做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？
没问题，不少人一开始做不了俯卧撑，别担心，这绝对不是什么“绝症”！俯卧撑看似一个简单的动作，但其实它涉及到胸肌、三头肌（肱三头肌）、肩部三角肌前束，还有核心肌群（腹肌、背肌）的协同发力。所以，如果直接上俯卧撑“硬刚”不行，咱们就得拆解这个动作，一个一个击破。
我给你拆解一下，从最基础、最容易上手的动作开始，一点点增加难度，直到你能够轻松完成标准的俯卧撑。
核心思想：循序渐进，找到适合自己的难度，打好基础，才能稳步前进。
第一步：建立基础力量——你的身体是不是有点“娇嫩”？
很多人做不了俯卧撑，往往是基础力量不足。这部分我们先从能稳定支撑身体的动作练起。
1. 靠墙俯卧撑 (Wall Pushups)
为什么先练这个？ 这是最最基础的版本，完全利用墙壁来分担你的体重。你可以通过调整站姿与墙的距离来控制难度。站得越远，难度越大；站得越近，越轻松。
怎么练？
找一面坚固的墙壁。
面对墙站立，双脚与肩同宽，距离墙壁大约一步的距离（可以先尝试一下，找到一个你能轻松推开的距离）。
双手放在墙上，略宽于肩，高度在胸部左右。手掌完全撑在墙上，手指朝上。
保持身体从头到脚一条直线（想象一条从头顶到脚跟的绳子拉直了）。收紧腹部和臀部，不要塌腰或者撅屁股。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢靠近墙壁，直到鼻子或胸部几乎碰到墙。保持手肘夹紧身体，不要向外打开太多。
呼气时，用力推墙，让手臂回到起始位置。
练多少？ 刚开始可以尝试1015次一组，做23组。重点是感受发力，保持姿势正确。如果觉得轻松，就稍微站远一点点再试。
2. 跪姿俯卧撑 (Knee Pushups / Incline Pushups on Knees)
为什么练这个？ 当你靠墙俯卧撑做得游刃有余，或者想稍微增加一点点挑战时，跪姿俯卧撑是个很好的过渡。它让你开始接触到地面支撑的感觉，但依然减少了相当一部分体重。
怎么练？
找一个柔软的垫子或者瑜伽垫，在地面上。
双膝跪在垫子上，小腿可以交叉或者放在后面。
双手撑在垫子上，比肩略宽，位置在肩膀正下方。
关键点： 身体依然要保持一条直线！从你的头顶，经过你的背部、臀部，一直到你的膝盖，都是一条直线。不要让臀部塌下去或者翘起来。收紧腹部，让腰部不要弓起。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢下降，直到胸部靠近地面。同样，保持手肘夹紧身体，不要完全向外打开。
呼气时，用力推地，伸直手臂回到起始位置。
练多少？ 同样可以从1015次一组，做23组开始。如果觉得还是有点吃力，可以找一个稍微高一点的台面（比如结实的矮凳、沙发扶手）来做“斜斜的跪姿俯卧撑”，难度会比直接在地上跪着练更小一些。
3. 上斜俯卧撑 (Incline Pushups)
为什么练这个？ 这个跟跪姿俯卧撑类似，但它更侧重于让你适应从较高位置下降到较低位置的身体控制能力，而且更接近标准俯卧撑的身体姿态。
怎么练？
找一个稳固的台面，高度可以是你膝盖到腰部之间，比如一张稳固的桌子、一个较高的箱子、或者健身房的架子。
双手撑在台面上，比肩略宽，位置在肩膀正下方。
双脚并拢或者分开与肩同宽，站在台面后面。
关键点： 保持身体从头到脚一条直线，收紧核心，不要塌腰或撅屁股。你的身体从头部到脚后跟，都是一条斜线。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢下降，直到胸部接近台面。保持手肘夹紧身体。
呼气时，用力推台面，伸直手臂回到起始位置。
练多少？ 从能做1015次一组，23组开始。当你能轻松完成时，就换一个更低的台面（比如矮一点的椅子、凳子），逐渐降低台面高度，直到你能完成标准的俯卧撑。
第二步：加强核心力量——你的“稳定器”够不够力？
核心肌群（腹部、背部、臀部）在俯卧撑中扮演着至关重要的角色，它们负责稳定你的身体，防止在下降过程中腰部塌陷，或者身体晃动。如果核心不给力，你即使手臂有力量，也做不好标准的俯卧撑。
1. 平板支撑 (Plank)
为什么练这个？ 平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，它能有效地训练你的腹横肌、腹直肌、腹斜肌以及下背部肌群，让你在俯卧撑时能保持身体的稳定。
怎么练？
俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。
手肘弯曲，在肩膀正下方，前臂平行或双手交叉支撑。
双脚并拢或稍微分开，脚尖着地。
关键点： 身体从头到脚一条直线！收紧臀部和腹部，想象肚脐向脊柱方向收，这样就能有效防止腰部下沉。脖子保持自然伸直，不要低头或抬头。
保持这个姿势不动。
练多少？ 刚开始可以尝试坚持2030秒，做23组。随着你力量的增强，逐渐延长坚持的时间，目标是能稳定坚持60秒以上。
2. 死虫式 (Dead Bug)
为什么练这个？ 这个动作非常温和但有效，它能让你在主动移动四肢的同时，学会保持核心的稳定。
怎么练？
仰卧，膝盖弯曲90度，双脚离地，大小腿呈垂直状态（想象你的小腿是张开的桌子腿）。
双手向上伸直，指向天花板。
关键点： 保持下背部紧贴地面！这是最重要的。如果下背部在运动中拱起，就说明你的核心力量还不够稳定。
呼气时，缓慢地将一只手臂向头顶方向伸直，同时将对侧（另一侧）的腿伸直（但不要碰到地面）。
吸气时，缓慢地将手臂和腿回到起始位置。
然后换另一侧重复。
练多少？ 每侧交替进行，做1012次（每侧），共23组。重点是控制速度和保持下背部不离开地面。
第三步：加强手臂和胸部力量——为最后的突破积蓄能量
有了稳定的核心和一点点支撑力量，我们就可以开始更直接地刺激那些参与俯卧撑的主要肌肉群了。
1. 俯卧撑推的练习（弹力带）
为什么练这个？ 如果你觉得直接做跪姿或上斜俯卧撑的下降过程（离心收缩）还有点吃力，可以通过弹力带辅助来加强推起的爆发力。
怎么练？
找一条阻力适中的弹力带。
可以将弹力带绕过你的上背部（胸部上方），然后双手抓住弹力带的两端。
做跪姿或上斜俯卧撑。弹力带会给你一个向上的助力，让你更容易完成推起的过程。
练多少？ 尝试1015次一组，做23组。随着你能力提升，可以选择阻力更大的弹力带，或者逐渐减少弹力带的辅助（比如从绕过脖子改为绕过肩膀）。
2. 窄距俯卧撑（三头肌侧重）
为什么练这个？ 标准俯卧撑对胸肌和三头肌都有要求，但很多人是因为三头肌力量不足而卡住。窄距俯卧撑会更侧重锻炼三头肌。
怎么练？
可以从跪姿或上斜姿势开始练习。
双手之间的距离比肩略窄，甚至可以把拇指和食指相对，形成一个三角形（钻石俯卧撑），但刚开始可以先稍微比肩窄一点。
身体姿势保持与之前类似的直线。
下降时，保持手肘尽量靠近身体（不要完全向外打开）。
推起时，感受三头肌的发力。
练多少？ 812次一组，做23组。如果觉得困难，就从上斜或跪姿开始。
3. 反向划船 (Inverted Rows)
为什么练这个？ 俯卧撑是“推”的动作，而划船是“拉”的动作。虽然划船不直接参与俯卧撑，但加强背部和二头肌的力量，能帮助你整体身体的协调性，并且平衡拮抗肌群，防止肩部受伤。
怎么练？
找一张稳固的桌子（足够低，让你能屈膝坐着，但身体还能伸展开）。或者去健身房用史密斯机、引体向上架。
躺在桌子下方，双手抓住桌子的边缘。
身体保持一条直线，脚平放在地面上（屈膝坐姿会更容易）。
关键点： 收紧背部，感受肩胛骨向中间收拢，用背部的力量将身体拉向桌子边缘。
呼气时，将胸部拉向桌子边缘。
吸气时，控制身体缓慢下降。
练多少？ 1015次一组，做23组。可以调整脚的摆放位置来改变难度：脚越靠近你（屈膝越多），越轻松；脚越远离你，身体越接近水平，难度越大。
如何安排训练？
你可以这样安排你的训练计划：
每周训练23次，每次训练间隔至少一天。 这样你的肌肉才有时间恢复和生长。
每次训练时，可以先从基础的支撑动作开始（如靠墙或上斜俯卧撑），然后练核心动作（如平板支撑），最后再尝试一些加强性的动作（如窄距俯卧撑）。
在每一次训练中，都要关注动作的质量，而不是数量。 宁可少做几个动作标准，也比多做几个动作变形要好得多。
倾听你的身体！ 如果感到疼痛，立即停止。休息和恢复和训练本身一样重要。
最后想说的话：
每个人的身体状况和起点都不同，所以进步的速度也会有差异。不要和别人比较，专注于你自己的进步。坚持下去，你会发现你的力量在悄悄增长。从一个你现在能够轻松完成的动作开始，每一次训练都比上一次做得好一点点，哪怕只是多做一次，或者多坚持几秒钟，都是进步。
相信自己，你一定能做到标准的俯卧撑！加油！
我给你拆解一下，从最基础、最容易上手的动作开始，一点点增加难度，直到你能够轻松完成标准的俯卧撑。
核心思想：循序渐进，找到适合自己的难度，打好基础，才能稳步前进。
第一步：建立基础力量——你的身体是不是有点“娇嫩”？
很多人做不了俯卧撑，往往是基础力量不足。这部分我们先从能稳定支撑身体的动作练起。
1. 靠墙俯卧撑 (Wall Pushups)
为什么先练这个？ 这是最最基础的版本，完全利用墙壁来分担你的体重。你可以通过调整站姿与墙的距离来控制难度。站得越远，难度越大；站得越近，越轻松。
怎么练？
找一面坚固的墙壁。
面对墙站立，双脚与肩同宽，距离墙壁大约一步的距离（可以先尝试一下，找到一个你能轻松推开的距离）。
双手放在墙上，略宽于肩，高度在胸部左右。手掌完全撑在墙上，手指朝上。
保持身体从头到脚一条直线（想象一条从头顶到脚跟的绳子拉直了）。收紧腹部和臀部，不要塌腰或者撅屁股。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢靠近墙壁，直到鼻子或胸部几乎碰到墙。保持手肘夹紧身体，不要向外打开太多。
呼气时，用力推墙，让手臂回到起始位置。
练多少？ 刚开始可以尝试1015次一组，做23组。重点是感受发力，保持姿势正确。如果觉得轻松，就稍微站远一点点再试。
2. 跪姿俯卧撑 (Knee Pushups / Incline Pushups on Knees)
为什么练这个？ 当你靠墙俯卧撑做得游刃有余，或者想稍微增加一点点挑战时，跪姿俯卧撑是个很好的过渡。它让你开始接触到地面支撑的感觉，但依然减少了相当一部分体重。
怎么练？
找一个柔软的垫子或者瑜伽垫，在地面上。
双膝跪在垫子上，小腿可以交叉或者放在后面。
双手撑在垫子上，比肩略宽，位置在肩膀正下方。
关键点： 身体依然要保持一条直线！从你的头顶，经过你的背部、臀部，一直到你的膝盖，都是一条直线。不要让臀部塌下去或者翘起来。收紧腹部，让腰部不要弓起。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢下降，直到胸部靠近地面。同样，保持手肘夹紧身体，不要完全向外打开。
呼气时，用力推地，伸直手臂回到起始位置。
练多少？ 同样可以从1015次一组，做23组开始。如果觉得还是有点吃力，可以找一个稍微高一点的台面（比如结实的矮凳、沙发扶手）来做“斜斜的跪姿俯卧撑”，难度会比直接在地上跪着练更小一些。
3. 上斜俯卧撑 (Incline Pushups)
为什么练这个？ 这个跟跪姿俯卧撑类似，但它更侧重于让你适应从较高位置下降到较低位置的身体控制能力，而且更接近标准俯卧撑的身体姿态。
怎么练？
找一个稳固的台面，高度可以是你膝盖到腰部之间，比如一张稳固的桌子、一个较高的箱子、或者健身房的架子。
双手撑在台面上，比肩略宽，位置在肩膀正下方。
双脚并拢或者分开与肩同宽，站在台面后面。
关键点： 保持身体从头到脚一条直线，收紧核心，不要塌腰或撅屁股。你的身体从头部到脚后跟，都是一条斜线。
吸气时，弯曲手肘，身体慢慢下降，直到胸部接近台面。保持手肘夹紧身体。
呼气时，用力推台面，伸直手臂回到起始位置。
练多少？ 从能做1015次一组，23组开始。当你能轻松完成时，就换一个更低的台面（比如矮一点的椅子、凳子），逐渐降低台面高度，直到你能完成标准的俯卧撑。
第二步：加强核心力量——你的“稳定器”够不够力？
核心肌群（腹部、背部、臀部）在俯卧撑中扮演着至关重要的角色，它们负责稳定你的身体，防止在下降过程中腰部塌陷，或者身体晃动。如果核心不给力，你即使手臂有力量，也做不好标准的俯卧撑。
1. 平板支撑 (Plank)
为什么练这个？ 平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，它能有效地训练你的腹横肌、腹直肌、腹斜肌以及下背部肌群，让你在俯卧撑时能保持身体的稳定。
怎么练？
俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。
手肘弯曲，在肩膀正下方，前臂平行或双手交叉支撑。
双脚并拢或稍微分开，脚尖着地。
关键点： 身体从头到脚一条直线！收紧臀部和腹部，想象肚脐向脊柱方向收，这样就能有效防止腰部下沉。脖子保持自然伸直，不要低头或抬头。
保持这个姿势不动。
练多少？ 刚开始可以尝试坚持2030秒，做23组。随着你力量的增强，逐渐延长坚持的时间，目标是能稳定坚持60秒以上。
2. 死虫式 (Dead Bug)
为什么练这个？ 这个动作非常温和但有效，它能让你在主动移动四肢的同时，学会保持核心的稳定。
怎么练？
仰卧，膝盖弯曲90度，双脚离地，大小腿呈垂直状态（想象你的小腿是张开的桌子腿）。
双手向上伸直，指向天花板。
关键点： 保持下背部紧贴地面！这是最重要的。如果下背部在运动中拱起，就说明你的核心力量还不够稳定。
呼气时，缓慢地将一只手臂向头顶方向伸直，同时将对侧（另一侧）的腿伸直（但不要碰到地面）。
吸气时，缓慢地将手臂和腿回到起始位置。
然后换另一侧重复。
练多少？ 每侧交替进行，做1012次（每侧），共23组。重点是控制速度和保持下背部不离开地面。
第三步：加强手臂和胸部力量——为最后的突破积蓄能量
有了稳定的核心和一点点支撑力量，我们就可以开始更直接地刺激那些参与俯卧撑的主要肌肉群了。
1. 俯卧撑推的练习（弹力带）
为什么练这个？ 如果你觉得直接做跪姿或上斜俯卧撑的下降过程（离心收缩）还有点吃力，可以通过弹力带辅助来加强推起的爆发力。
怎么练？
找一条阻力适中的弹力带。
可以将弹力带绕过你的上背部（胸部上方），然后双手抓住弹力带的两端。
做跪姿或上斜俯卧撑。弹力带会给你一个向上的助力，让你更容易完成推起的过程。
练多少？ 尝试1015次一组，做23组。随着你能力提升，可以选择阻力更大的弹力带，或者逐渐减少弹力带的辅助（比如从绕过脖子改为绕过肩膀）。
2. 窄距俯卧撑（三头肌侧重）
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怎么练？
可以从跪姿或上斜姿势开始练习。
双手之间的距离比肩略窄，甚至可以把拇指和食指相对，形成一个三角形（钻石俯卧撑），但刚开始可以先稍微比肩窄一点。
身体姿势保持与之前类似的直线。
下降时，保持手肘尽量靠近身体（不要完全向外打开）。
推起时，感受三头肌的发力。
练多少？ 812次一组，做23组。如果觉得困难，就从上斜或跪姿开始。
3. 反向划船 (Inverted Rows)
为什么练这个？ 俯卧撑是“推”的动作，而划船是“拉”的动作。虽然划船不直接参与俯卧撑，但加强背部和二头肌的力量，能帮助你整体身体的协调性，并且平衡拮抗肌群，防止肩部受伤。
怎么练？
找一张稳固的桌子（足够低，让你能屈膝坐着，但身体还能伸展开）。或者去健身房用史密斯机、引体向上架。
躺在桌子下方，双手抓住桌子的边缘。
身体保持一条直线，脚平放在地面上（屈膝坐姿会更容易）。
关键点： 收紧背部，感受肩胛骨向中间收拢，用背部的力量将身体拉向桌子边缘。
呼气时，将胸部拉向桌子边缘。
吸气时，控制身体缓慢下降。
练多少？ 1015次一组，做23组。可以调整脚的摆放位置来改变难度：脚越靠近你（屈膝越多），越轻松；脚越远离你，身体越接近水平，难度越大。
如何安排训练？
你可以这样安排你的训练计划：
每周训练23次，每次训练间隔至少一天。 这样你的肌肉才有时间恢复和生长。
每次训练时，可以先从基础的支撑动作开始（如靠墙或上斜俯卧撑），然后练核心动作（如平板支撑），最后再尝试一些加强性的动作（如窄距俯卧撑）。
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