怎样提高跳跃高度？
想要跳得更高，这可不是一蹴而就的事情，需要系统性的训练和正确的方法。别以为光靠蛮力就能解决问题，我们得从根子里挖潜能。下面我就给你掰开了揉碎了讲讲，怎么把你的弹跳力提上来。
第一步：打好基础——核心力量和腿部力量
这就像盖房子，地基不稳，上面盖再高也容易塌。
核心力量： 很多人跳不高，就是因为核心力量不足。想象一下，你跳起来的时候，你的身体需要一个稳定的支点来发力，这个支点就是你的核心。核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌等等。
平板支撑（Plank）： 这个不用多说，经典中的经典。保持身体一条直线，感受腹部和背部肌肉的收紧。刚开始可以从30秒开始，逐渐增加时间。侧平板支撑也要练，锻炼侧腹肌。
仰卧起坐/卷腹： 锻炼腹直肌。做的时候注意动作的质量，不是越多越好，而是要感受到腹部肌肉的收缩。
俄罗斯转体： 锻炼腹斜肌。可以双手持重物增加难度。
臀桥： 这是加强臀部和下背部力量的绝佳动作。平躺，膝盖弯曲，抬起臀部，感受臀部肌肉的挤压。臀部是爆发力非常重要的来源。
超人（Superman）： 俯卧，同时抬起对侧的手臂和腿，锻炼下背部和臀部。
腿部力量： 这是你直接发力的“发动机”。
深蹲（Squats）： 这是王牌动作，没有之一。无论是徒手还是负重，深蹲都能全面锻炼你的股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌。
动作要领： 双脚与肩同宽，或稍宽，脚尖稍微外展。下蹲时，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，膝盖尽量不超过脚尖（有些人因为柔韧性问题会超过，但尽量保持）。蹲到大腿与地面平行甚至更低，然后发力向上站起，同时呼气。
进阶： 可以尝试颈前蹲（Front Squats）和颈后深蹲（Back Squats），以及箭步蹲（Lunges），这些都能更全面地刺激腿部肌肉。
硬拉（Deadlifts）： 虽然是全身性训练，但对腿部和臀部的爆发力提升作用巨大。这是非常考验技术和力量的动作，建议在专业人士指导下进行。
提踵（Calf Raises）： 别忘了你的小腿肌肉，它们在起跳的最后阶段能提供重要的推力。站立提踵、坐姿提踵都可以练习。
第二步：提升爆发力——速度与力量的结合
光有力量不行，得能瞬间爆发出来。这就像汽车，马力大，但加速不行也白搭。
跳箱（Box Jumps）： 这个是直接模拟跳跃的动作，能很好地训练你的瞬间发力能力。
动作要领： 选择一个合适的箱子高度，不必一开始就追求很高。屈膝，用手臂的摆动配合腿部发力，向上跳上箱子，然后站稳。落地时用膝盖缓冲。下箱时可以跳下来（需要更高的落地控制能力），也可以后退一步下来。
注意： 要保证落地时的稳定性，不要晃动。箱子要稳固。
弓步跳（Split Squat Jumps）： 弓步站立，然后发力将身体向上跳起，空中交换双腿，落地时变成弓步。这个动作要求核心和腿部快速切换发力方向。
原地纵跳（Vertical Jumps）： 这是最直接的测试和训练弹跳高度的动作。每次跳的时候都要尽全力，并且在跳的过程中感受身体的发力顺序。
爆发性深蹲（Jump Squats）： 在深蹲到底部时，用爆发力向上跳起，落地后立即进行下一次深蹲。这个动作对膝盖冲击较大，注意落地缓冲。
药球训练（Medicine Ball Training）：
药球抛掷（Medicine Ball Throws）： 站立或半蹲，双手持药球，用腰腹力量和腿部力量将药球向前或向上抛出，锻炼全身爆发力。
药球砸地（Medicine Ball Slams）： 举过头顶，然后用尽全力砸向地面，锻炼核心和上肢的爆发力。
第三步：优化技术——起跳的时机与协调性
有时候，掌握一些技巧能让你事半功倍。
助跑： 对于大多数跳跃运动（如篮球、排球），一次有效的助跑能极大地增加你的起跳高度。
助跑的步点： 尝试不同的助跑步点，找到最适合你的节奏，通常是最后一步会稍微加大力量和跨度。
手臂的运用： 助跑时手臂的摆动非常重要，它能帮助你产生动量并引导身体向上。最后的起跳瞬间，手臂要全力向上挥动。
核心的发力顺序： 好的弹跳是全身协调发力的结果。正确的顺序通常是：蹬地（腿部）→ 核心收紧并向上送 → 手臂向上挥动。这需要大量的练习来形成肌肉记忆。
落地缓冲： 训练时也要注意落地缓冲，用膝盖和臀部吸收冲击力，保护关节，这样你才能更持久地训练。
柔韧性： 良好的柔韧性能够让你在起跳前充分下压，储存更多弹性势能，并在起跳过程中减少阻碍。
拉伸： 训练前后都要进行充分的拉伸，特别是大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿肌肉和臀部肌肉。静态拉伸和动态拉伸相结合。
第四步：循序渐进与科学安排
训练不是越多越好，关键在于“科学”。
训练计划： 制定一个详细的训练计划，将力量训练和爆发力训练穿插进行，并留出足够的休息时间。
频率： 一般来说，每周进行23次腿部力量和爆发力训练即可，给肌肉足够的恢复和生长时间。
休息： 每次训练后要保证至少48小时的休息，让肌肉得到修复。
倾听身体的声音： 如果感到疼痛，一定要停下来休息。不要勉强自己，以免造成运动损伤。
记录与调整： 记录你的训练内容、重量、次数以及跳跃高度的变化。根据记录来调整训练计划，找到最适合自己的节奏和方法。
多样化： 不要只做一种训练。尝试不同的训练方法和动作，让身体得到全面的刺激，避免平台期。
一些小贴士：
多做“蹲起”： 你可以想象一下你平时坐下再站起来，这个动作本身就是在锻炼腿部。在家里就可以随时随地练习。
踮脚尖： 这个看似简单，但对小腿力量很有帮助。
爬楼梯： 如果你住高层，别坐电梯了，多走楼梯，尤其是在最后几层，可以稍微加快脚步，效果会更好。
保持健康的生活方式： 充足的睡眠、均衡的饮食是肌肉恢复和生长的重要保障。
耐心！ 弹跳力的提升是一个漫长的过程，需要持之以恒的努力和耐心。不要因为短期内看不到显著效果就放弃。
最重要的一点： 如果你有任何身体上的不适或者想进行更系统的训练，最好咨询专业的体能教练或者运动康复师，他们能根据你的具体情况给出更专业的指导，避免不必要的风险。
记住，跳得更高不仅仅是力量的堆砌，更是力量、速度、协调性和技术的完美结合。好好练，你也可以成为那个“飞起来”的人！
第一步：打好基础——核心力量和腿部力量
这就像盖房子，地基不稳，上面盖再高也容易塌。
核心力量： 很多人跳不高，就是因为核心力量不足。想象一下，你跳起来的时候，你的身体需要一个稳定的支点来发力，这个支点就是你的核心。核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌等等。
平板支撑（Plank）： 这个不用多说，经典中的经典。保持身体一条直线，感受腹部和背部肌肉的收紧。刚开始可以从30秒开始，逐渐增加时间。侧平板支撑也要练，锻炼侧腹肌。
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超人（Superman）： 俯卧，同时抬起对侧的手臂和腿，锻炼下背部和臀部。
腿部力量： 这是你直接发力的“发动机”。
深蹲（Squats）： 这是王牌动作，没有之一。无论是徒手还是负重，深蹲都能全面锻炼你的股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌。
动作要领： 双脚与肩同宽，或稍宽，脚尖稍微外展。下蹲时，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，膝盖尽量不超过脚尖（有些人因为柔韧性问题会超过，但尽量保持）。蹲到大腿与地面平行甚至更低，然后发力向上站起，同时呼气。
进阶： 可以尝试颈前蹲（Front Squats）和颈后深蹲（Back Squats），以及箭步蹲（Lunges），这些都能更全面地刺激腿部肌肉。
硬拉（Deadlifts）： 虽然是全身性训练，但对腿部和臀部的爆发力提升作用巨大。这是非常考验技术和力量的动作，建议在专业人士指导下进行。
提踵（Calf Raises）： 别忘了你的小腿肌肉，它们在起跳的最后阶段能提供重要的推力。站立提踵、坐姿提踵都可以练习。
第二步：提升爆发力——速度与力量的结合
光有力量不行，得能瞬间爆发出来。这就像汽车，马力大，但加速不行也白搭。
跳箱（Box Jumps）： 这个是直接模拟跳跃的动作，能很好地训练你的瞬间发力能力。
动作要领： 选择一个合适的箱子高度，不必一开始就追求很高。屈膝，用手臂的摆动配合腿部发力，向上跳上箱子，然后站稳。落地时用膝盖缓冲。下箱时可以跳下来（需要更高的落地控制能力），也可以后退一步下来。
注意： 要保证落地时的稳定性，不要晃动。箱子要稳固。
弓步跳（Split Squat Jumps）： 弓步站立，然后发力将身体向上跳起，空中交换双腿，落地时变成弓步。这个动作要求核心和腿部快速切换发力方向。
原地纵跳（Vertical Jumps）： 这是最直接的测试和训练弹跳高度的动作。每次跳的时候都要尽全力，并且在跳的过程中感受身体的发力顺序。
爆发性深蹲（Jump Squats）： 在深蹲到底部时，用爆发力向上跳起，落地后立即进行下一次深蹲。这个动作对膝盖冲击较大，注意落地缓冲。
药球训练（Medicine Ball Training）：
药球抛掷（Medicine Ball Throws）： 站立或半蹲，双手持药球，用腰腹力量和腿部力量将药球向前或向上抛出，锻炼全身爆发力。
药球砸地（Medicine Ball Slams）： 举过头顶，然后用尽全力砸向地面，锻炼核心和上肢的爆发力。
第三步：优化技术——起跳的时机与协调性
有时候，掌握一些技巧能让你事半功倍。
助跑： 对于大多数跳跃运动（如篮球、排球），一次有效的助跑能极大地增加你的起跳高度。
助跑的步点： 尝试不同的助跑步点，找到最适合你的节奏，通常是最后一步会稍微加大力量和跨度。
手臂的运用： 助跑时手臂的摆动非常重要，它能帮助你产生动量并引导身体向上。最后的起跳瞬间，手臂要全力向上挥动。
核心的发力顺序： 好的弹跳是全身协调发力的结果。正确的顺序通常是：蹬地（腿部）→ 核心收紧并向上送 → 手臂向上挥动。这需要大量的练习来形成肌肉记忆。
落地缓冲： 训练时也要注意落地缓冲，用膝盖和臀部吸收冲击力，保护关节，这样你才能更持久地训练。
柔韧性： 良好的柔韧性能够让你在起跳前充分下压，储存更多弹性势能，并在起跳过程中减少阻碍。
拉伸： 训练前后都要进行充分的拉伸，特别是大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿肌肉和臀部肌肉。静态拉伸和动态拉伸相结合。
第四步：循序渐进与科学安排
训练不是越多越好，关键在于“科学”。
训练计划： 制定一个详细的训练计划，将力量训练和爆发力训练穿插进行，并留出足够的休息时间。
频率： 一般来说，每周进行23次腿部力量和爆发力训练即可，给肌肉足够的恢复和生长时间。
休息： 每次训练后要保证至少48小时的休息，让肌肉得到修复。
倾听身体的声音： 如果感到疼痛，一定要停下来休息。不要勉强自己，以免造成运动损伤。
记录与调整： 记录你的训练内容、重量、次数以及跳跃高度的变化。根据记录来调整训练计划，找到最适合自己的节奏和方法。
多样化： 不要只做一种训练。尝试不同的训练方法和动作，让身体得到全面的刺激，避免平台期。
一些小贴士：
多做“蹲起”： 你可以想象一下你平时坐下再站起来，这个动作本身就是在锻炼腿部。在家里就可以随时随地练习。
踮脚尖： 这个看似简单，但对小腿力量很有帮助。
爬楼梯： 如果你住高层，别坐电梯了，多走楼梯，尤其是在最后几层，可以稍微加快脚步，效果会更好。
保持健康的生活方式： 充足的睡眠、均衡的饮食是肌肉恢复和生长的重要保障。
耐心！ 弹跳力的提升是一个漫长的过程，需要持之以恒的努力和耐心。不要因为短期内看不到显著效果就放弃。
最重要的一点： 如果你有任何身体上的不适或者想进行更系统的训练，最好咨询专业的体能教练或者运动康复师，他们能根据你的具体情况给出更专业的指导，避免不必要的风险。
记住，跳得更高不仅仅是力量的堆砌，更是力量、速度、协调性和技术的完美结合。好好练，你也可以成为那个“飞起来”的人！
网友意见
我175，年轻时候双手拍板，单手摸框差一点，篮筐略微下垂的话可以擦到边。
我有个二逼同学告诉我练小腿，说乔丹韦伯都这么练，我俩没事就前脚掌站在台阶上提踵。
我这辈子也没怎么提高过。
十几年后网上搜到nba弹跳训练里面，根本没有这个训练内容。。。。。。。。。。。
重点在于，网上可以搜到NBA弹跳训练
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