式，体验一个新的、强的自我。
2、角色代入与角色扮演
角色代入，是指选取一个你认识的人作为榜样，留心观察，想象他在不同场景下会如何应对，进行模仿学习，在实践中，也将自己代入为他，去进行应对。久而久之，当这种学习模仿成为你的即时反应时，榜样的特质也就化入你自身，真正成为你自己的特质。
角色扮演，是指一人分饰多角进行对话。刚才说过，怂、懦弱的心态，很大一部分源于对他人的过度在意，觉得自己一举一动都有双眼睛在看着，有一张嘴巴在评价，因此言行都在镣铐之中，表现出来就是唯唯诺诺。但我们往深一点想，这些眼睛、嘴巴，到底是长在别人身上的，还是你自己内心深处的？？？说到底，是你自己内心深处，有一个挑剔苛刻的责备者，在无时无刻监督你、苛责你。那么，我们可以通过角色扮演的方式，与这个内心深处的责备者说说话，听一听这个责备者想说些什么，他有些什么样的感受，他从何而来。当责备者真正地被理解，他也将不再那么暴戾，不再那样纠缠不去了。这个部分，如果觉得实践起来有困难，可以寻求心理咨询师的帮助。
3、参加体育活动，试着掌握一门表达性强的才艺
加强体育锻炼，尤其是多参加对抗性的体育运动。身与心是连为一体的，不知道题主有没有听说过心身疾病这一概念，是指由社会心理因素引发的躯体器质性疾病。我们身体与心灵的连结，远比我们想象的更为深刻。有一个强健的体魄，心灵也更能阳光康健。同时，我们每个人内在都有攻击性，懦弱的人都有攻击性得不到释放的问题，它封存在体内，转向自身，以致内耗严重。而体育运动是释放攻击性的一个很好的渠道，其中，富有对抗性的体育运动，如搏击、集体球类运动等，在这方面最为有效，最能培育一个人的勇气。
掌握一门表达性强的才艺，可以是绘画，可以是舞蹈，也可以是某种乐器，等等。艺术是人类心灵的表达，甚至有些时候，这种表达方式，可以超越言语。从事艺术活动的过程，也是反复表达自我的过程，而且这种表达是没有拘束的、跟直觉相关的，会带来勃发的生命力和敏锐的感受力。当自我勃发、感受丰富的时候，人怎么可能还唯唯诺诺、畏缩不前。
4、拓展交际圈层
这个部分原因与参加公益性活动雷同，就是要寻找一个陌生人情境，更好地帮助自己突破固有模式。不过，更重要的原因是，遇见更多的人，了解不同的世界，体会这个世界的复杂性、多元性，可以帮助自己拓展评价角度、维度，在面对自己时，也就能够更加包容、接纳。而且，当你的世界广阔丰富，在面对原来的小圈子时，哪怕真的被非议，也不多介怀，自然而然就能够做到大方从容。
有答主提出多看书，的确看书也是认知世界、提升自我的一个很好的途径，不过我觉得什么解决办法，都要因人而异、因问题而异。懦弱，怂，不敢表达，是一种在人际之中的状态，因而也是需要在人际互动之中去解决的，看书是辅助，而不能作为主要依赖途径，如果本来就有避世心理、社交障碍，还有可能越看书，越强化自恋，反而导致问题愈发严重。
我应该算是改过来了。
从小家教严格，心又软，共情力强，所以养成对事事缺乏信心、过分在意他人想法的讨好型自卑人格。
现在想不说就不说，想说啥说啥，别人爱听不听。想盯着别人看就盯着看，瞅你咋的。
怎么改的？
第一，记住：
没有人在乎你说话有没有到照顾他的感受。
没有人TMD在乎你说话有没有到照顾他的感受！
没有人TMD在乎你TMD说话有没有到照顾到他的感受！
别太上心。
每个人都只在乎自己。
就算你说错了什么话，用不了多久就会被忘掉。
就算你不可理喻，百年之后记住的人都死掉了。
就算你当场社死，大不了要命一条直接退出。
第二，因为我碰到恶心的人多了，发现以前的性格一点用没有。你照顾了别人感受，别人不会感恩，而是得寸进尺恶心你。她都能这么自信地损你，你怕啥。大不了……
第三，情爱中工作中受过的忽视太多。发现自己就是个底层鼠鼠。
不要自视过高，太把自己当回事。把自尊看得太高才会小心翼翼，自卑是另一种形式的自负。
改变习惯啥的不管用，那就是在否定现在的你！你看看那些自信的人，真的是很自律吗？
承认真实的自己，你就是有这样那样的缺点，你就是猥琐至极，你就是复杂的个体，因为，你是人。
你不需要得到所有人的喜欢，那是不可能的。
你想要人喜欢，就注定有人讨厌你。
想要所有人喜欢的结果就是所有人都讨厌。
你以为别人不会喜欢那个真正的你，错了，或许他们的内心比你还恶心猥琐。
自信其实不是需要自律，而是需要：自爱。
你应该照顾自己的感受，而不是别人的。
第四，你要明白你为什么会怂会懦弱。
这不怪你。这不是天生的。
这来自整个社会的pua，来自你成长过程中的家庭学校等环境的不断打压。
然后你就能分辨出是什么在pua你。
识别到了就能防御了。
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没想到变成最高赞了……看来大家都是同病相怜啊。一起加油，关心自己，保持初心，减少内耗。
还是推荐大家看看被推荐烂了的畅销书《被讨厌的勇气》，是日本作家关于阿德勒心理学的书，关于幸福感、家庭关系、人际关系……比如提出了“课题分离”的概念：别人怎么对你、看你是别人要处理的课题，不关你的事，而你只需要处理好自己的课题。特别好，是我们需要的解决方案。
我有个高中同学，家庭条件极其不好，但极其自信。
但本科毕业四年，在北京年入千万。
据我观察，他有以下五个特征：
1、拥有“老子天下第一”的思维，对他人的看法满不在乎。
他穿破烂的布鞋，城里的同学看不起他，明里暗里都在嘲笑他，我问他心里怎么想的。
他回道：咱们这么小的城市，这么偏远的地方，就算他（城里的孩子），是市委书记的儿子又咋样？以后去了北京，谁还认识他？我们的起点是一样的！
2、接纳自己的原生家庭，接纳自己的不足，并善于把自己放在更大的格局中
他家在我们新疆兵团最偏远的农场（距离罗布泊核试验基地最近的），从没吃过自助餐。
有次他来我家住，带他去吃自助餐，他大胆问服务员：这个怎么吃？以前没吃过，你教教我。
不会用西餐刀叉，就问服务员怎么拿；不会系飞机安全带，就问空乘怎么系；
没钱就承认自己没有，大胆去挣；不会就承认自己不懂，努力去学。
不躲躲藏藏，不害怕别人的目光和嘲笑，面对陌生的东西，落落大方。
3、注意自己的外表，绝不邋遢
虽然穿着破布鞋，但每周都要洗的干干净净；虽然用的是大宝，但每天必须都要整；虽然没几件好衣服，但在不穿校服的周末，必须保持整齐。
4、乐于挑战，骨子里有”征服“他人的欲望
因为他是我们班班长，所以高中竞对班级的班主任对他极其不满，有次他去问这位脾气不好的数学老师题，老师当着办公室十几个老师的面，头也没抬，对他说：滚。
他后退一步，深深地向这位数学老师鞠了一躬，大声说：谢谢X老师，打扰您了。
之后三十米开外看到这位数学老师，大声向老师问好，最终连这位数学老师都变成他的”粉丝“，在其他老师面前对他赞不绝口。
5、积极锻炼身体，野蛮其体魄
他长跑极强，每年都是三千米、五千米冠军。强健的体魄让他精力极其旺盛、活力满满，所以他对待各种事物才能充满好奇，极其好色、好胜，拥有强烈的热血、热情、热心。
更多内容可见：
1、是什么颠覆了你对「国货」的认知？ - 李毅二一个的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/393795608/answer/1604086614
3、新疆生产建设兵团到底生产了啥？ - 李毅二一个的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/372932596
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