保护膝盖最好的方法是不是就是不运动？

保护膝盖最好的方法是不是就是不运动？

这个问题听起来有点让人哭笑不得，但仔细想想，好像也有那么点道理。如果你的目标是“绝对不让膝盖受伤”，那么理论上，坐在沙发上，什么都不做，确实是风险最低的。然而，这真的是“保护膝盖最好的方法”吗？我想，答案是否定的。而且，长期不运动对膝盖，甚至对全身的健康，都会带来更大的麻烦。

为什么“什么都不做”不是最好的保护方法？

1. 肌肉萎缩，支撑力下降： 我们的膝关节并不是孤立存在的。它能够稳定和活动，很大程度上依赖于周围的肌肉，比如股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、小腿肌肉等。这些肌肉就像是膝盖的“天然护具”。如果你长期不运动，这些肌肉就会逐渐萎缩，力量和耐力都会下降。一旦出现轻微的扭转或者不协调的动作，膝盖就更容易受伤，因为它们失去了足够的支撑。

2. 关节液循环不畅，润滑不足： 关节内部有一个滑膜，负责分泌关节液。关节液就像润滑油，能够减少关节面的摩擦，让活动更顺畅。而关节液的循环和分泌，很大程度上是依靠关节的活动来刺激的。长期不动，关节液的生成和循环就会减慢，导致关节“干涩”，更容易磨损，增加患骨关节炎的风险。

3. 骨骼密度降低： 适度的负重运动能够刺激骨骼，促进骨骼的新陈代谢，增加骨密度。反之，缺乏运动会导致骨骼变得疏松，更容易发生骨折，这当然也包括膝盖骨。

4. 体重增加，增加膝盖负担： 长期不运动，即使吃得不多，新陈代谢也会减缓，很容易导致体重增加。而每增加一公斤体重，膝盖承受的压力就会成倍增加。想象一下，你每天都要背着一个越来越重的包走路，你的膝盖能不“叫苦不迭”吗？

5. 身体整体机能下降： 运动不仅保护关节，还能锻炼心肺功能，改善血液循环，提高身体的协调性和平衡性。身体的整体机能下降，意味着你应对日常生活中各种突发情况的能力也减弱，比如突然踩空、滑倒等，这些都可能导致膝盖受伤。

那么，真正的“保护膝盖最好的方法”是什么？

与其说是“不运动”，不如说是“科学运动，合理保护”。这里的“科学”和“合理”是关键。

1. 力量训练，强化周围肌肉：
股四头肌： 这是膝盖最重要的保护者。可以通过深蹲（注意姿势，可以先从靠墙蹲或半蹲开始）、箭步蹲（弓步）、腿举（器械）、坐姿伸膝（器械）等来锻炼。
腘绳肌： 它们能帮助稳定膝盖，对抗股四头肌的力量，防止膝盖过度前伸。俯卧腿弯举（器械）、硬拉（注意姿势）都能有效锻炼。
臀部肌肉： 尤其是臀中肌，对维持骨盆稳定和控制下肢力线至关重要。臀桥、侧卧抬腿、蚌式开合等动作可以强化。
小腿肌肉： 提踵、提踵练习可以增强小腿的力量，间接帮助膝盖。
核心肌群： 强大的核心力量能让你在运动时身体更稳定，减少膝盖代偿性受力。平板支撑、卷腹等都是好选择。

重点： 训练时要循序渐进，确保动作标准，不要追求过大的重量而牺牲了姿势。感觉膝盖疼痛时要立即停止。

2. 有氧运动，改善关节健康：
低冲击性运动： 游泳、骑自行车（座椅高度合适，避免膝盖过度屈伸）、椭圆机、快走等，这些运动既能提高心肺功能，又能让关节得到活动，但对膝盖的冲击力较小。
跑步： 如果喜欢跑步，需要循序渐进，选择跑鞋、选择合适的场地（避开过硬的地面）、注意跑前热身和跑后拉伸。

3. 柔韧性与平衡性训练，提高稳定性：
拉伸： 运动前后都要进行充分的拉伸，特别是大腿前侧、后侧、小腿的肌肉。静态拉伸和动态拉伸相结合。
瑜伽、普拉提： 这些运动能够很好地提高身体的柔韧性、平衡性和本体感觉，从而提高关节的稳定性。

4. 注意运动中的细节：
热身： 运动前1015分钟的充分热身，包括低强度有氧和关节活动度练习，能够让身体为接下来的运动做好准备。
放松： 运动后进行整理活动和拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛。
适度： 不要过度训练，给身体充分的休息和恢复时间。
选择合适的运动： 了解自己的身体状况，选择适合自己的运动项目和强度。如果有关节问题，尽量避免会加重疼痛的动作。
注意体重： 保持健康的体重是保护膝盖最根本的方法之一。

5. 倾听身体的信号：
如果感到膝盖有疼痛、肿胀、卡顿等不适，一定要引起重视。不要强忍着继续运动，这很可能是身体在发出警告。
必要时咨询医生或物理治疗师，了解膝盖的具体状况，并根据专业建议制定运动和康复计划。

总结一下：

认为保护膝盖最好的方法就是不运动，就像是为了不被水淹死，就永远不敢靠近水一样。这种做法不仅剥夺了身体正常运作和健康发展的权利，反而可能因为肌肉萎缩、关节僵化而让膝盖变得更脆弱，更容易受伤。

真正的保护，是通过科学的锻炼来增强膝盖的“内在力量”和“稳定系统”，同时通过合理的运动方式和生活习惯来减少“外在风险”。这是一种主动的、积极的保护方式，它能让你在享受运动带来的活力的同时，也能让你的膝盖更健康、更长寿。与其“逃避”运动，不如学会“拥抱”它，但要以一种更聪明、更负责任的方式。

网友意见

拿跑步来说吧，2017年就有篇论文发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上，该研究针对三种人群，一种是久坐不动的人，另一种是竞技跑步者，第三种是健身跑步者进行了研究。

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研究指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

那么你会问，跑多少合适呢？

不用跑很多，按照WHO推荐，每周做3.5个小时有氧运动就够了。

长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝关节、髋关节的康有好处。久坐或者不跑步的人膝、髋的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

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所以错了，要适当运动，并且要有一块强大而且富有弹性的股四头肌，能够足以支撑你的体重。

膝关节疼痛，不能静养，要适当运动，康复训练，根据具体损伤来制定康复计划。

有些骨科医生不懂，只会跟病人说要静养，看着核磁说韧带损伤，这里出血，那里水肿，动不动要躺半年，坐轮椅，八抬大轿出门才行，还整天发视频做伪科普。

之前看了好几个阿姨，都是被这种静养理论坑了，静养了半年，肌肉全部萎缩，站都站不住，并且出现了软骨损伤。

所以万医生建议做膝关节大保健治疗：合理的运动康复锻炼计划+药物治疗+富血小板血浆治疗（有钱就做，好得快）+心理辅导和话疗。

效果拔群。

膝盖疼，相信哥，重返运动不是梦。

研究出处：

Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?Published:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 Volume:47 Issue:6 Pages:391–391 DOI:10.2519/jospt.2017.0505

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