那些得糖尿病的人都是怎样控制血糖的？
得了糖尿病，血糖就像一匹脱了缰的野马，让人头疼不已。但别担心，这匹马虽然难管，但只要我们掌握了科学的方法，也能把它驯服得服服帖帖。控制血糖，说到底就是让身体的糖分维持在一个相对稳定的水平，既不过高也不过低。这背后涉及到的可不止是“少吃甜的”这么简单，而是一整套的生活方式的调整。
饮食：吃什么、怎么吃，比你想的更重要
说到饮食，这是控制血糖的基石。不是说完全不能吃甜食，而是要“聪明地吃”。
碳水化合物的智慧分配： 碳水化合物是身体能量的主要来源，也是影响血糖最直接的因素。关键在于选择“好”的碳水化合物，并控制摄入量。
优先选择复合型碳水化合物： 这类食物消化吸收慢，升糖速度也慢，对血糖影响更平稳。比如全麦面包、糙米、燕麦、荞麦面、杂豆类、薯类（红薯、紫薯、玉米等）以及大部分蔬菜。它们富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，还能增加饱腹感，对减肥也有帮助。
限制精制碳水化合物： 精制碳水化合物，比如白米饭、白面条、白面包、饼干、蛋糕、含糖饮料等，消化吸收快，升糖速度迅猛，会让血糖“坐过山车”。尽量少吃或不吃，尤其要警惕那些“隐藏的糖分”，比如加工食品、酱料等。
控制每餐的总量： 即使是健康的碳水化合物，吃多了血糖一样会高。每餐都要有意识地控制主食的摄入量。可以借助“我的餐盘”或者向营养师咨询，了解自己每餐需要的碳水化合物量。
分散进食，少量多餐： 对于一些人来说，将一天所需的总碳水化合物分散到一日三餐或四餐、五餐中，每餐的量少一些，可以避免一次性摄入过多糖分，减轻胰腺的负担，让血糖更平稳。特别是规律进食非常重要，尽量固定用餐时间，避免饥一顿饱一顿。
蛋白质和脂肪的角色：
优质蛋白质： 鱼、禽肉（去皮）、瘦牛肉、豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）都是不错的蛋白质来源。蛋白质消化吸收慢，对血糖影响不大，而且能提供饱腹感。
健康脂肪： 橄榄油、菜籽油、坚果（核桃、杏仁等）、牛油果、鱼类中的脂肪酸都是对身体有益的。它们能帮助身体吸收脂溶性维生素，也能增加饱腹感。但要注意，脂肪虽然不直接升高血糖，但能量密度高，过量摄入同样会导致体重增加，间接影响血糖。
膳食纤维是朋友： 膳食纤维真的是糖尿病患者的福音！它能延缓胃排空，降低餐后血糖峰值，还能改善肠道健康。蔬菜、水果（适量）、全谷物、豆类都是膳食纤维的“富矿”。
水果怎么吃？ 很多人担心水果太甜会影响血糖。其实，水果中的糖分是果糖，但同时富含维生素、矿物质和膳食纤维。关键在于“选择”和“适量”。
选择升糖指数（GI）较低的水果： 比如苹果、梨、樱桃、蓝莓、草莓、柚子等。
避免高糖水果： 比如荔枝、龙眼、芒果、西瓜、葡萄等，可以少量食用，或者在两餐之间作为加餐，而不是和主食一起吃。
吃完整水果，而非果汁： 鲜榨果汁会损失大部分膳食纤维，而且糖分浓度更高，喝下去血糖会飙升。
烹饪方式的讲究：
蒸、煮、炖、拌 是首选的烹饪方式，能最大程度地保留食物的营养，避免油炸、爆炒等会增加脂肪摄入的方式。
少油少盐少糖 是烹饪的基本原则。
运动：让身体自己“消耗”糖分
运动是让身体“主动”消耗血糖的绝佳方式。规律的运动不仅能帮助控制血糖，还能提高身体对胰岛素的敏感性，改善心血管健康，简直是一举多得。
有氧运动是主力： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等有氧运动，能有效地消耗体内的糖分和脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
力量训练也很重要： 举重、俯卧撑、深蹲等力量训练可以增加肌肉量。肌肉是身体消耗糖分的重要“仓库”，肌肉越多，身体消耗血糖的能力就越强。建议每周进行23次力量训练。
结合运动和饮食调整： 运动前后的饮食也需要注意。运动前一小时不宜吃太多高糖食物，以免运动时出现低血糖。运动后可以适量补充一些碳水化合物，但要根据运动强度和身体状况来决定。
循序渐进，量力而行： 如果刚开始运动，不要一下子强度太大，以免身体不适应。慢慢来，逐步增加运动的时间和强度。
监测运动时的血糖： 对于血糖波动比较大的朋友，运动前后最好监测一下血糖，了解运动对血糖的影响，并根据情况调整饮食或运动量。
药物：当生活方式不足以“驯服”野马时
对于许多糖尿病患者来说，仅仅依靠饮食和运动可能还不足以将血糖控制在理想范围内。这时，就需要药物的辅助了。
口服降糖药： 有很多不同种类的口服降糖药，作用机制也不同，有的能促进胰岛素分泌，有的能提高身体对胰岛素的敏感性，有的则能延缓肠道对糖的吸收。医生会根据患者的具体情况（如糖尿病类型、血糖水平、是否存在并发症等）来选择合适的药物和剂量。
二甲双胍： 这是最常用的一线药物，主要通过减少肝脏产生葡萄糖和提高身体对胰岛素的敏感性来降低血糖。
磺脲类药物： 刺激胰岛细胞分泌更多的胰岛素。
DPP4抑制剂： 帮助身体在进食后释放更多胰岛素，并减少肝脏产生葡萄糖。
SGLT2抑制剂： 通过肾脏排出多余的葡萄糖。
GLP1受体激动剂： 模仿肠道激素，促进胰岛素分泌，抑制胰高糖素分泌，延缓胃排空，还有减肥作用。
胰岛素注射： 对于1型糖尿病患者，以及部分2型糖尿病患者，当口服药物无法有效控制血糖时，就需要注射胰岛素了。胰岛素就像是身体缺乏的那把“钥匙”，能帮助葡萄糖进入细胞发挥作用。
不同类型的胰岛素： 有速效胰岛素、短效胰岛素、中效胰岛素、长效胰岛素以及预混胰岛素。它们的作用时间长短不同，需要根据餐次和身体需要来选择。
注射方式： 通常使用胰岛素笔或者胰岛素泵。学会正确的注射方法和部位轮换很重要，避免脂肪增生影响吸收。
监测：了解“野马”的脾气
俗话说“知己知彼，百战不殆”。了解自己的血糖变化规律，才能更好地控制它。
血糖仪的意义： 定期使用血糖仪在家监测血糖，可以让你清楚地知道在什么时间、吃了什么、做了什么，会对血糖产生什么影响。这是非常宝贵的反馈信息。
监测频率： 监测的频率因人而异，通常在诊断初期、调整治疗方案期间、病情不稳定时需要增加监测频率。医生会根据你的情况给出具体的监测建议。
记录血糖变化： 把每次的血糖值、饮食、运动情况都记录下来，这有助于你和医生一起分析血糖波动的规律，并及时调整治疗方案。
心理健康和生活习惯：看不见但同样重要
控制糖尿病不仅仅是身体上的“硬功夫”，心理上的“软实力”也同样重要。
规律作息： 保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于身体内分泌的稳定。
管理情绪： 压力过大、情绪波动都可能影响血糖。学会放松，寻找适合自己的减压方式，比如听音乐、冥想、瑜伽等。
戒烟限酒： 烟草和酒精都会对血糖控制和糖尿病并发症的发生发展产生不利影响。
定期体检： 除了监测血糖，还要定期进行眼科、肾科、足部等检查，及时发现和处理并发症。
家人的支持： 家人的理解和支持对于糖尿病患者来说至关重要，共同营造一个健康的家庭环境。
关键在于“个体化”和“坚持”
要记住，每个糖尿病患者的身体状况、对食物的反应、对运动的承受能力都是不一样的。所以，控制血糖的方法也需要根据自己的具体情况来“量身定制”。不要盲目照搬别人的经验，一定要在医生或专业人士的指导下进行。
最重要的一点是“坚持”。糖尿病不是一天两天就能治愈的，而是一个需要长期管理的慢性疾病。只有把健康的生活方式变成一种习惯，把自我监测变成一种责任，把积极的心态变成一种力量，才能更好地与糖尿病“和平共处”，享受健康生活。 这匹“野马”虽然难管，但当你通过自己的努力，让它变得温顺可控时，那种成就感和对生活的热爱，也会让你觉得一切的付出都是值得的。
饮食：吃什么、怎么吃，比你想的更重要
说到饮食，这是控制血糖的基石。不是说完全不能吃甜食，而是要“聪明地吃”。
碳水化合物的智慧分配： 碳水化合物是身体能量的主要来源，也是影响血糖最直接的因素。关键在于选择“好”的碳水化合物，并控制摄入量。
优先选择复合型碳水化合物： 这类食物消化吸收慢，升糖速度也慢，对血糖影响更平稳。比如全麦面包、糙米、燕麦、荞麦面、杂豆类、薯类（红薯、紫薯、玉米等）以及大部分蔬菜。它们富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，还能增加饱腹感，对减肥也有帮助。
限制精制碳水化合物： 精制碳水化合物，比如白米饭、白面条、白面包、饼干、蛋糕、含糖饮料等，消化吸收快，升糖速度迅猛，会让血糖“坐过山车”。尽量少吃或不吃，尤其要警惕那些“隐藏的糖分”，比如加工食品、酱料等。
控制每餐的总量： 即使是健康的碳水化合物，吃多了血糖一样会高。每餐都要有意识地控制主食的摄入量。可以借助“我的餐盘”或者向营养师咨询，了解自己每餐需要的碳水化合物量。
分散进食，少量多餐： 对于一些人来说，将一天所需的总碳水化合物分散到一日三餐或四餐、五餐中，每餐的量少一些，可以避免一次性摄入过多糖分，减轻胰腺的负担，让血糖更平稳。特别是规律进食非常重要，尽量固定用餐时间，避免饥一顿饱一顿。
蛋白质和脂肪的角色：
优质蛋白质： 鱼、禽肉（去皮）、瘦牛肉、豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）都是不错的蛋白质来源。蛋白质消化吸收慢，对血糖影响不大，而且能提供饱腹感。
健康脂肪： 橄榄油、菜籽油、坚果（核桃、杏仁等）、牛油果、鱼类中的脂肪酸都是对身体有益的。它们能帮助身体吸收脂溶性维生素，也能增加饱腹感。但要注意，脂肪虽然不直接升高血糖，但能量密度高，过量摄入同样会导致体重增加，间接影响血糖。
膳食纤维是朋友： 膳食纤维真的是糖尿病患者的福音！它能延缓胃排空，降低餐后血糖峰值，还能改善肠道健康。蔬菜、水果（适量）、全谷物、豆类都是膳食纤维的“富矿”。
水果怎么吃？ 很多人担心水果太甜会影响血糖。其实，水果中的糖分是果糖，但同时富含维生素、矿物质和膳食纤维。关键在于“选择”和“适量”。
选择升糖指数（GI）较低的水果： 比如苹果、梨、樱桃、蓝莓、草莓、柚子等。
避免高糖水果： 比如荔枝、龙眼、芒果、西瓜、葡萄等，可以少量食用，或者在两餐之间作为加餐，而不是和主食一起吃。
吃完整水果，而非果汁： 鲜榨果汁会损失大部分膳食纤维，而且糖分浓度更高，喝下去血糖会飙升。
烹饪方式的讲究：
蒸、煮、炖、拌 是首选的烹饪方式，能最大程度地保留食物的营养，避免油炸、爆炒等会增加脂肪摄入的方式。
少油少盐少糖 是烹饪的基本原则。
运动：让身体自己“消耗”糖分
运动是让身体“主动”消耗血糖的绝佳方式。规律的运动不仅能帮助控制血糖，还能提高身体对胰岛素的敏感性，改善心血管健康，简直是一举多得。
有氧运动是主力： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等有氧运动，能有效地消耗体内的糖分和脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
力量训练也很重要： 举重、俯卧撑、深蹲等力量训练可以增加肌肉量。肌肉是身体消耗糖分的重要“仓库”，肌肉越多，身体消耗血糖的能力就越强。建议每周进行23次力量训练。
结合运动和饮食调整： 运动前后的饮食也需要注意。运动前一小时不宜吃太多高糖食物，以免运动时出现低血糖。运动后可以适量补充一些碳水化合物，但要根据运动强度和身体状况来决定。
循序渐进，量力而行： 如果刚开始运动，不要一下子强度太大，以免身体不适应。慢慢来，逐步增加运动的时间和强度。
监测运动时的血糖： 对于血糖波动比较大的朋友，运动前后最好监测一下血糖，了解运动对血糖的影响，并根据情况调整饮食或运动量。
药物：当生活方式不足以“驯服”野马时
对于许多糖尿病患者来说，仅仅依靠饮食和运动可能还不足以将血糖控制在理想范围内。这时，就需要药物的辅助了。
口服降糖药： 有很多不同种类的口服降糖药，作用机制也不同，有的能促进胰岛素分泌，有的能提高身体对胰岛素的敏感性，有的则能延缓肠道对糖的吸收。医生会根据患者的具体情况（如糖尿病类型、血糖水平、是否存在并发症等）来选择合适的药物和剂量。
二甲双胍： 这是最常用的一线药物，主要通过减少肝脏产生葡萄糖和提高身体对胰岛素的敏感性来降低血糖。
磺脲类药物： 刺激胰岛细胞分泌更多的胰岛素。
DPP4抑制剂： 帮助身体在进食后释放更多胰岛素，并减少肝脏产生葡萄糖。
SGLT2抑制剂： 通过肾脏排出多余的葡萄糖。
GLP1受体激动剂： 模仿肠道激素，促进胰岛素分泌，抑制胰高糖素分泌，延缓胃排空，还有减肥作用。
胰岛素注射： 对于1型糖尿病患者，以及部分2型糖尿病患者，当口服药物无法有效控制血糖时，就需要注射胰岛素了。胰岛素就像是身体缺乏的那把“钥匙”，能帮助葡萄糖进入细胞发挥作用。
不同类型的胰岛素： 有速效胰岛素、短效胰岛素、中效胰岛素、长效胰岛素以及预混胰岛素。它们的作用时间长短不同，需要根据餐次和身体需要来选择。
注射方式： 通常使用胰岛素笔或者胰岛素泵。学会正确的注射方法和部位轮换很重要，避免脂肪增生影响吸收。
监测：了解“野马”的脾气
俗话说“知己知彼，百战不殆”。了解自己的血糖变化规律，才能更好地控制它。
血糖仪的意义： 定期使用血糖仪在家监测血糖，可以让你清楚地知道在什么时间、吃了什么、做了什么，会对血糖产生什么影响。这是非常宝贵的反馈信息。
监测频率： 监测的频率因人而异，通常在诊断初期、调整治疗方案期间、病情不稳定时需要增加监测频率。医生会根据你的情况给出具体的监测建议。
记录血糖变化： 把每次的血糖值、饮食、运动情况都记录下来，这有助于你和医生一起分析血糖波动的规律，并及时调整治疗方案。
心理健康和生活习惯：看不见但同样重要
控制糖尿病不仅仅是身体上的“硬功夫”，心理上的“软实力”也同样重要。
规律作息： 保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于身体内分泌的稳定。
管理情绪： 压力过大、情绪波动都可能影响血糖。学会放松，寻找适合自己的减压方式，比如听音乐、冥想、瑜伽等。
戒烟限酒： 烟草和酒精都会对血糖控制和糖尿病并发症的发生发展产生不利影响。
定期体检： 除了监测血糖，还要定期进行眼科、肾科、足部等检查，及时发现和处理并发症。
家人的支持： 家人的理解和支持对于糖尿病患者来说至关重要，共同营造一个健康的家庭环境。
关键在于“个体化”和“坚持”
要记住，每个糖尿病患者的身体状况、对食物的反应、对运动的承受能力都是不一样的。所以，控制血糖的方法也需要根据自己的具体情况来“量身定制”。不要盲目照搬别人的经验，一定要在医生或专业人士的指导下进行。
最重要的一点是“坚持”。糖尿病不是一天两天就能治愈的，而是一个需要长期管理的慢性疾病。只有把健康的生活方式变成一种习惯，把自我监测变成一种责任，把积极的心态变成一种力量，才能更好地与糖尿病“和平共处”，享受健康生活。 这匹“野马”虽然难管，但当你通过自己的努力，让它变得温顺可控时，那种成就感和对生活的热爱，也会让你觉得一切的付出都是值得的。
网友意见
网络上的方法五花八门，归根结底就这么几个要点，我在这里给大家总结一下：
1、控制体重和腰围
除了服药，在所有控糖方式中，我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施。你不用学那么多专业术语和知识，看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃动平衡的概念。只要将BM和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。BM=体重除以身高的平方，超过24就是超重，超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm，女性不超过80cm。你自己比较一下。本人腰围22寸半，凡尔赛一下哈。
2、控制精碳水
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精碳水，比如精米、精面，因为它们升糖很快。
可以吃粗杂粮，比如全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。选择研磨程度低，颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度，和精致碳水也差不多。
3、少吃糖
2型糖尿病很大程度上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的，虽然少吃糖也很重要。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等食品是大家比较容易察觉的，但有些隐形糖需要关注。
比如酸奶里面的糖就不少，甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄酱等。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去还是糖。
4、多吃蔬菜
蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维，可以提供更持久的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反应。民间流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因。
多吃点蔬菜当然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好。不用想，直接举报他们加药了。
5、多运动
运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行，但散布或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。
6、其他
除了以上，还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒，规律作息不熬夜，保证充足睡眠和休息，调节紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到长期共存，不影响生活质量的。当然，防患于未然，从现在做起，避免三高慢性病才是更好的方法。如果你还来得及的话。
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