冥想难道只能将注意力集中到呼吸上？

冥想的吸引力在于其多样性和灵活性，而“只将注意力集中到呼吸上”是一种常见的入门技巧，但绝非冥想的全部。事实上，冥想的范畴非常广泛，涵盖了各种不同的技巧、目标和体验。让我们来详细探讨一下：

一、为什么呼吸冥想如此流行？

呼吸冥想之所以如此普及，是因为它具备以下几个关键优势：

无处不在且稳定: 呼吸是我们身体最基础、最持续的生理活动，无论我们身处何地、处于何种状态，呼吸都在进行。这意味着我们随时随地都可以进行呼吸冥想，无需任何外部辅助。
天然的锚点: 呼吸的节奏和感觉（吸气时空气进入鼻腔或胸腔的微胀感，呼气时气息离开的温热感）提供了一个非常自然的“锚点”，能够有效地将我们从纷乱的思绪中拉回到当下。
连接身心: 呼吸是连接身体和心理状态的桥梁。当我们感到焦虑或压力时，呼吸往往会变得急促浅薄；当我们放松时，呼吸会变得深沉平缓。通过关注呼吸，我们可以更清晰地感知自己的身心状态，并有意识地进行调整。
易于理解和实践: 呼吸是如此简单和熟悉，使得初学者很容易理解和掌握其核心。不需要复杂的概念或高深的理论，只需要带着好奇心去感受即可。

二、除了呼吸，还有哪些冥想的焦点？

冥想的焦点可以非常多样，以下是一些主要的类别和具体的例子：

1. 身体感受类冥想:
身体扫描（Body Scan）: 这是另一个非常流行的冥想类型。它不只关注呼吸，而是有意识地将注意力逐一转移到身体的不同部位（例如，从脚趾开始，到头部），去感受每一个部位的触感、温度、压力、甚至是潜在的不适感。目标是培养对身体的整体觉知，并学习带着接纳的态度去体验身体的信号。
专注感官: 我们可以将注意力集中在任何一种感官上，例如：
听觉冥想: 聆听周围环境的声音，不加评判地去感受它们，可以是远处的车声，近处的风声，甚至是自己的心跳声。
视觉冥想: 凝视一朵花、一根蜡烛的火焰，或者一张静止的图片，让视觉成为你的焦点。
触觉冥想: 感受手中物品的质地、温度，或者大地对双脚的支撑感。
味觉/嗅觉冥想: 细细品味食物的味道，或者感受香薰的气息。

2. 意象或想象类冥想:
引导想象 (Guided Imagery): 在指导语的引导下，想象自己置身于一个平静、安全、令人愉悦的环境中，例如海滩、森林或花园。通过调动感官去体验这个想象中的场景，从而达到放松和疗愈的效果。
意象化目标: 想象自己已经实现了某个目标或展现出某种理想的品质，这种冥想可以增强自信心和动力。

3. 情感或态度类冥想:
慈心冥想 (Metta Meditation / LovingKindness Meditation): 这种冥想旨在培养对自己、他人、甚至所有众生的爱、慈悲、喜悦和无分别心。通常会反复默念一些祝福语，例如“愿我平安”、“愿你快乐”、“愿众生离苦得乐”。
感恩冥想: 专注于思考和感受生命中值得感恩的人、事、物，从而培养积极的情绪和满足感。
接纳冥想: 学习无条件地接纳自己当下的状态，包括不愉快的想法、情绪或身体感受。

4. 专注（Samatha）和洞察（Vipassanā）冥想:
专注冥想 (Samatha): 如同呼吸冥想，其目标是训练心智，使其专注于一个单一的焦点，以达到宁静和集中的状态。呼吸是常见的焦点，但也可以是佛陀的形象、一个咒语（Mantra）等。
洞察冥想 (Vipassanā): 也称为“观照”或“内观”冥想。它的目标不是仅仅专注于一个点，而是以一种开放、不带评判的态度去观察自己当下的身心现象（想法、情绪、身体感受、意识），并从中洞察其无常、苦和无我等本质。这种冥想更侧重于智慧的培养和对现实的深刻理解。

5. 咒语（Mantra）冥想:
重复特定的词语或短语: 选择一个有意义的词语、短语或声音（例如，“嗡”（Om）、“So Hum”或任何具有积极意义的句子），在心中或轻声重复。咒语能够帮助分散注意力的杂念，将心安顿下来。

6. 行走冥想 (Walking Meditation):
有意识地行走: 将注意力集中在行走过程中的身体感受上，例如脚底接触地面的感觉，腿部肌肉的运动，身体的平衡感，以及呼吸与步伐的协调。这是一种将正念融入日常活动的方式。

三、冥想的真正目的并非“固定”焦点，而是：

理解了以上多样的冥想形式后，我们可以看到冥想的核心并非僵化地锁定在一个焦点上，而是围绕着几个更深层次的目的展开：

培养当下觉知 (Mindfulness): 这是许多冥想形式的共同核心。所谓当下觉知，是指有意识地、不带评判地去体验此刻正在发生的一切，包括思想、情绪、身体感受和外部环境。呼吸只是帮助我们进入这种状态的一种工具。
训练心智的稳定性与专注力: 我们的心常常像一只猴子一样，跳来跳去，被各种思绪所牵引。冥想通过反复练习，逐渐训练心智的“肌肉”，提高其稳定性和专注力，减少被外界或内心杂念所干扰的程度。
培养对心智运作的理解和接纳: 冥想不是要“消灭”想法或情绪，而是要学会观察它们，了解它们是如何产生的，如何变化，并以一种更平和、不抗拒的态度去面对它们。你会发现，很多烦恼来自于我们对想法和情绪的抗拒和执着。
促进情绪调节与心理健康: 通过觉知和接纳，冥想能够帮助我们更好地理解和管理自己的情绪，减轻压力、焦虑和抑郁等负面情绪的影响，提升整体的心理健康水平。
提升自我觉察与洞察力: 随着练习的深入，你会对自己的思维模式、行为习惯、内在需求有更深的理解，从而做出更符合自己心意的选择。
体验平静与内在的安宁: 在纷繁的世界中，冥想提供了一个回归内心、寻找宁静的途径。

总结：

所以，冥想绝不是“只能将注意力集中到呼吸上”。呼吸只是一个非常有效且容易获得的入门点，它能帮助我们建立起“当下觉知”的基础。一旦你掌握了觉知的能力，你就可以将这种觉知运用到身体的任何感受、你的想法、你的情绪、甚至你所经历的整个世界。

重要的是找到适合你当下状态和目标的冥想方式，并持之以恒地练习。无论是通过呼吸，还是身体扫描，或是慈心冥想，核心都在于培养一颗更加平静、专注、觉知和充满智慧的心。

网友意见

仅对于这个问题，答案是：NO！冥想不是只能将注意力放在呼吸上。

看了题主的描述，其中有几个关键问题需要被解答：

1. 为什么许多冥想教程都让人把注意力放在呼吸上？
2. 到底应该把注意力聚焦在外界一切声音，还是在呼吸上？
3. 冥想是为了放松自己吗？

第一个问题：为什么许多冥想教程都让人把注意力放在呼吸上？

呼吸，只是一种“锚定点”。

什么是锚定点？

你可以想象你在一艘船上，船会随着水流、风向漫无目的地飘移，而此时你若将船锚抛出，固定在某处后，那么无论水往哪儿流、风向哪儿吹，你的小船都可以稳定地停留在某一处。所谓锚定点，可以理解为一个相对稳定的固定点。

为什么需要锚定点？

因为人的大脑总是不受控制地、自发地产生各种各样的想法，这是它的基本特性。也就是题主描述的那样，写了一段时间考题后，就开始坐立不安、迫不及待地想动一下。这是大脑本来的特性，关于大脑的其他特性，可以参考这篇文章：

在冥想过程中，我们将注意力全然地放在内在的觉察和探索中。而这个过程中，由于大脑总是会自发地产生各种各样的想法，我们可能会不自觉地被某个想法“带走”，也许是计划着明天要干嘛、也许是想到工作中的压力、也许是对过去的遗憾，所以常常会出现“总是走神了，拉不回来”的感觉。所以，我们需要一个锚定点，当你察觉自己走神了，可以再次回到这里，然后继续。

而之所以将“呼吸”作为锚定点，是因为呼吸是每个人、每时每刻都在做的、最简单的事情。并且，相信我们都有过这种感觉：当我们缓慢而延长地深呼吸时，总能够感到放松，即呼吸总能让人感到轻松舒适。所以，因为这些原因，呼吸是对大多数人而言最熟悉、最简单、最利于实践的锚定点。

注意力集中在呼吸，到底该怎么做呢？

可以将你的注意力落在呼吸时感受鼻子的气息流动上、

可以落在呼吸时胸腔的微微起伏上、

可以落在呼吸时腹部的扩张和微缩上、

也可以落在呼吸时口腔中微弱的气息流动上、

亦或者可以落在呼吸时双肩的微微紧张和放松感上。

只要选择一个“你自己最熟悉、感觉最舒适的那个感觉上”。

除了呼吸，还可以用其他的作为我的“锚定点”吗？

可以，例如：你可以试着先感受双脚与地面的触感，你也可以试着将注意力集中在眉心，以此为锚定点，每次察觉分神后就将注意力再次落回到这里。总体而言，每个人都可以拥有属于自己的锚定点，只要能够帮助自己尽可能地稳定自己的注意力，并且发现自己分神后，能够熟练地将其带回到锚定点即可。

第二个问题：到底应该把注意力聚焦在外界一切声音，还是在呼吸上？

两个都很重要。既要能够集中在某个点上，也要能够觉察到外界一切声音。前者是“专注冥想”、后者是“正念冥想”。

虽然看似矛盾，但这是冥想的不同应用，没有先后、好坏之分。

在很多冥想课程里，通常开始时都会让我们观察自己的呼吸，将注意力集中在对呼吸的感受上。其实这是在帮助练习者先将自己安顿下来，达到身体和心理的平静。并且，可以练习者可以在这个过程中逐渐稳定在呼吸这个“锚定点”上，来帮助后续拓展觉知范围的练习。

通常，冥想课程中还会告诉大家“如果此时脑海中有想法升起，就去看到它，不要评判，只是看看这是什么，而不卷入其中。”这个练习就是在帮助我们能够将注意力放在外界一切声音或事物上，但“不去评判”。

想象一下，你的意识如同一艘停在湖面中央的小船，没有船桨、没有船锚，刚开始你的小船会随着水流、风向而随机地漂流。以呼吸为锚定点，就好像帮助你的小船找到了一个相对稳定的支撑点。水面上总会不时地飘着大大小小、形态各异的树叶，那是我们的想法。树叶飘过时会带动水流、风向的变化，当你的锚定点够稳定时，你就可以站在小船上看着这些树叶飘过，而不被带走。

所以，这个练习背后的目的在于，帮助我们看到想法的出现又消失，从而能够从各种各样的思绪、情绪当中“脱离”出来。就如古人所说的“不以物喜、不以己悲”，能够更加平和、客观地面对生活中的人和事。就如题主说的那样“我就仿佛在发出这些声音的地方来回跳动，我仿佛就不是我了，而是在上帝视角，我就变得专注耐心起来，心如止水”。

最后来看看第三个问题：冥想是为了放松自己吗？

这是一个普遍的误区。冥想可以让我们感到放松，但它只是附属品，而不是目的。

那么冥想背后的科学目的是什么呢？

心理学的接纳承诺疗法中，认为我们拥有“三个自我”：

• 概念化自我：所有信念、想法、观点、事实、判断、记忆、意象等都来自这部分的自我概念，通常用来描述“我是谁”，很多人会将“我的想法”错当是“我”。
• 经验性自我：留心注意我们的经验，是一个“接触当下”的持续不断的过程；
• 观察性自我：一种观察“发生了什么”的立场和视角，在任何时刻观察任何正在被观察的事物的“我”。

举个例子：小A认为自己是一个“内向、自卑、不受欢迎的人”，这就是他的概念化自我；

他走在大自然里，全然投入地呼吸着新鲜的空气，指尖触碰大树的枝干，耳朵听着树林间清脆的鸟叫声，这一切接触当下的、体验式的他，则是他的经验性自我；

他一边生着气，一边能清醒地意识到自己在生气，能够看到自己因为生气而身体颤抖、声音变低、说着一些伤人的话，那个仿佛“上帝视角”般的自己，就是“观察性自我。”

人们常常太过于沉浸于“概念化自我”当中，对自己的想法、信念深信不疑，很多时候会带着自己的立场和角度去看待他人。就好像用望远镜看世界一样，看到的都是镜筒里的那部分，而不一定能看到全貌，甚至都不一定能意识到发生了什么，只是感受到了不愉快，这是观察性自我的空间较为有限。

在这个过程中，我们可能就忽略了当下的体验，经验性自我的空间较为有限。例如，我们吃饭的时候总会想些什么事或者看手机，对放入口中的食物的形状、颜色、口感、咀嚼的过程等感受全然不知，也许最多只留下了“好不好吃、喜不喜欢吃”这样的评价性感受而已。

所以，冥想、正念，是帮助我们能够适当地从概念性自我中走出来，去不带评判地体验当下，并能够较为客观、清晰地看到发生的一切，发展更良好的“经验性自我”和“观察性自我”。

• 如果你一直忙于工作、忙于追赶，忙碌过后剩自己一个人时，会觉得有些“无所适从”，难以面对独处后的各种交杂的情绪，你想要获得内心的些许安宁；
• 如果你正面对生活的某种挑战，你倍感压力、迷茫焦虑、夜不能寐，甚至难以有效地开展工作来解决现状，你想要获得平静、改善睡眠；
• 如果你发现自己总是难以集中注意力，即使在很重要的工作上，似乎总是逃不过“走神”的魔咒，这也极大地影响了你的效率，你想要帮助自己提升专注力；
• 如果你总是觉得“心里空落落”的，即使身边有亲人、朋友或爱人的陪伴，却总是难以真正地开心满足，仿佛内心有个永远填补不了的窟窿，你想要让内心变得充盈幸福一些；
• 如果你是一个拥有自我要求的人，可即使已经获得了许多成就或认可，你却总是觉得“很疲惫”，因为你的内心似乎总有一个声音告诉你“你还不够好”，你对自己很严厉，甚至对身边的人也会严厉，觉得他们“不够好”。

那么建议你可以尝试一下冥想～或者说，可以练习正念～相信你可以从中获益！

如果你对正念、冥想感兴趣的话，也欢迎你来关注我的专栏，这里有非常多详细、科学的知识，帮助你更有效、更安全地练习：

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