高位下拉时是否需要先后缩肩胛骨？
这个问题很有意思，涉及到高位下拉这个动作的关键技术细节。很多人在做高位下拉时都会纠结于“先收缩肩胛骨还是同时发力”这个问题。其实，答案并不是非黑即白，而是要理解它们在整个动作中的作用和时机。
首先，我们得明白肩胛骨在高位下拉中的角色。
肩胛骨，俗称“翅膀骨”，是连接上肢和躯干的重要关节。它不是孤立存在的，而是与锁骨、肱骨以及我们胸背部的一系列肌肉紧密相连。在高位下拉这样一个以背部肌肉（主要是背阔肌）为主要目标肌群的动作中，肩胛骨的稳定和运动是至关重要的。
那么，在做高位下拉时，我们到底需不需要“先后”缩肩胛骨？
我更倾向于这样理解：并非是刻意地、独立的“先缩肩胛骨”，而是让肩胛骨的下压和后收成为整个下拉动作的“启动信号”和“稳定器”。
我们来拆解一下这个过程，尽量说得通俗易懂：
1. 动作的起始：感受肩胛骨的“就位”
想象一下你要去拿一个高处的物体，比如从高架上取下一盒东西。你的肩膀自然会有一个向上耸起然后向下移动的过程，对吧？高位下拉也类似。
在正式开始下拉之前，你需要让你的肩胛骨进入一个稳定、略微下沉（下降）并且相对“收拢”的状态。这里的“收拢”不是让你肩胛骨中间的距离越缩越近，而是让肩胛骨整体向下并向脊柱靠拢（相对于完全向前探出去的状态）。
为什么是“下沉”而不是“耸起”？ 如果你在下拉时让肩膀过度耸起，你会更多地依赖斜方肌上部（脖子后面的肌肉）来完成动作，这会分散背阔肌的发力，并且可能导致颈部不适。所以，在开始下拉前，有意识地让肩胛骨向下沉，这能更好地启动背阔肌的下拉功能。
为什么是“相对收拢”？ 这个是为了创造一个稳定的平台。想象一下，如果你的肩胛骨在开始下拉时是完全松散、向前探出去的，那么你的肱骨（上臂骨）就没有一个稳定的基座来发力。肩胛骨略微后收，就像是你给你的“翅膀”打了一个基础，让你的背阔肌能更有效地去拉动重量。
所以，你可以理解为，在握住杠铃，准备下拉的那一刻，就应该同时完成肩胛骨的下沉和相对后收。这是一种预激活，一种姿势的准备，而不是一个独立于下拉发力之外的单独动作。
2. 动作的发力过程：肩胛骨的引导与稳定
当你开始下拉杠铃时，这个“已经就位”的肩胛骨状态需要保持，并且它会引导整个下拉过程。
肩胛骨的下压是核心： 正式下拉的动作，核心是肩胛骨的“下压”和“内收”（向脊柱靠拢）。当你下拉重量时，你的背阔肌在收缩，而这种收缩会带着肱骨向下，同时也会带动肩胛骨向下移动，并且让肩胛骨的下缘向脊柱靠拢。
不是“用力去缩”： 你不需要在下拉过程中还刻意去“挤压”你的肩胛骨。而是专注于用你的背阔肌发力，让它们带动你的手臂下拉，而肩胛骨的下沉和内收是这个过程的自然伴随。你感觉应该是整个背部在发力，而不是肩胛骨在那里“咔哒咔哒”地用力收缩。
稳定是关键： 在整个动作过程中，保持肩胛骨的稳定至关重要。它就像是一个滑轮系统的支点，只有支点稳定，才能高效地将力量传递到杠铃上。如果肩胛骨在下拉过程中晃动不定，你的背阔肌就无法全力输出。
3. 动作的顶峰：感受背阔肌的收缩，而非肩胛骨的挤压
很多人在做高位下拉的顶峰时，会过度追求“让肩胛骨在胸前挤成一块”，甚至用手臂去“抠”住杠铃。这是错误的。
在动作的最低点（即杠铃接近胸部时），你应该 感受背阔肌的强烈收缩，让你的手臂尽可能地贴近身体两侧，仿佛是你的背部在主动将杠铃拉向你。
肩胛骨自然就位： 在背阔肌充分收缩时，你的肩胛骨自然会处于一个下沉且相对内收的状态，但它不是被刻意“挤压”出来的。
避免过度内收： 如果你在这个阶段过度地去“挤压”肩胛骨，你的身体可能会因为代偿而过度后仰，或者将更多力量转移到菱形肌、斜方肌中下部，而忽略了背阔肌主体。
总结一下我的理解：
高位下拉并非是先独立地“缩”肩胛骨，再去做下拉。而是：
1. 在动作开始前，就应该让肩胛骨处于一个稳定、略微下沉且相对收拢的“就位”状态。 这是一种姿势的预备。
2. 在下拉的发力过程中，是背阔肌的主动收缩，带动肱骨下拉，同时肩胛骨也随之自然下沉和内收，起到引导和稳定的作用。 你要专注于背阔肌的发力感。
3. 动作的顶峰在于感受背阔肌的收缩，而不是刻意去挤压肩胛骨。
这样做的好处：
更有效地刺激背阔肌： 将发力集中在目标肌群上。
减少代偿和损伤风险： 避免过度依赖斜方肌等协力肌群，降低颈部和肩部受伤的可能。
提高动作的控制性和稳定性： 动作更流畅、更有效。
我的建议：
如果你觉得自己在做高位下拉时肩膀耸起，或者感觉背阔肌的发力不明显，不妨尝试在开始下拉前，花一点时间去感受肩胛骨的“下沉”和“稳定”。你可以先空手做一遍动作，体会那种感觉。
当然，随着你训练经验的增加，这种“启动”会变得越来越自然和流畅，你不再需要刻意去想它，它会成为你自然发力模式的一部分。就像我们走路，不会特意去想“先迈哪条腿”，但它依然是有顺序和协调的。
希望我的解释能帮助你更深入地理解高位下拉的技术！
首先，我们得明白肩胛骨在高位下拉中的角色。
肩胛骨，俗称“翅膀骨”，是连接上肢和躯干的重要关节。它不是孤立存在的，而是与锁骨、肱骨以及我们胸背部的一系列肌肉紧密相连。在高位下拉这样一个以背部肌肉（主要是背阔肌）为主要目标肌群的动作中，肩胛骨的稳定和运动是至关重要的。
那么，在做高位下拉时，我们到底需不需要“先后”缩肩胛骨？
我更倾向于这样理解：并非是刻意地、独立的“先缩肩胛骨”，而是让肩胛骨的下压和后收成为整个下拉动作的“启动信号”和“稳定器”。
我们来拆解一下这个过程，尽量说得通俗易懂：
1. 动作的起始：感受肩胛骨的“就位”
想象一下你要去拿一个高处的物体，比如从高架上取下一盒东西。你的肩膀自然会有一个向上耸起然后向下移动的过程，对吧？高位下拉也类似。
在正式开始下拉之前，你需要让你的肩胛骨进入一个稳定、略微下沉（下降）并且相对“收拢”的状态。这里的“收拢”不是让你肩胛骨中间的距离越缩越近，而是让肩胛骨整体向下并向脊柱靠拢（相对于完全向前探出去的状态）。
为什么是“下沉”而不是“耸起”？ 如果你在下拉时让肩膀过度耸起，你会更多地依赖斜方肌上部（脖子后面的肌肉）来完成动作，这会分散背阔肌的发力，并且可能导致颈部不适。所以，在开始下拉前，有意识地让肩胛骨向下沉，这能更好地启动背阔肌的下拉功能。
为什么是“相对收拢”？ 这个是为了创造一个稳定的平台。想象一下，如果你的肩胛骨在开始下拉时是完全松散、向前探出去的，那么你的肱骨（上臂骨）就没有一个稳定的基座来发力。肩胛骨略微后收，就像是你给你的“翅膀”打了一个基础，让你的背阔肌能更有效地去拉动重量。
所以，你可以理解为，在握住杠铃，准备下拉的那一刻，就应该同时完成肩胛骨的下沉和相对后收。这是一种预激活，一种姿势的准备，而不是一个独立于下拉发力之外的单独动作。
2. 动作的发力过程：肩胛骨的引导与稳定
当你开始下拉杠铃时，这个“已经就位”的肩胛骨状态需要保持，并且它会引导整个下拉过程。
肩胛骨的下压是核心： 正式下拉的动作，核心是肩胛骨的“下压”和“内收”（向脊柱靠拢）。当你下拉重量时，你的背阔肌在收缩，而这种收缩会带着肱骨向下，同时也会带动肩胛骨向下移动，并且让肩胛骨的下缘向脊柱靠拢。
不是“用力去缩”： 你不需要在下拉过程中还刻意去“挤压”你的肩胛骨。而是专注于用你的背阔肌发力，让它们带动你的手臂下拉，而肩胛骨的下沉和内收是这个过程的自然伴随。你感觉应该是整个背部在发力，而不是肩胛骨在那里“咔哒咔哒”地用力收缩。
稳定是关键： 在整个动作过程中，保持肩胛骨的稳定至关重要。它就像是一个滑轮系统的支点，只有支点稳定，才能高效地将力量传递到杠铃上。如果肩胛骨在下拉过程中晃动不定，你的背阔肌就无法全力输出。
3. 动作的顶峰：感受背阔肌的收缩，而非肩胛骨的挤压
很多人在做高位下拉的顶峰时，会过度追求“让肩胛骨在胸前挤成一块”，甚至用手臂去“抠”住杠铃。这是错误的。
在动作的最低点（即杠铃接近胸部时），你应该 感受背阔肌的强烈收缩，让你的手臂尽可能地贴近身体两侧，仿佛是你的背部在主动将杠铃拉向你。
肩胛骨自然就位： 在背阔肌充分收缩时，你的肩胛骨自然会处于一个下沉且相对内收的状态，但它不是被刻意“挤压”出来的。
避免过度内收： 如果你在这个阶段过度地去“挤压”肩胛骨，你的身体可能会因为代偿而过度后仰，或者将更多力量转移到菱形肌、斜方肌中下部，而忽略了背阔肌主体。
总结一下我的理解：
高位下拉并非是先独立地“缩”肩胛骨，再去做下拉。而是：
1. 在动作开始前，就应该让肩胛骨处于一个稳定、略微下沉且相对收拢的“就位”状态。 这是一种姿势的预备。
2. 在下拉的发力过程中，是背阔肌的主动收缩，带动肱骨下拉，同时肩胛骨也随之自然下沉和内收，起到引导和稳定的作用。 你要专注于背阔肌的发力感。
3. 动作的顶峰在于感受背阔肌的收缩，而不是刻意去挤压肩胛骨。
这样做的好处：
更有效地刺激背阔肌： 将发力集中在目标肌群上。
减少代偿和损伤风险： 避免过度依赖斜方肌等协力肌群，降低颈部和肩部受伤的可能。
提高动作的控制性和稳定性： 动作更流畅、更有效。
我的建议：
如果你觉得自己在做高位下拉时肩膀耸起，或者感觉背阔肌的发力不明显，不妨尝试在开始下拉前，花一点时间去感受肩胛骨的“下沉”和“稳定”。你可以先空手做一遍动作，体会那种感觉。
当然，随着你训练经验的增加，这种“启动”会变得越来越自然和流畅，你不再需要刻意去想它，它会成为你自然发力模式的一部分。就像我们走路，不会特意去想“先迈哪条腿”，但它依然是有顺序和协调的。
希望我的解释能帮助你更深入地理解高位下拉的技术！
网友意见
谢邀。
这种明显两段分离的动作，应用在教新的教学演示上，算是比较有道理。自己训练没必要。
因为新人，尤其时长期不运动的，会出现动作发力乱序的现象。也就是说，合理的发力次序，应该是由内而外。比如下拉类动作，第一步紧张起来的应该是斜方肌下束和前锯肌。然后是背阔肌，然后是肩部和肱二头肌。最后是小臂。
但是如果你是老手，斜方肌下束和前锯肌活跃度足够，是不需要刻意做出一个孤立的下沉肩胛动作的。因为下拉动作本身，是“肩臂结构”和脊柱做相对运动，背阔肌的“拉”本身就是拉动整个“肩臂结构”向尾骨方向运动的，先孤立下沉肩胛，反而会有点让背阔肌发力不充分。
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