器械健身以后体重增长，引体向上和俯卧撑反倒退步了，这种势头是不是不好？
你这个问题问得很好，很多在器械健身房里埋头苦练的朋友都会遇到类似的情况，感觉自己练得挺勤奋，体重蹭蹭往上涨，可是一提引体向上和俯卧撑这两个基础的自重训练动作，反而觉得力量没跟上，甚至出现退步。这种“胖了但没变强”的势头，确实需要引起重视，它可能暗示着你的训练方向或者训练内容存在一些需要调整的地方。
咱们来仔细拆解一下这种情况，看看可能的原因和对策：
一、为什么会“胖了但没变强”？
1. 增肌不等于绝对力量提升（尤其是在自重训练上）：
肌肉质量和体积的增加： 器械训练往往侧重于孤立地刺激某些肌肉群，并且可以通过增加重量来持续提供超负荷。这非常有利于肌肉纤维的肥大（增肌），也就是我们常说的“长块”。体重增加很可能就是肌肉量的增加。
神经肌肉协调性与力量传导： 另一方面，像引体向上和俯卧撑这类动作，它们不仅仅是考验肌肉的力量，更考验的是全身肌肉的协调性、核心的稳定性以及力量在各个关节之间的有效传导。器械训练在某些方面可能会“绕过”这些协调性的环节，比如你用引体向上器械辅助，或者用史密斯架做俯卧撑，这都会削弱你调动全身力量的能力。当你的绝对肌肉量增加，但神经系统对这些复杂动作的控制能力没有同步提升时，你在自重训练上的表现就会受到限制。
代偿模式： 很多时候，器械训练会让你更容易找到发力感，但可能也在不知不觉中形成了代偿模式。比如，你在器械下拉时更多地依赖手臂和肩部，而核心和背部参与不足；在器械推胸时，肩部和肱三头肌可能承担了更多工作，而胸肌本身的发力效率没有达到最大。这些代偿模式会影响你在自由重量和自重训练中调动整个身体链条发力的能力。
2. 训练内容侧重与功能性训练的缺失：
器械的“局限性”： 大部分健身房的器械都是固定轨迹的。虽然它们能很好地孤立目标肌肉，但往往忽略了关节在不同方向和角度的运动自由度以及稳定性的训练。这意味着你的肌肉可能在某个特定轨迹上变得更强壮，但在更自由、更复杂、需要更多稳定性的动作上，力量表现就大打折扣。
引体向上/俯卧撑的“全面性”： 引体向上需要强大的背部、肱二头肌、前臂，同时还需要核心肌群的稳定和肩胛骨的控制。俯卧撑则对胸部、肩部、肱三头肌、核心、甚至腿部都有要求。它们是全身性的功能性动作，能够全面锻炼到你的肌肉力量和协调性。如果你的训练菜单里只有器械，而缺乏这类能够整合全身力量的动作，那么你的“有效力量”自然会受影响。
3. 能量摄入与身体组成：
体重增加的来源： 你提到的体重增长，很大一部分应该是肌肉，这本身是好事。但如果增肌的同时，脂肪比例也有所上升，或者肌肉增加的速度和力量的增长速度不匹配，那么整体的身体素质感觉上就可能出现“虚胖”的情况。比如，如果你的饮食结构过于侧重高热量，但训练强度和种类不足以充分消耗和转化这些能量为纯粹的力量和肌肉，那么体重增加可能就会伴随着力量的停滞。
卡路里盈余与训练目标： 如果你的主要目标是体重增长（增肌），那么合理的卡路里盈余是必要的。但如果盈余过多，或者训练内容不足以有效刺激力量的增长，那么多余的热量就更容易转化为脂肪。
4. 休息与恢复不足：
疲劳累积： 器械训练加上其他运动，如果休息和恢复不足，肌肉和神经系统都可能处于疲劳状态。在这种情况下，即便你增加了肌肉量，但神经系统的信号传递效率下降，身体的恢复和再构建能力受限，自然会影响到你在自重训练中的表现。
过度训练的迹象： 如果训练频率过高、强度过大，而没有足够的休息，也可能出现“越练越退步”的现象，这是一种身体发出的过度训练信号。
二、这种势头是不是不好？
可以肯定地说，这种势头确实不是理想的，甚至可以说是“不好”的。 原因如下：
训练效率低下： 你付出了时间和精力，但没有转化为你想要的功能性力量和身体表现，这说明你的训练方法可能存在瓶颈。
潜在的训练失衡： 过度依赖器械而忽视自重或自由重量训练，可能导致肌肉发展不均衡，增加受伤的风险。比如，强大的肌肉量但缺乏核心稳定性，就更容易在运动中受伤。
无法充分发挥身体潜力： 引体向上和俯卧撑是衡量一个人基础力量的重要标杆，能够掌握并做好这些动作，意味着你的身体拥有良好的整体力量和控制能力。反过来退步，说明你的整体身体素质并没有得到应有的提升。
可能影响长远进步： 如果不调整训练方向，你可能会进入一个“越练越胖但力量上不去”的死胡同，长此以往，训练的积极性也会受到影响。
三、该如何调整？
针对这种情况，你需要进行一些策略上的调整，让你的训练更全面、更有效：
1. 重新审视和调整你的训练计划：
加入自由重量训练： 杠铃、哑铃训练，如杠铃深蹲、硬拉、卧推、划船等，它们需要你调动更多的稳定肌群，能更好地模拟运动中的力量传导。
增加自重训练的频率和质量：
引体向上： 如果你现在做不了几个，可以从辅助引体向上（弹力带辅助、器械辅助）、离心引体（跳上去或踩上凳子慢慢下放）、或者负重划船代替。目标是循序渐进地增加次数。
俯卧撑： 从跪姿俯卧撑、墙壁俯卧撑开始，然后过渡到标准俯卧撑。可以尝试不同变式，如宽距、窄距、钻石俯卧撑来增加难度和刺激。同样，可以尝试增加次数，或者在俯卧撑之后增加负重（如在背上放哑铃片）。
加入核心训练： 平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，强化核心肌群对全身力量的稳定和传递至关重要。
考虑动作模式训练： 比如深蹲、推、拉、铰链（髋关节铰链）、行走等，这些是构成基本运动模式的动作，对提升整体身体功能性非常重要。
2. 关注训练的“质”而非仅仅是“量”：
动作的规范性： 确保你在器械训练中也能做到动作标准，感受目标肌肉发力，而不是仅仅把重量推起来。
专注发力感和肌肉控制： 在做每一个动作时，都尽可能地去感受目标肌肉的收缩和舒张，这能提升神经肌肉的连接。
3. 调整饮食结构与摄入量：
保证充足的蛋白质： 蛋白质是肌肉修复和生长的基础。
控制总热量摄入： 如果你的目标是增肌，保持适度的卡路里盈余即可，避免过多摄入导致脂肪堆积过快。
优化碳水化合物和脂肪的摄入： 它们是提供能量和维持身体正常运转的关键。
4. 重视休息与恢复：
保证充足的睡眠： 睡眠是肌肉修复和生长最重要的时段。
合理安排训练休息日： 让身体有足够的时间从训练中恢复过来。
可以尝试主动恢复： 如拉伸、泡沫轴放松等。
5. 记录和追踪你的进步：
记录训练重量、次数： 关注你在引体向上和俯卧撑上的次数变化，以及训练重量的增加情况。
定期测量体重和体脂： 了解你身体组成的变化，这样才能更准确地判断训练效果。
总而言之，器械健身为你打下了一定的肌肉基础，但若想让身体变得更强壮、更有力量，并且在自重训练上有好的表现，就不能仅仅依赖器械。你需要的是一个更全面、更均衡的训练体系，将器械、自由重量和自重训练结合起来，同时辅以科学的饮食和充分的休息，才能实现真正的“体重增长伴随力量提升”。别灰心，认识到问题是解决问题的第一步，调整一下训练方向，你会看到自己实实在在的进步。
咱们来仔细拆解一下这种情况，看看可能的原因和对策：
一、为什么会“胖了但没变强”？
1. 增肌不等于绝对力量提升（尤其是在自重训练上）：
肌肉质量和体积的增加： 器械训练往往侧重于孤立地刺激某些肌肉群，并且可以通过增加重量来持续提供超负荷。这非常有利于肌肉纤维的肥大（增肌），也就是我们常说的“长块”。体重增加很可能就是肌肉量的增加。
神经肌肉协调性与力量传导： 另一方面，像引体向上和俯卧撑这类动作，它们不仅仅是考验肌肉的力量，更考验的是全身肌肉的协调性、核心的稳定性以及力量在各个关节之间的有效传导。器械训练在某些方面可能会“绕过”这些协调性的环节，比如你用引体向上器械辅助，或者用史密斯架做俯卧撑，这都会削弱你调动全身力量的能力。当你的绝对肌肉量增加，但神经系统对这些复杂动作的控制能力没有同步提升时，你在自重训练上的表现就会受到限制。
代偿模式： 很多时候，器械训练会让你更容易找到发力感，但可能也在不知不觉中形成了代偿模式。比如，你在器械下拉时更多地依赖手臂和肩部，而核心和背部参与不足；在器械推胸时，肩部和肱三头肌可能承担了更多工作，而胸肌本身的发力效率没有达到最大。这些代偿模式会影响你在自由重量和自重训练中调动整个身体链条发力的能力。
2. 训练内容侧重与功能性训练的缺失：
器械的“局限性”： 大部分健身房的器械都是固定轨迹的。虽然它们能很好地孤立目标肌肉，但往往忽略了关节在不同方向和角度的运动自由度以及稳定性的训练。这意味着你的肌肉可能在某个特定轨迹上变得更强壮，但在更自由、更复杂、需要更多稳定性的动作上，力量表现就大打折扣。
引体向上/俯卧撑的“全面性”： 引体向上需要强大的背部、肱二头肌、前臂，同时还需要核心肌群的稳定和肩胛骨的控制。俯卧撑则对胸部、肩部、肱三头肌、核心、甚至腿部都有要求。它们是全身性的功能性动作，能够全面锻炼到你的肌肉力量和协调性。如果你的训练菜单里只有器械，而缺乏这类能够整合全身力量的动作，那么你的“有效力量”自然会受影响。
3. 能量摄入与身体组成：
体重增加的来源： 你提到的体重增长，很大一部分应该是肌肉，这本身是好事。但如果增肌的同时，脂肪比例也有所上升，或者肌肉增加的速度和力量的增长速度不匹配，那么整体的身体素质感觉上就可能出现“虚胖”的情况。比如，如果你的饮食结构过于侧重高热量，但训练强度和种类不足以充分消耗和转化这些能量为纯粹的力量和肌肉，那么体重增加可能就会伴随着力量的停滞。
卡路里盈余与训练目标： 如果你的主要目标是体重增长（增肌），那么合理的卡路里盈余是必要的。但如果盈余过多，或者训练内容不足以有效刺激力量的增长，那么多余的热量就更容易转化为脂肪。
4. 休息与恢复不足：
疲劳累积： 器械训练加上其他运动，如果休息和恢复不足，肌肉和神经系统都可能处于疲劳状态。在这种情况下，即便你增加了肌肉量，但神经系统的信号传递效率下降，身体的恢复和再构建能力受限，自然会影响到你在自重训练中的表现。
过度训练的迹象： 如果训练频率过高、强度过大，而没有足够的休息，也可能出现“越练越退步”的现象，这是一种身体发出的过度训练信号。
二、这种势头是不是不好？
可以肯定地说，这种势头确实不是理想的，甚至可以说是“不好”的。 原因如下：
训练效率低下： 你付出了时间和精力，但没有转化为你想要的功能性力量和身体表现，这说明你的训练方法可能存在瓶颈。
潜在的训练失衡： 过度依赖器械而忽视自重或自由重量训练，可能导致肌肉发展不均衡，增加受伤的风险。比如，强大的肌肉量但缺乏核心稳定性，就更容易在运动中受伤。
无法充分发挥身体潜力： 引体向上和俯卧撑是衡量一个人基础力量的重要标杆，能够掌握并做好这些动作，意味着你的身体拥有良好的整体力量和控制能力。反过来退步，说明你的整体身体素质并没有得到应有的提升。
可能影响长远进步： 如果不调整训练方向，你可能会进入一个“越练越胖但力量上不去”的死胡同，长此以往，训练的积极性也会受到影响。
三、该如何调整？
针对这种情况，你需要进行一些策略上的调整，让你的训练更全面、更有效：
1. 重新审视和调整你的训练计划：
加入自由重量训练： 杠铃、哑铃训练，如杠铃深蹲、硬拉、卧推、划船等，它们需要你调动更多的稳定肌群，能更好地模拟运动中的力量传导。
增加自重训练的频率和质量：
引体向上： 如果你现在做不了几个，可以从辅助引体向上（弹力带辅助、器械辅助）、离心引体（跳上去或踩上凳子慢慢下放）、或者负重划船代替。目标是循序渐进地增加次数。
俯卧撑： 从跪姿俯卧撑、墙壁俯卧撑开始，然后过渡到标准俯卧撑。可以尝试不同变式，如宽距、窄距、钻石俯卧撑来增加难度和刺激。同样，可以尝试增加次数，或者在俯卧撑之后增加负重（如在背上放哑铃片）。
加入核心训练： 平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，强化核心肌群对全身力量的稳定和传递至关重要。
考虑动作模式训练： 比如深蹲、推、拉、铰链（髋关节铰链）、行走等，这些是构成基本运动模式的动作，对提升整体身体功能性非常重要。
2. 关注训练的“质”而非仅仅是“量”：
动作的规范性： 确保你在器械训练中也能做到动作标准，感受目标肌肉发力，而不是仅仅把重量推起来。
专注发力感和肌肉控制： 在做每一个动作时，都尽可能地去感受目标肌肉的收缩和舒张，这能提升神经肌肉的连接。
3. 调整饮食结构与摄入量：
保证充足的蛋白质： 蛋白质是肌肉修复和生长的基础。
控制总热量摄入： 如果你的目标是增肌，保持适度的卡路里盈余即可，避免过多摄入导致脂肪堆积过快。
优化碳水化合物和脂肪的摄入： 它们是提供能量和维持身体正常运转的关键。
4. 重视休息与恢复：
保证充足的睡眠： 睡眠是肌肉修复和生长最重要的时段。
合理安排训练休息日： 让身体有足够的时间从训练中恢复过来。
可以尝试主动恢复： 如拉伸、泡沫轴放松等。
5. 记录和追踪你的进步：
记录训练重量、次数： 关注你在引体向上和俯卧撑上的次数变化，以及训练重量的增加情况。
定期测量体重和体脂： 了解你身体组成的变化，这样才能更准确地判断训练效果。
总而言之，器械健身为你打下了一定的肌肉基础，但若想让身体变得更强壮、更有力量，并且在自重训练上有好的表现，就不能仅仅依赖器械。你需要的是一个更全面、更均衡的训练体系，将器械、自由重量和自重训练结合起来，同时辅以科学的饮食和充分的休息，才能实现真正的“体重增长伴随力量提升”。别灰心，认识到问题是解决问题的第一步，调整一下训练方向，你会看到自己实实在在的进步。
网友意见
太急功近利了，新手常犯的错误。
一周一个月，变化的大都不是肌肉，最多就是水份和糖分而已。
一个成熟的训练者，要先耐得住寂寞，慢慢练起来。不要计较外观上一时的得失。运动能力的增长才是最有价值的指标。体重增长了还能做跟以前一样的数量，这才是真正的进步。
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