节食减肥是徒劳吗？为什么？
要详细解释这个问题，我们需要从以下几个方面来探讨：
一、 什么是“节食减肥”？
首先要明确，我们通常所说的“节食减肥”更多是指那些极端、快速、单一、不考虑营养均衡、过度限制热量摄入的饮食方式。例如：
极低热量饮食（VLCD）： 每天摄入低于800大卡，通常需要在医生指导下进行。
单一食物减肥法： 如黄瓜鸡蛋法、苹果法等，只吃一种或几种食物。
碳水化合物戒断法： 完全或大幅度减少碳水化合物的摄入。
快速减肥计划： 承诺在极短时间内减掉大量体重。
代餐减肥法： 用特定的代餐产品代替正餐，但可能缺乏全面营养。
这些方法往往侧重于“饿肚子”或“吃得少”，而忽视了身体的真实需求。
二、 为什么许多“节食减肥”方法会被认为是徒劳的？
1. 身体的适应性和反弹机制（节食减肥的恶性循环）：
基础代谢率下降： 当你突然大幅减少热量摄入时，身体会认为你进入了“饥荒”状态。为了节约能量，它会降低基础代谢率（BMR），即即使在你休息时身体消耗的能量也会减少。这意味着你消耗的热量变少了，减肥速度会减慢，甚至停滞。
肌肉流失： 在极低热量摄入时，身体不仅会分解脂肪，还会分解肌肉来获取能量。肌肉是消耗能量的“燃烧器”，肌肉量的减少会进一步降低基础代谢率，使减肥更加困难，并且更容易反弹。
饥饿激素失调： 节食会导致胃饥饿素（ghrelin）水平升高，这种激素会让你感到更饥饿，而瘦素（leptin）水平可能下降，瘦素是抑制食欲的激素。这使得你更难控制食欲，当恢复正常饮食时，你会更容易暴饮暴食。
水分流失： 在节食初期，体重快速下降的部分通常是水分和糖原。当恢复正常饮食或脱离节食状态时，这些水分和糖原又会重新被身体储存，体重迅速回升。
“节食暴食”循环： 长期剥夺身体的某些营养或美味食物，容易导致强烈的渴望和心理上的“补偿心理”。一旦“破戒”，就容易陷入暴饮暴食，将之前减掉的体重甚至更多地反弹回来。这形成了一个难以打破的恶性循环。
2. 营养不均衡和健康风险：
缺乏必需营养素： 极端的节食往往会导致蛋白质、维生素、矿物质和必需脂肪酸的摄入不足。这会损害身体的正常功能，例如：
免疫力下降： 缺乏维生素和矿物质会削弱免疫系统。
疲劳、精力不足： 缺乏足够的热量和碳水化合物会让你感到虚弱和疲倦。
情绪低落、易怒： 身体能量不足和营养素缺乏会影响大脑功能，导致情绪不稳定。
脱发、皮肤干燥、指甲脆弱： 这是身体缺乏必需营养素的典型表现。
内分泌紊乱： 长期热量限制可能影响激素分泌，特别是女性的月经周期。
消化系统问题： 纤维摄入不足可能导致便秘。
潜在的器官损伤： 在极端情况下，极低热量饮食可能对心脏、肝脏、肾脏等器官造成负担和损害，尤其是有基础疾病的人群。
3. 心理上的负担和可持续性差：
心理压力巨大： 严格的节食计划通常难以长期坚持，需要强大的意志力来对抗饥饿感和食物的诱惑。这种持续的心理压力本身就是一种折磨。
社交障碍： 严格的节食计划可能让你难以参与社交活动，如聚餐、朋友聚会等，因为你无法食用菜单上的大部分食物，这会影响人际关系。
生活质量下降： 长期处于饥饿状态，无法享受美食，会显著降低生活质量，使得减肥过程变得痛苦不堪。
无法养成健康的饮食习惯： 节食的本质是“暂时性”的限制，它没有教会你如何以一种可持续、健康的方式来选择和享用食物。一旦停止节食，如果没有建立起新的健康习惯，体重很容易反弹。
三、 什么样的减肥方法不是徒劳的？健康减肥的关键是什么？
“徒劳”的不是减肥这件事本身，而是那些无效、不健康、不可持续的减肥方法。健康有效的减肥核心在于：
1. 创造热量缺口（但要温和且可持续）：
通过均衡饮食（摄入的能量少于消耗的能量），但这个缺口不宜过大。通常建议每天减少500750大卡的热量摄入，以达到每周减重约0.51公斤的目标。
温和的调整比极端的限制更有效。
2. 均衡的营养摄入：
保证蛋白质摄入： 蛋白质有助于增加饱腹感，并在减肥过程中帮助保留肌肉。选择瘦肉、鱼、禽类、豆制品、鸡蛋等。
摄入复合碳水化合物： 选择全谷物、薯类、蔬菜水果等，它们富含膳食纤维，能提供持续能量，并帮助控制血糖。避免精制碳水化合物（如白米、白面、糖果等）。
摄入健康的脂肪： 选择不饱和脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油、鱼油等，它们对身体健康至关重要，也能提供饱腹感。
充足的蔬菜和水果： 它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，有助于增加饱腹感和维持身体健康。
3. 规律的体育锻炼：
增加能量消耗： 运动是增加热量消耗的重要手段，帮助你创造更大的热量缺口。
提升基础代谢率： 力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，使你在休息时也能消耗更多能量。
改善身体成分： 运动有助于减少体脂肪，增加肌肉量，使身体更健康、更紧致。
改善心血管健康和情绪： 运动对整体健康有诸多益处。
4. 培养健康的生活习惯：
充足的睡眠： 睡眠不足会影响激素分泌，增加食欲，并可能影响脂肪代谢。
管理压力： 长期压力会导致皮质醇水平升高，这会促进腹部脂肪堆积和食欲增加。
规律的进食： 避免长时间不吃东西，定时定量进食有助于稳定血糖和控制食欲。
充足饮水： 水有助于新陈代谢，也能增加饱腹感。
5. 心理调整和长期坚持：
设定现实的目标： 认识到减肥是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。
关注身体感受： 学会倾听身体的需求，而不是被外界的“快速减肥”信息所裹挟。
培养积极的心态： 将健康饮食和运动视为一种生活方式的改变，而不是短暂的“任务”。
寻求专业帮助： 如果难以自行控制体重，可以咨询医生、注册营养师或健身教练，获得专业的指导和支持。
总结来说，节食减肥之所以常被认为是徒劳的，是因为许多极端的节食方式违反了人体的生理规律和营养需求，导致了身体的负面适应（如代谢降低、肌肉流失）和心理上的负担，使得减肥效果难以维持，且可能带来健康风险。
真正的“不徒劳”的减肥，是建立在科学的营养摄入、规律的体育锻炼、良好的生活习惯以及积极的心理调适之上，这是一个循序渐进、注重长期可持续性的过程，目标是改善整体健康状况，而不仅仅是体重数字的下降。减肥应该是为了更健康、更有活力的生活，而不是短暂的体重“政绩”。
网友意见
推荐TED视频。
Sandra Aamodt: Why dieting doesn't usually work靠饿肚子来减肥是徒劳的……
不要吃太多，但也不要让自己有饥饿感。多运动。这比较有效。
其实体重不是重点，体形才是重点。多运动，也许体重没减下去甚至还增加了，但是体形会比原来好很多。
短时间的节食减肥基本是徒劳的；
但长时间的饮食改善绝不是徒劳的。
自从开始减肥，戒掉了油炸食品，戒掉了碳酸饮料，戒掉了红烧肉，戒掉了披萨，戒掉了各种零食...现在养成了习惯，对这些已经没什么兴趣了，即使达到目标体重也不会因为馋的不行而大吃特吃，
所以说，减肥是在培养一种更健康的生活方式，而不是只关注那几天下降的斤数。
不是徒劳。推荐节食。
（感谢评论里的朋友指出，答案有做完善，期待和大家共同探讨，为了我们更好的身材）
答案正文：
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愿意跟楼主分享一下减肥或者说节食这件事的心得。答主本人也在冬天到夏天，胖子变瘦子的循环中不停摸索。整个过程下来，体会多多，感慨万千。
在我看来，减体重最好的方法就是节食第一，运动第二。这里有人会说了，节食不健康，节食会反弹，那我只想说，要么是你没胖过，要么是你节食减肥失败了，要么是你虽然成功了但是后面反弹了。但是我并不否定“健康缓慢的减肥比节食甚至轻断食减肥更健康”这样的结论，因为我们都知道，胖子不是一口吃成的，瘦子更不是一口气减下来的。
但是为什么在这里我还是提倡大家通过节食甚至轻断食减肥呢？
我们每个人都有自己的生活：高中生要学习，要背书，要高考；大学生要复习，避免挂科，考四六级；上班族要忙于工作的事情，忙于人际交际，忙于赚钱养家。而缓慢健康的减肥方法（比如所谓的“专家”说的两周瘦1斤的健康瘦速）所需要的时间成本太大！在如今这个快节奏的社会里，想用1-2年减肥，或者对于大基数肥胖患者用3-4年去减肥显然是惨无人道的。长年累月需要花费巨量的时间用在减肥上，这不仅是对毅力的考验，更是对我们内心的一个拷问：“我能否承担的起放弃某些原来的精彩的生活去这样慢吞吞的减肥？”这里有人也会问，那我就不刻意减肥，慢慢控制，不行么？我还是想说：这是个快节奏的社会，朋友叫你出去聚餐，你不去？领导找你喝酒，你不去？公司应酬大家开心，你不去？闺蜜逛街吃美食发朋友圈，你不去？你要是能做到与世隔绝，专注慢慢的健康减肥，那我没话可说。很可惜我们都是社会人，不可能用以年计的时间花在减肥上（这里的不可能指的是不好坚持）。
所以朋友们，什么方法能让我们在短时间内快速减肥呢？那就是节食，节食减肥往往需要的时间很短，3个月足以有很大改变，效率高的朋友1-2个月就达到目标体重，你只需要忍住这1-2个月不去和朋友吃饭、不去放纵自己，就会有极大的收获。我相信朋友们都会有种感受，减肥这个东西，你拉的战线越长，越容易失败。如果我告诉你，你的体重按照健康减肥法要1年才能瘦到目标体重，你心里能接受的了吗？即便你心里接收的了，你真的能做到吗？所以想减肥的，请抓紧时间节食起来，甚至我建议反复减肥而又失败的朋友，可以试一下21天减肥法（具体网上查）。有人估计会站出来指着我鼻子骂：“21天法就是变相的绝食，害人不浅，后面肯定反弹的厉害。” 但是我想说的是，我后来1个半月瘦20斤就是从用21天法开始的，我前三天断食三天，这三天真的很难熬，但是当我熬过去了，我发现，我的饮食习惯改变了！我的食欲控制了！最最最重要的，我体重下降了很多，我的信心增强了！那种信心是缓慢健康减肥永远也带来不了的。因为信心的增强，在我以后很饿的时候，我反而能控制住了，因为我有信心！我告诫所有减肥的朋友，不要过度相信自己的意志力，你如果通过所谓的专家的健康减肥方法，我保证80%的人，会在坚持一两个月后看不到体重明显下降而灰心丧气，功亏一篑，这种例子身边比比皆是。而节食甚至轻断食的方法着实让我瘦下来了！而且节食的好处还有一种传递效应，比如我在一个半月内瘦20斤后，我比以前更加爱运动了！我原来跑4km，累的膝盖疼，现在跑1w米完全没感觉，身体轻盈。我原来打篮球，经常崴脚，那时候还怪鞋不好，后来，我瘦下来才发现，是自己太笨重了，掌握平衡都费劲，即使摔倒了，如果我瘦的话，我也能很快站起来，我原来能打1个半小时的篮球，现在打3个小时丝毫不费力！ 不断快速下降的体重带来更爱运动的生活习惯，更爱运动的生活习惯带来不断快速下降的体重，这简直就是大自然赐予我的最珍贵的良性循环！甚至当我一开始摒弃增肌专注减重的想法也逐渐改变了，我开始花时间练肌肉了，那就是因为节食减肥带给我的信心！所以骂我不增肌只减重是错误的人明白我后来提到这个“信心”二字的重要性了么？有很多人被所谓的健身教练劝说要注意增肌，肌肉多了就可以提高代谢，于是就在一开始做各种力量训练，不专注于减肥，这显然在减肥初期就丧失了建立信心的机会，为什么？——大量的时间耗费在增肌上而看不到体重下降，请告诉我这如何能建立信心？这对于我们大多数生活在现代快节奏社会且想快速减肥的人来说是不利的。所以节食的优点就凸显出来了：即便节食不那么容易，但是它的战线很短，一般三天的绝食就足以改变你对食物的态度，甚至有的人经历了这三天之后连三观都改变了。但是增肌呢，你起码得有个把月吧，而且在这个过程中如果是正常吃饭的话，你是根本看不到体重下降的。请问，几个月看不到体重明显下降对于你这个辛辛苦苦锻炼的大胖子来说会增加你的自信吗？显然不会，对某些人甚至可能是一种致命打击：妈蛋，我这么辛苦也没减多少，不练了！遂自暴自弃，惶惶不可终日。这是最最有可能发生的。所以说，我这篇回答主要讲的就是减肥信心的建立，信心！信心！信心！
不忘初心，将目标铭记于心
那些劝人们不要节食减肥的人，你们说的那些健康减肥的理论都很对，但只是好像表面上为了大家健康，实际上根本不具有可操作性。举个例子：朋友半夜来你家取东西，看到你儿子在辛苦地背题为高考做准备，他们肯定要客套两句吧——别太拼了，晚上早点睡，睡太晚对身体不好，牺牲了健康就不好了。但是你的儿子如果真的听了你朋友的话估计就考不上心仪的大学了。而那些劝大家健康减肥不要节食的人和你朋友都是如出一辙，要不要听他们的取决于你自己。毕竟好话是他们说的，胖还是你自己胖，这个中道理自己体会吧。
还有的所谓专家说的，节食会让我们缺乏糖类的摄取，导致的坏处也不少，那我就来一一攻破：
1.糖类摄取少，会让人注意力不集中、精神状态不佳、容易疲劳。
反驳：大声的告诉我，你要不要瘦？你要不要穿小码衣服？你要不要在大街上被人搭讪？你要不要被人赞美？如果要的话，那你告诉我，就算饿的注意力不集中，就算精神状态不佳又能怎样？连这都不能坚持你就不配做一个瘦子！
2.节食容易反弹。
反驳：你好不容易瘦下来30斤甚至40斤，你忍心自己反弹么？你忍心不控制么？你不要美美的了？你都控制饮食习惯那么久了，能说反弹就反弹？你都为了减肥坚持这么久了，难道还不明白减肥不只是减了体重更是改变了生活习惯这个道理么？
3.节食期间不利于力量训练
反驳：大声的告诉我，你要肌肉还是要瘦？你要能自己换饮水机水桶还是撒个娇让男朋友帮你？你要小细腿还是要肌肉女？我知道有人喜欢翘臀、大胸、丰满的女人，但是请告诉我，那些个网红，那些个让人梦寐以求的美女哪个不是软妹？哪个不是小瘦子？哪个不是娇滴滴的？
4.节食减的都是水分，复食肯定会胖。
反驳：说这种话的人我不妄加揣测你的动机，但你真应该去补补基础生理知识了。都是水分？你在逗我？节食期间人们超量喝水但体重依然会降，你怎么解释？连生物书里都说能量消耗顺序为糖类、脂肪，最后才是蛋白质。（这里的顺序指的是主要消耗占比最大的物质，实际上三种物质都是同时消耗，比例不同而已）。那些说节食减的都是肌肉的人都省省吧，你不懂可以，但是拿无知当个性就是你的不对了。
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所以说，节食减肥带来的好处是成串的！是相得益彰的！是最能坚持的！
减肥是可以通过节食来快速达到目标看到效果的。最重要的是，它让我们看到希望，更容易让我们坚持，甚至对后期的维持体重都信心满满！
（关于节食期间的饮食，我没有在这个回答中提及，否则要说的话就更多了。简单来讲：杜绝一切高糖、高脂肪的食物，但适当吃高蛋白，高纤维的食物。）
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