俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，怎么突破？
俯卧撑做到 40 个就卡住了？别担心，这是很多健身爱好者都会遇到的瓶颈。突破它需要耐心和一些聪明的训练方法，而不是一味地硬扛。我来给你拆解一下，怎么把这个数字推上去。
首先，我们要搞清楚为什么会卡住。40个虽然是个不错的数字，但说明你的胸肌、三头肌、肩部肌肉以及核心力量已经有了一定的基础，但可能在耐力、爆发力或者肌肉募集效率上还差那么一点。
一、 别只盯着“一次性40个”，要从多个维度下手
很多时候，我们卡住是因为我们总是想着“一口气做完”，一旦某个点没过去，就容易产生心理上的挫败感。所以，我们要换个思路。
1. 碎片化训练，累积总数：
方法： 不要在乎一次做多少，重点是全天加起来的总量。比如，你一天可以分散做 56 组，每组做到力竭（或者接近力竭），比如每组做 1525 个。这样算下来，一天下来你可能做了 75150 个，远超你一次性的 40 个。
为什么有效： 这种方式可以让你在不产生过度疲劳的情况下，增加肌肉的总刺激次数，促进肌肉适应和力量增长。同时，每次都做 1525 个，比你每次都做到 40 个的那个临界点要更容易完成，心理上的阻力会小很多。
具体操作：
早上醒来做一组。
午休前再来一组。
下午工作间隙做一组。
晚饭后舒缓一下做一组。
睡前再做一组。
你甚至可以在看电视的时候，每广告时段做一组。
2. 递减组和超级组，挑战极限：
递减组（Drop Sets）： 当你做到 40 个力竭时，立刻减小动作幅度（只做上半程或只做下半程，或者甚至只做四分之一程），然后继续做，直到你再也做不动为止。
超级组（Supersets）： 找一个能够互相配合的动作，比如，做完一组俯卧撑，立刻切换到三头肌屈伸（比如哑铃颈后臂屈伸或窄距俯卧撑），然后休息，再进行下一组。或者，做一组标准俯卧撑，立刻切换到钻石俯卧撑（窄距），再切换回标准俯卧撑，最后再切换到宽距俯卧撑。这样组合起来，能让你的肌肉在短时间内受到更强的刺激。
为什么有效： 递减组和超级组都能在短时间内给肌肉带来巨大的代谢压力和机械张力，这种强烈的刺激是突破平台期非常有效的手段。
具体操作： 设定一个目标次数，比如你这次想做 50 个。先做标准俯卧撑做到力竭（比如 40 个），然后立刻开始做半程俯卧撑，再做到力竭，最后再做四分之一程俯卧撑，直到完全做不动。
3. 改变训练方式，给肌肉新信号：
调整节奏（Tempo Training）：
慢下（Eccentric Focus）： 下放动作放慢，比如用 35 秒时间慢慢下放到最低点，然后快速推起。
暂停（Pause）： 在最低点保持 13 秒，再推起。
爆发力（Explosive Pushups）： 推起时发力要快而猛，甚至可以尝试推到空中拍一下手（如果能做到）。
变化俯卧撑姿势：
窄距俯卧撑（Diamond Pushups）： 更侧重三头肌和胸肌内侧。
宽距俯卧撑（Wide Pushups）： 更侧重胸肌外侧。
上斜俯卧撑（Incline Pushups）： 脚低于手，降低难度，可以让你在累积总数时做得更多，或者作为热身或放松。
下斜俯卧撑（Decline Pushups）： 脚高于手，增加难度，主要刺激胸肌上部和肩部。
单腿抬高俯卧撑： 抬高一只脚，增加核心和身体的稳定性挑战。
为什么有效： 不同的动作模式和发力方式，会调动不同的肌纤维，或者以不同的方式刺激肌肉。给肌肉持续的“新意”，它才会更快地适应和变强。
二、 别忘了你的“辅助装备”和“后勤保障”
光有训练方法还不够，身体的其他部分也至关重要。
1. 核心力量是关键：
为什么重要： 很多人在做俯卧撑做到后期时，会塌腰或者抬高臀部，这说明你的核心力量不足以支撑你的身体。一个稳定强大的核心是完成标准俯卧撑的基础。
训练方法： 计划性地加入核心训练，比如：
平板支撑（Plank）及其变式（侧平板支撑、动态平板支撑）。
卷腹、仰卧起坐。
俄罗斯转体。
鸟狗式。
卷腿。
具体操作： 在每次训练前后，或者专门安排一天进行核心训练。
2. 三头肌和肩部也要跟上：
为什么重要： 俯卧撑不仅仅是胸肌在发力，三头肌负责推起的最后一段，肩部则提供稳定性。这些肌群的薄弱都会成为你进步的障碍。
训练方法：
三头肌： 哑铃臂屈伸（过头、颈后）、绳索下压、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸（如果能做）。
肩部： 哑铃推举、哑铃侧平举、面拉（Face Pulls）。
具体操作： 在你的训练计划中，加入针对三头肌和肩部的力量训练，每周 12 次即可。
3. 休息和恢复，让肌肉生长：
为什么重要： 肌肉不是在训练时变强的，而是在休息时。过度训练会让肌肉疲劳，反而阻碍进步。
具体操作：
确保充足的睡眠（79 小时）。
训练后进行适当的拉伸，放松目标肌群。
在训练频率上，给身体留出足够的恢复时间。如果你每天都做高强度俯卧撑，试试隔天进行。
4. 饮食营养，给身体加油：
为什么重要： 肌肉的生长和修复需要能量和蛋白质。
具体操作：
保证蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。
摄入复合碳水化合物，提供能量，比如糙米、燕麦、全麦面包。
健康的脂肪也是必需的，比如牛油果、坚果、橄榄油。
三、 心理建设：突破瓶颈，保持耐心
健身不是一蹴而就的事情，尤其是在突破平台期的时候。
1. 记录你的训练： 记录你每次能做的俯卧撑数量、组数、以及使用的训练方法。这能让你看到自己的进步，也能帮助你发现问题所在。
2. 设定小目标： 不要总想着“我要一次做 50 个”，可以先定个“这周我要做到 45 个”，或者“下周我的总数要比这周多 20 个”。小目标的达成会给你持续的动力。
3. 接受进步的缓慢： 有时候，进步是循序渐进的，甚至会有一段时间的停滞。这是正常的，关键是你要坚持下去。
4. 寻求支持或一起训练： 和朋友一起训练，或者加入一个健身社群，相互鼓励和监督，效果会更好。
总结一下，突破 40 个俯卧撑的瓶颈，你需要做的是：
多样化训练： 别只做一次性最大量，尝试碎片化训练、递减组、超级组。
改变训练刺激： 调整节奏，尝试不同姿势的俯卧撑，给肌肉新的挑战。
加强辅助肌群： 提升核心、三头肌、肩部力量。
关注恢复和营养： 保证睡眠、合理饮食，给身体充分的修复时间。
调整心态： 保持耐心，记录进步，设定小目标，享受过程。
试试这些方法，循序渐进地进行，你一定能突破这个瓶颈，达到更高的目标！加油！
首先，我们要搞清楚为什么会卡住。40个虽然是个不错的数字，但说明你的胸肌、三头肌、肩部肌肉以及核心力量已经有了一定的基础，但可能在耐力、爆发力或者肌肉募集效率上还差那么一点。
一、 别只盯着“一次性40个”，要从多个维度下手
很多时候，我们卡住是因为我们总是想着“一口气做完”，一旦某个点没过去，就容易产生心理上的挫败感。所以，我们要换个思路。
1. 碎片化训练，累积总数：
方法： 不要在乎一次做多少，重点是全天加起来的总量。比如，你一天可以分散做 56 组，每组做到力竭（或者接近力竭），比如每组做 1525 个。这样算下来，一天下来你可能做了 75150 个，远超你一次性的 40 个。
为什么有效： 这种方式可以让你在不产生过度疲劳的情况下，增加肌肉的总刺激次数，促进肌肉适应和力量增长。同时，每次都做 1525 个，比你每次都做到 40 个的那个临界点要更容易完成，心理上的阻力会小很多。
具体操作：
早上醒来做一组。
午休前再来一组。
下午工作间隙做一组。
晚饭后舒缓一下做一组。
睡前再做一组。
你甚至可以在看电视的时候，每广告时段做一组。
2. 递减组和超级组，挑战极限：
递减组（Drop Sets）： 当你做到 40 个力竭时，立刻减小动作幅度（只做上半程或只做下半程，或者甚至只做四分之一程），然后继续做，直到你再也做不动为止。
超级组（Supersets）： 找一个能够互相配合的动作，比如，做完一组俯卧撑，立刻切换到三头肌屈伸（比如哑铃颈后臂屈伸或窄距俯卧撑），然后休息，再进行下一组。或者，做一组标准俯卧撑，立刻切换到钻石俯卧撑（窄距），再切换回标准俯卧撑，最后再切换到宽距俯卧撑。这样组合起来，能让你的肌肉在短时间内受到更强的刺激。
为什么有效： 递减组和超级组都能在短时间内给肌肉带来巨大的代谢压力和机械张力，这种强烈的刺激是突破平台期非常有效的手段。
具体操作： 设定一个目标次数，比如你这次想做 50 个。先做标准俯卧撑做到力竭（比如 40 个），然后立刻开始做半程俯卧撑，再做到力竭，最后再做四分之一程俯卧撑，直到完全做不动。
3. 改变训练方式，给肌肉新信号：
调整节奏（Tempo Training）：
慢下（Eccentric Focus）： 下放动作放慢，比如用 35 秒时间慢慢下放到最低点，然后快速推起。
暂停（Pause）： 在最低点保持 13 秒，再推起。
爆发力（Explosive Pushups）： 推起时发力要快而猛，甚至可以尝试推到空中拍一下手（如果能做到）。
变化俯卧撑姿势：
窄距俯卧撑（Diamond Pushups）： 更侧重三头肌和胸肌内侧。
宽距俯卧撑（Wide Pushups）： 更侧重胸肌外侧。
上斜俯卧撑（Incline Pushups）： 脚低于手，降低难度，可以让你在累积总数时做得更多，或者作为热身或放松。
下斜俯卧撑（Decline Pushups）： 脚高于手，增加难度，主要刺激胸肌上部和肩部。
单腿抬高俯卧撑： 抬高一只脚，增加核心和身体的稳定性挑战。
为什么有效： 不同的动作模式和发力方式，会调动不同的肌纤维，或者以不同的方式刺激肌肉。给肌肉持续的“新意”，它才会更快地适应和变强。
二、 别忘了你的“辅助装备”和“后勤保障”
光有训练方法还不够，身体的其他部分也至关重要。
1. 核心力量是关键：
为什么重要： 很多人在做俯卧撑做到后期时，会塌腰或者抬高臀部，这说明你的核心力量不足以支撑你的身体。一个稳定强大的核心是完成标准俯卧撑的基础。
训练方法： 计划性地加入核心训练，比如：
平板支撑（Plank）及其变式（侧平板支撑、动态平板支撑）。
卷腹、仰卧起坐。
俄罗斯转体。
鸟狗式。
卷腿。
具体操作： 在每次训练前后，或者专门安排一天进行核心训练。
2. 三头肌和肩部也要跟上：
为什么重要： 俯卧撑不仅仅是胸肌在发力，三头肌负责推起的最后一段，肩部则提供稳定性。这些肌群的薄弱都会成为你进步的障碍。
训练方法：
三头肌： 哑铃臂屈伸（过头、颈后）、绳索下压、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸（如果能做）。
肩部： 哑铃推举、哑铃侧平举、面拉（Face Pulls）。
具体操作： 在你的训练计划中，加入针对三头肌和肩部的力量训练，每周 12 次即可。
3. 休息和恢复，让肌肉生长：
为什么重要： 肌肉不是在训练时变强的，而是在休息时。过度训练会让肌肉疲劳，反而阻碍进步。
具体操作：
确保充足的睡眠（79 小时）。
训练后进行适当的拉伸，放松目标肌群。
在训练频率上，给身体留出足够的恢复时间。如果你每天都做高强度俯卧撑，试试隔天进行。
4. 饮食营养，给身体加油：
为什么重要： 肌肉的生长和修复需要能量和蛋白质。
具体操作：
保证蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。
摄入复合碳水化合物，提供能量，比如糙米、燕麦、全麦面包。
健康的脂肪也是必需的，比如牛油果、坚果、橄榄油。
三、 心理建设：突破瓶颈，保持耐心
健身不是一蹴而就的事情，尤其是在突破平台期的时候。
1. 记录你的训练： 记录你每次能做的俯卧撑数量、组数、以及使用的训练方法。这能让你看到自己的进步，也能帮助你发现问题所在。
2. 设定小目标： 不要总想着“我要一次做 50 个”，可以先定个“这周我要做到 45 个”，或者“下周我的总数要比这周多 20 个”。小目标的达成会给你持续的动力。
3. 接受进步的缓慢： 有时候，进步是循序渐进的，甚至会有一段时间的停滞。这是正常的，关键是你要坚持下去。
4. 寻求支持或一起训练： 和朋友一起训练，或者加入一个健身社群，相互鼓励和监督，效果会更好。
总结一下，突破 40 个俯卧撑的瓶颈，你需要做的是：
多样化训练： 别只做一次性最大量，尝试碎片化训练、递减组、超级组。
改变训练刺激： 调整节奏，尝试不同姿势的俯卧撑，给肌肉新的挑战。
加强辅助肌群： 提升核心、三头肌、肩部力量。
关注恢复和营养： 保证睡眠、合理饮食，给身体充分的修复时间。
调整心态： 保持耐心，记录进步，设定小目标，享受过程。
试试这些方法，循序渐进地进行，你一定能突破这个瓶颈，达到更高的目标！加油！
网友意见
一般做到40个的时候，就感觉手臂支撑不住身体了，而且脸部充血发红。歇息一下就好了。
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