健身房哪些器械或方法可以打开肩胛骨？
想要练就一副舒展、有力量的肩膀，打开肩胛骨是关键。肩胛骨，也就是我们常说的“翅膀”，它的灵活度和活动范围直接影响着你的肩部健康和运动表现。很多朋友觉得肩膀僵硬，活动不开，或者在做一些上肢动作时感觉不顺畅，这很可能就是肩胛骨活动度不足的表现。那么，在健身房里，有哪些器械或者方法能帮助我们有效地打开肩胛骨呢？下面我就来好好跟你说道说道。
一、 灵活度训练：热身和专项练习必不可少
在正式训练之前，充分的热身能让你的肩胛骨“苏醒”过来，做好准备。而一些专门针对肩胛骨灵活度的练习，更是能从根本上改善你的活动能力。
1. 肩胛骨的环绕与滑动：
徒手肩胛骨环绕： 这个最简单，但效果也很好。站直，身体放松，手臂自然下垂。
向前环绕： 吸气，用肩胛骨带动肩膀向前、向上、向后、向下画一个大圆。想象用你的肩胛骨去“写”一个圆。感受肩胛骨在脊柱两侧的滑动和收缩。
向后环绕： 吸气，用肩胛骨带动肩膀向后、向上、向前、向下画一个大圆。这个方向往往比向前更容易体会到背部肌肉的发力。
注意： 整个过程都要尽量保持动作的平稳和流畅，感受肩胛骨的每一次移动，而不是仅仅依靠手臂的力量。可以控制节奏，慢一点，体会更多细节。
肩胛骨滑动（靠墙）： 这个练习能更好地帮你找到肩胛骨的正确发力方向。
准备： 背靠墙站立，双脚稍微离开墙壁，身体略微前倾，双手扶墙，手肘伸直，与肩同宽。
练习：
收紧背部（肩胛骨内收）： 吸气，想象将你的肩胛骨向中间挤压，感觉胸腔微微挺起，背部有收紧感。这时候你的肩膀会自然地向下沉，远离耳朵。
展开胸腔（肩胛骨外展和下压）： 呼气，同时将肩胛骨向两侧推开，同时向下压，感觉胸腔被打开，肩胛骨在脊柱上“扩张”。
重点： 整个过程中，你的脊柱保持挺直，腰部不要过度前弓或后倾。感受肩胛骨在墙壁上的滑动。这个动作能有效地激活菱形肌和中下斜方肌。
2. 弹力带练习：
弹力带外旋（面壁版）：
准备： 找一根轻到中等阻力的弹力带。站立，面朝墙壁，双手握住弹力带两端，手肘弯曲呈90度，夹在身体两侧。
练习： 吸气，保持手肘不动，利用肩胛骨的力量将弹力带向外拉开，直到双手在胸前交叉（或者拉到最远，感觉肩胛骨内收）。然后呼气，缓慢地将弹力带收回。
感受： 主要感受的是肩胛骨向内收拢和外旋发力的过程，这对于改善圆肩驼背非常有效。
弹力带上拉（Face Pull）： 这个可以说是打开肩胛骨的“神器”之一了！
准备： 将一根弹力带固定在一个较低的位置（比如矮架子或者低位滑轮）。双手握住弹力带两端，身体站立，身体略微后倾，膝盖微屈，核心收紧。
练习： 吸气，将弹力带向你的面部方向拉，同时用肩胛骨带动肩膀向后收拢，手肘自然向后下方划动。想象你的手肘要碰到背部。拉到最顶端时，感受肩胛骨的充分收缩和挤压，胸部会有打开的感觉。然后呼气，缓慢地控制弹力带回到起始位置。
关键： 这个动作的关键在于用背部肌肉（特别是菱形肌、斜方肌中下束）去“拉”弹力带，而不是用手臂去“拽”。感觉你的肩胛骨在“聚拢”和“下沉”。
弹力带划船（Row）：
准备： 将弹力带固定在一个固定的点，双手握住弹力带两端。站姿或坐姿都可以。
练习： 吸气，保持身体稳定，利用肩胛骨的力量将弹力带向后拉，直到你的手肘靠近身体两侧。感受肩胛骨的内收和下压。然后呼气，缓慢地控制弹力带回到起始位置。
变化： 你可以尝试不同的宽度和高度来拉，找到最能激活肩胛骨周围肌肉的发力感。
二、 力量训练中的关注点：让器械成为你的助手
很多看似是练手臂或胸部的器械，只要你在使用时多一份对肩胛骨的关注，也能成为打开肩胛骨的利器。
1. 高位下拉（Lat Pulldown）：
常规操作： 大部分人做高位下拉时，只是把杠铃拉到胸前，然后就轻松上去。
打开肩胛骨的秘诀： 在开始下放杠铃之前，先主动将你的肩胛骨向下和向内收拢（想象你的肩胛骨要往口袋里塞）。在这个前提下，再利用背部力量将杠铃向下拉。在向上抬起杠铃的过程中，也要保持肩胛骨的下沉和稳定，不要让它们跟着杠铃一起耸上去。这个过程能有效地激活斜方肌中下束和菱形肌。
2. 杠铃划船（Barbell Row）：
关键在于启动： 和高位下拉类似，划船的起点也很重要。
打开肩胛骨的秘诀： 在拉起杠铃之前，先收紧背部，让肩胛骨向中间靠拢，同时略微下沉，感觉背部肌肉在“收紧”，胸椎微微挺直。然后，以此为基础，用背部的力量将杠铃拉向腹部。在下放杠铃时，也要控制肩胛骨的下放和回位，避免耸肩。
3. 坐姿划船（Seated Row）：
更易控制： 坐姿划船因为有座椅的支撑，更容易让你专注于肩胛骨的运动。
打开肩胛骨的秘诀： 在推出去手柄之前，保持背部挺直，肩胛骨放松。然后，在将手柄拉回的过程中，先用肩胛骨带动肩膀向后收拢，挤压肩胛骨，同时身体微微后仰。感受肩胛骨在脊柱两侧的滑动和收缩。在推出去时，也要控制好肩胛骨的回位过程，不是直接把手柄推出去，而是让肩胛骨逐渐展开和前移。
4. 引体向上（Pullups）和反向划船（Inverted Row）：
强大的激活： 这两个动作对肩胛骨的激活和力量发展都非常有益。
打开肩胛骨的秘诀： 在引体向上开始下放身体时，想象你的肩胛骨在“向下”和“向后”地引导你的身体。在反向划船时，同样是利用肩胛骨的收拢和展开来完成动作，感受背部肌肉的发力。
三、 静态拉伸和放松：让紧绷的肌肉得到舒展
有时候，肩胛骨活动度受限是因为周围的肌肉过于紧绷，比如胸大肌、三角肌前束、胸锁乳突肌等。适当的拉伸能帮助这些肌肉放松，从而更好地打开肩胛骨。
1. 靠墙胸部拉伸：
准备： 面朝墙壁站立，将一只手臂弯曲90度，前臂和手掌贴在墙壁上，与肩同高。
练习： 身体缓慢地向远离墙壁的一侧转动，直到你感觉胸部和肩膀前侧有轻微的拉伸感。保持住，感受胸肌的舒展。每侧保持2030秒。
2. 肩部后侧拉伸：
准备： 伸直一只手臂，横过胸前。用另一只手从肘部上方抓住这条手臂，轻轻地将它向你的身体拉近。
练习： 感受肩膀后侧和上臂外侧的拉伸感。在这个过程中，你的肩胛骨会自然地向外展开。保持住，每侧2030秒。
3. 泡沫轴放松（Foam Rolling）：
背部滚压： 躺在泡沫轴上，将泡沫轴放在你的上背部（肩胛骨下方区域）。双腿弯曲，用脚支撑地面，臀部微抬。用脚蹬地，让身体在泡沫轴上来回滚动，重点照顾肩胛骨周围的区域。你也可以将手臂向两侧展开，让泡沫轴在你肩胛骨下方区域来回滚动，帮助放松菱形肌和胸椎旁边的肌肉。
一些重要的提示：
感受肌肉发力： 训练的关键在于感受肩胛骨周围肌肉（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等）的发力，而不是盲目地完成动作。多问问自己：“我的肩胛骨在做什么？”
循序渐进： 如果你刚开始肩胛骨活动度不好，不要急于做大重量或大范围的动作。从轻阻力的弹力带和徒手练习开始，慢慢地增加难度。
动作质量优先： 宁愿动作慢一点，幅度小一点，但要保证动作的质量和对肌肉的感受。错误的动作只会加剧不平衡和损伤。
保持呼吸： 呼吸是动作的一部分，尤其是在进行肩胛骨的收缩和展开时，配合呼吸能更好地调动肌肉。
耐心和坚持： 肩胛骨的灵活性改善不是一蹴而就的，需要持续的练习和耐心。
希望这些方法能帮助你更好地打开肩胛骨，让你的肩膀更健康、更强壮！记住，身体是一个整体，关注肩胛骨的健康，也就为你的整体体态和运动表现打下了坚实的基础。
一、 灵活度训练：热身和专项练习必不可少
在正式训练之前，充分的热身能让你的肩胛骨“苏醒”过来，做好准备。而一些专门针对肩胛骨灵活度的练习，更是能从根本上改善你的活动能力。
1. 肩胛骨的环绕与滑动：
徒手肩胛骨环绕： 这个最简单，但效果也很好。站直，身体放松，手臂自然下垂。
向前环绕： 吸气，用肩胛骨带动肩膀向前、向上、向后、向下画一个大圆。想象用你的肩胛骨去“写”一个圆。感受肩胛骨在脊柱两侧的滑动和收缩。
向后环绕： 吸气，用肩胛骨带动肩膀向后、向上、向前、向下画一个大圆。这个方向往往比向前更容易体会到背部肌肉的发力。
注意： 整个过程都要尽量保持动作的平稳和流畅，感受肩胛骨的每一次移动，而不是仅仅依靠手臂的力量。可以控制节奏，慢一点，体会更多细节。
肩胛骨滑动（靠墙）： 这个练习能更好地帮你找到肩胛骨的正确发力方向。
准备： 背靠墙站立，双脚稍微离开墙壁，身体略微前倾，双手扶墙，手肘伸直，与肩同宽。
练习：
收紧背部（肩胛骨内收）： 吸气，想象将你的肩胛骨向中间挤压，感觉胸腔微微挺起，背部有收紧感。这时候你的肩膀会自然地向下沉，远离耳朵。
展开胸腔（肩胛骨外展和下压）： 呼气，同时将肩胛骨向两侧推开，同时向下压，感觉胸腔被打开，肩胛骨在脊柱上“扩张”。
重点： 整个过程中，你的脊柱保持挺直，腰部不要过度前弓或后倾。感受肩胛骨在墙壁上的滑动。这个动作能有效地激活菱形肌和中下斜方肌。
2. 弹力带练习：
弹力带外旋（面壁版）：
准备： 找一根轻到中等阻力的弹力带。站立，面朝墙壁，双手握住弹力带两端，手肘弯曲呈90度，夹在身体两侧。
练习： 吸气，保持手肘不动，利用肩胛骨的力量将弹力带向外拉开，直到双手在胸前交叉（或者拉到最远，感觉肩胛骨内收）。然后呼气，缓慢地将弹力带收回。
感受： 主要感受的是肩胛骨向内收拢和外旋发力的过程，这对于改善圆肩驼背非常有效。
弹力带上拉（Face Pull）： 这个可以说是打开肩胛骨的“神器”之一了！
准备： 将一根弹力带固定在一个较低的位置（比如矮架子或者低位滑轮）。双手握住弹力带两端，身体站立，身体略微后倾，膝盖微屈，核心收紧。
练习： 吸气，将弹力带向你的面部方向拉，同时用肩胛骨带动肩膀向后收拢，手肘自然向后下方划动。想象你的手肘要碰到背部。拉到最顶端时，感受肩胛骨的充分收缩和挤压，胸部会有打开的感觉。然后呼气，缓慢地控制弹力带回到起始位置。
关键： 这个动作的关键在于用背部肌肉（特别是菱形肌、斜方肌中下束）去“拉”弹力带，而不是用手臂去“拽”。感觉你的肩胛骨在“聚拢”和“下沉”。
弹力带划船（Row）：
准备： 将弹力带固定在一个固定的点，双手握住弹力带两端。站姿或坐姿都可以。
练习： 吸气，保持身体稳定，利用肩胛骨的力量将弹力带向后拉，直到你的手肘靠近身体两侧。感受肩胛骨的内收和下压。然后呼气，缓慢地控制弹力带回到起始位置。
变化： 你可以尝试不同的宽度和高度来拉，找到最能激活肩胛骨周围肌肉的发力感。
二、 力量训练中的关注点：让器械成为你的助手
很多看似是练手臂或胸部的器械，只要你在使用时多一份对肩胛骨的关注，也能成为打开肩胛骨的利器。
1. 高位下拉（Lat Pulldown）：
常规操作： 大部分人做高位下拉时，只是把杠铃拉到胸前，然后就轻松上去。
打开肩胛骨的秘诀： 在开始下放杠铃之前，先主动将你的肩胛骨向下和向内收拢（想象你的肩胛骨要往口袋里塞）。在这个前提下，再利用背部力量将杠铃向下拉。在向上抬起杠铃的过程中，也要保持肩胛骨的下沉和稳定，不要让它们跟着杠铃一起耸上去。这个过程能有效地激活斜方肌中下束和菱形肌。
2. 杠铃划船（Barbell Row）：
关键在于启动： 和高位下拉类似，划船的起点也很重要。
打开肩胛骨的秘诀： 在拉起杠铃之前，先收紧背部，让肩胛骨向中间靠拢，同时略微下沉，感觉背部肌肉在“收紧”，胸椎微微挺直。然后，以此为基础，用背部的力量将杠铃拉向腹部。在下放杠铃时，也要控制肩胛骨的下放和回位，避免耸肩。
3. 坐姿划船（Seated Row）：
更易控制： 坐姿划船因为有座椅的支撑，更容易让你专注于肩胛骨的运动。
打开肩胛骨的秘诀： 在推出去手柄之前，保持背部挺直，肩胛骨放松。然后，在将手柄拉回的过程中，先用肩胛骨带动肩膀向后收拢，挤压肩胛骨，同时身体微微后仰。感受肩胛骨在脊柱两侧的滑动和收缩。在推出去时，也要控制好肩胛骨的回位过程，不是直接把手柄推出去，而是让肩胛骨逐渐展开和前移。
4. 引体向上（Pullups）和反向划船（Inverted Row）：
强大的激活： 这两个动作对肩胛骨的激活和力量发展都非常有益。
打开肩胛骨的秘诀： 在引体向上开始下放身体时，想象你的肩胛骨在“向下”和“向后”地引导你的身体。在反向划船时，同样是利用肩胛骨的收拢和展开来完成动作，感受背部肌肉的发力。
三、 静态拉伸和放松：让紧绷的肌肉得到舒展
有时候，肩胛骨活动度受限是因为周围的肌肉过于紧绷，比如胸大肌、三角肌前束、胸锁乳突肌等。适当的拉伸能帮助这些肌肉放松，从而更好地打开肩胛骨。
1. 靠墙胸部拉伸：
准备： 面朝墙壁站立，将一只手臂弯曲90度，前臂和手掌贴在墙壁上，与肩同高。
练习： 身体缓慢地向远离墙壁的一侧转动，直到你感觉胸部和肩膀前侧有轻微的拉伸感。保持住，感受胸肌的舒展。每侧保持2030秒。
2. 肩部后侧拉伸：
准备： 伸直一只手臂，横过胸前。用另一只手从肘部上方抓住这条手臂，轻轻地将它向你的身体拉近。
练习： 感受肩膀后侧和上臂外侧的拉伸感。在这个过程中，你的肩胛骨会自然地向外展开。保持住，每侧2030秒。
3. 泡沫轴放松（Foam Rolling）：
背部滚压： 躺在泡沫轴上，将泡沫轴放在你的上背部（肩胛骨下方区域）。双腿弯曲，用脚支撑地面，臀部微抬。用脚蹬地，让身体在泡沫轴上来回滚动，重点照顾肩胛骨周围的区域。你也可以将手臂向两侧展开，让泡沫轴在你肩胛骨下方区域来回滚动，帮助放松菱形肌和胸椎旁边的肌肉。
一些重要的提示：
感受肌肉发力： 训练的关键在于感受肩胛骨周围肌肉（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等）的发力，而不是盲目地完成动作。多问问自己：“我的肩胛骨在做什么？”
循序渐进： 如果你刚开始肩胛骨活动度不好，不要急于做大重量或大范围的动作。从轻阻力的弹力带和徒手练习开始，慢慢地增加难度。
动作质量优先： 宁愿动作慢一点，幅度小一点，但要保证动作的质量和对肌肉的感受。错误的动作只会加剧不平衡和损伤。
保持呼吸： 呼吸是动作的一部分，尤其是在进行肩胛骨的收缩和展开时，配合呼吸能更好地调动肌肉。
耐心和坚持： 肩胛骨的灵活性改善不是一蹴而就的，需要持续的练习和耐心。
希望这些方法能帮助你更好地打开肩胛骨，让你的肩膀更健康、更强壮！记住，身体是一个整体，关注肩胛骨的健康，也就为你的整体体态和运动表现打下了坚实的基础。
网友意见
其实你要达到的目的不是打开肩胛骨，而是闭合、锁定肩胛骨。所以跟肩关节柔韧性关系不大。
试试松解胸小肌，用一个筋膜球抵在墙上，一次滚30s。每次运动完了一边各做个三四次。
另外加强一下背阔肌的训练，比如杠铃划船。
我就是通过这两个训练肩膀打开了很多。不过颈前伸的问题还没有解决好。
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