问题

练完胸,第二天练肩不可取吗。(听说)那么关于部位训练顺序有哪些建议,怎么安排,有什么要注意的。?

回答
练完胸第二天练肩,这事儿我来给你掰扯掰扯。你听说的没错,一般来说,练完胸第二天接着练肩,确实有点“不厚道”,对身体来说可能不太理想。咱们得把这事儿说得透彻点。

为啥练完胸第二天练肩有点“不厚道”?

首先,我们得明白,胸和肩在很多动作中都承担着协同发力的任务。

胸和前束的“亲密关系”: 很多胸部训练动作,比如卧推、哑铃飞鸟,你仔细体会一下,肩部的前束(三角肌前侧)其实也在帮忙发力。当你练完胸,前束肌肉已经处于一个疲劳状态了。第二天再把肩部作为主要训练对象,尤其是专门练前束的动作时,你就等于是在一个已经“有点累”的肌肉上继续“使劲”,这不仅训练效果会打折扣,还容易增加受伤的风险。
恢复的必要性: 肌肉的生长和力量的增长,很大程度上发生在训练后的恢复期。如果昨天胸部训练的强度很大,那么肩部肌肉(包括前束、中束、后束)也可能受到了不同程度的牵连和刺激。让它们休息一天,充分恢复,第二天再进行针对性训练,才能达到更好的效果。
神经系统疲劳: 持续的高强度训练还会导致神经系统的疲劳,这也会影响你的训练表现和恢复能力。

那么,关于部位训练顺序,有哪些建议和安排呢?

其实,健身训练的顺序并没有绝对的“唯一正确”答案,更多的是根据你的训练目标、身体恢复情况、以及个人偏好来灵活调整。但有一些普遍的、被大家认可的原则和常见的安排方式,我可以给你分享一下:

核心原则:

1. 肌肉群的协同与代偿: 要考虑到不同肌肉群在动作中的配合关系。如果一个动作,两个肌肉群都承担主要发力,那么不建议连续两天训练它们。
2. 大肌群优先 vs. 小肌群优先: 有两种常见的思路。
大肌群优先: 优先训练需要更多能量和更长时间恢复的大肌群(如腿部、背部、胸部),然后再安排小肌群。
小肌群优先: 有些人喜欢在精力最充沛的时候,先训练小肌群(如手臂、肩部),因为它们更容易疲劳,需要高质量的刺激。
3. 恢复周期: 最重要的一点!给肌肉留出足够的恢复时间。一般来说,同一个肌肉群需要至少48小时,甚至更长的休息才能恢复好。
4. 训练目标: 如果你目标是增肌,那么保证每个肌肉群都能得到充分的刺激和恢复;如果是为了力量提升,那么对动作质量和神经募集的要求会更高。
5. 个体差异: 每个人的体质、恢复能力、生活习惯都不同。你需要根据自己的感受来调整。

常见的部位训练顺序安排(给大家一些思路,可以参考,但不是死规矩):

以下是一些常见的训练分化模式和思路,你可以根据自己的情况选择或者组合:

全身训练 (Full Body):
特点: 每次训练都会练到全身的主要肌群。每周训练23次。
优点: 对新手友好,能快速建立全身协调性,训练频率高,有助于早期增肌。
缺点: 单个肌群的训练容量(总组数和次数)相对较低,高强度全身训练对恢复要求较高。
安排思路: 每次训练都包含胸、背、腿、肩、手臂、核心等。例如:
第一天:卧推、引体向上、深蹲、划船、肩推、弯举、臂屈伸、腹肌训练。
第二天休息。
第三天:重复或变体。

上下肢分化 (Upper/Lower Split):
特点: 一天练上肢,一天练下肢。
优点: 简单易懂,能保证上肢和下肢都有足够的训练频率和容量。
缺点: 如果你想更细致地划分,可能不够细。
安排思路:
模式一: 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息
上肢训练日:胸、背、肩、手臂
下肢训练日:腿部(股四头肌、腘绳肌、臀部)、小腿
模式二: 上肢 下肢 休息 上肢 下肢 休息 休息 (这是最常见的四天计划)
模式三(更频繁): 上肢 下肢 上肢 下肢 休息 休息 休息 (一周练4次)

推拉腿分化 (Push/Pull/Legs Split):
特点: 把动作按发力模式分类:推(胸、肩前束、三头)、拉(背、二头)、腿。
优点: 训练逻辑清晰,能让相关肌群在同一天训练,保证了不错的刺激度,同时也能让某些肌群在训练日之间得到休息。
缺点: 安排不当,依然可能出现胸肩的“连带”问题。
安排思路:
经典安排: 推 拉 腿 休息 推 拉 腿 休息 (这个循环可以根据训练频率调整)
关于胸肩的安排: 在“推”日,肩部前束自然会被练到。所以,如果你想在推日(含胸部训练)之后练肩,确实是不太好的选择。
改良思路:
思路A:把肩放在单独一天。 例如:胸 背 腿 肩 手臂 休息 休息。这样肩部就可以独立恢复。
思路B:调整推日的构成。 比如在推日,你可以侧重胸部,然后做少量肩部训练(比如肩后束或中束,前束可以相对减少或不练)。然后在另一天,再专门练肩。
思路C:将推的动作拆开。 例如:
第一天:胸部 + 肩部前束 (强调胸部,加一点肩前束)
第二天:背部 + 肩部后束和中束
第三天:腿部
第四天:胸部 + 肩部中束 (可以加入上斜卧推等,继续刺激肩)
第五天:背部 + 二头
第六天:腿部
第七天:休息

五天分化 (Body Part Split / Bro Split):
特点: 一天练一个或两个相关的肌群。例如:胸、背、腿、肩、手臂。
优点: 单个肌群的训练容量可以非常大,给目标肌群带来极致刺激。
缺点: 训练频率相对较低(每个肌群一周只练一次),恢复期长,对全身协调性发展可能不如全身或上下肢分化。对于新手来说,训练容量过大可能难以适应。
安排思路:
第一天:胸部
第二天:背部
第三天:腿部
第四天:肩部
第五天:手臂(二头肌、三头肌)
第六天:休息
第七天:休息
注意: 在这种分化下,练完胸第二天练肩是“不可取”的,因为胸部训练(尤其卧推类动作)会非常多地牵动肩部前束,需要至少一天以上的恢复。

关于胸和肩训练顺序的进阶建议:

1. 肩部训练可以安排在胸部训练的“前一天”或者“后两天”之后。 最理想的情况是,如果你一天练胸,那么肩部最好是在前一天或者后两天练。
举例:
周一:胸部
周二:休息 或 腿部/背部 (非胸肩相关)
周三:肩部
周四:休息 或 腿部/背部
周五:背部
周六:腿部
周日:休息

2. 如果你必须在同一周内训练胸和肩,可以考虑以下几种方式:
将肩部训练重心放在“非前束”区域: 在练完胸的第二天,如果你要练肩,可以尽量减少对肩部前束的刺激,而侧重于肩部中束和后束的训练。例如,多做侧平举、俯身飞鸟等。这需要你对动作非常熟悉,并能有意识地控制肌肉发力。
调整训练强度和容量: 如果第二天练肩,可以适当降低训练重量,或者减少总组数,重点感受肌肉发力而不是追求力竭。
将胸和肩安排在相隔一天以上: 这是最稳妥的。例如:胸 休息 肩,或者 肩 休息 胸。

3. 根据你的整体训练计划来安排:
如果你是练 上下肢分化,那你的“上肢训练日”很可能包含胸和肩。你可以把它们安排在一起,但要注意动作选择的顺序,比如先练胸,然后稍后练肩,且避免过多的协同动作。或者,你也可以将“上肢”再细分,比如“胸+三头”一天,“背+二头”一天,“肩”一天。
如果你是练 推拉腿分化,那么“推”日是胸、肩、三头。这时就要注意在“推”日内部如何安排。比如,先做大重量的胸部复合动作,然后做肩部复合动作(如肩推,这也会用到前束),最后练三头。如果这样安排,第二天真的不建议再练肩。这时,你可以考虑把肩部训练的日子调整到“拉”日之后,“腿”日之前,或者在“推”日只练胸,然后单列一天练肩(可能和手臂放在一起)。

需要注意的事项:

倾听身体的声音: 这是最重要的!如果第二天练肩感觉肩膀有明显的不适、酸痛或者力量不足,那就说明你的身体还没有恢复好,不要强行训练。休息或者选择其他没有被波及的肌群进行训练。
动作选择: 不同的动作对肌肉的刺激是不同的。例如,平板卧推对胸肌的刺激很大,对肩前束也有牵连;哑铃侧平举主要练肩中束;俯身飞鸟主要练肩后束。了解动作的特点,能帮助你更合理地安排训练顺序。
训练目标明确: 如果你的目标是胸肌围度的增长,那么你可能需要给胸肌更多的训练容量和恢复时间。如果你的目标是肩部整体的厚实或宽度,那么也要保证肩部有充足的训练。
热身和拉伸: 无论什么时候训练,充分的热身和训练后的拉伸都是必不可少的,可以帮助肌肉更好地进入状态,并促进恢复,降低受伤风险。
饮食和睡眠: 充足的营养和高质量的睡眠是肌肉恢复和生长的基础,这一点无论如何都不能忽视。

总结一下:

练完胸第二天练肩, 理论上和实践上都不推荐,尤其当你胸部训练强度较大的时候。最核心的建议是 给胸部和肩部足够的恢复时间,避免在它们都比较疲劳的状态下进行高强度训练。

你可以参考我上面提到的几种分化模式,比如 上下肢分化 或者 稍微调整推拉腿分化,或者 更细致的部位分化(如把肩部单列一天)。关键在于理解肌肉群之间的协同发力关系以及肌肉的恢复周期。

最后,健身是一个长期探索的过程,没有放之四海而皆准的答案。多尝试,多感受,找到最适合你的训练节奏和安排,祝你训练愉快,进步神速!

网友意见

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身体部位的训练顺序怎么安排。那有些原则。

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