节食减肥，一个月可以瘦多少斤呢？
咱们先说个大原则：
健康减重，最稳当的节奏，一般推荐是一周减掉12斤。按这个速度算下来，一个月大概能瘦48斤。这个数字听起来好像不多，但想想看，这是在保证身体健康、不搞垮自己的前提下，慢慢瘦下来的。这样的瘦身效果更持久，而且不容易反弹。
为什么会这样？
这里面有几个关键点需要掰开了揉碎了说：
1. 能量缺口是关键： 减肥的本质，其实就是让身体消耗的能量比摄入的能量多。身体总不能凭空变出能量来，那就只能“搬家”——动用储存的脂肪。要减掉一斤脂肪，大概需要消耗3500大卡的热量。如果你每天创造一个500大卡的热量缺口，一周就能减掉大约1斤脂肪。所以，你想一个月瘦多少，很大程度上取决于你每天能制造多大的能量缺口。
2. 你的起点很重要： 刚开始减肥的人，身体的“惯性”比较大，一旦你开始控制饮食，身体会比较容易响应，减重速度可能相对快一些。特别是对于体重基数比较大的人，初期减掉的体重里，一部分是水分，一部分是脂肪，所以可能会出现头一个月掉秤比较明显的情况。但随着你体重下降，身体代谢也可能会有所调整，减重速度会慢慢趋于平缓。
3. 节食的方式影响大：
极低热量饮食（饿肚子那种）： 这种方法短期内体重下降可能非常快，甚至可能一个月瘦个十几斤。但是！这是以牺牲健康为代价的。身体会进入“饥荒模式”，基础代谢会降低，肌肉也会被分解，身体会变得虚弱无力，还会出现脱发、月经不调、情绪低落等一系列问题。而且，一旦恢复正常饮食，体重反弹的速度会非常快，甚至比你减掉的还要多，这就是所谓的“溜溜球效应”。这种方法真的不推荐。
科学合理的控制饮食： 比如，在保证营养均衡的前提下，适当地减少总热量摄入，多吃蔬菜、水果、优质蛋白质，减少高油、高糖、高盐的食物。这种方式配合适度运动，才能健康有效地瘦身。一个月瘦48斤，正是这种方法的典型成果。
4. 个体差异太大了：
代谢水平： 每个人的基础代谢率（就是你即使什么都不做，身体也要消耗的能量）是不一样的。代谢高的人，同样的生活方式，消耗的能量就多，减肥会相对容易些。
身体成分： 你的身体里脂肪、肌肉、骨骼、水分的比例不同，也会影响体重的变化。肌肉比脂肪更能消耗热量，所以拥有更多肌肉的人，代谢会更好。
运动情况： 如果你只是单纯节食，不运动，身体消耗热量的途径就少。如果节食的同时，还坚持规律运动，那么你消耗的热量更多，减肥效果自然更好，一个月可能瘦得会多一些。
睡眠和压力： 别小看这两样！睡眠不足或者长期处于高压状态，会影响身体激素水平，比如皮质醇升高，这会让身体更容易储存脂肪，尤其是腹部脂肪，而且还会增加食欲。所以，保证充足睡眠和管理好压力，对减肥也非常重要。
生理期等因素： 女性在生理周期前后，身体可能会因为激素变化出现水肿，体重暂时性上升，这属于正常现象，也会影响体重的实际变化。
所以，一个月到底能瘦多少？
综合以上几点，给出一个比较实在的范围：
如果你的方法是健康的，比如合理控制饮食，但没有刻意饿肚子，并且配合一定的运动： 一个月瘦 48斤 是一个比较普遍且健康的范围。有些人可能不到4斤，有些人可能超过8斤，但这都是正常的。
如果你的体重基数比较大，并且开始严格控制饮食和运动： 初期可能瘦得更多一点，比如一个月瘦 812斤 也是有可能的，但要警惕是不是减掉了太多水分或者肌肉。
如果你采取的是极低热量饮食（不推荐）： 短期内可能瘦十斤以上，但代价很大，而且难以维持。
一些忠告，希望你能听进去：
别只盯着体重秤上的数字： 体重只是一个指标，更重要的是你的身体围度有没有变小，体脂率有没有下降，衣服是不是穿起来更宽松了，精神状态是不是更好了。有时候体重不变，但你的身体线条可能已经悄悄变美了。
健康第一位： 减肥不是一蹴而就的事，更不是拿身体开玩笑的事。任何让你感到头晕、乏力、心慌、情绪低落的减肥方法，都要立刻停止。
寻求专业帮助： 如果你对如何科学减肥感到迷茫，或者有特殊的健康状况，最好咨询医生或专业的营养师。他们能根据你的具体情况，给出最适合你的方案。
耐心和坚持： 减肥是一个长期的过程，找到适合自己的、可持续的生活方式才是关键。别因为一时的平台期就灰心丧气，给身体一点时间，它会给你回报的。
总之，一个月瘦多少斤，不是最重要的衡量标准。重要的是，你是否通过一种健康、可持续的方式，让自己的身体变得更好。慢慢来，你会看到一个更美的自己！
网友意见
我节食两个月瘦了25斤。（从120到95斤）。
这是我第一次减肥的时候。
我当时的饮食方式应该跟很多节食减肥的人一样。
1.早上起不来，早餐就不吃了。
2.早上能起来，晚餐就不吃了。
3.懒得话，一天只吃一顿饭。
4.在外吃饭尽量挑油少的菜吃，没的选用开水涮了再吃。
5.基本戒了面食，米饭，吃的很少很少。
6.有点饿，扛着，扛到特别饿再吃东西，吃也是吃到五六分饱，那两个月经常半夜饿醒。
。。。。。
在这一系列严格的操作下。终于瘦到95斤了。
有时候控制不住稍稍多吃一点，体重会反弹2-3斤，我很害怕，又胖回去，不敢吃东西。
吃什么都尝尝就行。
即使瘦了，我也不敢乱吃，到了第三个月。。。
我对美食已经没什么欲望了。（不要羡慕这种状态，人会很压抑，感觉不到快乐，真正经历过的人，能理解那种感觉）。
这之后不久，大姨妈不来了。
接着就是脱发，免疫力变差，皮肤越来越差。
瘦了但是精神不好，皮肤很差，还头秃。
医生让我好好吃饭，说我已经营养不良，严重影响身体了。
我爸妈看我的状态不好，也天天打电话让我好好吃饭。
之后，我慢慢恢复饮食，一日三餐正常吃。
不到一个月吧，体重又反弹回了120斤。
我是不赞成靠饿减肥的，如果有的人追求一个月瘦20-30斤，甚至40-50斤的，想要短暂瘦下来，不在乎会不会反弹，会不会影响身体健康，当我没说，你不必往下看了。
如果你想健健康康瘦下来，不反弹，气色好，身体好的，继续看。
1、少吃糖和淀粉
首先，减少糖和淀粉(碳水化合物)的摄入，毕竟糖类是肥胖的罪魁祸首。
减少糖类的摄入一段时间，你的饥饿感就会开始下降，摄入的卡路里首先就能降下来。此外还会降低胰岛素水平，帮助肾脏排出体内多余的钠和水。
以这种方式进食一周，身体脂肪和水的重量减轻三四斤一点都不奇怪，因为你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量，开始以储存的脂肪为食。
看看下面这张图表，这是一张比较超重或肥胖女性低碳水化合物 vs 低脂肪饮食的研究图表：
可见，在相同食物重量的基础上，低碳水化合物的那组体重明显在减轻，而低脂肪的那一组却变化不大。
更关键的是，前者不仅变轻了，还会觉得吃的很饱；后者别看体重没怎么变，还每天都特别饿。
原因就在于，当你减少碳水化合物的摄入，身体会开始自动减少卡路里摄入，不会感到饥饿。
简而言之，减少碳水化合物会让脂肪自动减少。
2、多吃蛋白质、脂肪和蔬菜
不吃糖类，那吃什么呢？
你可以吃很多蛋白质、脂肪和低糖的蔬菜。这样的饮食结构会自动将你的碳水化合物摄入量控制在每天20-50克的推荐范围内，这很健康且容易被消耗。
蛋白质包括：
肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。
鱼类及海鲜：三文鱼、鳟鱼、虾等。
鸡蛋：最好是整个鸡蛋，要带蛋黄。
高蛋白饮食的最大特点，就是很容易吃饱：将你对食物的渴望和强迫性想法减少60%，将深夜吃零食的欲望减少一半。它还可以促进新陈代谢，每天80到100卡路里。
算下来，高蛋白饮食能帮你每天自动少摄入441卡路里，心动不？
然后还可以吃低碳水化合物蔬菜，包括：
西兰花、菜花、菠菜、西红柿、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜等
有肉自然也得有菜，高蛋白含量的肉类和高纤维的蔬菜，足以包含你保持健康必需的所有纤维、维生素和矿物质。
除此之外，你还能再吃点脂肪，适当补充一些油水，比如：
橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油。
不要滴油不沾，也不要害怕吃脂肪，如果你顿饭都保持低碳水化合物和低脂肪，会很容易丧失幸福感，很容易感到痛苦，从而放弃减肥大计。
不会搭配食物，可找我领现成“减肥食谱”我自己用过得30天的减肥食谱，送给你，就在“减脂大礼包”里。
可以看我这篇关于饮食搭配的文章。
3、每周举重3次
说实话，上述这个减肥计划本身只需要控制饮食即可，不需要逼自己运动——但如果你不拒绝运动，举举铁会更有助于提高减肥效率，瘦的更快。
你可以每周去健身房3-4次。举重。
举重可以燃烧大量的卡路里，而且能避免新陈代谢被放缓——一种减肥的常见副作用，是减肥反弹的主要原因。
研究还表明，当你在低碳水饮食下保持运动，你甚至可以一边减掉大量脂肪，一边长出几块肌肉，简直是非常高效了。
要是不喜欢举重，那做一些有氧运动也足够，比如散步、慢跑、跑步、骑车或游泳。
除了以上三步之外，还有一些我减肥的小心得，不私藏了，全分享给你们：
1、每周一天“碳水化合物补充”
低碳水饮食减肥的时候，你还可以每周休息一天，让自己开开荤，大吃一顿碳水化合物，比如每周六。
需要注意的是，要坚持健康的碳水化合物来源，建议选择一些健康的主食：燕麦，大米，藜麦，或者甜甜的蔬菜水果：土豆，南瓜，红薯，水果。
适当补充一些碳水化合物，可以促进身体生产一些燃烧脂肪的激素，如瘦素和甲状腺激素。
如果吃完之后发现自己体重忽然增加了，不要慌，这大部分都是水的重量，1-2天之内就会减掉。
但一定记住，每周最多只能有一天，否则减肥大计就凉凉了。
2、控制碳水
只要你把碳水化合物控制在很低的水平，坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜，就没有必要计算卡路里。
最重要的是严格控制碳水化合物在20-50克的范围内。
10个减肥tips：
1.吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐已经被证明可以减少整天的食欲和卡路里摄入量。
2.避免含糖饮料和果汁，这些都是最容易让你发胖的东西。
3.饭前半小时喝水。一项研究表明，饭前半小时喝水能在3个月内增加44%的减肥效果。
4.选择对减肥有益的食物。
5.吃可溶性纤维。研究表明可溶性纤维可以减少脂肪，尤其是减掉小肚子。像谷甘露聚糖这样的纤维补充剂也有帮助。
6.喝咖啡或茶。如果你是一个爱喝咖啡或茶的人，那么尽可能多地喝咖啡或茶中的咖啡因，它们能使你的新陈代谢提高3-11%。
7.多吃完整的、未经加工的食物，比如3-5分熟的肉类、蔬菜沙拉......它们更健康，更饱腹，更不容易导致暴饮暴食。
8.吃慢点。吃得快的人体重会随着时间增加。细嚼慢咽会让你更有饱腹感，并促进减肥激素的分泌。
9.每天称体重。研究表明，每天称体重的人更有可能减肥并保持很长一段时间，这是一种仪式感，能在精神上给自己动力。
10.每晚睡个好觉。睡眠不好是导致体重增加的最大风险因素之一，保证睡眠很重要。
这样做，减肥能有多快？
严格遵守的话，第一周也许就能减掉5-8斤，之后也能保持每周3斤左右的速度。
好了，这篇内容就分享到这，喜欢记得点赞+收藏后，找我领“减脂大礼包”。
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