练举重为什么肩会痛？
练举重导致肩部疼痛，这可不是件小事，很多人在力量训练的道路上都体会过这份折磨。别觉得是自己身体不行，这背后往往藏着不少门道。我给你好好捋一捋，怎么会让你的肩关节在这个过程中“叫苦不迭”。
首先，我们得明白，肩关节是人体最灵活但也最脆弱的关节之一。它不像膝盖那样有强大的韧带和骨骼结构来固定，而是靠着一套精密的肌肉和肌腱网络来维持稳定和完成动作。这套网络里，最核心的就是肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）。它们就像是包裹着肱骨头（上臂骨的顶端）的四个“守护者”，负责将肱骨头稳定在肩胛骨的关节盂里，并协助完成各个方向的抬臂、旋转等动作。
那么，在举重训练中，哪些因素会给这套精密的“守护者”带来麻烦呢？
1. 动作技术不当，是导致肩痛的“头号杀手”。
错误的发力模式： 很多时候，我们想用胸肌发力推起杠铃，或者用背部肌肉下拉，但如果肩部肌肉没能协调好，或者三角肌前束、中束代偿过多，就很容易在某个角度给肩袖肌群带来过大的压力。比如，卧推时肘部过于向外打开，或者硬拉时耸肩的幅度过大，都会让肩关节承受不必要的剪切力或挤压。
耸肩或代偿： 当某个肌群力量不足时，身体会本能地调动其他肌肉来帮忙，这叫做“代偿”。如果你的背部力量不足，你在做下拉动作时可能会不自觉地耸肩；如果你的胸肌还没准备好，你可能会用肩关节的爆发力去完成推的动作。这种代偿性的发力，往往会让原本负责稳定和辅助的肩部小肌肉群过度疲劳，甚至拉伤。
不自然的轨迹： 很多器械的设计，或者我们自己模仿的动作，并不完全符合肩关节正常的生理运动轨迹。强行沿着一条不顺畅的轨迹去发力，就会挤压到关节里的肌腱、韧带，特别是肩峰下方的空间。
2. 训练量或强度过大，超出身体的适应能力。
循序渐进原则的忽视： 刚开始练举重，或者一段时间没练突然加大训练量，比如一下子增加了很多组数、次数，或者挑战了远超自己能力的重量，肩部肌肉还没来得及适应，就受到了强烈的刺激。这就好比让一个新手一下子跑马拉松，身体肯定吃不消。
恢复不足： 肌肉的生长和修复是在休息的时候进行的。如果你练完举重后，肩部肌肉还没有得到充分的休息和恢复，下一轮训练又开始了，那肌肉就像在“疲劳堆积”，最终导致慢性损伤。睡眠不足、营养不均衡都会加剧这个问题。
训练频率过高： 如果你每天都练涉及肩部发力的动作，或者在同一天练了多个需要肩部参与的训练，肩关节就没有足够的时间从疲劳中走出来。
3. 肩部自身力量或稳定性不足。
肩袖肌群薄弱： 如果你长期以来没有针对性地训练肩袖肌群，或者在日常生活中肩部缺乏主动发力，那么在举重时，它可能无法提供足够的稳定，反而容易被其他大肌群带动而受伤。
肩胛骨运动控制差： 肩胛骨是肩关节的“基座”，它的稳定和运动对肩关节的健康至关重要。如果你的肩胛骨活动度受限，或者在发力时无法平稳地移动，就会影响肩关节的整个运动链，增加肩部压力。
柔韧性不足： 某些部位的肌肉过紧（比如胸肌、背阔肌）或者关节活动度受限，也会导致在完成某些大范围动作时，肩部需要承受不正常的拉伸或挤压。
4. 特定动作的风险。
有些动作本身对肩关节的压力就比较大，或者对技术要求很高，如果操作不当，很容易引发疼痛：
过顶推举 (Overhead Press)： 这个动作需要肩关节在高位承受重量，对肩袖肌群的稳定性和肩关节的活动度要求都很高。如果肩部不够稳定，或者有肩峰下间隙狭窄等问题，就容易引起撞击。
卧推 (Bench Press)： 特别是幅度较大的卧推，或者在卧推过程中肘部过度外展，都会给肩关节带来旋转和挤压的压力。
引体向上 / 高位下拉 (Pullups / Lat Pulldowns)： 如果在下拉到底部时过度伸展肩关节，或者肩部没有做好启动，也容易拉伤肩袖。
某些肩外旋或内旋动作： 如果动作幅度过大，或者重量过重，并且没有得到有效控制，很容易伤到肩袖肌群。
5. 既往损伤的遗留问题。
如果你以前有过肩部受伤的经历，比如肩袖撕裂、肩关节脱位、盂唇撕裂等，即使当时恢复了，肩关节的稳定性和力量也可能不如从前。在进行高强度举重训练时，这些“老伤”就更容易被诱发出来，再次引起疼痛。
那么，怎么才能避免或者缓解这个问题呢？
重视热身和拉伸： 训练前充分的热身，激活肩袖肌群和周围的肌肉；训练后进行适当的拉伸，保持肌肉的柔韧性。
精进技术： 多学习正确的动作模式，可以请教有经验的教练，录下自己的训练视频进行分析。宁可重量轻一点，动作标准一点，也不要用错误的技术去硬“扛”。
循序渐进： 按照自己的节奏来，不要急于求成。慢慢增加训练量、强度和频率。
加强肩袖和肩胛骨的稳定性训练： 不要只练大肌群，专门安排一些针对肩袖肌群和肩胛骨控制的训练动作，比如弹力带外旋、内旋，肩胛骨俯卧撑等。
倾听身体的声音： 训练中感到不适就要立刻停止，不要硬撑。如果疼痛持续，一定要及时就医，找出根本原因。
总而言之，练举重肩部疼痛的原因是多方面的，通常是技术、训练安排、身体自身条件等多种因素交织作用的结果。要解决这个问题，就需要我们对自己的身体多一份了解，对训练多一份用心。
首先，我们得明白，肩关节是人体最灵活但也最脆弱的关节之一。它不像膝盖那样有强大的韧带和骨骼结构来固定，而是靠着一套精密的肌肉和肌腱网络来维持稳定和完成动作。这套网络里，最核心的就是肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）。它们就像是包裹着肱骨头（上臂骨的顶端）的四个“守护者”，负责将肱骨头稳定在肩胛骨的关节盂里，并协助完成各个方向的抬臂、旋转等动作。
那么，在举重训练中，哪些因素会给这套精密的“守护者”带来麻烦呢？
1. 动作技术不当，是导致肩痛的“头号杀手”。
错误的发力模式： 很多时候，我们想用胸肌发力推起杠铃，或者用背部肌肉下拉，但如果肩部肌肉没能协调好，或者三角肌前束、中束代偿过多，就很容易在某个角度给肩袖肌群带来过大的压力。比如，卧推时肘部过于向外打开，或者硬拉时耸肩的幅度过大，都会让肩关节承受不必要的剪切力或挤压。
耸肩或代偿： 当某个肌群力量不足时，身体会本能地调动其他肌肉来帮忙，这叫做“代偿”。如果你的背部力量不足，你在做下拉动作时可能会不自觉地耸肩；如果你的胸肌还没准备好，你可能会用肩关节的爆发力去完成推的动作。这种代偿性的发力，往往会让原本负责稳定和辅助的肩部小肌肉群过度疲劳，甚至拉伤。
不自然的轨迹： 很多器械的设计，或者我们自己模仿的动作，并不完全符合肩关节正常的生理运动轨迹。强行沿着一条不顺畅的轨迹去发力，就会挤压到关节里的肌腱、韧带，特别是肩峰下方的空间。
2. 训练量或强度过大，超出身体的适应能力。
循序渐进原则的忽视： 刚开始练举重，或者一段时间没练突然加大训练量，比如一下子增加了很多组数、次数，或者挑战了远超自己能力的重量，肩部肌肉还没来得及适应，就受到了强烈的刺激。这就好比让一个新手一下子跑马拉松，身体肯定吃不消。
恢复不足： 肌肉的生长和修复是在休息的时候进行的。如果你练完举重后，肩部肌肉还没有得到充分的休息和恢复，下一轮训练又开始了，那肌肉就像在“疲劳堆积”，最终导致慢性损伤。睡眠不足、营养不均衡都会加剧这个问题。
训练频率过高： 如果你每天都练涉及肩部发力的动作，或者在同一天练了多个需要肩部参与的训练，肩关节就没有足够的时间从疲劳中走出来。
3. 肩部自身力量或稳定性不足。
肩袖肌群薄弱： 如果你长期以来没有针对性地训练肩袖肌群，或者在日常生活中肩部缺乏主动发力，那么在举重时，它可能无法提供足够的稳定，反而容易被其他大肌群带动而受伤。
肩胛骨运动控制差： 肩胛骨是肩关节的“基座”，它的稳定和运动对肩关节的健康至关重要。如果你的肩胛骨活动度受限，或者在发力时无法平稳地移动，就会影响肩关节的整个运动链，增加肩部压力。
柔韧性不足： 某些部位的肌肉过紧（比如胸肌、背阔肌）或者关节活动度受限，也会导致在完成某些大范围动作时，肩部需要承受不正常的拉伸或挤压。
4. 特定动作的风险。
有些动作本身对肩关节的压力就比较大，或者对技术要求很高，如果操作不当，很容易引发疼痛：
过顶推举 (Overhead Press)： 这个动作需要肩关节在高位承受重量，对肩袖肌群的稳定性和肩关节的活动度要求都很高。如果肩部不够稳定，或者有肩峰下间隙狭窄等问题，就容易引起撞击。
卧推 (Bench Press)： 特别是幅度较大的卧推，或者在卧推过程中肘部过度外展，都会给肩关节带来旋转和挤压的压力。
引体向上 / 高位下拉 (Pullups / Lat Pulldowns)： 如果在下拉到底部时过度伸展肩关节，或者肩部没有做好启动，也容易拉伤肩袖。
某些肩外旋或内旋动作： 如果动作幅度过大，或者重量过重，并且没有得到有效控制，很容易伤到肩袖肌群。
5. 既往损伤的遗留问题。
如果你以前有过肩部受伤的经历，比如肩袖撕裂、肩关节脱位、盂唇撕裂等，即使当时恢复了，肩关节的稳定性和力量也可能不如从前。在进行高强度举重训练时，这些“老伤”就更容易被诱发出来，再次引起疼痛。
那么，怎么才能避免或者缓解这个问题呢？
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精进技术： 多学习正确的动作模式，可以请教有经验的教练，录下自己的训练视频进行分析。宁可重量轻一点，动作标准一点，也不要用错误的技术去硬“扛”。
循序渐进： 按照自己的节奏来，不要急于求成。慢慢增加训练量、强度和频率。
加强肩袖和肩胛骨的稳定性训练： 不要只练大肌群，专门安排一些针对肩袖肌群和肩胛骨控制的训练动作，比如弹力带外旋、内旋，肩胛骨俯卧撑等。
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总而言之，练举重肩部疼痛的原因是多方面的，通常是技术、训练安排、身体自身条件等多种因素交织作用的结果。要解决这个问题，就需要我们对自己的身体多一份了解，对训练多一份用心。
网友意见
为啥邀请我？
我是高翻都落不到肩上的残疾人啊。。。。
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