腰间盘突出，想继续锻炼，可以做哪些运动？
我理解你想要详细的建议，也想避免那些生硬的AI腔调。咱们就聊聊，怎么在腰间盘突出的情况下，还能动起来，并且动得更健康。
首先，咱们得明白一个大前提：任何新的运动计划，尤其是对于腰间盘突出患者来说，最好在咨询过医生或专业的物理治疗师之后再开始。 他们可以根据你的具体情况，比如突出程度、疼痛部位、是否伴随其他症状等，给出最个性化的指导。这就像找了个“教练”，能帮你避开很多潜在的坑。
好了，有了这个底子，咱们来看看有哪些运动是比较适合腰间盘突出患者的，以及怎么做才能达到最佳效果：
一、 温和的核心稳定训练：这是你的“腰腹部铠甲”
腰间盘突出，很大程度上是因为腰部周围的肌肉力量不足，无法为脊柱提供足够的支撑。所以，加强核心肌群（腹部、背部、臀部）的稳定性和力量，是至关重要的。这些运动通常是低强度的，并且对腰部压力较小。
1. 死虫式 (Dead Bug):
怎么做： 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，大小腿呈90度，脚尖着地（或者可以稍稍抬离地面）。手臂伸直，举过头顶，与地面垂直。保持下背部紧贴地面，腹部微收，就像肚脐要去贴着脊柱一样。
动作要点： 缓慢地、有控制地将一侧手臂和对侧腿同时向地面方向伸展，但不要让它们完全接触到地面。伸展过程中，保持核心稳定，腰部不能拱起。然后，用腹部和臀部的力量将手臂和腿收回起始位置。换另一侧重复。
为什么好： 这个动作能让你在不移动脊柱的情况下，练习核心肌群的协同发力，非常安全。它能教你的身体如何保持稳定。
练习建议： 从每侧35次开始，感觉可以了再逐渐增加次数和组数。速度一定要慢，感受肌肉的发力。
2. 臀桥 (Glute Bridge):
怎么做： 平躺，双腿屈膝，脚掌平放在地面上，与臀部同宽，双手放在身体两侧。
动作要点： 收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在这个过程中，保持腹部微收，不要过度塌腰或弓背。在最高点停留12秒，然后缓慢下放。
为什么好： 这个动作能有效地锻炼臀大肌和下背部肌肉，它们都是核心稳定性的重要组成部分。强壮的臀部能分担腰部的压力。
练习建议： 1015次为一组，做23组。重点在于臀部的发力感，而不是抬多高。
3. 鸟狗式 (Bird Dog):
怎么做： 四点支撑，跪在瑜伽垫上，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。保持背部平坦，腹部收紧。
动作要点： 缓慢地同时伸展一侧手臂向前，对侧腿向后，直到手臂、身体和腿呈一条直线。保持身体稳定，不要晃动或塌腰。然后，缓慢地将手臂和腿收回。换另一侧重复。
为什么好： 这是另一个非常经典的稳定核心的动作，它能锻炼到你的背部伸肌、核心肌群和臀部。它可以很好地模拟我们在日常生活中需要保持身体稳定的状态。
练习建议： 每侧810次为一组，做23组。关键在于控制，而不是速度。尝试在最高点时，感受对侧臀部和背部的收紧。
二、 增强柔韧性和活动度：让你的脊柱“舒展”起来
适度的柔韧性可以改善肌肉的平衡，减轻对腰椎的牵拉。但是，记住，是“适度”，避免大幅度的、引起疼痛的拉伸。
1. 猫牛式 (CatCow Stretch):
怎么做： 四点支撑，跪在瑜伽垫上，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
动作要点： 牛式（吸气时）： 放低腹部，抬起头和臀部，让背部形成一个“U”形凹陷，感受脊柱的向上延伸。猫式（呼气时）： 收腹，弓起背部，将下巴靠近胸口，感受脊柱的向上拱起，像一只弓背的猫。
为什么好： 这个动作可以温和地活动脊柱的各个关节，增加脊柱的活动度，同时也能放松紧张的背部肌肉。
练习建议： 1015个来回为一组，做23组。在动作顶端略微停留，感受脊柱的伸展。关键是动作要流畅，随着呼吸进行。
2. 仰卧屈膝抱腿（单腿或双腿）：
怎么做： 平躺，双腿屈膝。
动作要点： 可以选择先用双手抱住一侧大腿，将膝盖轻轻拉向胸部。保持几秒钟，感受下背部和臀部的轻微拉伸。然后换另一侧。如果觉得舒适，也可以尝试双手抱住双腿，将膝盖一起拉向胸部。注意： 如果抱双腿让你感觉腰部压力增大，就只做单腿抱腿。
为什么好： 这个动作可以帮助放松和伸展下背部的肌肉，缓解可能存在的紧张感。
练习建议： 每侧保持1530秒，重复23次。千万不要用力拉扯，感觉温和的拉伸即可。
3. 侧卧腹股沟拉伸 (Supine Hamstring Stretch variation):
怎么做： 平躺，屈膝，脚掌平放在地面上。将一侧腿的膝盖弯曲，另一侧腿伸直。
动作要点： 用同侧的手去抓住伸直腿的膝盖窝（或者用毛巾套住脚底，手拉住毛巾），然后轻轻地将伸直的腿向前伸展，同时保持另一侧膝盖弯曲。目标是感觉大腿后侧有轻微拉伸感。腰部要保持放松，不要拱起。
为什么好： 大腿后侧（腘绳肌）紧张会影响骨盆的稳定性，间接影响腰部。放松腘绳肌对腰部健康很有帮助。
练习建议： 每侧保持2030秒，重复23次。同样，温和拉伸，不要引起疼痛。
三、 适度的有氧运动：提高整体体能和血液循环
适度的有氧运动可以改善心肺功能，促进全身血液循环，这对组织修复和疼痛管理都有好处。
1. 快走:
怎么做： 选择平坦的地面，保持良好的姿势，腹部微收，肩膀放松。
为什么好： 这是最简单易行的有氧运动。它对关节的冲击小，可以很好地锻炼心肺功能，并且能温和地活动腰部和腿部。
练习建议： 从每天2030分钟开始，每周35次。逐渐增加时长和速度，但要根据身体感受来调整。如果快走过程中腰部有不适，可以适当放慢速度或缩短时间。
2. 游泳或水中漫步:
怎么做： 在水中进行各种活动。
为什么好： 水的浮力可以大大减轻身体对脊柱的压力，同时水的阻力又能提供有效的锻炼。游泳（尤其是自由泳和仰泳）是极佳的选择。如果游泳有困难，只是在水中漫步，也能起到很好的锻炼效果。
练习建议： 每周23次，每次2040分钟。注意选择水温适宜的泳池，避免憋气和快速转身等动作。
3. 固定自行车（平缓路段或低阻力）:
怎么做： 调整好座椅高度，确保骑行时膝盖能适度弯曲，身体前倾不要过度。
为什么好： 与快走类似，它也是一种低冲击的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
练习建议： 从低阻力、平缓路段开始，每次2030分钟。如果你发现骑行过程中腰部不适，可以尝试稍微调整座椅高度或把手位置，或者减少骑行时间。避免爬坡或高强度冲刺。
四、 需要警惕或避免的运动：
有些运动动作会给腰椎带来过大的压力或扭力，对于腰间盘突出患者来说，需要特别小心，甚至完全避免：
大幅度的体前屈或后伸动作： 比如某些深蹲、硬拉（除非是在专业指导下，并且负重极轻且姿势完美）、过度弯腰的拉伸。
剧烈的旋转动作： 比如某些高尔夫挥杆、网球击球，或者突然的扭身。
高冲击性的运动： 比如跑步（尤其是在硬地面上）、跳跃、篮球、足球等。
长时间坐姿或站姿不佳的运动： 比如长时间驾驶、久坐不动后突然进行剧烈运动。
给你的一些“过来人”的建议：
倾听你的身体： 这是最重要的一点。运动过程中，如果感到任何尖锐的、放射性的疼痛，或者疼痛加剧，立刻停止。轻微的肌肉酸痛是正常的，但尖锐的疼痛绝对是身体在发出警报。
循序渐进是王道： 不要急于求成。刚开始可以从短时间、低强度开始，然后慢慢增加时长、次数或强度。给身体一个适应的过程。
注重动作质量而非数量： 宁可少做几个动作但做得标准，也不要为了数量而牺牲了动作的准确性。错误的姿势可能比不运动更伤腰。
热身与拉伸必不可少： 在运动前进行510分钟的温和热身（如慢走、原地踏步），运动后进行适度的拉伸，能帮助身体更好地适应运动，并预防受伤。
保持良好的日常姿势： 不仅仅是在运动时，日常生活中的坐姿、站姿、睡姿都很重要。避免长时间保持同一姿势，经常起来走动一下。
坚持是关键： 腰间盘突出不是一天形成的，恢复和管理也需要时间。规律的、长期的锻炼，才能看到真正的效果。
总的来说，腰间盘突出并非运动的“终结者”，而是让你更加了解自己的身体，选择更适合自己的运动方式的“提醒者”。通过上述这些温和而有效的运动，你会发现自己的腰部力量和稳定性在不知不觉中增强，疼痛也会得到很好的控制。记住，科学、耐心和坚持，是你战胜腰间盘突出最好的武器。祝你运动愉快，早日恢复健康！
网友意见
腰椎间盘突出
很多人被腰椎间盘突出所困，导致腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉麻木无力、甚至大小便失禁。那么腰椎间盘突出是什么、怎么形成的、形成了之后应该如何恢复、怎么可以预防？
1什么是腰椎间盘
我们先从脊柱开始了解。脊柱是从枕骨下的颈椎一直往下延伸到尾骨这一大段柱子（如图1）。脊这个字太形象，造字本意：后背中间支撑上体骨骼框架的龙骨（如图2），连接肋骨之后（如图3），脊字“月”以上的部分与图很像，尤其是附有肋骨的时候。下部的“月”则代表身体，建议在此处可暂将其理解为下方的椎骨体。“月”字中间两横所围的“口”即是髓核。脊柱上每一块如图x的骨头都叫椎骨，处于腰部的椎骨就叫腰椎，椎骨与椎骨之间的部分，从上往下看像盘子一样，取名椎间盘。可以看到大盘子里还套了一个小盘，大盘称为纤维环，小环为髓核。椎间盘往外突就叫椎间盘突出。有时候会按突出的成都不同分别称为膨出、突出、脱出，此处统一称为突出，只是程度不同。（如图4）。
图 1
图 2
图 3
图 4
2诱发腰椎间盘突出的原因
髓核是含有水分的一种髓样凝胶物质，可以分散、转移邻近椎骨之间的压力负荷，像一个非常结实的充着气体的气球。当站立时，椎间盘承受上部重量向下的挤压，纤维环弹性变差、形变小，髓核弹性大、形变大。压力致使髓核在水平面向四周形变、变大，推挤纤维环（如图5）。正常情况下，纤维环是可以承受住这些压力的，当弯腰的时候，腰椎前侧间距变小，压力变大，推动髓核往后，后侧纤维环的张力因此变大。好在纤维环也有帮手，后纵韧带也可以承担部分张力（如图6），虽然后纵韧带在腰椎除薄又窄，抗变形的能力减弱，但总比没有好。当压力过大时，髓核会顶着纤维环向外突出，再大就会冲破纤维环（纤维环破裂），一部分从纤维环后方挤出。这就造成了突出，突出并不一定会疼，只有这些突出部分挤到后面的神经才会又疼痛感。神经的位置（如图7）
图 5
图 6
图 7
3腰椎间盘突出的恢复
腰部不适首先要寻求医生的帮助，如果医生诊断可以采用非手术疗法，不需要手术治疗（80%～90%的腰椎间盘突出症，可用非手术疗法治愈或长期缓解），那么我们则可以开始非手术恢复，并且在恢复过程有压迫、挤压不适，或者比不锻炼更糟糕的状况务必停止锻炼，寻求医生指导。
首先要恢复／增加椎间盘垂直方向的间距，其次加强腰椎后侧软组织力量。突出椎间盘受到后侧软组织提供的向前的推力，增加椎间盘垂直方向的间距，有益于突出部分回纳。部分椎间盘突出的后侧可能没有直接与软组织接触，但椎间盘垂直方向间距的增加仍有益于回纳。
可选择吊单杠、牵引，吊单杠最好用手抓握单杠，其余部位尽可能放松，去感受地球引力，想象身体一直延伸到地球另一端（如图8）。有些人的力量不够，吊不住自己的身体，初期可以用“倒挂脚套”或者助力带（如图9）来辅助，待力量增长之后逐渐减少使用辅助工具时间。每次最多吊到使出百分之七八十的全力，保证有力气控制平稳落地，以免落地不稳引起损伤。每次吊杠时间不必过长，最长不超过两分钟，让手臂适当休息之后再继续进行，可根据自身体力安排每天累积吊在杠上时间。牵引要选择正规医院。
图 8
图 9
在此之后，我们就该做一些躯干伸的动作来加强腰椎后侧软组织力量，这样才能在平时更好地保护椎间盘，帮助把椎间盘往前推。躯干伸的动作可以选择小燕飞（俯卧姿势，身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起，手指伸展、脚背绷直，动作过程要慢速控制，到达极限稍作停顿下放），在锻炼腰椎后侧软组织的时候要特别注意，锻炼过程或锻炼后凡是有加重腰突症状者立即停止！因为此时症状加重很可能是在做躯干伸的动作之前，我们突出的髓核已经离神经很近，躯干伸会挤压髓核向后突出更多，挤压到神经产生异样疼痛。应该寻求医生帮助或者回到上一步，继续增加椎间盘间距，让髓核进一步回纳之后再开始此步锻炼。
或者分解来做
除此之外，游泳也是非常好的动作选择，需要特别注意的是突出很严重者不建议参与游泳，水中发生意外引起肢体不适后果严重，可以先进行陆上练习。对于突出很轻微者，建议选择蛙泳，手划水的过程，水产生的反作用力作用于上肢，给躯干向头顶方向的力，可以增加椎间盘间距，而且髓核承受重力朝向脊柱前侧，利于回纳。呼吸过程有明显躯干伸，也利于髓核回纳；而对于突出略严重者，则建议选择自由泳，同样是因为手划水的过程可以增加椎间盘间距，髓核承受重力朝向脊柱前侧利于回纳。相比蛙泳，自由泳全程躯干伸幅度较小，突出髓核不会受到大的挤压，这样就不会产生大的变形而挤压神经引发不适。
4腰椎间盘突出的预防
预防只适用于没有腰突者，已经腰突者不可以按本段内容进行锻炼。对于椎间盘突出的预防，我们可以应该着手于减小髓核向四周的形变、增加外周软组织的保护能力。
减小髓核向四周的形变，我们应该减小脊柱轴向的压力，减轻体重、腰部以上负重不要过大、躯干不要过度屈曲。
增加外周软组织的保护能力，这样可以增加把髓核往椎间盘中间推的力，使椎间盘不宜突出。不要长期保持一个身体姿势，至少每隔一段时间让身体参与活动，同时可以选择做一些躯干伸／等长收缩的锻炼。可以选择游泳、爬行锻炼（图10）、引体向上、做小燕飞（图11）、臀桥等。在进行爬行锻炼的过程要保持躯干平直，有正常生理弯曲。爬行的动作有很多，想了解更多的爬行动作可以参考《城市就是健生房》一书。
图 10
图11
忭從
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