练完胸，第二天练肩不可取吗。（听说）那么关于部位训练顺序有哪些建议，怎么安排，有什么要注意的。？
练完胸第二天练肩，这事儿我来给你掰扯掰扯。你听说的没错，一般来说，练完胸第二天接着练肩，确实有点“不厚道”，对身体来说可能不太理想。咱们得把这事儿说得透彻点。
为啥练完胸第二天练肩有点“不厚道”？
首先，我们得明白，胸和肩在很多动作中都承担着协同发力的任务。
胸和前束的“亲密关系”： 很多胸部训练动作，比如卧推、哑铃飞鸟，你仔细体会一下，肩部的前束（三角肌前侧）其实也在帮忙发力。当你练完胸，前束肌肉已经处于一个疲劳状态了。第二天再把肩部作为主要训练对象，尤其是专门练前束的动作时，你就等于是在一个已经“有点累”的肌肉上继续“使劲”，这不仅训练效果会打折扣，还容易增加受伤的风险。
恢复的必要性： 肌肉的生长和力量的增长，很大程度上发生在训练后的恢复期。如果昨天胸部训练的强度很大，那么肩部肌肉（包括前束、中束、后束）也可能受到了不同程度的牵连和刺激。让它们休息一天，充分恢复，第二天再进行针对性训练，才能达到更好的效果。
神经系统疲劳： 持续的高强度训练还会导致神经系统的疲劳，这也会影响你的训练表现和恢复能力。
那么，关于部位训练顺序，有哪些建议和安排呢？
其实，健身训练的顺序并没有绝对的“唯一正确”答案，更多的是根据你的训练目标、身体恢复情况、以及个人偏好来灵活调整。但有一些普遍的、被大家认可的原则和常见的安排方式，我可以给你分享一下：
核心原则：
1. 肌肉群的协同与代偿： 要考虑到不同肌肉群在动作中的配合关系。如果一个动作，两个肌肉群都承担主要发力，那么不建议连续两天训练它们。
2. 大肌群优先 vs. 小肌群优先： 有两种常见的思路。
大肌群优先： 优先训练需要更多能量和更长时间恢复的大肌群（如腿部、背部、胸部），然后再安排小肌群。
小肌群优先： 有些人喜欢在精力最充沛的时候，先训练小肌群（如手臂、肩部），因为它们更容易疲劳，需要高质量的刺激。
3. 恢复周期： 最重要的一点！给肌肉留出足够的恢复时间。一般来说，同一个肌肉群需要至少48小时，甚至更长的休息才能恢复好。
4. 训练目标： 如果你目标是增肌，那么保证每个肌肉群都能得到充分的刺激和恢复；如果是为了力量提升，那么对动作质量和神经募集的要求会更高。
5. 个体差异： 每个人的体质、恢复能力、生活习惯都不同。你需要根据自己的感受来调整。
常见的部位训练顺序安排（给大家一些思路，可以参考，但不是死规矩）：
以下是一些常见的训练分化模式和思路，你可以根据自己的情况选择或者组合：
全身训练 (Full Body)：
特点： 每次训练都会练到全身的主要肌群。每周训练23次。
优点： 对新手友好，能快速建立全身协调性，训练频率高，有助于早期增肌。
缺点： 单个肌群的训练容量（总组数和次数）相对较低，高强度全身训练对恢复要求较高。
安排思路： 每次训练都包含胸、背、腿、肩、手臂、核心等。例如：
第一天：卧推、引体向上、深蹲、划船、肩推、弯举、臂屈伸、腹肌训练。
第二天休息。
第三天：重复或变体。
上下肢分化 (Upper/Lower Split)：
特点： 一天练上肢，一天练下肢。
优点： 简单易懂，能保证上肢和下肢都有足够的训练频率和容量。
缺点： 如果你想更细致地划分，可能不够细。
安排思路：
模式一： 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息
上肢训练日：胸、背、肩、手臂
下肢训练日：腿部（股四头肌、腘绳肌、臀部）、小腿
模式二： 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息 (这是最常见的四天计划)
模式三（更频繁）： 上肢 下肢 上肢 下肢 休息 休息 休息 (一周练4次)
推拉腿分化 (Push/Pull/Legs Split)：
特点： 把动作按发力模式分类：推（胸、肩前束、三头）、拉（背、二头）、腿。
优点： 训练逻辑清晰，能让相关肌群在同一天训练，保证了不错的刺激度，同时也能让某些肌群在训练日之间得到休息。
缺点： 安排不当，依然可能出现胸肩的“连带”问题。
安排思路：
经典安排： 推 拉 腿 休息 推 拉 腿 休息 (这个循环可以根据训练频率调整)
关于胸肩的安排： 在“推”日，肩部前束自然会被练到。所以，如果你想在推日（含胸部训练）之后练肩，确实是不太好的选择。
改良思路：
思路A：把肩放在单独一天。 例如：胸 背 腿 肩 手臂 休息 休息。这样肩部就可以独立恢复。
思路B：调整推日的构成。 比如在推日，你可以侧重胸部，然后做少量肩部训练（比如肩后束或中束，前束可以相对减少或不练）。然后在另一天，再专门练肩。
思路C：将推的动作拆开。 例如：
第一天：胸部 + 肩部前束 （强调胸部，加一点肩前束）
第二天：背部 + 肩部后束和中束
第三天：腿部
第四天：胸部 + 肩部中束 （可以加入上斜卧推等，继续刺激肩）
第五天：背部 + 二头
第六天：腿部
第七天：休息
五天分化 (Body Part Split / Bro Split)：
特点： 一天练一个或两个相关的肌群。例如：胸、背、腿、肩、手臂。
优点： 单个肌群的训练容量可以非常大，给目标肌群带来极致刺激。
缺点： 训练频率相对较低（每个肌群一周只练一次），恢复期长，对全身协调性发展可能不如全身或上下肢分化。对于新手来说，训练容量过大可能难以适应。
安排思路：
第一天：胸部
第二天：背部
第三天：腿部
第四天：肩部
第五天：手臂（二头肌、三头肌）
第六天：休息
第七天：休息
注意： 在这种分化下，练完胸第二天练肩是“不可取”的，因为胸部训练（尤其卧推类动作）会非常多地牵动肩部前束，需要至少一天以上的恢复。
关于胸和肩训练顺序的进阶建议：
1. 肩部训练可以安排在胸部训练的“前一天”或者“后两天”之后。 最理想的情况是，如果你一天练胸，那么肩部最好是在前一天或者后两天练。
举例：
周一：胸部
周二：休息 或 腿部/背部 (非胸肩相关)
周三：肩部
周四：休息 或 腿部/背部
周五：背部
周六：腿部
周日：休息
2. 如果你必须在同一周内训练胸和肩，可以考虑以下几种方式：
将肩部训练重心放在“非前束”区域： 在练完胸的第二天，如果你要练肩，可以尽量减少对肩部前束的刺激，而侧重于肩部中束和后束的训练。例如，多做侧平举、俯身飞鸟等。这需要你对动作非常熟悉，并能有意识地控制肌肉发力。
调整训练强度和容量： 如果第二天练肩，可以适当降低训练重量，或者减少总组数，重点感受肌肉发力而不是追求力竭。
将胸和肩安排在相隔一天以上： 这是最稳妥的。例如：胸 休息 肩，或者 肩 休息 胸。
3. 根据你的整体训练计划来安排：
如果你是练 上下肢分化，那你的“上肢训练日”很可能包含胸和肩。你可以把它们安排在一起，但要注意动作选择的顺序，比如先练胸，然后稍后练肩，且避免过多的协同动作。或者，你也可以将“上肢”再细分，比如“胸+三头”一天，“背+二头”一天，“肩”一天。
如果你是练 推拉腿分化，那么“推”日是胸、肩、三头。这时就要注意在“推”日内部如何安排。比如，先做大重量的胸部复合动作，然后做肩部复合动作（如肩推，这也会用到前束），最后练三头。如果这样安排，第二天真的不建议再练肩。这时，你可以考虑把肩部训练的日子调整到“拉”日之后，“腿”日之前，或者在“推”日只练胸，然后单列一天练肩（可能和手臂放在一起）。
需要注意的事项：
倾听身体的声音： 这是最重要的！如果第二天练肩感觉肩膀有明显的不适、酸痛或者力量不足，那就说明你的身体还没有恢复好，不要强行训练。休息或者选择其他没有被波及的肌群进行训练。
动作选择： 不同的动作对肌肉的刺激是不同的。例如，平板卧推对胸肌的刺激很大，对肩前束也有牵连；哑铃侧平举主要练肩中束；俯身飞鸟主要练肩后束。了解动作的特点，能帮助你更合理地安排训练顺序。
训练目标明确： 如果你的目标是胸肌围度的增长，那么你可能需要给胸肌更多的训练容量和恢复时间。如果你的目标是肩部整体的厚实或宽度，那么也要保证肩部有充足的训练。
热身和拉伸： 无论什么时候训练，充分的热身和训练后的拉伸都是必不可少的，可以帮助肌肉更好地进入状态，并促进恢复，降低受伤风险。
饮食和睡眠： 充足的营养和高质量的睡眠是肌肉恢复和生长的基础，这一点无论如何都不能忽视。
总结一下：
练完胸第二天练肩， 理论上和实践上都不推荐，尤其当你胸部训练强度较大的时候。最核心的建议是 给胸部和肩部足够的恢复时间，避免在它们都比较疲劳的状态下进行高强度训练。
你可以参考我上面提到的几种分化模式，比如 上下肢分化 或者 稍微调整推拉腿分化，或者 更细致的部位分化（如把肩部单列一天）。关键在于理解肌肉群之间的协同发力关系以及肌肉的恢复周期。
最后，健身是一个长期探索的过程，没有放之四海而皆准的答案。多尝试，多感受，找到最适合你的训练节奏和安排，祝你训练愉快，进步神速！
为啥练完胸第二天练肩有点“不厚道”？
首先，我们得明白，胸和肩在很多动作中都承担着协同发力的任务。
胸和前束的“亲密关系”： 很多胸部训练动作，比如卧推、哑铃飞鸟，你仔细体会一下，肩部的前束（三角肌前侧）其实也在帮忙发力。当你练完胸，前束肌肉已经处于一个疲劳状态了。第二天再把肩部作为主要训练对象，尤其是专门练前束的动作时，你就等于是在一个已经“有点累”的肌肉上继续“使劲”，这不仅训练效果会打折扣，还容易增加受伤的风险。
恢复的必要性： 肌肉的生长和力量的增长，很大程度上发生在训练后的恢复期。如果昨天胸部训练的强度很大，那么肩部肌肉（包括前束、中束、后束）也可能受到了不同程度的牵连和刺激。让它们休息一天，充分恢复，第二天再进行针对性训练，才能达到更好的效果。
神经系统疲劳： 持续的高强度训练还会导致神经系统的疲劳，这也会影响你的训练表现和恢复能力。
那么，关于部位训练顺序，有哪些建议和安排呢？
其实，健身训练的顺序并没有绝对的“唯一正确”答案，更多的是根据你的训练目标、身体恢复情况、以及个人偏好来灵活调整。但有一些普遍的、被大家认可的原则和常见的安排方式，我可以给你分享一下：
核心原则：
1. 肌肉群的协同与代偿： 要考虑到不同肌肉群在动作中的配合关系。如果一个动作，两个肌肉群都承担主要发力，那么不建议连续两天训练它们。
2. 大肌群优先 vs. 小肌群优先： 有两种常见的思路。
大肌群优先： 优先训练需要更多能量和更长时间恢复的大肌群（如腿部、背部、胸部），然后再安排小肌群。
小肌群优先： 有些人喜欢在精力最充沛的时候，先训练小肌群（如手臂、肩部），因为它们更容易疲劳，需要高质量的刺激。
3. 恢复周期： 最重要的一点！给肌肉留出足够的恢复时间。一般来说，同一个肌肉群需要至少48小时，甚至更长的休息才能恢复好。
4. 训练目标： 如果你目标是增肌，那么保证每个肌肉群都能得到充分的刺激和恢复；如果是为了力量提升，那么对动作质量和神经募集的要求会更高。
5. 个体差异： 每个人的体质、恢复能力、生活习惯都不同。你需要根据自己的感受来调整。
常见的部位训练顺序安排（给大家一些思路，可以参考，但不是死规矩）：
以下是一些常见的训练分化模式和思路，你可以根据自己的情况选择或者组合：
全身训练 (Full Body)：
特点： 每次训练都会练到全身的主要肌群。每周训练23次。
优点： 对新手友好，能快速建立全身协调性，训练频率高，有助于早期增肌。
缺点： 单个肌群的训练容量（总组数和次数）相对较低，高强度全身训练对恢复要求较高。
安排思路： 每次训练都包含胸、背、腿、肩、手臂、核心等。例如：
第一天：卧推、引体向上、深蹲、划船、肩推、弯举、臂屈伸、腹肌训练。
第二天休息。
第三天：重复或变体。
上下肢分化 (Upper/Lower Split)：
特点： 一天练上肢，一天练下肢。
优点： 简单易懂，能保证上肢和下肢都有足够的训练频率和容量。
缺点： 如果你想更细致地划分，可能不够细。
安排思路：
模式一： 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息
上肢训练日：胸、背、肩、手臂
下肢训练日：腿部（股四头肌、腘绳肌、臀部）、小腿
模式二： 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息 (这是最常见的四天计划)
模式三（更频繁）： 上肢 下肢 上肢 下肢 休息 休息 休息 (一周练4次)
推拉腿分化 (Push/Pull/Legs Split)：
特点： 把动作按发力模式分类：推（胸、肩前束、三头）、拉（背、二头）、腿。
优点： 训练逻辑清晰，能让相关肌群在同一天训练，保证了不错的刺激度，同时也能让某些肌群在训练日之间得到休息。
缺点： 安排不当，依然可能出现胸肩的“连带”问题。
安排思路：
经典安排： 推 拉 腿 休息 推 拉 腿 休息 (这个循环可以根据训练频率调整)
关于胸肩的安排： 在“推”日，肩部前束自然会被练到。所以，如果你想在推日（含胸部训练）之后练肩，确实是不太好的选择。
改良思路：
思路A：把肩放在单独一天。 例如：胸 背 腿 肩 手臂 休息 休息。这样肩部就可以独立恢复。
思路B：调整推日的构成。 比如在推日，你可以侧重胸部，然后做少量肩部训练（比如肩后束或中束，前束可以相对减少或不练）。然后在另一天，再专门练肩。
思路C：将推的动作拆开。 例如：
第一天：胸部 + 肩部前束 （强调胸部，加一点肩前束）
第二天：背部 + 肩部后束和中束
第三天：腿部
第四天：胸部 + 肩部中束 （可以加入上斜卧推等，继续刺激肩）
第五天：背部 + 二头
第六天：腿部
第七天：休息
五天分化 (Body Part Split / Bro Split)：
特点： 一天练一个或两个相关的肌群。例如：胸、背、腿、肩、手臂。
优点： 单个肌群的训练容量可以非常大，给目标肌群带来极致刺激。
缺点： 训练频率相对较低（每个肌群一周只练一次），恢复期长，对全身协调性发展可能不如全身或上下肢分化。对于新手来说，训练容量过大可能难以适应。
安排思路：
第一天：胸部
第二天：背部
第三天：腿部
第四天：肩部
第五天：手臂（二头肌、三头肌）
第六天：休息
第七天：休息
注意： 在这种分化下，练完胸第二天练肩是“不可取”的，因为胸部训练（尤其卧推类动作）会非常多地牵动肩部前束，需要至少一天以上的恢复。
关于胸和肩训练顺序的进阶建议：
1. 肩部训练可以安排在胸部训练的“前一天”或者“后两天”之后。 最理想的情况是，如果你一天练胸，那么肩部最好是在前一天或者后两天练。
举例：
周一：胸部
周二：休息 或 腿部/背部 (非胸肩相关)
周三：肩部
周四：休息 或 腿部/背部
周五：背部
周六：腿部
周日：休息
2. 如果你必须在同一周内训练胸和肩，可以考虑以下几种方式：
将肩部训练重心放在“非前束”区域： 在练完胸的第二天，如果你要练肩，可以尽量减少对肩部前束的刺激，而侧重于肩部中束和后束的训练。例如，多做侧平举、俯身飞鸟等。这需要你对动作非常熟悉，并能有意识地控制肌肉发力。
调整训练强度和容量： 如果第二天练肩，可以适当降低训练重量，或者减少总组数，重点感受肌肉发力而不是追求力竭。
将胸和肩安排在相隔一天以上： 这是最稳妥的。例如：胸 休息 肩，或者 肩 休息 胸。
3. 根据你的整体训练计划来安排：
如果你是练 上下肢分化，那你的“上肢训练日”很可能包含胸和肩。你可以把它们安排在一起，但要注意动作选择的顺序，比如先练胸，然后稍后练肩，且避免过多的协同动作。或者，你也可以将“上肢”再细分，比如“胸+三头”一天，“背+二头”一天，“肩”一天。
如果你是练 推拉腿分化，那么“推”日是胸、肩、三头。这时就要注意在“推”日内部如何安排。比如，先做大重量的胸部复合动作，然后做肩部复合动作（如肩推，这也会用到前束），最后练三头。如果这样安排，第二天真的不建议再练肩。这时，你可以考虑把肩部训练的日子调整到“拉”日之后，“腿”日之前，或者在“推”日只练胸，然后单列一天练肩（可能和手臂放在一起）。
需要注意的事项：
倾听身体的声音： 这是最重要的！如果第二天练肩感觉肩膀有明显的不适、酸痛或者力量不足，那就说明你的身体还没有恢复好，不要强行训练。休息或者选择其他没有被波及的肌群进行训练。
动作选择： 不同的动作对肌肉的刺激是不同的。例如，平板卧推对胸肌的刺激很大，对肩前束也有牵连；哑铃侧平举主要练肩中束；俯身飞鸟主要练肩后束。了解动作的特点，能帮助你更合理地安排训练顺序。
训练目标明确： 如果你的目标是胸肌围度的增长，那么你可能需要给胸肌更多的训练容量和恢复时间。如果你的目标是肩部整体的厚实或宽度，那么也要保证肩部有充足的训练。
热身和拉伸： 无论什么时候训练，充分的热身和训练后的拉伸都是必不可少的，可以帮助肌肉更好地进入状态，并促进恢复，降低受伤风险。
饮食和睡眠： 充足的营养和高质量的睡眠是肌肉恢复和生长的基础，这一点无论如何都不能忽视。
总结一下：
练完胸第二天练肩， 理论上和实践上都不推荐，尤其当你胸部训练强度较大的时候。最核心的建议是 给胸部和肩部足够的恢复时间，避免在它们都比较疲劳的状态下进行高强度训练。
你可以参考我上面提到的几种分化模式，比如 上下肢分化 或者 稍微调整推拉腿分化，或者 更细致的部位分化（如把肩部单列一天）。关键在于理解肌肉群之间的协同发力关系以及肌肉的恢复周期。
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