七分配速慢跑是否有必要追求180步频？
首先，咱们得明白，啥是“七分配速慢跑”？
七分配速，大概就是每公里跑7分钟。这速度，对大多数人来说，确实算不上快，就是那种舒舒服服，能边跑边聊天的节奏。目的嘛，主要是为了打基础，提高心肺功能，消耗点儿脂肪，或者就是单纯享受运动的过程。
然后，180步频又是啥意思？
步频，就是你每分钟脚落地次数。180步频，理论上就是说你每条腿每分钟迈出去90次，也就是每秒落地3次。这个数字，很多跑步大神、科学研究都提到过，说是比较高效、省力的步频。
那么，慢跑就必须180步频吗？
我的答案是：不必强求，但可以借鉴。
为啥这么说？听我慢慢道来：
1. 步频受多种因素影响，因人而异：
身高： 个子高的人，步幅自然会大一些，相同速度下，步频可能会低一些。反之，个子矮的人，步幅可能小，就需要更高的步频来维持速度。
腿长和爆发力： 腿长的人，一步能迈出去的距离就多，自然步频可以低点。腿部力量和爆发力好的人，落地更轻巧，蹬地更有力，也可能实现更高的步频。
跑步技术： 这是一个大头。有些人天生步频就比较高，有些人则习惯大步幅。技术好的人，即使步频不高，落地也可能更有效率，对身体冲击更小。
速度： 这是最直接的关系。你跑得越快，步频和步幅都会相应增加（当然，也可能有一个最优组合）。七分配速慢跑，本身就不是追求速度，所以对步频的要求也不会像百米冲刺那样苛刻。
身体状况和疲劳度： 身体感觉好的时候，步频可能自然会往高处走。疲劳的时候，动作可能就会变得笨拙，步频也可能下降。
跑鞋和路况： 软底厚底的跑鞋，可能让你落地更深，稍微影响步频。糟糕的路况，你可能也会下意识地调整步频来保证安全。
2. 强行追求180步频，可能适得其反：
步幅过小，变成“小碎步”： 如果你本来步幅就偏小，为了达到180步频，硬要缩短步幅，可能会变成一种不自然的“小碎步”，效率并不高，反而可能增加腿部肌肉的负担。
落地过浅，失去蹬地力量： 步频上去了，步幅下来了，但如果落地太浅，没有利用好蹬地反作用力，那你的跑动就更像是在“飘”，而不是“蹬”着前进。
增加不必要的疲劳： 跑步是一项全身协调的运动。如果你大脑里时刻想着“180，180”，反而会分散你对身体其他感觉的注意力，比如呼吸、摆臂、核心稳定等等，让跑步变得不自然，更容易累。
容易导致动作变形： 为了数字而数字，很容易让你为了达到目标而牺牲掉一些原本正确的发力方式，比如猫腰驼背，或者过分内八字、外八字。
3. 七分配速慢跑，更应该关注的是什么？
既然是慢跑，目的是打基础，那么我们更应该关注的是：
舒服的节奏： 能让你持续跑下去，不至于气喘吁吁，能轻松交流。
稳定的呼吸： 保持深沉、有节奏的呼吸，让身体获得足够的氧气。
放松的身体： 肩膀、手臂、颈部放松，不要紧张，体会身体自然的律动。
高效的落地： 尽量让脚落在身体重心的正下方或稍靠前一点，避免“脚跟着地”或“脚尖先落地”然后前伸。落地时，感觉是“轻柔”地“踩”下去，而不是“砸”下去。
自然的摆臂： 摆臂要随着身体的节奏，帮助身体保持平衡和推进。
核心的稳定： 保持腰腹的稳定，这能让你跑步时身体不会过度晃动，能量传递更顺畅。
4. 180步频可以作为参考，但不是目标！
你可以偶尔留意一下自己的步频，如果你的步频远低于160，并且感觉落地比较“重”，步幅也明显很大，那么尝试稍微加快一点步频，缩小一点步幅，可能会让落地更轻巧，身体负担小一些。
如何“自然”地提高步频？
听音乐： 找一些节奏感强的音乐，跟着音乐的节拍跑。
想象： 想象你的脚像弹簧一样，每次落地都快速回弹，而不是沉重地压下去。
专注落地： 感受脚落地时的声音，尝试让它变得轻柔、快速。
小幅度调整： 不要一下子就想跳到180，每次跑，有意识地稍微缩短一点点步幅，让步频自然提升一点点。
总结一下：
七分配速慢跑，是为了健康，是为了享受过程，而不是为了某个具体的数字。180步频，只是一个数据，是很多高效跑者身上出现的现象，但并不是所有人都必须达到，也不是唯一正确的跑步方式。
你可以把180步频当成一个“参考点”或者“可能的方向”，但更重要的，是去感受你的身体，找到让你舒服、高效、可持续的跑步方式。 别让那些数字限制了你跑步的乐趣，好好享受每一次出汗的感觉吧！
网友意见
先放结论。
没必要。7分配速达到180的步频，说明跑步的效率很低，在以极大的能耗做极低的功；
任何跑步数据（尤其高阶数据），需要放各种区间、强度分区、对比过往自己数据……分析，才有价值。看当下单独数据意义都不大。
所有跑步数据分析最大最大最大的误区，基本都出现在追求绝对数值（的正确性）、而不看所处区间里的变化。
丹尼尔斯当初提「步频180」的概念，是基于参加奥运会的顶级长跑运动员得出的统计。在一定的速度、步幅、持续时间……前提下。出色的中长跑选手，往往能维持一个稳定的、较高频率的步频跑步。而这个步频的最低经济形态，基本就是180。
——不过留意「每分钟180步」上面的那段话，个人觉得比步频180更有意义：
先不提跑步经济性这事。如果7分配速步频180（的同时），6分配速步频能做到185、5分配速能做到190、4分半配速能做到195、4分配速能做到200——从原理来说，这种高步频倒也没什么问题……
但这种高步频多少意味着其它环节出了问题/有需要改善的空间。本质上高步频动用的肌肉次数（摆臂/迈腿）更多，心率会更高，消耗的能量更大。结合更多其它高阶数据，触地时间、触地腾空比、跑步功率等来看就能发现问题。
大体上，
高步频=相对高的功耗+更好的安全性（对肌肉和心肺要求更高，对关节的冲击相对要小一些），对职业选手来说高步频往往有着更加的跑动效率，而他们的身体能力也足以支撑在比赛中以哪怕较大的功耗去输出。
比如马拉松皇帝格布雷塞拉西耶，身高只有1米68，跑马拉松的平均步频是197，相当惊人。基普乔格的数据之前看到好像是192（左右），都是极高的。
对普通人来说，高步频一来比较安全，相对降低了关节疼痛和受伤的几率，提高跟腱的灵活性，对养成比较好的跑姿也有一定帮助（能改善很多拖地/刨地跑、跨步/甩腿跑等）。日常步频稍高一些没太大问题。
但如果目标是跑得更快（跑动经济性更高），还是要把步频数据放到强度区间里，与更多其它数据一起来看。
我就是高步频、小步幅的典型，6分外的配速有时候步频都能达到175+，步幅有时还不到0.9米。而5分内的配速，步频能接近190（一般马拉松的步频也都在180+）。
下面是我自己单次跑步，佳明和RQ的数据分析。
佳明的按颜色，红橙绿蓝紫，基本可以认为颜色越偏后越“好”。RQ就直接给出你在不同强度下的表现，随着速度提高/强度增大，很多跑步高阶数据都会变得更优——当然这只是针对长跑慢跑而言，如果数据们不是正向的提升，就能看出一些问题。
（@JY huang 的这个答案可以看看：七分配速慢跑是否有必要追求180步频？ 里面提到佳明对步频的定义。）
我以前看了很多东西，拿着自己各种不同强度的数据、也用了一堆硬件测试，想去分析，最后发现可能即便知道问题在哪，想真正改都难于上青天。
比如触地时间/触地腾空比，有氧能力不行，肌肉力量不行，关节灵活性不行。又不愿意练力量和跑强度间歇，想提高就没什么可能（上面我的触地时间235毫秒，顶级马拉松选手能达到150-180毫秒）。
尽管知道数据也可能然并卵，还是多扯一句，
以佳明为例，很多人可能买表的时候都会纠结不同价位的表在功能上有哪些差距，我会建议不妨留出点预算再买根心率带。
心率带的数据精准性和即时性，依然比当下光电心率要高得多（尤其大冬天）。加上很多高阶数据只有心率带才能测得出，手表+心率带的组合，才是最大发挥这种可穿戴+智能算法的基础前提。
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