长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？

说到熬夜，这绝对不是一个陌生的词汇，尤其是在我们这个节奏飞快的时代，似乎很多人都把“熬夜”当成了家常便饭，甚至还有点“熬夜光荣”的意味。但你有没有认认真真地想过，这样长期下来，身体到底会发生什么？这可不是小事，而是实实在在地在透支我们最宝贵的健康。

首先，熬夜最直接的“受害者”可能就是我们的大脑。大家应该都有体会，连续熬夜一晚，第二天整个人就会像吃了迷糊药一样，注意力不集中，反应变慢，记忆力也跟着下降。长期这样，大脑的认知功能就会受到更严重的损害。它会影响我们学习新知识的能力，解决问题的效率，甚至可能增加日后患上阿尔茨海默症这类神经退行性疾病的风险。想象一下，你每天都在用“欠费”的状态去运转你的大脑，时间长了，它还能正常工作多久？

接着，我们的免疫系统也会在这场“熬夜战役”中败下阵来。身体在睡眠的时候，是它进行修复和充电的关键时刻。免疫细胞也在这个时间段里“加班加点”地工作，清除身体里的垃圾和有害物质，增强抵御疾病的能力。如果你剥夺了它这个宝贵的时间，免疫系统就会变得疲惫不堪，功能也会随之减弱。结果就是，你更容易感冒，更容易感染，而且一旦生病，恢复起来也比别人慢。那些所谓的“百病缠身”，很多时候都跟长期睡眠不足，导致免疫力低下有着千丝万缕的联系。

再说说我们身体的新陈代谢。熬夜会打乱我们身体自然的昼夜节律，这不仅仅是睡不睡觉的问题，它还会影响到各种激素的分泌，比如控制食欲的瘦素和饥饿素。当这些激素失衡时，你可能会觉得特别容易饿，而且更倾向于选择高热量、高糖分的食物，这就导致了体重增加，甚至发展成肥胖。更糟糕的是，长期熬夜还会增加患上糖尿病、高血压等代谢性疾病的几率。这就像是你的身体内部的“工厂”已经乱了套，生产和消耗都不再平衡，最终只能堆积“垃圾”，引发各种“故障”。

我们的心脏也同样在承受着煎熬。睡眠不足会增加身体的应激反应，导致血压升高，心率加快。长期以往，这就像是给你的心脏长期施加压力，会大大增加患上心血管疾病的风险，比如冠心病、心肌梗死等等。那些因为熬夜而猝死的悲剧，绝不是空穴来风。

还有，别忘了我们的皮肤。很多女生熬夜后第二天就会发现脸上冒出各种小痘痘，肤色暗沉，黑眼圈也更加明显。这是因为熬夜时，身体的内分泌会失调，皮肤的新陈代谢也会变慢，无法及时排出毒素和修复受损细胞。长期熬夜，皮肤会加速衰老，皱纹、色斑都会提前光顾，让你看起来比实际年龄要苍老许多。

甚至，就连我们的情绪也会受到影响。长时间睡眠不足，人会变得易怒、烦躁，更容易焦虑和抑郁。你可能会发现自己一点小事就忍不住发脾气，或者情绪低落，做什么都没兴趣。这就像是你的情绪“蓄电池”快没电了，一点风吹草动就能让你“短路”。

总而言之，长期熬夜绝不是什么“酷”的习惯，它是在用你的健康和未来在“烧钱”。身体的每一个器官，每一个系统，都在这场无声的“战斗”中默默承受着伤害。所以，为了自己的身体，也为了能更好地享受生活，还是尽量让自己拥有规律且充足的睡眠吧。毕竟，健康才是我们最坚实的后盾。

网友意见

2020年6月4日，美国哈佛医学院的神经科学家在Cell杂志发表论文^[1]，发现睡眠剥夺会导致果蝇的肠道内蓄积过量的氧化活性物质（Reactive Oxygen Species, ROS），从而导致果蝇死亡，但只要中和掉这些活性氧，果蝇就算不睡觉也能存活。

睡眠是神经元活动的结果，因而多数人认为睡眠剥夺导致的死亡也应该是大脑功能受损的结果。这项研究却发现睡眠不足是通过肠道中ROS的累积来导致死亡，而且这种死亡可以通过中和活性氧（给予抗氧化剂）得以避免。

实验过程如下：

1.严重的睡眠剥夺会导致死亡：研究发现，果蝇不睡觉10天左右死亡率会上升，并且在20天内全部死亡。

2.果蝇在死亡时，体内发生了什么变化？与对照组相比，试验组果蝇的组织无损伤，但肠道里充满了ROS，而且睡眠剥夺持续越久，ROS累积越多。

3.这是果蝇独有的现象么？研究者又选用小鼠重复试验过程，同样地，不睡觉小鼠的肠道（包括大肠和小肠）内ROS水平上升，但在其他器官中无此发现。

4.ROS累积与果蝇死亡的关系？果蝇在不睡觉的第10天，肠道里ROS水平达到高峰，这是细胞损伤的标记，研究者同时发现DNA损伤、压力颗粒和细胞凋亡同时存在。有趣的是，如果让ROS升高的果蝇继续睡觉，果蝇就能活下来，而且肠道内ROS水平会恢复正常。

5.给予抗氧化剂可以拯救果蝇。研究者给予不睡觉果蝇有效的抗氧化剂，包括褪黑素、硫辛酸和NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸），实验结果发现可以逆转果蝇的死亡。

当然这也仅仅是果蝇和大鼠的试验，能否适用于人体还有待进一步研究。

参考

1. ^ Vaccaro A , Dor Y K , Nambara K , et al. Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut[J]. Cell, 2020, 181(6).

今年是世界熬夜之王Randy Gardner完成壮举的第50周年。1964年的那个圣诞假期里，17岁的高中生Gardner坚持了264.4小时（11天24分钟）没有睡觉，创造了新的吉尼斯世界纪录，从此走上神坛。其后纷争的岁月里，虽然江湖上又传出266.5小时甚至453.7小时没睡觉的壮举，但Gardner的王座依然牢不可破，因为吉尼斯世界纪录担心有人不知死活地盲目挑战，已经停止更新这项纪录……所以11天是有正式科学纪录的、人类不睡觉的最长时间[1]。

更神奇的是，结束实验以后，大家纷纷猜测Gardner可能要连续睡几天来补觉，Gardner却在当天晚上只睡了14小时40分钟，直到晚上20:40一直保持清醒。继续入睡10个半小时后，原地满血复活。监测一直持续了10周，各项测试结果都显示，Gardner的身体没有一点点问题[2]。由此监测停止，江湖上只留下Gardner的传说。

你可能会想，这有什么好牛逼的，哥也曾网吧持续工作3、4天不睡觉，给哥吃点东西，喝喝咖啡，打打游戏看个片什么的，再坚持几天说不定也可以。那么，再看看这个报道：

26岁男子连续11天熬夜看欧洲杯后死亡[3]
2012年欧洲杯6月9日开始后，长沙球迷蒋小山每天熬夜看球，一场不落。6月19日凌晨，蒋小山看完意大利队对爱尔兰队的比赛后便睡觉，但从此一觉不醒，在梦中死去，年仅26岁。医生建议年轻人要珍惜生命，熬夜看球一定要适可而止。
“男人看球，怎能少得了啤酒。”本届欧洲杯，蒋小山和朋友们相约去酒吧看球，一边看球一边喝啤酒。而这其中，蒋小山尤为疯狂，“我们偶尔休息一下，他每天都看，一场不落，最喜欢英格兰和法国。”朋友说。

同样是11天，却是完全不同的结局。

这两个熬夜的人，是比较极端的案例，容易带给人错觉。第一个错觉是，熬夜也没太大关系，不会对身体造成什么影响，只要周末或者项目结束，好好补补觉就恢复了。第二个错觉是，熬夜危害太大了，不小心一下就死了哦。

其实，这些都无法彻底地描述熬夜的后果。睡眠占据了我们生命1/3的时间，我们花在任何一件事上的时间都不可能超过睡觉的时间。用脚趾头想也知道，睡眠一定是有某些重要的意义，可能是让我们保持头脑清醒的方法，甚至也可能是让我们保住生命的重要措施。

我们是因为睡觉太舒服了，才选择去睡觉的吗？显然不是。睡眠有点润物细无声的、很和谐的感觉，自然而然地来到，通常我们无法拒绝它，乖乖上床睡觉，再带着充沛的精力醒来。即使偶尔用喝咖啡等方式来拒绝，随后再补上也就好了，对身体没太大影响。从来没有一个人仅仅因为缺觉而死的，那个长沙球迷的死亡与他看球过程中的抽烟喝酒有很大关系。所以熬夜不是一定会死，熬夜死亡的多数是很多因素在共同起作用，熬夜只是其中一个诱因。

而隐藏在这种和谐相处的表面下的，是打破规律后无穷无尽的报复。长期熬夜就是这种试图打破规律、逆天而行的重要手段。

除了本身有睡眠障碍的情况，我们可以把主动长期熬夜分为两种：

第一种，每天睡足7-8小时，睡眠时间并不减少，只是晚睡晚起。这种情况在

22:00–6:00 睡觉真的比 2:00–10:00 更有利健康吗？

这个问题里说过，在此不赘述。概括一下，就是晚睡者更容易沾染不良生活习惯（不健康饮食和烟酒过度），更容易抑郁，并且带来风险，虽然目前还不清楚这风险到底是什么。

第二种，长期熬夜，且睡眠时间不足。这种长期熬夜带来的后果，是绝对有害而且严重的，借用维基百科的一幅图概括一下：

几个最主要的方面有：

1. 直接对身体健康的危害：

• 肥胖

睡眠越少，BMI越高。例如一项跟踪500人13年的调查显示，每天睡眠时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍[4]。

• 糖尿病风险增加

中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍[5]。

• 心血管疾病风险增加

对没有冠心病的中年人进行10年监测，发现每天睡眠5个小时以下，10年内发生冠心病的风险高了45%[6]。

• 各种疾病的死亡率增加

对已患有各种可能致死疾病的人来说，减少睡眠时间，增加死亡率[7]。

• 神经方面

睡眠减少会降低注意与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，比如影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪；同样也会造成学习和记忆能力的下降[8]。

2. 间接危害

长期熬夜的人不只是身体健康状况受影响，有时候也会影响生活和工作中的表现，带来的后果可能更严重。

• 疲劳驾驶

美国睡眠医学学会统计资料显示，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关，每天有超过8万人在开车时打瞌睡，每年有25万起车祸与睡眠有关。如上所述，睡眠减少会降低注意与警觉性，但与一夜没睡的人比较，那些并非整夜不睡，只是长期睡眠较少的人更容易发生事故。一夜没睡的人反而会想到尽量不要开车，即使开车时也要想办法打起精神来。而长期睡眠少的人却往往缺乏这种意识，过高估计自己的警觉性，事实上在危险来临之际，他们的警觉性已经不足以应付了[10]。

• 某些专业领域

很多专业技能也需要充足的睡眠来提供保证。例如2004年的一项调查显示，每天睡4小时以下的住院医师，犯的错误是睡7小时医师的2倍[11]。

所以长期熬夜这种事情，既有对身体的慢性伤害，也有因为容易犯错导致的瞬间悲剧，还是能免则免吧。

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最后，照例是一些常见问题FAQ：

1. 每天睡多长时间最好？

没有一个完美的数字，每个人的个性都是与众不同的，睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。一般来说，如果早上醒来后很累，白天瞌睡或者要花很长的时间午睡，那说明睡眠不足。如果要确定适合自己的睡眠时间，最好是在放假的时候，不要玩的太疯，也不要刻意规定睡觉和起床时间，这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。

2. 睡少了或者睡多了好不好？

都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人，其他绝大部分人，睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线，中庸最好，过短或过长有风险。以上所说的长期熬夜对身体健康的直接影响，多数都呈U形曲线，也就是说，睡眠时间太短或太长，都会带来肥胖增加、糖尿病和心血管病风险增加等等。

3. 如果因为工作原因，实在长期睡不满7个小时，怎么办？

如果是要保持工作状态，含咖啡因的食物必不可少，它们的作用不只是让我们不打瞌睡那么简单，而且是有助于保持认知功能，提高警觉性，减少工作和生活中犯错的几率。

如果要恢复身体状态，一个晚上是不够的，几个月的熬夜可能要好几周的长时间睡眠才能恢复。可能一开始每天要睡10个小时，但慢慢就会恢复正常睡眠时间。在此期间，尽量不要吃含咖啡因的食物。

4. 器官排毒时间是否有科学依据？

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References:

1. Coren, Stanley. "Sleep deprivation, psychosis and mental efficiency." Psychiatric Times 15.3 (1998): 1-3.
2. Dement, William C., and Christopher Vaughan. The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night's sleep. Dell Publishing Co, 1999.
3. "http://news.163.com/12/0621/09/84H074H900011229.html", 网易新闻, 2012.
4. Hasler, Gregor, et al. "The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study." Sleep 27.4 (2004): 661-666.
5. Gottlieb, Daniel J., et al. "Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance." Archives of internal medicine 165.8 (2005): 863-867.
6. Ayas, Najib T., et al. "A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women." Archives of Internal Medicine 163.2 (2003): 205-209.
7. Tamakoshi, Akiko, and Yoshiyuki Ohno. "Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER- 27.1 (2004): 51-54.
8. Kerkhof, G. A., and H. P. A. Van Dongen. "Effects of sleep deprivation on cognition." Human Sleep and Cognition: Basic Research 185 (2010): 105.
9. "Drowsy Driving Fact Sheet". American Academy of Sleep Medicine, 2009.
10. Van Dongen, Hans PA, et al. "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER- 26.2 (2003): 117-129.
11. Baldwin Jr, D. C., and Steven R. Daugherty. "Sleep deprivation and fatigue in residency training: results of a national survey of first-and second-year residents." Sleep 27.2 (2004): 217-223.

简而言之，是。

具体原因请看下面引文。

生物谷链接：PNAS：频繁值夜班或影响上千基因表达

原文出处：Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome

链接：Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome

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一项发表于1月21日《美国科学院学报》的研究显示，睡眠节律紊乱会对超过1000个基因造成“严重破坏”，这可以解释为什么老上夜班、时差失调会导致一系列健康问题。

该研究由英国萨里大学的Derk-Jan Dijk教授等研究者所开展。他们通过调节室内光线亮度使22名受试者的睡眠—觉醒周期推迟4个小时，3天后，这些受试者的睡眠出现在白天的中午，睡眠与清醒时间昼夜颠倒，但睡眠总时间并没有减少。

研究人员采集了受试者的血样，以观测他们基因表达的昼夜节律变化。结果显示，研究开始前，人体内约1400个基因的表达呈现昼夜节律变化，但试验结束时，这一数字为230个左右。这表明，人体的许多生物过程受到广泛影响。

戴克称：“这一研究也许能够帮助我们了解与夜班、时差失调以及其他破坏基因表达昼夜节律情况有关的不利健康后果。”戴克表示，睡眠被破坏对人体的影响可能与衰老相似。

研究人员在报告中写道，现在上夜班的人不断增加，睡眠不足成为全球一个日益严重的问题，因此弄清楚破坏睡眠可能带来的健康影响具有重要意义。（来源：医脉通）

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不好意思之前给错链接了。

十分感谢@赵永峰 的指正。

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