腰椎间盘突出患者如何自救？
首先，得明白一个事儿，腰椎间盘突出并不是说你的“盘子”就彻底坏了，很多时候是它裂了道缝，里面的“瓤儿”有点挤出来，压到了旁边的神经。所以，咱们的“自救”核心思路就是：减轻压力、加强稳定、促进恢复。
一、 改变生活习惯：这是基础中的基础
很多时候，我们腰疼是因为我们平时的一些不良习惯在悄悄地伤害它。
告别“葛优瘫”和不良坐姿： 坐着的时候，腰部很容易成为受力最大的地方。如果你长时间坐着，并且是那种瘫坐在椅子上，腰部没有支撑，或者弓着腰，那腰椎的压力可就大了去了。
怎么做？ 尽量选择有良好腰部支撑的椅子，或者在腰部放一个小靠垫，保持腰椎的自然生理曲度。坐姿要端正，背部挺直，双脚平放地面。避免跷二郎腿，这个姿势会加重脊柱的扭曲。
工作党注意： 如果你工作需要长时间坐着，一定要养成定时起身活动的习惯。每隔3045分钟就站起来走动一下，做做简单的伸展。
睡觉姿势也有讲究： 硬板床和过软的床垫都不好。太硬的床垫，腰部悬空，受力不均；太软的床垫，容易让腰部塌陷，维持不良姿势。
怎么做？ 选择软硬适中的床垫，最好是能贴合身体曲线的记忆棉或者独立弹簧床垫。
睡姿： 侧卧是比较好的选择，可以在两腿之间夹一个枕头，这样可以保持脊柱的自然延长线，减轻腰椎压力。仰卧也可以，但可以在膝盖下方垫一个卷起的薄毯或小枕头，让膝盖微屈，也能放松腰部。尽量避免俯卧，这个姿势会加重腰椎前凸。
小心提重物： 很多人都是在搬重物的时候把腰给弄伤的。就算不是急性发作，长期不正确的搬运方式也会慢慢加剧间盘的退变。
怎么做？ 记住一个原则：弯曲膝盖和髋关节，保持背部挺直，用腿部力量站起来，而不是用腰部发力。如果东西很重，宁可分几次搬，也不要一次性硬扛。
戒掉不良嗜好： 吸烟和肥胖都是腰椎的“大敌”。
吸烟： 尼古丁会影响椎间盘的血液供应，加速其退变。所以，为了你的腰，也为了你的肺，尽量少抽或不抽。
肥胖： 过重的体重就像给腰部时刻加上一个沉甸甸的背包，尤其是肚子上的脂肪堆积，会进一步加剧腰椎的负担。控制体重，合理饮食，坚持适度运动，是减轻腰部压力的重要环节。
二、 适度运动：让腰部动起来，但要“聪明地”动
运动是治疗和康复的关键，但关键在于“适度”和“正确”。千万不要以为疼痛就完全不动，或者上来就做剧烈运动。
核心的“动”是什么？ 是腰腹核心肌群的锻炼。强大的核心肌群就像给你的腰椎穿上了一件“内衣”，能有效地稳定脊柱，分担腰椎的压力。
推荐的锻炼方式（初期和稳定期）：
小燕飞（或称“拱桥式”）： 这是非常经典的一个动作。俯卧，双手放在身体两侧或枕在额头下方。慢慢抬起头部、肩膀和双腿，保持几秒钟，然后放松。这个动作能锻炼到腰背部的肌肉。刚开始可以试着只抬起上肢或下肢，根据自己的能力逐渐增加难度。
平板支撑： 这个动作对核心肌群的锻炼效果非常好。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。刚开始可以尝试从30秒开始，循序渐进。
臀桥： 仰卧，屈膝，双脚平放地面。收紧臀部，慢慢将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部和膝盖呈一条直线。保持几秒钟，然后缓慢放下。这个动作能锻炼臀肌，而强壮的臀肌对稳定骨盆和腰椎非常重要。
凯格尔运动（盆底肌锻炼）： 虽然听起来和腰椎关系不大，但盆底肌是核心肌群的重要组成部分，它的力量对稳定骨盆和腰椎有很大的帮助。你可以想象自己要憋尿或者憋便，收紧盆底肌肉，保持几秒钟，然后放松。
运动的原则：
循序渐进： 不要一开始就追求强度和次数，慢慢来。
无痛原则： 运动过程中，如果感到疼痛加剧，立即停止。
持之以恒： 运动不是一次性的，要养成习惯。
要避免的动作（特别是急性期或疼痛期）：
猛烈的腰部扭转： 比如拧毛巾似的扭腰。
剧烈的弯腰和后仰动作： 比如深蹲、硬拉、某些瑜伽体式中的过度后仰。
长时间保持同一姿势不动。
三、 物理治疗和康复手段
除了自己在家练，一些外部的辅助手段也能帮助你。
热敷/冷敷：
急性疼痛期（比如刚扭到腰或者疼痛剧烈时）： 可以尝试冷敷，用毛巾包裹冰袋敷在疼痛区域1520分钟，每天几次。这有助于减轻炎症和肿胀。
慢性疼痛期或肌肉僵硬时： 可以尝试热敷，用热毛巾、热水袋或者电热毯敷在疼痛区域2030分钟。热敷有助于放松肌肉，促进血液循环。
温和的牵引： 有些人会选择使用家庭用的腰部牵引器。这种牵引的目的是通过轻微的拉伸来增加椎间隙，减轻对神经的压迫。
注意： 使用牵引器一定要遵循说明，并且动作要轻柔，切勿过度用力或时间过长。如果有疑问，最好咨询医生或物理治疗师。
学习正确的姿势： 除了前面提到的坐姿、睡姿，日常活动中也要注意保持脊柱的稳定。比如，走路时挺直腰背，不要驼背。
咨询专业人士： 如果你对如何运动、如何自我护理没有把握，或者疼痛持续不缓解，一定要及时寻求医生或物理治疗师的帮助。他们会根据你的具体情况给出个性化的建议和指导，比如特定的拉伸和力量训练动作，甚至会建议你做一些治疗，如推拿、针灸（需谨慎选择，找正规专业医师）等。
四、 心态 Adjustment： 别把腰椎间盘突出当成“世界末日”
这是很多人容易忽略但又非常重要的一点。
积极的心态： 很多腰椎间盘突出的问题是可以通过科学的方法来管理和改善的。焦虑、恐惧反而会加剧肌肉紧张，导致疼痛加重。
耐心： 康复是一个过程，需要时间，不可能一蹴而就。给自己一些耐心，坚持科学的方法，慢慢你就会看到改变。
接受与适应： 有些时候，我们可能需要学习和一些腰部的不适和平共处，通过调整生活方式和运动来管理好它，而不是期望它能“根治”到完全不复发。
总结一下，腰椎间盘突出患者的“自救”就像一场“耐心战役”，核心是“管理”而不是“征服”：
1. 纠正不良习惯： 坐姿、睡姿、搬重物方式都要改。
2. 加强核心肌群： 靠运动练就“腰部铠甲”。
3. 灵活运用物理方法： 热敷、冷敷、温和牵引作为辅助。
4. 保持积极心态： 耐心、坚持是最好的良药。
5. 必要时寻求专业帮助： 不要讳疾忌医。
记住，你的腰是你自己的，好好爱它，它才会更好地支持你。希望这些“唠叨”能对正在受腰痛困扰的朋友们有所帮助！祝大家早日摆脱腰痛，重新找回轻松自在的生活！
网友意见
“我的老腰……”“腰都要断掉了……”相信这些话大家都听过，但是这些话居然是从年轻人或是中年人的嘴里说出来的，这说明腰酸背痛不再是专属于老年人的病症了，现在越来越多的年轻人和中年人都有腰酸背痛的不适。主要原因就在于活中的很多坏习惯都会损伤腰部，我们的椎间盘就像一个“包子”，长在椎骨之间，起到一个缓冲的作用。其中，纤维环是包子皮，髓核就是包子的馅儿。如果受到的压力过大，骨头间的“包子”就可能会被挤破皮，里面的馅就可能会漏出来，然后压迫到神经，出现腰腿疼痛等症状。
那么出现腰痛的症状到底意味着什么？一个人的年龄以及腰部疼痛的特征可以帮助你进行判断：
（1）45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；
（2）青年人群，逐渐发生且难以缓解的下背痛可以判断是潜在的骨异常，如脊柱关节病或椎体前移；
（3）青春期男性，缓慢发病，很有可能是脊柱关节病；
当前，腰椎疾病已经有了年轻化的趋向，这是因为许多人生活中的很多坏习惯都会损伤腰部并引发腰痛。
一、不良坐姿很伤腰
文章开头提到了我们的椎间盘就像一个“包子”，如果受到的压力过大，骨头间的“包子”就可能会被挤破皮，里面的馅就可能会漏出来，然后压迫到神经，出现腰腿疼痛等症状，即腰椎间盘突出，而这个“包子”承受的压力，跟人的姿势息息相关。比如说，当人平躺着时，“包子”承受的压力大概有30；当人站立时，“包子”的压力会增加到70；当人坐直时，这个压力会变成120；如果弓着腰、歪歪斜斜地坐着，这个压力会更大。如果长期都保持不良姿势，久而久之，“包子”就会不堪重负，这时候，腰椎疾病也就找上门来了。不良坐姿主要有以下这些：
1、跷二郎腿
人的脊柱有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，从侧面看上去如同两个“s”叠在一起，而跷二郎腿时容易弯腰驼背，使骨盆发生旋转，造成肌肉拉伸，久而久之，脊柱变形呈“c”字形，造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往，还会压迫到神经，引起背部疼痛。
另外，正常人的脊柱弯曲的幅度不超过10度，都属于可接受范围，但向两侧弯曲长时间超过15度，就很容易发生病变了。跷二郎腿，脊柱为保持身体的平衡，会自动协调做出补偿性的弧度，譬如跷右腿，腰椎会向左侧弯曲，上半身就会右倾，令头部保持平衡的正中点，而身体长时间的倾斜会使腰部肌肉处于紧张状态，容易引起疼痛，导致腰椎间盘突出症。
2、葛优瘫
现在非常流行“葛优瘫”，长时间卧在柔软的沙发或床上并时刻保持固定姿势，短时间内会让人感觉舒服，但是为什么大家会觉得这种姿势很舒服呢？其实是因为坐久了会感到乏累，这种累来源于肌肉的疲劳，所以身体用感觉累的信号提醒你换个姿势， 比如最好起来站站、走走，放松腰背部的肌肉。但是很多人误解了这个信号，用一个自我感觉放松的姿势来替代原来的姿势，比如“葛优瘫”。这种坐姿似乎让本来不舒服的肌肉解放出来了，却让颈椎、腰椎和脊椎承受了不健康的负重与挤压。
如此一来，原本正常的S形脊柱往后推成C形，使支撑身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用。长此以往，腰部肌肉用进废退，这个天然的支撑与保护屏障被逐渐削弱，腰椎间盘突出症的发病几率就增加了。
3、身体前倾
对于久坐的人来说，坐着的时候身体前倾感觉似乎更舒服一些，但其实当你采用这种姿势时，对腰部的压力比端坐时还要更大一些。这是因为当身体向前倾斜时，腹肌不需要用力，但腰背部的肌肉会像拉紧后的弓弦一样用力拉着躯，这样长时间持续的收缩法力，会使腰部肌肉不堪重负，甚至产生疼痛和痉挛。
二、不良生活习惯很伤腰
1、凳子和床太软，腰椎很受伤
不想年纪轻轻就一把“老腰”，除了时刻提醒自己“坐有坐相，站有站相”，还需要注意一些日常生活用品的选择。
比如椅子坐垫和靠垫就不能太软，而是要选择硬实的、稳固性比较好的、支撑力强的，不会因为身体重量压迫而倾斜。如果座椅易动、支撑力差，人的腰部肌肉会本能地紧张，更容易劳损。坐的时候，尽量将腰背紧贴椅背，还可以在脚下放一个脚垫，能起到缓解腰背部疲劳的作用。还有睡太软的床垫不利于体表的血液循环，也会引起腰酸背痛。腰背部的肌肉受压，从而加重腰肌劳损、腰椎间盘突出。而且，在软的床上翻身，往往需要更大的力气，一不小心又会给腰椎带来伤害。这就是为什么，很多腰椎间盘突出的患者，医生都会要求他们睡“硬板床”。需要注意的是，睡硬床≠睡木板，还是要在床板上垫一定厚度的软垫。
2、不注意保暖很伤腰
腰部其实是一个非常惧怕寒冷的身体部位，很多女性喜欢露腰或露肚脐的装扮，还有些人夜晚睡觉不喜欢盖被子，这些不良的习惯都会让腰部受到寒冷的侵袭。腰部的肌肉对温度十分敏感，寒冷会导致肌肉过度收缩，容易减缓腰部的血流速度并升高该部位的压力，甚至会加快腰椎间盘的变性速度，引发腰酸腰痛的不适。
3、长时间穿高跟鞋使腰椎紧绷对腰伤害大
许多年轻女性很喜欢穿高跟鞋，虽然这样可以提升女性的气场，但是却会损伤女性腰部的健康，特别是鞋跟过高的高跟鞋会使女性的骨盆前倾和腰部后仰，往往会过度的拉伸腰部和背部的肌肉，腰椎的关节以及关节囊长期处于紧绷的状态就会引发酸痛的不适。
看了这些，相信很多年轻朋友对为什么会腰疼有了一定的了解，在这里，我们还为大家准备了几个简单的动作来缓解腰痛（PS：如果腰痛难忍，并影响到正常的工作生活，请及时就医；在做动作时如果有强烈不适感，请立即停止）：
1.锻炼腰背部肌肉，增加力量
比如俯卧撑、引体向上、哑铃操等训练就能很好达到增强背部肌肉力量的目的。
2、麦肯基疗法（Mckenzie therapy）
首先保持俯卧的姿势；而后双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；接着伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；最后，将背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
3、桥式运动
图源keep
动作要点：平躺仰卧，双膝并拢，双手平放或放在腹部，头和肩膀靠近床面，利用你腰部的力量让你的腰部、臀部和大腿离开床面，整个人将成拱桥状，坚持5秒钟。早上起床后，晚上睡觉前，各做3组，每组15次。
希望读完这篇文章能让还没有腰痛症状的朋友远离腰椎疾病的烦恼，为已经有腰椎疾病的朋友带来一些帮助，最后祝大家不管年龄多大，都有一个20岁的好腰。
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