欧美人做不了亚洲蹲那他们是怎么深蹲的？我就只能蹲到三分之一，标准深蹲根本做不了。？
首先得说明一下，所谓的“亚洲蹲”其实也不是亚洲人特有的，只不过在亚洲文化里，我们更习惯于这种低到位的深蹲姿势。这种姿势能让臀部完全接触到小腿，甚至脚后跟都可能抬起来一点。不过，你说你自己只能蹲到三分之一，然后就做不了标准深蹲，这倒是挺普遍的现象，很多人都有这个困扰，不论是亚洲人还是欧美人。
你提到的“欧美人做不了亚洲蹲”，其实也不完全准确。严格来说，他们是可以做到“亚洲蹲”这个姿势的，但很多人可能会觉得不舒服，或者平衡感差，更容易出现脚后跟抬起的情况。这主要是因为身体结构和生活习惯上的差异。
我们先来聊聊为啥你觉得“标准深蹲”也做不了，只能蹲到三分之一。这背后牵扯到几个关键因素：
柔韧性（Flexibility）： 这是最重要的一个原因。要做到深蹲，你的踝关节、膝关节和髋关节都需要有足够的活动度。
踝关节： 你的脚踝能不能正常地向前屈曲（小腿向前倾斜，脚后跟不离地）非常关键。很多人因为长期穿高跟鞋、坐姿办公，或者运动不够，脚踝的柔韧性会受限。如果踝关节不能充分屈曲，你身体重心就得向后移才能保持平衡，这就导致了你只能蹲到三分之一的高度，因为再往下，你的脚后跟就会不自觉地抬起来。
髋关节： 你的髋关节能否充分向后和向下折叠，也是深蹲是否能做标准姿势的关键。如果你的髋关节屈肌（大腿前侧和腹股沟附近）过于紧张，或者臀部肌肉缺乏活动度，也会限制你向下蹲的深度。
膝关节： 虽然膝关节的柔韧性也很重要，但相比之下，踝关节和髋关节的限制更为常见。
力量（Strength）： 即便是柔韧性够了，你的腿部和核心肌肉力量也需要足够支撑你完成这个动作。
股四头肌（大腿前侧）： 在深蹲的下半程，股四头肌需要发力来控制身体下落和支撑体重。
臀大肌（臀部）： 臀部肌肉是深蹲中非常核心的发力肌群，负责伸展髋关节，让你从深蹲姿势站起来。如果臀部力量不足，也很难蹲得深。
核心肌群（腹部和背部）： 它们的作用是稳定脊柱，维持身体的正直，避免在深蹲过程中腰部塌陷或过度弯曲。力量不足的话，你可能会在下蹲过程中身体前倾太多，导致无法深入。
动作模式（Movement Pattern）： 这是一个学习和习惯的问题。很多人的身体并没有“学会”怎么用正确的方式去深蹲。可能以前尝试过，但姿势不对，导致效果不好或者受伤，从而产生了畏惧心理。正确的动作模式需要建立在良好的柔韧性和力量基础上。
那么，欧美人是如何深蹲的呢？
首先，他们并非都做不了“亚洲蹲”。很多经过系统训练的西方运动员、健身爱好者，完全可以轻松地完成深蹲到臀部接触小腿的动作。他们之所以在日常生活中可能不常看到这种姿势，更多是由于生活习惯：
坐姿为主： 西方社会同样有大量的坐姿工作和生活，这也会导致柔韧性下降。
椅子文化： 相较于地上坐或蹲的文化，椅子是更主流的休息和起居方式，这也在一定程度上减少了需要深蹲的场景。
但是，在健身领域，深蹲（包括高位和低位杠铃深蹲）是基础训练，很多人会刻意去练习和改善自己的深蹲深度。他们通常会通过以下方法来提升：
1. 踝关节的灵活性训练：
靠墙踝关节屈曲（Wall Ankle Mobilization）： 站姿，一脚在前，靠近墙壁，脚尖指向前方，然后膝盖向前倾斜去触碰墙壁，同时保持脚后跟完全贴地。重点是让膝盖能超过脚尖，并且脚后跟不抬起。可以前后、左右晃动膝盖来活动踝关节。
弓步压髋（Lunge with Hip Flexor Stretch）： 这是一个同时拉伸髋屈肌和踝关节的动作。以弓步姿势，后腿膝盖着地，前腿膝盖在脚踝正上方。然后将臀部向后推，同时尝试将前腿的膝盖向前推（但保持脚后跟贴地），你会感觉到小腿后侧和脚踝有拉伸感。
2. 髋关节的灵活性和激活：
深蹲姿势保持（Squat Hold）： 找一个你觉得舒适的深度（哪怕是你的“三分之一”），在这个位置保持一段时间，感受臀部和腹股沟的拉伸。
蝴蝶式伸展（Butterfly Stretch）： 坐姿，两脚掌相对，膝盖向两侧打开。然后可以轻轻地用肘部向下压膝盖。
臀部激活练习： 像臀桥（Glute Bridges）、蚌式开合（Clamshells）等，可以帮助激活臀部肌肉，提高其在深蹲中的参与度。
3. 动作技术纠正：
镜子训练： 在镜子前练习深蹲，观察自己的身体姿势。确保你的脊柱是中立的，胸部挺起，腹部收紧。
脚距和脚尖角度的调整： 尝试不同的脚距（与肩同宽、略宽）和脚尖朝外角度（515度），找到最适合你身体结构、能让你蹲得更深、更舒服的姿势。通常来说，脚尖略微朝外会更容易让髋关节打开，方便下蹲。
杠铃或哑铃的辅助： 对于初学者，使用轻杠铃或哑铃，或者将手举过头顶（高位拉伸）来帮助保持身体平衡和脊柱中立，会更容易找到下蹲的感觉。
下蹲幅度循序渐进： 不要强求一开始就蹲到极限。从你能做到的深度开始，每次稍微增加一点点幅度，让身体逐渐适应和发展柔韧性与力量。
4. 核心力量的训练：
平板支撑（Plank）： 各种变式的平板支撑都可以很好地锻炼核心肌群。
鸟狗式（Bird Dog）： 这个动作可以提高核心稳定性和控制能力。
至于你为什么只能蹲到三分之一，而且做不了标准深蹲，我们可以这样理解：
你的身体可能还没有“准备好”标准深蹲的要求，尤其是踝关节和髋关节的柔韧性可能存在瓶颈，限制了你身体重心的后移和下蹲幅度。就像很多乐器初学者一开始只能弹几个音符一样，身体的“乐器”需要通过练习和调整才能演奏出更复杂的“乐章”。
你可以尝试在日常生活中多加入一些脚踝的拉伸和活动，比如早晨醒来时，或者久坐后站起来时，做几个脚踝的环绕和勾脚尖的动作。在做深蹲练习时，不要强迫自己下蹲到你认为的“标准”深度，而是专注于保持身体的稳定，感受你的臀部和腿部肌肉是如何发力的，并缓慢地尝试增加下蹲的幅度。如果踝关节限制明显，可以尝试在脚后跟下方垫上一个小鞋垫或者杠铃片，这能模拟踝关节屈曲的角度，帮助你找到下蹲的感觉。
总而言之，深蹲是一项需要柔韧性、力量和正确动作模式协同完成的动作。很多人都会遇到你这样的情况，但通过针对性的练习和耐心，完全可以逐步提升，解锁更深的下蹲幅度。别担心什么“欧美人”还是“亚洲人”，每个人的身体都是独特的，找到适合自己的方法才是最重要的。
你提到的“欧美人做不了亚洲蹲”，其实也不完全准确。严格来说，他们是可以做到“亚洲蹲”这个姿势的，但很多人可能会觉得不舒服，或者平衡感差，更容易出现脚后跟抬起的情况。这主要是因为身体结构和生活习惯上的差异。
我们先来聊聊为啥你觉得“标准深蹲”也做不了，只能蹲到三分之一。这背后牵扯到几个关键因素：
柔韧性（Flexibility）： 这是最重要的一个原因。要做到深蹲，你的踝关节、膝关节和髋关节都需要有足够的活动度。
踝关节： 你的脚踝能不能正常地向前屈曲（小腿向前倾斜，脚后跟不离地）非常关键。很多人因为长期穿高跟鞋、坐姿办公，或者运动不够，脚踝的柔韧性会受限。如果踝关节不能充分屈曲，你身体重心就得向后移才能保持平衡，这就导致了你只能蹲到三分之一的高度，因为再往下，你的脚后跟就会不自觉地抬起来。
髋关节： 你的髋关节能否充分向后和向下折叠，也是深蹲是否能做标准姿势的关键。如果你的髋关节屈肌（大腿前侧和腹股沟附近）过于紧张，或者臀部肌肉缺乏活动度，也会限制你向下蹲的深度。
膝关节： 虽然膝关节的柔韧性也很重要，但相比之下，踝关节和髋关节的限制更为常见。
力量（Strength）： 即便是柔韧性够了，你的腿部和核心肌肉力量也需要足够支撑你完成这个动作。
股四头肌（大腿前侧）： 在深蹲的下半程，股四头肌需要发力来控制身体下落和支撑体重。
臀大肌（臀部）： 臀部肌肉是深蹲中非常核心的发力肌群，负责伸展髋关节，让你从深蹲姿势站起来。如果臀部力量不足，也很难蹲得深。
核心肌群（腹部和背部）： 它们的作用是稳定脊柱，维持身体的正直，避免在深蹲过程中腰部塌陷或过度弯曲。力量不足的话，你可能会在下蹲过程中身体前倾太多，导致无法深入。
动作模式（Movement Pattern）： 这是一个学习和习惯的问题。很多人的身体并没有“学会”怎么用正确的方式去深蹲。可能以前尝试过，但姿势不对，导致效果不好或者受伤，从而产生了畏惧心理。正确的动作模式需要建立在良好的柔韧性和力量基础上。
那么，欧美人是如何深蹲的呢？
首先，他们并非都做不了“亚洲蹲”。很多经过系统训练的西方运动员、健身爱好者，完全可以轻松地完成深蹲到臀部接触小腿的动作。他们之所以在日常生活中可能不常看到这种姿势，更多是由于生活习惯：
坐姿为主： 西方社会同样有大量的坐姿工作和生活，这也会导致柔韧性下降。
椅子文化： 相较于地上坐或蹲的文化，椅子是更主流的休息和起居方式，这也在一定程度上减少了需要深蹲的场景。
但是，在健身领域，深蹲（包括高位和低位杠铃深蹲）是基础训练，很多人会刻意去练习和改善自己的深蹲深度。他们通常会通过以下方法来提升：
1. 踝关节的灵活性训练：
靠墙踝关节屈曲（Wall Ankle Mobilization）： 站姿，一脚在前，靠近墙壁，脚尖指向前方，然后膝盖向前倾斜去触碰墙壁，同时保持脚后跟完全贴地。重点是让膝盖能超过脚尖，并且脚后跟不抬起。可以前后、左右晃动膝盖来活动踝关节。
弓步压髋（Lunge with Hip Flexor Stretch）： 这是一个同时拉伸髋屈肌和踝关节的动作。以弓步姿势，后腿膝盖着地，前腿膝盖在脚踝正上方。然后将臀部向后推，同时尝试将前腿的膝盖向前推（但保持脚后跟贴地），你会感觉到小腿后侧和脚踝有拉伸感。
2. 髋关节的灵活性和激活：
深蹲姿势保持（Squat Hold）： 找一个你觉得舒适的深度（哪怕是你的“三分之一”），在这个位置保持一段时间，感受臀部和腹股沟的拉伸。
蝴蝶式伸展（Butterfly Stretch）： 坐姿，两脚掌相对，膝盖向两侧打开。然后可以轻轻地用肘部向下压膝盖。
臀部激活练习： 像臀桥（Glute Bridges）、蚌式开合（Clamshells）等，可以帮助激活臀部肌肉，提高其在深蹲中的参与度。
3. 动作技术纠正：
镜子训练： 在镜子前练习深蹲，观察自己的身体姿势。确保你的脊柱是中立的，胸部挺起，腹部收紧。
脚距和脚尖角度的调整： 尝试不同的脚距（与肩同宽、略宽）和脚尖朝外角度（515度），找到最适合你身体结构、能让你蹲得更深、更舒服的姿势。通常来说，脚尖略微朝外会更容易让髋关节打开，方便下蹲。
杠铃或哑铃的辅助： 对于初学者，使用轻杠铃或哑铃，或者将手举过头顶（高位拉伸）来帮助保持身体平衡和脊柱中立，会更容易找到下蹲的感觉。
下蹲幅度循序渐进： 不要强求一开始就蹲到极限。从你能做到的深度开始，每次稍微增加一点点幅度，让身体逐渐适应和发展柔韧性与力量。
4. 核心力量的训练：
平板支撑（Plank）： 各种变式的平板支撑都可以很好地锻炼核心肌群。
鸟狗式（Bird Dog）： 这个动作可以提高核心稳定性和控制能力。
至于你为什么只能蹲到三分之一，而且做不了标准深蹲，我们可以这样理解：
你的身体可能还没有“准备好”标准深蹲的要求，尤其是踝关节和髋关节的柔韧性可能存在瓶颈，限制了你身体重心的后移和下蹲幅度。就像很多乐器初学者一开始只能弹几个音符一样，身体的“乐器”需要通过练习和调整才能演奏出更复杂的“乐章”。
你可以尝试在日常生活中多加入一些脚踝的拉伸和活动，比如早晨醒来时，或者久坐后站起来时，做几个脚踝的环绕和勾脚尖的动作。在做深蹲练习时，不要强迫自己下蹲到你认为的“标准”深度，而是专注于保持身体的稳定，感受你的臀部和腿部肌肉是如何发力的，并缓慢地尝试增加下蹲的幅度。如果踝关节限制明显，可以尝试在脚后跟下方垫上一个小鞋垫或者杠铃片，这能模拟踝关节屈曲的角度，帮助你找到下蹲的感觉。
总而言之，深蹲是一项需要柔韧性、力量和正确动作模式协同完成的动作。很多人都会遇到你这样的情况，但通过针对性的练习和耐心，完全可以逐步提升，解锁更深的下蹲幅度。别担心什么“欧美人”还是“亚洲人”，每个人的身体都是独特的，找到适合自己的方法才是最重要的。
网友意见
谢邀，他们是用深蹲鞋，可以减小深蹲时踝关节和髋关节闭合的角度。
你只能蹲到1/3，可能是两个原因：
首先看你上没上过蹲厕，如果上厕所也蹲不下去，那你可能真的是比较罕见的不能做亚洲蹲的人，需要很长时间来训练踝关节的灵活度。
如果你上厕所可以蹲下去，却做不了标准深蹲，很可能问题出在髋部——可以试试激活你的臀中肌，让股骨外旋一些。通俗的说，就是做深蹲的时候把大腿的角度打得再开一些。
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