百科问答小站 logo   百科问答小站
问题

拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？

回答
拖延，这个词对于很多人来说并不陌生。我们都曾在截止日期前手忙脚乱地赶工，或是望着待办事项列表却迟迟不愿动手。这不仅仅是懒惰，而是“拖延症”——一种复杂的心理现象，背后有着多重根源。

拖延症的根源：为什么我们会停下脚步？

拖延症并非单一原因造成的，它往往是多种心理、行为和环境因素交织作用的结果。我们可以从以下几个主要方面来探讨：

一、 心理层面：内在的阻碍

完美主义的陷阱： 这可能是拖延症最普遍的成因之一。完美主义者对事情有着极高的标准，他们害怕一旦开始，就无法达到理想中的效果。这种对失败的恐惧，以及“要么做到最好，要么什么都不做”的心态，反而让他们陷入了行动的 paralysis。他们宁愿不开始，也不愿冒着可能不完美的风险。

对失败的恐惧： 与完美主义紧密相关，有些人因为害怕尝试后得不到预期的结果，或者害怕批评和负面评价，从而选择逃避。他们可能认为，“如果我不做，就不会失败”。这种规避性行为，本质上是他们保护自己免受潜在痛苦的一种方式。

对成功的恐惧： 听起来有些矛盾，但确实存在。有些人害怕成功，因为成功可能意味着更高的期望、更多的责任，甚至会改变他们现有的生活状态和人际关系。这种不确定性让他们感到不安，于是本能地选择“维持现状”，也就是拖延。

缺乏自信/低自我效能感： 如果一个人不相信自己有能力完成任务，或者对自己的技能持怀疑态度，他们就更容易推迟行动。他们会想：“反正我做不好，何必现在开始浪费时间？” 这种自我怀疑会侵蚀他们的动力。

低容忍度（Intolerance of Frustration）： 很多任务并非一帆风顺，过程中难免会遇到困难、挫折或令人沮丧的部分。那些对挫败感容忍度较低的人，会因为一点点阻碍就想放弃，转而去寻找更容易获得的快乐和满足感。

情绪调节的困难： 拖延常常是应对负面情绪的一种方式。任务可能让人感到焦虑、无聊、沮丧或压力山大。为了避免这些不舒服的情绪，人们会选择去做一些更令人愉悦的事情，例如刷社交媒体、看视频等，尽管他们知道这样做是在逃避问题。这是一种短期的“情绪缓解”，但长期来看会加剧问题。

目标不明确或缺乏意义： 当一个目标模糊不清，或者个人觉得它没有价值、与自己无关时，自然难以激起行动的欲望。不知道从何下手，或者看不到完成的意义，都会导致拖延。

冲动性： 有些人天生比较冲动，更容易被眼前的刺激所吸引，而忽视了长远的目标。他们可能会优先选择即时满足，而将重要的、但回报周期长的任务推迟。

二、 行为层面：习惯与方法论的缺失

缺乏计划性与组织能力： 没有清晰的计划，不知道如何分解任务，更不知道从何开始，这种混乱的状态本身就会让人望而却步。有效的计划能够将大象切成小块，让任务看起来更容易管理。

时间管理不善： 对任务所需时间估计不准确，或者无法合理安排时间优先级，导致总是低估完成任务所需的时间，最终陷入临时抱佛脚的窘境。

容易分心： 周围环境充斥着各种干扰源，如手机通知、网络诱惑、同事的闲聊等。缺乏专注力，或者无法抵制这些诱惑，是拖延的常见原因。

“最后冲刺”的误区： 有些人习惯于在压力下工作，并误以为自己在压力下效率更高。他们可能会故意拖延，以便在最后的时刻激发所谓的“肾上腺素效应”。然而，这种做法往往牺牲了工作质量，增加了压力和错误率。

三、 环境层面：外部的推手

任务的性质： 任务本身如果枯燥乏味、困难重重、回报不确定，或者看起来过于庞大，都会增加人们拖延的可能性。

缺乏外部监督或支持： 在没有明确的监督或支持系统的情况下，人们更容易放松警惕，推迟行动。例如，学生在没有老师或家长督促时，可能更容易拖延作业。

文化或社会因素： 在某些文化或环境中，拖延可能被默许甚至视为一种“灵活变通”的方式，这也会潜移默化地影响个人的行为模式。

如何应对拖延症：拿回行动的主动权

认识到拖延症的成因只是第一步，更重要的是找到有效的应对策略。这需要耐心和持续的实践，而且往往需要多种方法的结合。

一、 心理调适：重塑内在逻辑

挑战完美主义： 接受“完成比完美更重要”的观念。认识到没有人是完美的，犯错误是学习过程的一部分。尝试设定“足够好”的标准，而不是不切实际的完美标准。可以给自己设定一个“最坏情况”的预期，很多时候你会发现最坏情况并没有想象中那么可怕。

分解恐惧： 将对失败或成功的恐惧具体化。问问自己，最坏的结果是什么？我能否应对？最有可能发生什么？通过理性分析，很多恐惧会缩小。庆祝每一次小小的进步，而非仅仅关注最终结果。

增强自信心： 从小事做起，逐步建立成功经验。回顾自己过去成功完成的任务，认识到自己的能力。对于不熟悉的任务，可以先从小范围尝试，或者寻求帮助，而不是一开始就否定自己。

管理情绪，而非逃避： 当感到焦虑、沮丧或无聊时，不要立刻选择逃避。尝试接受这些情绪，并认识到它们是暂时的。可以尝试深呼吸、冥想、短暂的休息来调整情绪，而不是用拖延来麻痹自己。

明确目标与意义： 如果任务的意义不明确，尝试找到它与你长期目标或价值观的联系。问自己：“完成这个任务对我有什么好处？”或者“如果不做，会有什么后果？” 将模糊的目标分解成可执行的小步骤，每完成一步都给自己一个积极的反馈。

拥抱不确定性： 认识到生活和工作中总会有不确定性。学习接受这种不确定性，并专注于你能控制的部分，而不是被无法控制的因素所困扰。

二、 行动策略：构建有序的工作流

分解任务，小步快跑： 将大型、令人生畏的任务分解成更小、更易于管理的部分。例如，写一篇论文可以分解为“搜集资料”、“列提纲”、“写第一段”、“写第二段”等等。每次只专注于完成一个小的步骤，降低心理门槛。

番茄工作法（Pomodoro Technique）： 这是一个非常流行的抗拖延方法。设定一个25分钟的工作时间，期间专注于任务，不受任何干扰。然后休息5分钟。每完成四个番茄钟，则进行一次较长时间的休息（1530分钟）。这种方法有助于保持专注，并提供定期的休息，防止疲劳。

设定明确的截止日期（即使是自我设定的）： 为每个小步骤设定具体的截止日期，并像对待外部要求一样认真对待它们。如果可能，与他人分享你的计划和截止日期，增加外部的责任感。

时间管理与优先级排序： 使用日历、待办事项列表或项目管理工具来规划你的时间。每天开始时，确定当天最重要的三件事，并优先完成它们。学会区分“重要”和“紧急”。

创造专注的环境： 尽可能减少干扰。关闭不必要的通知，整理工作区域，告知家人或同事在特定时间段内不要打扰。可以尝试使用一些专注类App来屏蔽网站或应用程序。

奖励机制： 为自己设定完成任务的奖励。当完成一个困难的任务或达到一个里程碑时，给自己一些小奖励，比如看一部电影、吃点好吃的、或者做一些喜欢的事情。

“两分钟原则”： 如果一个任务可以在两分钟内完成，就立即去做，不要推迟。这有助于清除小任务，保持工作流的畅通。

从最容易的部分开始： 如果某个任务让你感到特别畏难，可以先从最容易或最不令人生畏的部分开始做起。一旦开始行动， momentum 就会逐渐建立。

承诺与公开化： 向朋友、家人或同事表达你的计划和承诺。让别人知道你的目标和进度，这会增加你完成任务的动力和责任感。

学会说“不”： 不要承担过多超出自己能力范围的任务。量力而行，把精力放在真正重要的事情上，也是避免拖延的有效方式。

三、 寻求支持与持续改进

寻求外部支持： 如果拖延问题严重影响了你的生活和工作，不要害怕寻求专业帮助。心理咨询师或治疗师可以帮助你深入探索拖延症的根源，并提供个性化的应对策略。

与他人交流： 与有相似困扰的朋友交流，分享经验和策略，互相鼓励和支持。有时，知道自己不是一个人在战斗，就能获得很大的动力。

反思与调整： 定期回顾自己的进展和遇到的困难。哪些策略有效？哪些需要调整？拖延症的应对是一个持续学习和调整的过程，保持耐心和灵活性非常重要。

拖延症不是一个不可战胜的敌人，它是可以被理解和管理的。通过深入了解其成因，并积极实践有效的心理调适和行动策略，我们都能逐渐摆脱拖延的泥沼，掌握行动的主动权，从而更有效地实现自己的目标，过上更充实的生活。记住，每一次微小的行动，都是在向更好的自己迈进。

网友意见

user avatar

从广义的层面来讲，拖延现象的成因既可以是无穷尽的，但也可以只用一句话来概括：个人选择而已——每时每刻，面临辛苦的选项与逃避的选项时，倾向于选择更安逸的那一个。一而再再而三，就成了拖延。

如果说得细致一点，那就可以引入行为主义的思路，寻找刺激（任务）和行为（拖延）之间的联结，以及短期结果对行为的强化。首先说刺激（任务）的性质，如果是因焦虑而引起的拖延，这些任务通常是对自己非常重要的，不得不完成的，繁杂或困难的，不知道从何入手的，挑战自己能力的，这样一类特点。——当然这些也因人而异……就像收拾房间为什么对有的人来说算简单劳动，我这辈子都无法理解= =总之对某个特定的人而言，某一类任务就会自动引发「任务——焦虑」的反射联结，这就构成了拖延的第一步。另一种情况是因愤怒而引起的拖延，过程类似，只不过任务会触发出不满的感受（比如这件事根本不是我想做的，我只是不得不答应下来），抑郁引发的也差不多，都不再赘述了。

被任务引发负性的情绪体验，这种情绪往往能带来心理的（甚至躯体的）痛苦，躲还是不躲，就成了一个两难选择。就跟革命前辈面临严刑拷打时，招或不招的心路历程一样。——熬住了，你就是英雄。

而做不成英雄的，最后选择踢开这种痛苦，扭过头暂时不看这些焦虑源。好了，焦虑（或者愤怒/挫败/沮丧/内疚/羞耻）瞬间就没了，这叫心理学中叫强化，并且是威力最强的即时强化。如果你接下来开始看漫画打游戏，那强化的作用就更强。总之，强化会导致你的行为继续维持，下次面临痛苦的时候，你多半还是会选择逃避，因为你觉得这样爽——什么？你说你在爽完了之后其实很后悔，很自责，内心经历了比爽痛苦一百倍的自我惩罚？但是没办法啊，你的惩罚并不是即时发生的，跟即时强化没法抗衡（你以为那些赌输了的人为什么还愿意再赌？），行为的结果跟行为之间间隔时间越长，效力就越差。

所以你每做出一次拖延的选择，你受到的奖赏会让你暂时忘记今后的代价。

说句老实话，对这种选择其实也没必要否定，更没必要上赶着「应对」。否则也太不近人情了，谁说有任务就非得第一时间完成不可？（换个角度看，趋利避害本身也是一种积极的生活态度啊）

但既然在有的人身上被形容为「症」，情况恐怕就比上面说得更严重些。上面所讲的模型，虽然对所有人都是适用的，还确实还有一些因素，会为这个模型带来一些如虎添翼的作用——导致拖延行为在一部分人身上表现得格外强烈，固化形成一种模式，并且严重干扰了正常生活。

这部分因素当中，固然有环境方面的，比如任务的合理性、薪酬、包括大众文化的影响等等，但我更关注的还是个人方面的东西，比如缺乏情绪管理的技巧，不太能忍受某种情绪——焦虑，愤怒，沮丧，羞耻——于是没法接受在伴随这种情绪的状态下工作。又比如完美主义特质，过高的自我要求，这会导致原本普通的任务也会唤起强烈的焦虑感来。还有，如果一个人始终当好好先生，内心里却敢怒而不敢言，形成了一种人格模式（我们叫被动攻击型人格），那拖延将会成为他发泄愤怒的一道出口；另一个老好人从来不会拒绝别人的要求，于是他把各种任务堆积如山，一筹莫展。最后，抑郁和精神上的创伤也会导致注意力难以集中，降低工作效率。

从认知的层面来看，重度拖延者通常会有这样一类信念：

「工作必须找到状态，工作的环境必须近乎于理想」

「我只有在自己想工作的时候才能工作」

「要么不做，要做就必须做到最好」

「我必须领先于他人，把一切事情都纳入掌控中，不能有瑕疵，否则我就会失去所有机会」

讨论这类信念的来源会是一个很有意思的治疗话题，但是在这里展开显然就有点太多了。

总之，这些信念会导致它们的主人面临着工作时，满脑子都是下面的一些想法，这些想法像海妖塞壬的歌声，一旦听见就无法自拔。它们的主旨可以用一句话来概括：「我以后/明天再干会更好」。

它们的呈现形式则是多种多样的：

诱惑版的比如：太累了（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）

诱惑的加强版：时间嘛...仍然还有不少（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）

抱怨版：我不知道从哪儿开始

直接了当版：我不想做...

首先我要打扫房间

理性版：在压力下我会做得更好，所以我以后再做

另一种抱怨版：为什么我会有那么多任务？不公平

……

大抵如此。每一种声音，都会使你面对任务时更痛苦，逃离任务时更心安理得。

下面来说如何应对，这又是一个大问题。

首先是要有一个目标。就本质而言，拖延只是一种选择，所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标，如果条件允许，「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式，至少从心理诊断上来看是健康的。

但是，几乎所有受拖延困扰的人，都绝不愿意承认第二种可能性。

这是最要命的一点。

每个「拖延症」患者都会声称：他/她自己是特别想积极高效的，想干活，所以无论如何，拜托，还是想实现第一个目标。而事实上，如果他真的只想积极高效，想干活，有那么纯粹的话，他也就不会拖延了。

所以他一定同时也想逃避，没跑儿。这时候就要说到这个自相矛盾的「想」字了。

英文里有两个说法可以表达「想」，一是want (wish)，二是feel like，可以粗略地认为一种是理智的想，一种是感觉上的想。而拖延的人，常常是want做事，但是don't feel like做事。这就导致了一组看似自相矛盾的说法：「我想学习，可是我又不想学习」。——这在治疗当中经常出现。

其实，翻译成英文并不矛盾：I want学习，但是每次一看到书就don't feel like学习，所以问题就在于这个feel，它和我的want (wish)冲突。那我必须在两者之间做个选择：要么就遵从我的wish，牺牲我的feel，要么就遵从feel，同时调整我的wish——或者，要么就两方面各让一步，做个妥协。不管怎样，这就很容易看到两方面的力量是怎么拧上的，同时抉择自己要割舍的是哪一部分。

但是中文里这两个东西都叫做「想」，这就会导致很多看似荒谬不可解的心理现象：我想学习，但又不想。我不知道是不是很多拖延者为了解决「又想又不想」这一组矛盾，他们找到了另一种说法：我是很想，但是不能，没办法！——我想学习，但不能！我没办法学习，因为我做不到！

如果你还要追问：为什么做不到？——因为我有拖延症啊！

颠扑不破的逻辑。这就如同：我挺想出门锻炼的，可就是不能。为什么不能呢——因为我缺少锻炼！

现在你知道为什么这个问题要命了吧。

如果能解决这个问题——我是指，拖延者承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体，才导致自己「不能」做事，相反，只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已，那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。

如果打定主意，选择去忍受这种痛苦呢？

那后面的工作并不难，随便选择一种战拖技巧，下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD，还有各种丰富的时间管理技巧，任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。

如果面临的痛苦超出了个人的承受极限，也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多情感层面的工作，帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师（比如我），还会陪你制订具体的工作计划，在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察，这些方法我用过多次，确实是有效的。

心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果，比如设置合理的强化和惩罚，自我监管，认知重构，等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论，这里也不展开了。

但我最后还是要说：一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些貌似很想改变，实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人（很大一部分拖延者属于这种），再好的方法最后也逃不过浅尝辄止，轻易否定的结局。对于这类人群，我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机，还是非常必要的。
user avatar

拖延症患者的大脑和正常人的不一样。

今年5月份，德国波鸿鲁尔大学(Ruhr University Bochum)的一个研究团队在国际心理学领域顶级期刊《心理科学(psychological science)》发表了一个研究，揭示了拖延症患者可能真的在大脑的结构和功能上有所不同。

当然，在该研究中，拖延症就不能直接叫拖延症(Procrastination)了，那样显得太不学术了。作者将参与实验的266个年轻人(平均年龄23.85岁)进行了问卷测试并接受功能性核磁共振(fMRI)的扫描。在其中，有一项叫做AOD的指标被特别关注，它反映的是个体“按照自己的意愿开始行动和维持行动的能力”。

关于AOD在这里不做过多解释，大家只要知道它是反映拖延症程度的一个指标：AOD得分低的个体，在需要启动行为时，倾向于犹豫或者拖延而没有充分的理由，也就是我们通常所说的“拖延症”。

结果发现，AOD得分和杏仁核(amygdala)的大小在统计上呈负相关。也就是说，拖延症患者，拥有更大体积的杏仁核。

看到这里想必有朋友就会举手了：杏仁核我知道！就是在大脑里掌管恐惧的那个部分！那是不是意思就是说拖延症的本质是“恐惧”？听起来似乎有点道理啊！

的确，因其在负面情绪中的核心作用而被广为人知，在各种影视、文艺作品中几乎和“恐惧”二字划上了等号。

其实杏仁核的功能远远不是一个“恐惧”能概况的，它还广泛地参与到了各种情感体验相关的高级认知功能中。

别着急！这篇工作还没介绍完！

大脑的各个功能区都不是独立地存在着，而是与其他的脑区存在着千丝万缕的联系，共同参与并调节了各种各样的行为和思想。两个脑区之间“共同行动”地越频繁，联系得就越紧密。

研究者们进一步研究了哪些脑区跟杏仁核一起的“共同行动”产生了变化，结果发现：一个叫dACC的脑区与杏仁核之间的功能连接(functional connectivity)在拖延症患者的脑中被减弱了！

也就说，拖延症越严重的人，dACC和杏仁核在功能上的联系越弱。

这个dACC又是从哪里冒出来的？怎么没听说过？

dACC的全称是背侧前扣带回(dorsal anterior cingulate cortex)，它属于前额叶的一部分，是情感加工的高级脑区。

怎么个高级法呢？它接受杏仁核传来的信息，进行了加工后，反过来调节杏仁核的活动，是神经系统“自上而下”调节的一种典型形式。

换句话说，这是位领导干部。

这种感觉是不是很熟悉？你把做好的工作材料递给领导，领导看完后对你做出批示，你根据批示再对工作进行调整。

那万一领导管不着你了呢？

在拖延症患者的大脑里，发生的就是这样一个故事：

dACC确实是个高水平的领导，它到杏仁核的神经投射被认为参与了意志行为和自我控制。而当出于某些原因导致这种神经联系被削弱了以后，dACC天高皇帝远，杏仁核就翻身做了主人，时间一久就膨胀自满了（体积变大）。

但杏仁核毕竟不是当领导的料，干不了dACC的活，导致你在启动一项工作前，更高的焦虑和回避倾向会盖过你马上开展行动的意志。

这就是部分认知学家提出的“杏仁核劫持(amygdala hijack)”理论。

于是乎，被杏仁核“劫持”的你们，心底便不断涌出“啊先玩一会儿，晚点再做吧”的念头，轻易地打败了“马上开始做”的想法。

那么，这是不是说拖延症患者以后可以坦然地宣称：“我拖延是因为我控制不住我自己！被杏仁核劫持了！”？

当然不是！一定要记住，生理上的特征并不能决定我们的命运，我们的大脑是可以改变的。例如，有文章证明了8周的冥想减少了杏仁核的体积，增加了前额叶的体积和与其他脑区的功能连接。

因此，如果你认为你也被杏仁核劫持了，是时候学着如何去调节你自己的情绪反应了。

参考文献：

Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological science, 0956797618779380.


ps: 这是第一篇真正意义上用神经科学工具来探索拖延症背后成因的研究 (作者自己说的）。

仅从这个研究得不出拖延症是天生的结论，因为相关仅仅是相关，不是因果。

何况大脑是可塑的，你也不知道是因为你拖延才让大脑变成这样，还是大脑本来就是这样导致你拖延。
user avatar

哇 都好长啊 我也发一个 原文

imwanderer.net/index.ph

形成拖延的诸多因素

  • 对拖延的认识
    谈到“拖延症”的发生原因，首先我们还需要明确一下疾病的定义。疾病是机体在一定原因的“损害性”作用下，因自稳调节紊乱而发生的“异常”生命活动。须知将拖延描述为“病症”仅仅是我们通俗的说法，拖延是否成为疾病需要考察症状是否与有损害性以及是否足够异常。如前文我们提到的，严重的拖延肯能损害人的社会功能以及身心健康，从这个角度来说，拖延是一种疾病。但是当我们审视自己的生活，拖延造成的不良后果又似乎没有到达那么严重的境地。况且很多拖延行为具有相当的普遍性，不能以“异常”看待。可以说，被自身拖延行为困扰的大多数人并不是得了一种“疾病”。
    此外没有篇幅细表的两个观点是，拖延行为与智力没什么关系，与道德水准也没有什么关系。已经因为拖延而深深自责的朋友，请不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。
  • 时代的病症 其实拖延有其深厚的时代和社会背景。如果我们的父辈间谈论拖延，仿佛不会像80后那么引起强烈共鸣。试想我们农耕时代的祖先，日出而作日落而息。农业社会的主流生活模式简朴自然，正所谓如今提倡的“慢生活”，想必大多数时候，拖延并不成为一个问题。而今的现代城市生活节奏加快，个人时间被严重碎片化，本来怡然自得是人类天性，而今却被社会和我们自己冠以拖延的罪名。可以说，很多时候拖延是自然的，把其归为不好的范畴是我们功利心泛滥的结果。从这个角度将，容忍自己的一些拖延，放慢生活节奏，倒不失为一个好的解决方案。
  • 心理的问题 除非你在作业评分里得到极大的成就感(这是多么凤毛麟角)，最大多数中国孩子都有过寒暑假作业拖延的经历。这是一个经典的心理因素导致拖延的案例。由于人对负面情绪自发到逃避机制，当我们因为去做一件事感到恐惧、厌恶、抵触、压力、焦虑的时候，拖延经常会找上门来。
  • 行为的惯性 中国的家庭教育和学校教育里面很少有自我管理的内容，比如时间管理，财务管理等等。另外在思维特征上，有些人的发散思维比较强，线性思维比较弱，在归纳和排序上会遇到问题。不拘一格得人，随遇而安的人，思维跳跃的人，没有企图心的人，迷恋过程的人，迷恋可能性的人，迷恋细节的人，这些性格和行为特征更容易引起拖延。
  • 身体的因素 拖延行为不仅仅是心情、心理问题那么简单，很多时候拖延问题都是与注意力障碍有紧密的关系。注意力问题似乎成了拖延症最重大的诱发因素。20世纪八十年代以来，医学界在心理学神经学领域发展迅猛，拖延行为越累越多的和ADHD(注意力不足过动症)以及抑郁症联系起来。有一个拖延者们不太乐意接受的事实是，上述两种疾病有着明显的遗传特征。当然，这种遗传性并不说明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遗传如同身高一样，有的人高，有的人矮。大多数人的情况是，注意力方面可能存在“不足”，但并不极端。
  • 此外，后天的脑部损伤可能会影响到注意力能力。这些损伤有些是短期的，比如严重的睡眠不足状态下，人的注意力会明显下降从而形成拖延。

有关于拖延的八卦

请参看我在

《全球商业经典杂志》的供稿

。


怎么办

如前文所及，拖延行为的起因有很多种，这些因素有时还会同时产生影响。那么解决拖延问题也需要对症下药，采用针对性的方法。

对于较为严重的拖延，可以到专科医院诊断，实施药物治疗。对于心理问题造成的拖延，有时心理咨询能起到很好的作用。对于成人拖延者，由于他们已经拥有理性分析能力和相当的自治力，有导师或辅助工具配合的行为矫正治疗能起到相当不错的效果。

解决方案特点

药物治疗通常有惊人的效果，在药物的作用下人的做事动机增强，注意力明显集中。心理咨询有短期和长期治疗，短期主要通过解决疑惑排解压力解决问题，长期倾向于修身养性和人生方向上的努力。行为矫正治疗通过对思维习惯，时间管理，资料管理等方面行为的培养达到矫正目的。


一些工具

随着移动设备处理速度不断增强，云计算等新型服务不断涌现，我们已经可以借助很多科技工具提升自我管理的水平。限于个人使用经验，这里主要介绍几个基于苹果手机的应用程序。

  • 时间管理 苹果操作系统到了iOS5实现了日历数据的云端存储，支持iphone 3GS以后的全部移动终端以及Mac与PC(Vista以上)电脑，这样我们可以在第一时间记下需要安排的时间表以及Todo事项，也在任何平台上查阅他们。并且这个功能是完全免费的。抱怨记事本也常常丢掉的拖延者们请考虑尝试这样的时间管理工具。当然，坚持不懈也十分重要。
  • 资料管理 毫无疑问evernote是迄今最成功的云端记事应用。你可以随时记录你的想法，尤其是当你面临一个需要系统思考的问题时，在evernote上打好提纲，在灵机一动时及时通过电脑，手机，pad丰富和细化他。这简直是每个拖延者梦寐以求的方式。此外免费evernote云空间可以实现pdf的云存储，这样公司和家庭之间的资料共享可以跳开mail用更合理的结构进行管理。
  • 财务管理 随手记是国内比较领先的财务软件公司金蝶的个人记账应用。随手记支持大多数平台，记款方式符合中国人的习惯。钱都不知道花到哪里的朋友至少可以坚持机上一个月，很多问题的根源将以定量的方式明确地呈现在你面前。
  • 番茄工作法 最简单易行，实在亲民的时间管理方法，不需要复杂和昂贵的工具，不需要花太多精力了解规则。你可以直接访问其中文官方网站，或者访问译言网的翻译文档了解这种工作方法。

参考资源
user avatar

根据自身经历，他人经验，以及各类拖延症相关书籍，我总结的拖延成因可以分为两个大的方面：自身原因和外界因素。

自身原因有客观的生理因素，也有较主观的心理原因。下面分开叙述：

生理因素：

对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。

拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。

冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。

心 理原因：

拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。

如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《

拖延心理学2

》）。

我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。

“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。

为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考

Self-Discipline in 10 Days

）

外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。

直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“

番茄工作法

”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。

他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。

最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果⋯⋯但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。

问题提得真的很大啊，我已经尽力在简明和具体之间寻找平衡了⋯⋯

类似的话题

本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等

© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有

服务条款
联系我们
关于我们
隐私政策
友情链接
知乎
百度问答
搜狐
新浪