每次去健身房不知道应该先练什么？
每次踏进健身房，面对着琳琅满目的器械和一股想要挥洒汗水的冲动，却常常陷入“先练哪儿好”的纠结？这种感觉太熟悉了！别担心，今天我就来跟你唠唠，如何在健身房里找到最适合自己的训练起点，让你每次都能量满满地开始，而不是原地踏步。
首先，咱们得明白一个道理：健身不是打仗，也不是赶集，更不是跟别人比谁先练完。 它是关于你自己的身体，你自己的目标，以及你最舒服、最能坚持下去的方式。所以，任何“别人怎么练我就怎么练”的思路，很可能不适合你。
在我看来，决定“先练什么”可以从几个大方向入手，而且这几个方向往往不是孤立的，是可以互相影响的。
1. 你的“今日心情”和“身体信号”：最直接的指引
有时候，身体会自己告诉你它想要什么。今天早上醒来，是不是感觉某个部位特别酸痛？或者某个动作让你特别有感觉？
精力充沛，想炸翻天？ 感觉浑身是劲，摩拳擦掌？那不妨从你最喜欢、或者你觉得最能挑战你的大肌群开始。比如，你今天状态特别好，想练腿，那就来一组深蹲或者腿举，把这股劲儿全使出来。或者你感觉力量充沛，想练胸，那就从卧推或者哑铃推举开始。这就像把最精华的部分先“消费”掉，让你事半功倍。
感觉有点“软绵绵”，或者某个部位有点小状况？ 这时候千万别硬碰硬！不是说要就此罢休，而是要更聪明地选择。
轻柔热身+特定小肌群： 如果你感觉整体状态一般，可以先做一套更充分、更动态的热身，比如原地小跑、开合跳、弓步压腿等。然后，可以从那些容易激活但负荷不大的肌群入手，比如肩部的一些上举动作、手臂的弯举、或者腹部的一些核心稳定练习。这些动作不至于让你消耗过多体力，又能慢慢把身体“唤醒”。
“治愈系”训练： 如果某个部位（比如肩膀）有点小不适，先别直接上大重量。可以考虑用非常轻的重量，或者弹力带做一些肩袖肌群的训练，或者针对那个部位的“弱点”做一些针对性的激活和强化。这更像是在给身体“做个小保养”，为接下来的正式训练打好基础。
2. 你的“今日训练目标”：有计划地出发
虽然我们说要根据当下的感觉，但长远来看，有一个大概的训练计划会让你更有效率。如果你的训练有更明确的目标，那么“先练什么”的答案也会更清晰。
今天是“全身日”或者“力量日”？
力量优先原则： 如果你的目标是提升力量，那么你当天最想练、或者你觉得最需要突破的那个大重量复合动作，就应该放在最前面。因为在精力最充沛的时候，你才能更好地控制重量，保证动作的规范性，也最有可能突破个人记录。比如，今天是你的卧推日，那就毫不犹豫地先上杠铃卧推。
“主导”动作先行： 如果你今天是全身性训练，但想在这个周期重点突破某个动作（比如硬拉），那么就把硬拉放在前面，用你最好的状态去完成它。
今天是“肌肥大日”或者“泵感日”？
大肌群的“冲击”： 对于追求肌肉增长的人来说，通常也是建议先练大肌群。因为大肌群需要更多的能量和神经募集，你越早开始，能给它们提供的“刺激”就越多。比如，腿部训练可以先从深蹲、腿举开始。胸部训练可以先从卧推、上斜推举开始。
打破“惰性”： 有时候，我们会不自觉地拖延那些我们觉得“累”或者“不好玩”的动作。如果是这样，就得用“先苦后甜”的策略了！把那个你最“头疼”的、但又很重要的大肌群训练动作，放在你精力最旺盛的时候先做。
今天是“有氧优先”或者“辅助训练日”？
热身+有氧，然后才是力量： 如果你的主要目的是减脂，并且你打算先进行有氧运动，那么可以先做个简短的热身（510分钟），然后进行有氧，最后再进行一些轻度的力量训练，或者你今天计划的那些辅助性的力量练习。
有氧作为“动态热身”： 另一种思路是，你也可以把低强度的有氧（比如快走、椭圆机）当做动态热身的一部分。做个510分钟，让身体稍微热起来，心率上来一点，然后再去进行你的力量训练。
3. 你的“训练的连贯性”：让每次训练有“衔接”
如果你有长期的训练计划，比如一个月的周期性训练，那么每天的训练也应该是有“衔接”的。
训练的“递进”： 如果你正在进行一个特定的训练计划，比如增肌周期的第三周，那么今天你该练的内容，很可能是在前两周的基础上“加码”或者“调整”。这种情况下，你不需要纠结“先练什么”，而是直接进入你计划好的训练流程。比如，计划今天练杠铃划船，那你就先练杠铃划船。
“弱点”的优先处理： 如果你在一个训练周期里，发现某个部位（比如背部）相对薄弱，你可能会在这个周期里特别安排几天去加强它。在这些日子里，针对背部强化训练的动作，就应该优先安排。
总结一下，为了避免每次都“迷茫”，你可以这样做：
提前思考： 睡觉前或者出门前，花个一两分钟想想今天大概想练哪个肌群，或者想做哪个重点动作。不一定是要一份死的表格，但有个大概方向会差很多。
热身是关键！ 无论你想练什么，充分的热身（包括动态拉伸和一些轻重量的激活）都是必不可少的。它能让你身体进入状态，也能帮你判断今天的身体状况。
从大肌群开始是通用法则，但不是唯一法则。 如果你精力充沛，喜欢先炸裂某个部位，那也是不错的选择。关键是要让你感到舒服并且能坚持下去。
倾听你的身体。 身体的信号是非常重要的。疲劳、酸痛，都是在告诉你需要调整。与其硬练导致受伤，不如聪明地选择更适合当下状态的训练。
保持灵活性。 健身计划不是圣旨，可以根据你的身体反应和生活节奏进行微调。今天本来想练腿，结果发现腿酸得不行，那就改成练上肢，也是非常明智的选择。
记住，健身的乐趣在于过程中的探索和进步。别给自己太大压力，找到那个最让你享受、最能让你坚持下去的节奏，那么每次去健身房，你都会知道该如何开始，并且带着满满的成就感离开。下次去健身房，不妨试试这个思路，看看感觉如何！
首先，咱们得明白一个道理：健身不是打仗，也不是赶集，更不是跟别人比谁先练完。 它是关于你自己的身体，你自己的目标，以及你最舒服、最能坚持下去的方式。所以，任何“别人怎么练我就怎么练”的思路，很可能不适合你。
在我看来，决定“先练什么”可以从几个大方向入手，而且这几个方向往往不是孤立的，是可以互相影响的。
1. 你的“今日心情”和“身体信号”：最直接的指引
有时候，身体会自己告诉你它想要什么。今天早上醒来，是不是感觉某个部位特别酸痛？或者某个动作让你特别有感觉？
精力充沛，想炸翻天？ 感觉浑身是劲，摩拳擦掌？那不妨从你最喜欢、或者你觉得最能挑战你的大肌群开始。比如，你今天状态特别好，想练腿，那就来一组深蹲或者腿举，把这股劲儿全使出来。或者你感觉力量充沛，想练胸，那就从卧推或者哑铃推举开始。这就像把最精华的部分先“消费”掉，让你事半功倍。
感觉有点“软绵绵”，或者某个部位有点小状况？ 这时候千万别硬碰硬！不是说要就此罢休，而是要更聪明地选择。
轻柔热身+特定小肌群： 如果你感觉整体状态一般，可以先做一套更充分、更动态的热身，比如原地小跑、开合跳、弓步压腿等。然后，可以从那些容易激活但负荷不大的肌群入手，比如肩部的一些上举动作、手臂的弯举、或者腹部的一些核心稳定练习。这些动作不至于让你消耗过多体力，又能慢慢把身体“唤醒”。
“治愈系”训练： 如果某个部位（比如肩膀）有点小不适，先别直接上大重量。可以考虑用非常轻的重量，或者弹力带做一些肩袖肌群的训练，或者针对那个部位的“弱点”做一些针对性的激活和强化。这更像是在给身体“做个小保养”，为接下来的正式训练打好基础。
2. 你的“今日训练目标”：有计划地出发
虽然我们说要根据当下的感觉，但长远来看，有一个大概的训练计划会让你更有效率。如果你的训练有更明确的目标，那么“先练什么”的答案也会更清晰。
今天是“全身日”或者“力量日”？
力量优先原则： 如果你的目标是提升力量，那么你当天最想练、或者你觉得最需要突破的那个大重量复合动作，就应该放在最前面。因为在精力最充沛的时候，你才能更好地控制重量，保证动作的规范性，也最有可能突破个人记录。比如，今天是你的卧推日，那就毫不犹豫地先上杠铃卧推。
“主导”动作先行： 如果你今天是全身性训练，但想在这个周期重点突破某个动作（比如硬拉），那么就把硬拉放在前面，用你最好的状态去完成它。
今天是“肌肥大日”或者“泵感日”？
大肌群的“冲击”： 对于追求肌肉增长的人来说，通常也是建议先练大肌群。因为大肌群需要更多的能量和神经募集，你越早开始，能给它们提供的“刺激”就越多。比如，腿部训练可以先从深蹲、腿举开始。胸部训练可以先从卧推、上斜推举开始。
打破“惰性”： 有时候，我们会不自觉地拖延那些我们觉得“累”或者“不好玩”的动作。如果是这样，就得用“先苦后甜”的策略了！把那个你最“头疼”的、但又很重要的大肌群训练动作，放在你精力最旺盛的时候先做。
今天是“有氧优先”或者“辅助训练日”？
热身+有氧，然后才是力量： 如果你的主要目的是减脂，并且你打算先进行有氧运动，那么可以先做个简短的热身（510分钟），然后进行有氧，最后再进行一些轻度的力量训练，或者你今天计划的那些辅助性的力量练习。
有氧作为“动态热身”： 另一种思路是，你也可以把低强度的有氧（比如快走、椭圆机）当做动态热身的一部分。做个510分钟，让身体稍微热起来，心率上来一点，然后再去进行你的力量训练。
3. 你的“训练的连贯性”：让每次训练有“衔接”
如果你有长期的训练计划，比如一个月的周期性训练，那么每天的训练也应该是有“衔接”的。
训练的“递进”： 如果你正在进行一个特定的训练计划，比如增肌周期的第三周，那么今天你该练的内容，很可能是在前两周的基础上“加码”或者“调整”。这种情况下，你不需要纠结“先练什么”，而是直接进入你计划好的训练流程。比如，计划今天练杠铃划船，那你就先练杠铃划船。
“弱点”的优先处理： 如果你在一个训练周期里，发现某个部位（比如背部）相对薄弱，你可能会在这个周期里特别安排几天去加强它。在这些日子里，针对背部强化训练的动作，就应该优先安排。
总结一下，为了避免每次都“迷茫”，你可以这样做：
提前思考： 睡觉前或者出门前，花个一两分钟想想今天大概想练哪个肌群，或者想做哪个重点动作。不一定是要一份死的表格，但有个大概方向会差很多。
热身是关键！ 无论你想练什么，充分的热身（包括动态拉伸和一些轻重量的激活）都是必不可少的。它能让你身体进入状态，也能帮你判断今天的身体状况。
从大肌群开始是通用法则，但不是唯一法则。 如果你精力充沛，喜欢先炸裂某个部位，那也是不错的选择。关键是要让你感到舒服并且能坚持下去。
倾听你的身体。 身体的信号是非常重要的。疲劳、酸痛，都是在告诉你需要调整。与其硬练导致受伤，不如聪明地选择更适合当下状态的训练。
保持灵活性。 健身计划不是圣旨，可以根据你的身体反应和生活节奏进行微调。今天本来想练腿，结果发现腿酸得不行，那就改成练上肢，也是非常明智的选择。
记住，健身的乐趣在于过程中的探索和进步。别给自己太大压力，找到那个最让你享受、最能让你坚持下去的节奏，那么每次去健身房，你都会知道该如何开始，并且带着满满的成就感离开。下次去健身房，不妨试试这个思路，看看感觉如何！
网友意见
谢邀。
关于基础代谢有很多种不同的说法，我觉得各种说法看完了，唯一统一的认识就是要增加基础代谢，先练饭量。
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