当面临没有把握、无法控制的事，怎样缓解巨大的压力和焦虑感？

面对有挑战的任务时，大家都会感到焦虑。

在我读书的时候，大概是在初一，那时我的数学成绩特别好。有一次开班会，老师突然心血来潮，让我上台分享一下学数学的经验。

我心想，这不坑我呢嘛，完全没有准备啊。当时，我内心一片慌乱，整个世界天旋地转，不知道是怎么走到台上的。在台上，我一句话都说不出来，前前后后，我可能沉默了半分钟，老师也不帮我解围。

我感觉尴尬得不行，觉得实在得说几句话，可是一开口，就是碎片化的词语，结结巴巴的。我更加紧张了，感觉全世界都在用嫌弃的表情看着我，朝我投来鄙夷的目光，脑海里全是别人的评价：「你们看啦，数学成绩那么好的曾旻，连话都不会说。」「对啊，真没想到，他是这样一个人，太衰了。」「哈哈哈，他看起来好蠢。」……

最终也不知道，我是怎么走下讲台的。我甚至不敢去看周围同学的反应，生怕确认脑海里的恐怖幻想。我只是心里默默念叨，这下完蛋了，形象全毁。该死的班主任。

从那之后，我对任何出头表现的机会，都特别谨慎，如果有什么事情，提前让我知道了，我一定要做好百分之两百的准备。千万不能再出这样的事情了。

其实，这种心态给我带来了很多积极的影响，特别是在大学生涯，我斩获了许多成果。每次考试，我要把学过的每一个知识点全部吃透；每一次上台演讲，我要把逐字稿背诵至少三遍；每一次证书考试，要做 N 套模拟卷；以至于我考研的时候，比别人多准备了半年，从大三上学期就开始学，开始背专业课，最终硬生生地高出分数线很多。

所以，这样看来，「因为焦虑，而过度准备」这个习惯并不算太糟糕。如果你也有这样的习惯，我相信你心里一定和我有一样的想法：「只要给我足够的时间，我相信我能完成任何有挑战的事情」

可是，随着学业的压力越来越大，当需要面对的挑战性的事情，越来越多的时候，我发现，时间不够用了。明天要演讲，今晚通知我，我根本没办法一晚上写出 5000 字的逐字稿，还背三遍。所以无尽的焦虑就来了。

我觉得这种焦虑的来源，不是事情本身充满挑战，而是你应对有挑战事情的固有模式：那就是不要让「事情失去控制」，一旦面临一个任务，我一定要把它准备得天衣无缝。

你为何形成这样的应对模式？因为，你太从这个模式中受益了。你看我，大学 GPA 有 4，最惧怕的演讲，在许多课上我也能搞定，各种 presentation 所向披靡，还考了一堆当时觉得牛逼、现在觉得是废纸的证书，最后考上了研究生。我太从这个模式中受益了，这强化了我的这个模式。

反过来说，当我偶尔没有遵守这个模式的时候，事情的结果又往往不好，比如，做一场即兴演讲，我初一就被它深深地伤害过；又或是一次无领导小组面试，你无法预测题目是什么。

这些没有办法准备到百分之两百的事情，我有很多失败的体验，她们深深地伤害着我，从反面又强化了我要遵循这个固定模式的想法。

所以，要如何缓解这个焦虑呢？

1. 去识别自己的应对模式。去反思自己的人生经历，是否像我说的一样，你时时刻刻要让事情处于控制下。你为什么会这样？哪些事件强化了它？哪些事件惩罚了它的反面？

曾经有一位因为焦虑而向我寻求帮助的年轻来访者，她刚刚步入职场 2 年，已经迅速晋升两级，成为了部门的经理。当她来到我的咨询室时，已经连续好几天因焦虑失眠，整个人一脸疲惫。

弥散性的焦虑令她无所适从，每天上班坐在电脑前，很多时间处于放空状态，痴痴地望着电脑，难以开始投入到工作中。同事过来找她说几句话，她总是心不在焉，感觉嘴上说的和脑子想的总不一样。

为啥这么焦虑呢？她想起，最近最令人烦恼的，应该就是职场中的岗位变动了。表现优秀的她，又获得了一次晋升的机会，不过这次，不是直接把岗位给到你手里，而是有两个不同的岗位给你选择：一个是比较成熟的项目，项目模式很稳定没有什么风险，自然，岗位的自由度和创造性比较小，更像是一个螺丝钉，认真勤勉地完成一个小流程中的事情就好；而另一个，是一个新项目，模式并不稳定，大家都在探索中，所以岗位的自由度和创造性更大，需要做的事情更多，范围更大，同时要面对的风险也更大，有项目失败的可能性。

这下可难倒了她。有选择反而比没选择的升职，更让人焦虑。她很想选择那个更有创造空间的新项目，可是脑子里却不断幻想，万一项目失败了，要怎么办。

她这才慢慢发现，一直以来，她不断向上攀爬的动力，是因为内心一直有一个声音，告诉自己：「不要失败」。

从小到大，她都是一个遥遥领先的优等生，父母老师眼里「别人家的孩子」。你可能很难想象，「别人家的孩子」也有自己的烦恼。有一件让她印象非常深刻的一件事：在小学四年级期末时，她照例拿着年级第一的成绩给父母看，父亲看过成绩后，问了一句：「比第二名多多少呀？」，她小心翼翼地回答父亲：「多了 4 分」。这时，父亲的脸突然就阴沉了下来，满脸嫌弃地说了一句：「才多这么一点？」

这是她生命历程中的一个典型缩影。每次当她获得最好的成绩时，她没有丝毫的满足和开心，一切都仿佛和吃饭喝水一样，是生活中的例行公事。可一旦如果自己没有遥遥领先身边的同龄人，一场狂风骤雨可能就要来临。

这让她形成了一种模式，那就是在任何时候，都要保证「不要失败！不要失败！」

于是，总是超越同龄人的她，这次面临职业选择，自然不敢有些许差池，不然失败的阴影始终悬在头上。

所以，她慢慢意识到，自己的焦虑来源，就是始终要保持领先同龄人，否则就很难得到父母、老师和其他权威的认可。而这份认可，是一直以来，支撑她自我价值感的来源。

「我必须要领先同龄人，跑得比他们快，否则我不值得被认可，是没有价值的。」很明显，这样一个信念是不现实的。

2. 所以，第二步是去挑战它。有几种方式挑战：

（1）所有我没有完全把握的事情，我都失败了吗？有例外吗？

在我们形成固定模式后，我们常常会忽略不符合这个模式的反面。所以仔细想想，常常是有例外的——有些时候我也没有完全准备好，但是发挥得不错啊。这样心理就会稍稍对我们固有模式有一个怀疑。这可以增强我们的信心。

在我大学时，也参加了一些非常需要临场发挥的活动。比如，大二时，我参加了一个心理学读书会，参与读书会的同学来自各个学院，大家抱着对心理学的兴趣，聚集在一起。在心理老师的带领下，我们读一本欧文·亚隆的书。每周一次，每次 2 个小时，我们阅读一个章节，分享各自读书的体验。

这次我并没有提前阅读，也没有准备好要发言分享点什么，而是在团体里自由地发言，有时候一场下来，我只说了两三句话，因为确实没啥感触，但我感觉大家似乎也没有太多的评价。而有那么几次，我感觉自己滔滔不绝地说了十几分钟，对亚隆书里讲述的内容深深触动。

我开始意识到，原来有些事情，我不需要充分的准备，也能够自由地发言与表达。这些时候，我确实被触动，想要表达；而另一些时候，我没有什么想法。

我开始发现，从那些「例外」的情况里，我找到了自己的兴趣和擅长。我喜欢对心理学的内容发表观点，喜欢谈论自己对人性的观察和人们情感的细微之处。

你看，通过找到这些事件的共同点，我发现了自己的优势和兴趣，也找到并接纳了自己的劣势和无感的事情，对于「总要发挥出色」「一定要让事情处于掌控之中」的要求，就慢慢放下了。对于自己优势和兴趣的事情，我树立了信心。当我完全占领了这片领土之后，便可以去开垦新的荒地和领土，那时候，你的心态就会是「进可攻，退可守」——克服了劣势最好，失败了也没关系，就算了呗，以后都不做这些事了，反正我有自己想做并且擅长的事情。

那位总是「必须要领先同龄人」的女生，在意识到自己的模式，也尝试着挑战这个想法——「我为什么必须要领先同龄人呢？」「有没有自己没有领先，也被别人认可与接纳的例外呢？」

这么一思考，还真有。她从小到大的经历中，弟弟是一直支持自己的，其他同龄人总是以自己为榜样，仰视自己。这种仰视逼迫着她，必须继续抗住大旗，站在那个领先的位置。可是，弟弟却从来不仰视自己，常常骂姐姐傻，模仿姐姐出丑的样子，各方面都让她感觉到两人很近亲。

所以，这些年，她感受到压力和对失败的惧怕，只会和弟弟说起。她知道，弟弟愿意听她说那些感受。所以，当她在大学竞选学生会主席，却只得到副主席的位置时，她感觉非常沮丧，就像是遭遇父亲劈头盖脸的责骂一样，她没敢把这件事告诉任何人，只告诉了远在家乡的弟弟。弟弟的一句话，让她感觉非常安慰，他说，「姐，主席不主席不重要，你在我心目中一直是最优秀的。」

这句话成为了她非常重要的「例外」情况。她不会因为没有「领先同龄人」而被所有人不认可，还有弟弟会认可她。

带着这份认可，她慢慢地意识到，她可以不用一直领先同龄人。

（2）第二个挑战它的方式，叫箭头向下技术：当自己觉得失败受挫的时候，问自己一个问题：「这对我意味着什么呢？」——通常，这样反复拷问自己的时候，内心发出的声音我们叫它「信念」。

例如，我初一那年的即兴演讲如此失败，下来都不敢抬头看同学的反应，这对我意味着什么呢？——意味着，我觉得我不能胜任演讲这个活动。于是「我不能胜任演讲」这个「信念」就在我的脑海根深蒂固了。此后，我不断收集我演讲失败的经历存入我的记忆，偶尔成功演讲的经验我忘得一干二净。于是，我越来越不胜任演讲。

通常情况下，让你变得焦虑的「信念」可能有三种：「我不能胜任」「我不被喜欢」「我没有价值」。

第一种信念会给你带来成就焦虑，你担心自己不能完成某些任务，达成某些目标，实现某些成就。最常见的有考试焦虑、演讲焦虑、面试焦虑、业绩焦虑等等。你总感觉自己能力不足，没办法考出好成绩，获得好工作，挣得满意的薪水。

第二种信念会给你带来关系焦虑，你担心不被别人喜欢、认可，甚至害怕孤独，担心一个人孤独终老。最常见的有社交焦虑、恋爱焦虑等等。你总觉得自己不够可爱，不受人喜欢，说话不幽默，没有人会欣赏自己，愿意和自己相处。

第三种信念会给你带来存在焦虑，你担心你的存在没有价值、没有意义，在人群中，你找不到自己的定位与价值。最常见是空虚感，无意义感，甚至死亡焦虑。你害怕自己的存在是虚无的，没有人会发现自己，看到自己。

发现没有，这些信念，都是比较抽象的，概括化的，有时候是以偏概全的。它往往来自你生命早期，最初的一些经历，当你形成对世界的第一印象之后，你会以那个模型来理解世界，然后不断重复同样的模式。

比如，当你在幼儿园时，老师让你表演一个节目，你却把它搞砸了，从那时开始，你总觉得自己没有能力，办不好这样那样的事情。于是，在后来的学业生涯中，你总能发现自己能力不足的时刻。久而久之，你认定了这件事：「我没有能力」

或许在你小时候，你总希望和小朋友一起玩，可是每当你刚刚融入了他们，父母就带着你搬去了另一个城市，在陌生的城市，人们说着一口你很难听懂的方言，你只能躲在一边，陌陌地观察别人，小心翼翼地接近，费尽千辛万苦，你好不容易能够听懂别人的方言，交上了几个朋友，这时你们全家又要搬走了。这样漂泊动荡的童年，让你一直没有长期稳定的朋友关系，你总怀疑，你不受人喜欢，没有人愿意喜欢和你相处。

又或许，在你有记忆的时候起，你被寄养于亲戚家，父母与你聚少离多，你不清楚他们是否关心你、爱你，你总是躲在角落，小心翼翼地看着亲戚们的眼神，尽可能不要发出太大的声音，做出太大的动作，你认为不被人发现才是安全的。大家总是忽视你的存在，久而久之，你觉得你好像「不需要存在」。

不知道你是否意识到，这些形成于早期经历的「信念」，放到现在的处境中，它们已经不合时宜了。随着你慢慢长大，你发展出了很多能力，你可以胜任许多事情，总有一些事情是你擅长的，不妨问问自己「例外」的情况。你也或多或少交过一些朋友，至少你认识许多人，这些人当中有些人对你是善意的。你也不像以往那样，总是被人忽视，在人来人往的过程中，总有这样那样的人，注意到你的存在，关注着你。

所以，重新审视你的「信念」吧。

（3）所以，当你发现这个「信念」之后，我们就去改变它。而且像相信「新信念」一样行动。

比如，在我自己的故事里，我的新信念是「对于演讲，我并不害怕，通常情况我是能够做一个完整的演讲的」。

看这个「新信念」也是有讲究的。我不能一百八十度转弯，突然就相信自己「我擅长演讲了」，不然我也很难说服自己。那么，对自己温和一点，慢慢来。

好，既然我相信它了，接下来我就要去行动。于是，我给自己计划一些演讲，发现演讲的机会，我就去参加。刚开始，我并不会参加即兴演讲。因为我知道，罗马不是一天建成的，允许自己慢慢来。

这个啊，叫做分级任务作业。

如果我的最终目标是，我能够轻松的做即兴演讲。刚开始，我并不会直接去练习这件事，而是把这个目标分解一下：

第一步，我先做写好逐字稿的演讲，找到很多机会，就去练习，直到我非常熟练，一点都不慌张之后进入下一步；

第二步，我会加大难度，不再做逐字稿了，而是仅仅写下提纲，根据提纲的提示去完成演讲，经过一阵子的练习，我又变得很熟练了，可以只是通过简单的 PPT 提示，比较轻松地完成演讲；

随后进入第三步，我不再写任何稿子，只在心里打腹稿，想好我要讲一、二、三这么几点，可能中间有这样那样几个包袱，做好这样的心理准备后，我便开始演讲。我发现，只要经过半个小时、一个小时的准备，我就能熟练的演讲一个小时；

这样，我就来到了最后一步，尝试在一些场合做较短的即兴演讲。

这是一个系统脱敏的过程，你将逐步达到「当面临没有把握、无法控制的事情时」，也能应对自如了。

3. 接纳你的情绪。

曾经有一位资深的大牛导师告诉我，他第一次站上讲台上的时候十分焦虑紧张，到现在他做了近三十年的教师，每当他站上讲台的时候，他仍然感到紧张焦虑。

当时我听到他这样告诉我时，我感到特别安慰。在面对一个有挑战的事情时，连这样的业界大牛，都不可能有完全的把握，都有出现些许失误的可能性。我还有什么可担心的呢。大师之所以成为大师，不是因为他们不焦虑，而是因为他们能够在焦虑的情况下，像不焦虑一样行动。

所以，你需要认识到「适当的焦虑，其实是一种相当健康的情绪」。它意味着，你在乎这份工作，这件事；你在意他人的评价，希望获得他人的喜爱；你希望自己是有存在感的，能够过上有意义的生活。

正是因为人有这样那样的欲望，我们才会感到焦虑。有些欲望，是你想要获得成就，赢得他人的喜欢，这是你渴望获得的；有些欲望，是你想回避一些失败，避免被他人厌恶，这是你希望避免的。

为了获得你想要的，你会努力，去锻炼自己的演讲，去努力复习争取一个好成绩，认真工作获得一个好绩效，希望在下次升职加薪。你会在和他人交往时，注意自己的言行，努力做一个高情商的人，让别人不至于讨厌你。你会努力去创造，去探索生命的无限可能。

为了避免你不希望看到的情况，你会准备得更加充分，去迎接挑战；让自己在社交中更具魅力，吸引他人的注意，成为人群的焦点。

因为焦虑，你发现，你变得更加优秀了。就像「必须领先同龄人」的那位女生一样，尽管这些年如此辛苦，总担心自己不被认可，被权威否认，可也正因为如此，她方方面面如此优秀。

所以，学习「带着症状去生活」是一门人生哲学。每个人都有每个人的症状，我们都要面对。学会接纳你的日常焦虑，它便会带你找到你想要的人生。

谢谢邀请！

很能理解题主的感受。那种精心准备下也无法消除的焦虑，登台表现时无法控制的紧张无助，很多人包括我自己都亲身体验过。这种无法控制的情绪，连同挑战受挫的失落记忆，会长期给人无法缓解的压力

正如题主所述，这种情绪的核心是害怕，而害怕的对象在于“被评价”。我们不得不在他人的注视下，顺从他人设定的评价标准，来完成自己练习的言谈举止。可以想象一下，如果自己站在讲台上，视线的前方是好奇的观众，视线的边缘是准备打分的考官。似乎每一方都会给予自己评价，而每一方都无法给自己支持，自己唯一依靠的就是反复练习的教案。但如果这个也是在外部标准下形成的，它也会成为评价自己的对象，看你是否能够真正记得住。这个时候，如果有一方（考官或观众）能够提供一定的支持，自己或许会有勇气完成这个被评价的过程。可惜在面试的情景下，这种支持的可能性不大，题主只能在评价受挫中积累更多压力。

看过罗永浩的演讲，很好奇这位演讲能手如何描述自己初次登台的过程的。在演讲《我的奋斗》中，他说自己艰苦学习30天，对着墙讲了三十多遍，录音又录了十几遍，第一次试讲的表现是：“浑身发抖、舌头发硬、后背发直、浑身的冷汗，一会儿地上就湿了一滩，就那种感觉。表现非常糟糕。讲了30分钟，完全不知所云，舌头都是硬的，后来几乎是被工作人员抬下去的。”里面有演讲调侃的成分，但焦虑的情绪不言而喻。后面一次试讲依旧如此，连老板俞敏洪都不抱希望了。第三次试讲顺利过了，原因却有点戏剧化。在他前面试讲的老师，表现得同样紧张糟糕。罗的感觉是他上刑场被判了缓刑，还收获了台下学生无限宽容的目光。在评价要求降低的情况下，他第一次顺利完成演讲。

顺利的第一次并没有完全消除他的紧张。在演讲中，他表示：“面对一个三五百人的班，正式上课的时候，走进教室，由于愚蠢的本能，又再次浑身冷汗、舌头发硬、腿脚发软，表现得非常糟糕。我一直克服不了这个心理障碍，所以第一第二个班表现得很差。”关于这·次障碍的克服，罗同样讲了一个故事。课后一帮同事饭局中给他支招，讲解的招数让他“毛骨悚然”，不是编造缠绵悱恻的爱情故事，吹嘘能背韦氏学院词典的记忆神功。用罗的原话讲，“（老板）对这个（消费者评价）过程，老师使用了什么手段方式从来不关心，只看（消费者评价）分数，所以结果就是给很多流氓教师留下了施展才华的广阔平台。”在他眼中，这种评价的过程很荒谬，评价的重要性也随之降低了。他又设法“在各种各样的场合公开出丑”，降低接受评价的感觉敏感度。凭着自己反复练习打下的基础，他成了GRE打分最高的老师。

从意外降低评价的要求，到消解评价的神圣性，再到降低评价的敏感度，当然还要加上反复的练习，罗永浩就这样演讲了自己的演讲成功之路。很多演讲界或教学界的老师，都会发现这样一个怪圈。他们起先想投入这个行业，是竭力取悦这个行业的评价标准，慢慢却发现这类评价的不可靠和荒谬性。当然如果他们还想留在行业内，他们还是要迎合和利用这类评价。但是他们的此时此刻的心态，已没有最初时的惶恐和神圣感了。有时候最大的荒诞感在于，你很在意的评价标准，本质上却无足轻重，你内心想讲述的，别人却无法理解，很多时候大家欢呼的，只是你设计出来的套路。当你能体会到这种感受时，原先评价的压力大概会减少，但内心的焦虑或许依旧存在。这时，你会经历生涯的交叉口：是在外界目标破灭之后随波逐流，还是建立内心真正渴望的有价值的目标。而后者就涉及内在动机的挖掘。

Deci和Ryan自我决定理论认为，内在动机的特点，在于其奖赏是活动本身，而不是外部环境的赏罚（外在动机）。因此，内在动机相比于外在动机，有更强的行动动力和努力意愿。也就是说，你真的是基于活动的兴趣，你会更愿意坚持努力下去。如果是基于外部的赏罚，会产生更多刻意控制的行为，而我们会觉得更受约束和压力,而且会在压力下找不到方向和出路。为了获得内在动机，我们需要满足三大需求：自主需求，能力需求和关系需求。这些需求的满足，需要适合的社会环境，来提供支持，确定目标，树立榜样。这是自我决定理论的大概描述。而我更喜欢用王阳明的例子来理解，去揣摩他如何在绝境中逼出自己的内在动机，领悟到“圣人之道，吾性自足”的心学心语。（为此还写过一个回答什么叫做内心强大？怎样变成一个内心强大的人？ - 罗林的回答）

其实，在面临压力和焦虑的时候，或许也是一个自我审察的契机。你可以合理看待外部的评价标准，也尝试探索内心自成的内在动机。当你更深入地体察内心的活动时，你会发现原先恐慌的只是一个魔障，魔障的背后是你更需要把握的内在。