有哪些简单易做又有营养的上班族自备午餐？(办公室里有微波炉)
作为一名朝九晚五的打工人，每天为午餐发愁可太真实了。外面买吧，价格贵不说，口味和卫生也难把控。自己带饭，又怕麻烦，或者觉得营养搭配不好。今天就来给大家分享一些我私藏的简单易做又营养的上班族自备午餐方案，保证让你吃得开心又健康，而且办公室的微波炉也能轻松搞定！
核心理念：均衡搭配，操作简单，口味不单调！
我个人比较推崇“主食+蛋白质+蔬菜”的组合，这样最能保证营养均衡。而且很多菜肴可以提前一晚做好，第二天早上再简单处理一下，或者直接从冰箱拿出加热就好，省时又省力。
方案一：能量饱腹款——全麦鸡胸肉三明治（冷食/微波加热均可）
这款简直是我的救星！又快又方便，而且饱腹感超强。
你需要准备：
全麦面包片（23片）：比白面包更有嚼劲，膳食纤维也更高。
鸡胸肉（100150克）：可以提前煮熟或者煎熟，然后撕成丝或者切成小块。我一般会提前用盐、黑胡椒、少量蒜粉腌制一下，然后用平底锅煎熟，冷却后放保鲜盒冷藏。
鸡蛋（1个）：水煮或者煎一个荷包蛋。
蔬菜：生菜叶、小番茄、黄瓜片是我的首选，洗干净沥干水分即可。
酱料：低脂沙拉酱、蜂蜜芥末酱或者你喜欢的其他酱料，少量就好。
制作步骤：
1. 前一晚： 将鸡胸肉煮熟或煎熟，晾凉后切块或撕成丝。煮个鸡蛋。洗净蔬菜，黄瓜切片。
2. 第二天早上：
冷食版： 拿两片全麦面包，一片铺上生菜，放上鸡胸肉，再放上鸡蛋（可以对半切开），黄瓜片，挤上一点酱料，盖上另一片面包。用保鲜膜或者三明治袋包好。
微波加热版： 同样的步骤，只是最后将三明治放在微波炉安全餐盒里，吃的时候加热3060秒。加热后口感会更软糯。
营养亮点： 全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，鸡胸肉是优质蛋白质，鸡蛋提供蛋白质和卵磷脂，蔬菜提供维生素和矿物质。
方案二：温暖治愈款——意面/米饭拌肉末蔬菜（微波加热）
这个做法非常灵活，可以根据冰箱里现有的食材随意搭配。
你需要准备：
主食：煮好的意面（我常煮一些然后放凉备用）或者蒸好的米饭（糙米饭、杂粮饭更佳）。
蛋白质：炒好的肉末（猪肉、牛肉、鸡肉都可以）或者煎好的鱼块、虾仁。我通常会提前一晚炒一大份肉末，用姜末、葱末、酱油、料酒、少量糖调味，炒熟后放凉冷藏。
蔬菜：西兰花、胡萝卜、玉米粒、青豆等。西兰花和胡萝卜可以提前焯水，然后切小块。
调味料：黑胡椒、番茄酱、少量蚝油等。
制作步骤：
1. 前一晚： 煮好意面或米饭，放凉。炒好肉末。焯水并切好蔬菜。
2. 第二天早上：
将煮好的意面或者米饭放入微波炉安全餐盒。
加入炒好的肉末。
加入焯好水的蔬菜。
撒上黑胡椒，挤上少量番茄酱或者淋上一点蚝油。
稍微拌匀，盖上盖子，带去公司加热。
营养亮点： 主食提供能量，肉末提供蛋白质，丰富的蔬菜提供维生素和膳食纤维。而且加热后拌匀，味道会更融合，非常下饭。
方案三：清爽开胃款——杂粮饭团配小菜（冷食/微波加热均可）
饭团也是懒人的福音，方便携带，而且造型也可爱。
你需要准备：
主食：杂粮饭（糙米、小米、黑米等和白米一起煮），放凉后更易成型。
内馅（可选）：金枪鱼罐头（水浸的）、炒熟的鸡胸肉丁、海苔碎、芝麻。
小菜：焯水的西兰花、小番茄、水煮蛋、腌黄瓜片等。
制作步骤：
1. 前一晚： 煮好杂粮饭，放凉。准备好小菜，比如煮个鸡蛋，焯个西兰花。
2. 第二天早上：
制作饭团： 取一团杂粮饭，手上沾一点水（防粘），放入你喜欢的内馅（例如金枪鱼拌少量沙拉酱，或者鸡胸肉丁），然后揉成你喜欢的形状（圆形、三角形都可以）。
打包： 将饭团和准备好的小菜一起放入便当盒。
营养亮点： 杂粮饭提供复合碳水化合物和膳食纤维，内馅和搭配的小菜可以补充蛋白质、维生素和矿物质。
一些小贴士，让你的自备午餐更出色：
分装是关键： 准备几个大小合适的便当盒，将主食、蛋白质、蔬菜分开放置，避免串味，也更容易保持食材的原味。最好选择密封性好的。
提前准备： 周末或者前一晚花一点时间来备菜非常重要。比如一次性煮好几天的鸡胸肉，炒好肉末，焯好蔬菜，这样平时早上就不会手忙脚乱。
调味品的运用： 别忘了调味料是提升口味的关键！除了基础的盐、黑胡椒，可以准备一些低脂沙拉酱、番茄酱、黑胡椒酱、芝麻酱、蚝油等，轮换着用，口味就不会太单调。
防止米饭粘连： 煮饭的时候，可以在水里加几滴食用油，煮出来的米饭会更蓬松，不容易粘在一起。
加热小技巧： 微波炉加热时，可以在食物上盖一张湿润的厨房纸或者保鲜膜（留一个小缝），这样可以保持食物的水分，避免加热后太干。
带个保温袋： 如果是需要加热的食物，用保温袋带去公司，可以保持温度。如果是冷食，保温袋也能防止食物变质。
最后，我想说的是，带饭真的不是一件难事。 刚开始可能需要一点时间来适应和摸索，但一旦你找到了适合自己的节奏和食谱，你会发现这不仅能省钱，更能让你吃得健康，也能给自己多一点掌控感。希望这些小小的分享能给你带来一些灵感，让你在忙碌的工作日，也能享受一顿充满爱和营养的午餐！
核心理念：均衡搭配，操作简单，口味不单调！
我个人比较推崇“主食+蛋白质+蔬菜”的组合，这样最能保证营养均衡。而且很多菜肴可以提前一晚做好，第二天早上再简单处理一下，或者直接从冰箱拿出加热就好，省时又省力。
方案一：能量饱腹款——全麦鸡胸肉三明治（冷食/微波加热均可）
这款简直是我的救星！又快又方便，而且饱腹感超强。
你需要准备：
全麦面包片（23片）：比白面包更有嚼劲，膳食纤维也更高。
鸡胸肉（100150克）：可以提前煮熟或者煎熟，然后撕成丝或者切成小块。我一般会提前用盐、黑胡椒、少量蒜粉腌制一下，然后用平底锅煎熟，冷却后放保鲜盒冷藏。
鸡蛋（1个）：水煮或者煎一个荷包蛋。
蔬菜：生菜叶、小番茄、黄瓜片是我的首选，洗干净沥干水分即可。
酱料：低脂沙拉酱、蜂蜜芥末酱或者你喜欢的其他酱料，少量就好。
制作步骤：
1. 前一晚： 将鸡胸肉煮熟或煎熟，晾凉后切块或撕成丝。煮个鸡蛋。洗净蔬菜，黄瓜切片。
2. 第二天早上：
冷食版： 拿两片全麦面包，一片铺上生菜，放上鸡胸肉，再放上鸡蛋（可以对半切开），黄瓜片，挤上一点酱料，盖上另一片面包。用保鲜膜或者三明治袋包好。
微波加热版： 同样的步骤，只是最后将三明治放在微波炉安全餐盒里，吃的时候加热3060秒。加热后口感会更软糯。
营养亮点： 全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，鸡胸肉是优质蛋白质，鸡蛋提供蛋白质和卵磷脂，蔬菜提供维生素和矿物质。
方案二：温暖治愈款——意面/米饭拌肉末蔬菜（微波加热）
这个做法非常灵活，可以根据冰箱里现有的食材随意搭配。
你需要准备：
主食：煮好的意面（我常煮一些然后放凉备用）或者蒸好的米饭（糙米饭、杂粮饭更佳）。
蛋白质：炒好的肉末（猪肉、牛肉、鸡肉都可以）或者煎好的鱼块、虾仁。我通常会提前一晚炒一大份肉末，用姜末、葱末、酱油、料酒、少量糖调味，炒熟后放凉冷藏。
蔬菜：西兰花、胡萝卜、玉米粒、青豆等。西兰花和胡萝卜可以提前焯水，然后切小块。
调味料：黑胡椒、番茄酱、少量蚝油等。
制作步骤：
1. 前一晚： 煮好意面或米饭，放凉。炒好肉末。焯水并切好蔬菜。
2. 第二天早上：
将煮好的意面或者米饭放入微波炉安全餐盒。
加入炒好的肉末。
加入焯好水的蔬菜。
撒上黑胡椒，挤上少量番茄酱或者淋上一点蚝油。
稍微拌匀，盖上盖子，带去公司加热。
营养亮点： 主食提供能量，肉末提供蛋白质，丰富的蔬菜提供维生素和膳食纤维。而且加热后拌匀，味道会更融合，非常下饭。
方案三：清爽开胃款——杂粮饭团配小菜（冷食/微波加热均可）
饭团也是懒人的福音，方便携带，而且造型也可爱。
你需要准备：
主食：杂粮饭（糙米、小米、黑米等和白米一起煮），放凉后更易成型。
内馅（可选）：金枪鱼罐头（水浸的）、炒熟的鸡胸肉丁、海苔碎、芝麻。
小菜：焯水的西兰花、小番茄、水煮蛋、腌黄瓜片等。
制作步骤：
1. 前一晚： 煮好杂粮饭，放凉。准备好小菜，比如煮个鸡蛋，焯个西兰花。
2. 第二天早上：
制作饭团： 取一团杂粮饭，手上沾一点水（防粘），放入你喜欢的内馅（例如金枪鱼拌少量沙拉酱，或者鸡胸肉丁），然后揉成你喜欢的形状（圆形、三角形都可以）。
打包： 将饭团和准备好的小菜一起放入便当盒。
营养亮点： 杂粮饭提供复合碳水化合物和膳食纤维，内馅和搭配的小菜可以补充蛋白质、维生素和矿物质。
一些小贴士，让你的自备午餐更出色：
分装是关键： 准备几个大小合适的便当盒，将主食、蛋白质、蔬菜分开放置，避免串味，也更容易保持食材的原味。最好选择密封性好的。
提前准备： 周末或者前一晚花一点时间来备菜非常重要。比如一次性煮好几天的鸡胸肉，炒好肉末，焯好蔬菜，这样平时早上就不会手忙脚乱。
调味品的运用： 别忘了调味料是提升口味的关键！除了基础的盐、黑胡椒，可以准备一些低脂沙拉酱、番茄酱、黑胡椒酱、芝麻酱、蚝油等，轮换着用，口味就不会太单调。
防止米饭粘连： 煮饭的时候，可以在水里加几滴食用油，煮出来的米饭会更蓬松，不容易粘在一起。
加热小技巧： 微波炉加热时，可以在食物上盖一张湿润的厨房纸或者保鲜膜（留一个小缝），这样可以保持食物的水分，避免加热后太干。
带个保温袋： 如果是需要加热的食物，用保温袋带去公司，可以保持温度。如果是冷食，保温袋也能防止食物变质。
最后，我想说的是，带饭真的不是一件难事。 刚开始可能需要一点时间来适应和摸索，但一旦你找到了适合自己的节奏和食谱，你会发现这不仅能省钱，更能让你吃得健康，也能给自己多一点掌控感。希望这些小小的分享能给你带来一些灵感，让你在忙碌的工作日，也能享受一顿充满爱和营养的午餐！
网友意见
三明治算吗？
一份美味的三明治，再加上一杯酸奶，无论你是帅哥还是美女，完美的一天就这么开始了。
三明治还是比较简单的，手机就不上图了。
原料就准备:
全麦吐司
蔬菜(甘蓝/黄瓜/西红柿，基本想吃什么放什么就行)
肉类(火腿/培根/金枪鱼都行)
酱汁(一般的沙拉酱/千岛酱都行，不想吃也可以不放)
其实，所有你好奇的材料都可以试着尝尝。
做起来就更简单了，把两片吐司的硬边切掉后，拿一片当基座，均匀的铺上蔬菜和肉类之后，把另一片吐司盖上，从两个对角一刀切开，分成两个三角形，完工，走着~
唯一需要注意的是，如果要加入金枪鱼，西红柿等有汁水的材料，那可千万不要把它们直接放在靠近吐司一边，最好用干爽的蔬菜隔离一下夹在中间，否则上班路上在包里被挤压之后，很容易把吐司弄的一塌糊涂。
头一晚洗好蔬菜，第二天分分钟搞定出门，如果喜欢睡懒觉，提前做好也无妨，记得放冰箱。
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